ສະບາຍດີ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ສະບາຍດີເຊົ້າ ເບິ່ງງ່າຍ: ແຖບໃສ່ຫລັງ, ແກະສະຫຼັກຢູ່ຮາກ, ຢືນຄືນ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ນີ້ເປັນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ຍົກລົດຂຶ້ນ ບ່ອນທີ່ນ້ໍາຫນັກເກີນໄປ ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຊຸດແຂງແຮງ ເທົ່າໃດ ມັນກໍຈະໄປກົງໄປກົງມາໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບທີ່ແນ່ນອນ: ຫຼາຍຊຸດ, ຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະວິທີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄາດເດົາ.

ສິ່ງທີ່ລົດຍົກຂັບຂີ່ແທ້ໆ

ກະດູກແຂນແລະກະດູກຂາເຮັດການເຄື່ອນຍ້າຍ; ເຄື່ອງຕັ້ງຂາເຮັດວຽກ isometrically ເພື່ອຮັກສາຂາທີ່ບໍ່ມີສ່ວນພົວພັນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ບໍ່ຄືກັບການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ປານກາງໃນຣູມານີ ບ່ອນທີ່ນໍ້າຫນັກນັ່ງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບ່ອນນີ້ແຖບແມ່ນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ ມືປ້າຍຄວບຄຸມແມ່ນຍາວກວ່າ, ສະນັ້ນການກະຕຸ້ນໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ.

ຜົນສະທ້ອນທາງດ້ານຕົວຈິງ: 60 ກິໂລໃນຕອນເຊົ້າທີ່ດີ ແມ່ນຍາກຫຼາຍຕໍ່ຫລັງຂອງທ່ານກ່ວາ 60 ກິໂລໃນ RDL. ຄາດວ່າຈະໃຊ້ປະມານ 3050%50% ຂອງນ້ໍາຫນັກ RDL ຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ເອົາຕົວເລກ RDL ມາໃຊ້ໃນເວລາ 2 ຫຼື 3 ມື້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ພວກເຂົາຈະຮຽນຮູ້ໄດ້ວ່າ ມີອາການສະຫມອງແຂງ ແລະ ໂກດແຄ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

ການປະຫານຊີວິດ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຖືກຕ້ອງ

1. ແຖບໃນ trap ເທິງຫຼືຕ່ໍາລົງເລັກນ້ອຍ, ຕີນ- hip width ເຖິງປະມານ 10 ຊມກວ້າງ.
2. ຕີນບົກ 102020 ອົງສາແລະ ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຢູ່ບ່ອນນັ້ນ. . ນີ້ບໍ່ແມ່ນບ່ອນນັ່ງ.
3. ຮາກຂາເດີນທາງໄປທາງຫລັງ; ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຕາມຜົນໄດ້ຮັບ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຍືດຮູກ, ບໍ່ແມ່ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
4. ຫຼຸດລົງພຽງເທົ່າທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງທຽບ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນ ແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ 30 60 ອົງສາຈາກພື້ນດິນ ບໍ່ແມ່ນທຽບທຽບ.
5. ຂຶ້ນມາ ໂດຍຂັບຂີ່ຮຸ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະກົດຕີນ. ບໍ່ໃຫ້ຫລົງຫລັງຢູ່ເທິງສຸດ.

ການຫາຍໃຈ: ດູດດື່ມຢູ່ເທິງສຸດ, ຖືເຄື່ອງກ້າຊັບໄວ້ຕະຫຼອດການລົງ ແລະເຄິ່ງທໍາອິດຂອງການຂຶ້ນ, ດູດດື່ມອອກໃກ້ກັບການປິດ. ຄວາມໄວ: 2 3 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 2 ວິນາທີຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມໄວນັ້ນໄດ້, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

46 ອາທິດທໍາອິດ

23 ຊຸດ 1012 repetitions. ການໂຫຼດ: ແຖບກິລາໂອລິມປິກ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າ ຫຼື ແຖບກິໂລ 1015 ຖ້າ 20 ກິໂລເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຄົບວົງຈອນ. ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດ, ມັນແມ່ນວ່າ rep 1 ແລະ rep 12 ເບິ່ງຄືກັນ.

ລະດັບກາງ

344 ຊຸດ 81010 repetitions ໃນປະມານ 2540%40% ຂອງ squat ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ, ນັ້ນແມ່ນ 25 40 ກິໂລ. ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີ. ປ່ອຍໃຫ້ 233 repetitions ໃນການສໍາຮອງ (RPE 78)8) ບໍ່ມີການຕັ້ງໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫລວໃນຄັ້ງນີ້.

ຊັ້ນສູງ

35 ຊຸດ 58 repetitions, ເຖິງປະມານ 50% ຂອງ squat ຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄ່ອຍຫຼາຍ. ພັກຜ່ອນ 120-150 ວິນາທີ. ຍັງບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ: ການທົດສອບ 1RM Good Morning ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍເກີນໄປ ເມື່ອທຽບກັບສິ່ງໃດທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ຈາກມັນ.

