ຢອດຢອດກຣິສ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ຂໍ້ ມູນ ກ່ຽວ ກັບ ອາຫານ ແລະ ເວລາ ກິນ

ຢອດກຣິສ ແມ່ນອາຫານຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ລາຄາຖືກ ມີຢູ່ໃນຮ້ານໃດໆ ແລະມີປະໂຫຍດແທ້ໆ ຖ້າຫາກທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກຢອດຢອດທໍາມະດາ ບໍ່ແມ່ນການຕະຫຼາດ ມັນມາຈາກການກັ່ນຕອງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ປະລິມານດຽວກັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂປຣຕີນສອງຫາສາມເທົ່າ ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ສະຖານະການທີ່ການໃສ່ມັນໃນອາຫານ ແມ່ນມີຄວາມຫມາຍແທ້ໆ.

ມັນແຕກຕ່າງຈາກຢອດເກິດທໍາມະດາແນວໃດ?

ຢອດເກຣັກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຖືກກັ່ນຕອງ: ສ່ວນນຶ່ງຂອງ whey ແລະນ້ໍາຖືກເອົາອອກ, ເຮັດໃຫ້ມີສ່ວນຫນາຫນາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 100 ກຣາມມີປະມານ 910 g ຂອງໂປຣຕີນໃນຂະນະທີ່ຢອດຢອດປົກກະຕິມີ 344 g. . ໃນເວລາດຽວກັນມັນມີຄາບໄຮເດຣດ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ປະມານ 3.5 4 g ຕໍ່ 100 g ເມື່ອທຽບກັບ 4.5 5 g ໃນຢອດປົກກະຕິ.

ມີສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຕ້ອງສັງເກດ: ຜະລິດຕະພັນບາງຢ່າງໃນ shelf ມີປ້າຍໃສ່ ແບບກຣິສ ແລະບໍ່ໄດ້ຖືກກັ່ນຕອງເລີຍ ແຕ່ຖືກເພີ່ມປະສົມປະສານກັບສານເພີ່ມເຕີມ (ສານປະສົມປະສານໂປຼຕີນນົມ, ສົ້ມ, gelatin). ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ຊື່ ຫັນຖັງນ້ໍາແລະອ່ານຕາຕະລາງ. ຖ້າມັນຂຽນວ່າມີໂປຣຕີນຫນ້ອຍກວ່າ 7 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດຫນ້າທີ່ທີ່ທ່ານຊື້ມັນມາ

ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອາຫານ: ຈໍານວນຕົວຈິງ

ຕໍ່ 100 ກຣາມ, ຂຶ້ນກັບເນື້ອໃນໄຂມັນ:

• 0 ເປີເຊັນໄຂມັນ: ປະມານ 556060 kcal, 910 g ໂປຣຕີນ, 3.54 g carbs, 00.5 g ໄຂມັນ
• ໄຂມັນ 2%: ປະມານ 707575 kcal, 9 g ໂປຣຕີນ, 3.5 3.54 g carbs, 2 g ໄຂມັນ
• ໄຂມັນ 10%: ປະມານ 130140140 kcal, 67 g ໂປຣຕີນ, 3.5 g carbs, 10 g ໄຂມັນ

ໃນທາງປະຕິບັດ: ມາດຕະຖານ 150 g ຈອກອາຫານໃຫ້ທ່ານປະມານ 14 g ຂອງໂປຣຕີນ, ແລະ 250 g ຖັງນ້ໍາໃຫ້ທ່ານ 232525 g. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບ 110-150 ມກແຊລຊຽມຕໍ່ 100 ກຣາມ, ວິຕາມິນ B12 ບາງສ່ວນ, ແລະເຊື້ອແບັກທີເຣຍໂປຣໄບໂອຕິກ ຖ້າປ້າຍບອກວ່າ ວັດທະນະທໍາທີ່ຢູ່ອາໄສ. .

ໂປຣໄຟລ໌ຂອງໂປຣຕີນແມ່ນປະມານ 80% casein, 20% whey. . ຄາເຊອິນຖືກຍ່ອຍຊ້າໆ ອາຊິດອາມິໂນຈາກມັນຍັງເຂົ້າໄປໃນເລືອດໃນໄລຍະ 5 ຫາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມສໍາຄັນໃນການກິນມັນເມື່ອມັນເປັນຄ່າ.

ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນເທົ່າໃດແທ້ໆ

ຖ້າເຈົ້າຝຶກຝົນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ 35 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຕັ້ງເປົ້າ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 12817176 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າມີຂາດແຄນແຄລໍຣີ່, ໃຫ້ຢູ່ເທິງສຸດ.

ແບ່ງອອກໃຫ້ໄດ້ 35 ອາຫານໃນເວລາ 0,30.0,4 g/kg ແຕ່ລະ ສໍາລັບ 80 kg ຊຶ່ງເປັນ 253232 g ຕໍ່ອາຫານ. ຖັງ 250 ກຣາມ ຈະບັນຈຸອາຫານເກືອບທັງຫມົດ ໂດຍສະເພາະ; ຖ້ວຍ 150 ກຣາມ ຈະບັນຈຸເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ໃສ່ກັບຫມາກນັດມືດ ຫຼືໄຂ່ຫອມສອງໂຕ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ 23 ຊົ່ວໂມງ, 200 g ຂອງ yogurt ກັບຫມາກໄມ້ແລະສອງສາມ spoonfuls ຂອງ oats ແມ່ນອາຫານ pre-ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ ຕໍ່າກວ່າ 60 ນາທີ, ລືມມັນ casein ແລະໄຂມັນ ການເປົ່າທ້ອງຊ້າ, ແລະມີໂອກາດດີທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນນັ່ງຢູ່ທີ່ນັ້ນໃນລະຫວ່າງ squats. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື 30g ຂອງ whey ໃນນ້ໍາແມ່ນການໂທຫາທີ່ດີກວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຊ່ອງເວລາ 30 ນາທີ ທີ່ນອກຈາກນັ້ນ ກອງປະຊຸມດັ່ງກ່າວ ແມ່ນຖືກກ່າວຫາວ່າ ຈະເສຍຫາຍນັ້ນ ບໍ່ມີຢູ່. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 25-40 ກຣາມ ພາຍໃນປະມານສອງຊົ່ວໂມງ.

300 g ຂອງ yogurt Greek (ປະມານ 28 g ຂອງໂປຼຕີນ) ກັບ 60 g ຂອງ oats ແລະ banana ເປັນອາຫານງ່າຍດາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງປະມານ 550 kcal. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວໃນຕອນເຊົ້າ, ກິນມັນໃກ້ທີ່ສຸດຂອງການປະຊຸມແທນທີ່ຈະສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.

ກ່ອນນອນ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຢອດເກຣັກໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ຂອງຕົນ. ການນໍາໃຊ້ Casein ໃນການຄົ້ນຄວ້າ 304040 g ຂອງໂປຣຕີນ ປະມານ 30 ນາທີກ່ອນນອນ, ຊຶ່ງກົງກັບ 350400400 g ຂອງຢອດເກຣັກ 0% ຫຼື 2%. . ເນື່ອງຈາກວ່າອາຊິດອາມິໂນຖືກປ່ອຍອອກມາຊ້າໆ, ການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອໃນຄືນນີ້ຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າໂດຍບໍ່ມີອາຫານເລີຍ. ຖ້າມັນເປັນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນນອນ, 250 g ບວກກັບ 20 g ຂອງ almonds ເຮັດວຽກໄດ້.

ໃນມື້ ແລະ ໃນຄວາມຂາດດຸນ

250 ກຣາມຂອງລຸ້ນ 0% ແມ່ນປະມານ 140 kcal ສໍາລັບ 23 g ຂອງໂປຣຕີນ ຫນຶ່ງໃນອັດຕາສ່ວນການເຕັມໃຈຕໍ່ແຄລໍຣີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ໃນຮ້ານ. ໃນ 1,800 kcal ຕໍ່ມື້, ສອງສ່ວນຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ ໃຫ້ທ່ານ 46 g ຂອງໂປຣຕີນ ສໍາລັບຕ່ໍາກວ່າ 300 kcal.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ຫມາກໄມ້ ແລະອາຫານເສີມ. ຈອກ 150 ກຼາມທີ່ມີ ຫມາກ ໄມ້ຢູ່ດ້ານລຸ່ມມັກຈະບັນຈຸນ້ ໍາ ຕານ 12 18 g ແລະໂປຼຕີນ 4 6 g ຫນ້ອຍ ກວ່າລຸ້ນ ທໍາ ມະດາ. ຊື້ຫມາກໄມ້ແບບທໍາມະດາ ແລະ ຕື່ມຫມາກໄມ້ທີ່ຕົ້ມ 100 ກຣາມດ້ວຍຕົນເອງ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ 799 ກຣາມຂອງນ້ໍາຕານ ແລະເນື້ອໃນໂປຣຕີນເຕັມ.
• ໂດຍຖືວ່າ ຢອດຢອດ ຈະເທົ່າກັບອາຫານໂປຣຕີນ. ດ້ວຍການໃຊ້ໄຂມັນ 10% 200 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂປຣຕີນ 13 ກຣາມ ແລະໄຂມັນ 20 ກຣາມ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ ແຕ່ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ
• ການປະຕິບັດມັນ ເປັນການທົດແທນທຸກຢ່າງ. ຢອດຢອດກຣິສມີສານເຫຼັກຕ່ໍາ ແລະ ວິຕາມິນ D ຕ່ໍາຫຼາຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນຊີ້ນ, ປາແລະໄຂ່ ມັນສົມທົບກັບພວກມັນ.

ສານລາກໂຕໂຊ ແລະ ການຍ່ອຍອາຫານ

ການບີບອັດຈະ ກໍາ ຈັດສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ lactose: ປົກກະຕິແລ້ວ 344 g ຕໍ່ 100 g ທຽບກັບ 4.555 g ໃນຢອດເກີທໍາມະດາ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມບໍ່ທົນທານເບົາໆສາມາດຈັດການກັບ 150200200 g ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບອາຫານ, ເພາະວ່າວັດທະນະ ທໍາ ທີ່ຢູ່ອາໄສໄດ້ ທໍາ ລາຍບາງສ່ວນຂອງ lactose. ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານອັກເສບ, ລອງກິນສ່ວນນ້ອຍໆ 1 ອາທິດ 100 ກຣາມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດມັນອອກ ຫມົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ທ່ານມີອາການຖອກທ້ອງ, ເຈັບປວດ ຫຼື ມີອາການບວມໃຫຍ່ເປັນເວລາດົນກວ່າ 3 ອາທິດລວມທັງຫຼັງຈາກການຖອດຜະລິດຕະພັນນົມ
• ທ່ານສັງເກດເຫັນເລືອດໃນຮາກຂອງທ່ານ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນຫຼືການອອກກິ່ນໃນຕອນກາງຄືນ
• ທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງອາການແພ້ໂປຼຕີນນົມແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມບໍ່ທົນທານ ແລະ ສ່ວນນ້ອຍໆຈະບໍ່ແກ້ໄຂມັນ
• ທ່ານມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ໃຊ້ຢາທີ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມການກິນໂປຣຕີນ, ໂພແທຊຽມ ຫຼື ຟອສຟໍຣັດ ແຜນການທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ກໍານົດກັບທ່ານຫມໍໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ
• ທ່ານກໍາລັງຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ ແລະ ກໍາ ລັງວາງແຜນການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຢອດເກຣັກມີໂປຣຕີນ 9 10 g ຕໍ່ 100 g, ສອງຫາສາມເທົ່າຂອງຢອດປົກກະຕິ.
• ຖັງ 250 ກຣາມໃຫ້ໂປຣຕີນ 232525 ກຣາມ ອາຫານໂປຣຕີນເຕັມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 708080 ກິໂລກຣາມ.
• ໂຊລຕ໌ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນມື້ນີ້: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະ 350 350400 g ກ່ອນນອນ.
• ໃຫ້ລືມມັນພາຍໃນຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ; ມັນຈູດຊ້າແລະຕິດຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າອາການແກ່ຍາວດົນກວ່າ 3 ອາທິດຫຼືທ່ານມີອາການແພ້, ໃຫ້ໄປພົບແພດແທນທີ່ຈະທົດລອງດ້ວຍຕົນເອງ.