ລວມອາທິດ: 48 ຊຸດເຮັດວຽກ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດທີ່ມີໄລຍະເວລາຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ບໍ່ຄ່ອຍຈະເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ ແລະຈະກິນອາຫານຢ່າງງຽບໆ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນການຟື້ນຟູສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ ແລະການຍົກເຄື່ອງຕາຍ.

ບ່ອນທີ່ມັນໄປໃນກອງປະຊຸມ

ດີທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ ຫຼືທີສາມໃນມື້ຂາ ຫຼືຫລັງຫລັງຫລັງການນັ່ງຫຼັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງການຍົກຕີນ. ຖ້າທ່ານວາງມັນໄວ້ກ່ອນ, ໃຫ້ອອກຈາກ 58 ນາທີກ່ອນການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນໃຫ້ເບົາ. ຢ່າໃຊ້ມັນມື້ກ່ອນການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ ຫນັກ ຜູ້ຍົກເຄື່ອງບີບຈະຟື້ນຕົວຊ້າກວ່າທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາເຮັດ, ມັກຈະ 487272 ຊົ່ວໂມງ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າແມ່ນຮູບແບບທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ: ໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວກ່ອນ, ຕໍ່ມາໃຫ້ຂະຫຍາຍຫນັກ.

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 8 ໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຕີໄດ້ປະມານ 12.
2. ເພີ່ມການຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ເຖິງ 3x12.
3. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3x12 ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ ແລ້ວເພີ່ມ 2.555 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບ 3x8.

ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດ ເລີ່ມຈາກ 40 kg: ອາທິດທີ 1 3x8 ໃນ 40 kg; ອາທິດທີ 2 3x10; ອາທິດທີ 3 3x12; ອາທິດທີ 4 3x8 ໃນ 45 kg; ອາທິດທີ 5 3x10; ອາທິດທີ 6 3x12; ອາທິດທີ 7 3x8 ໃນ 50 kg; ອາທິດທີ 8 3x10. ນັ້ນແມ່ນ 10 ກິໂລກຣາມ ໃນ 2 ເດືອນ ປະມານ 25% ແລະມັນໄວພໍສົມຄວນ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ການນັບຄືນກັນໄດ້ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ຕັດ 10% ຈາກແຖບ ແລະເຮັດແບບດຽວກັນອີກ. ຖ້າຫນ້າຫລັງຂອງທ່ານມີອາການປວດ ແລະ ແຂນຂາຂອງທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າໃດ.

ການປ່ຽນແປງທີ່ມີປະໂຫຍດ

• ນັ່ງດີເຊົ້າ ເອົາກະດູກຫູກອອກ ແລະແນໃສ່ຜູ້ຕັ້ງ; ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ 20-30%, 3x810.10.
• ແບນດ໌ ໂຊກເຊົ້າ 2 ຊຸດຂອງ 15 20 ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການນັ່ງຕຽງ.
• ແຖບຄວາມປອດໄພ ງ່າຍຕໍ່ຫນ້ານ້ອຍ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຫລັງໃຫ້ສຽບ.
• ການຢືນກວ້າງ glute ແລະ adductor ຫຼາຍ, ປົກກະຕິແລ້ວອະນຸຍາດໃຫ້ 510 kg ຫຼາຍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ສະນັ້ນຫລັງຕໍ່າແມ່ນຂັບເຄື່ອນໃນສອງສາມ repetitions ສຸດທ້າຍ.
• ການໂຄ້ງເຂົ່າໃນທາງລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນບ່ອນນັ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• ແຖບນັ່ງສູງເກີນໄປ, ຢູ່ເທິງຄໍແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນ.
• ການໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ ແທນທີ່ຈະເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• ໃຊ້ມັນໃນທຸກໆການປະຊຸມ ແລະ ທໍາລາຍການຟື້ນຟູການຍົກຕົວຕາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບໃນກ້າມຊີ້ນ 13 ມື້ຫຼັງຈາກການກະຕຸ້ນໃຫມ່ແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປຕາມຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນກາງທີ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຢຸດການສະແດງ.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ນັ້ນແມ່ນມື້ດຽວກັນ, ການດູແລສຸກເສີນ.

ຖ້າເຈົ້າມີປະຫວັດການຜ່າຕັດແຜ່ນກະດູກຂົນ, ການຜ່າຕັດ spondylolysis, ຫຼືການຜ່າຕັດສະຫຼັບ, ໃຫ້ແຈ້ງໃຫ້ແພດຫຼືນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມເຊົ້າທີ່ດີເຂົ້າໃນລາຍການຂອງເຈົ້າເລີຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 23 ຊຸດຂອງ 1012 ກັບຖັງ 20 kg ທີ່ເປົ່າ; ຊັ້ນກາງ: 34x810; ຊັ້ນສູງ: 3 5x5 8.
• 48 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ໃນ 2 ຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ໃຊ້ 25-50% ຂອງນ້ໍາຫນັກ squat ຂອງທ່ານແລະບໍ່ເຄີຍທົດສອບ 1RM ໃນຍົກນີ້.
• ການກ້າວຫນ້າໂດຍການກ້າວຫນ້າສອງ: ສ້າງໃຫ້ເປັນ 3x12, ຫຼັງຈາກນັ້ນ +2.52.55 kg ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ 3x8.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ.