ສະບາຍດີ: ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະມັນສໍາລັບໃຜ
ວິທີປະຕິບັດການບາບເບລລາມະເຊົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຫນັກ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງຕົວຈິງແມ່ນມີຄວາມ ຫມາຍ, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານ ຫນັກເກີນໄປ, ແລະເວລາທີ່ຈະລາດລອຍມັນ.
Good morning ເປັນຮອຍຂາທີ່ມີກະແຈນນັ່ງຢູ່ເທິງດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນບ່າເລິກແລະເຮັດວຽກຄືກັບ deadlift, ຍົກເວັ້ນວ່າການໂຫຼດນັ່ງໄກຈາກຮູຂອງທ່ານ. ໃນເຈ້ຍມັນງ່າຍ; ໃນປະຕິບັດມັນແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການ bending ຢູ່ hip ແລະ bending ຢູ່ spine ສະແດງໃຫ້ເຫັນໄວທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ, ສິ່ງທີ່ຄົນຜິດ, ແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການມັນໃນໂປແກຼມ.
ສິ່ງທີ່ເຊົ້າດີແທ້ຈິງແລ້ວຝຶກອົບຮົມ
ເສັ້ນໄຍແຂນແລະກະດູກສັນຫຼັງເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ ພວກເຂົາຂະຫຍາຍຮາກເມື່ອທ່ານຂຶ້ນມາ. ເຄື່ອງປຸກສ້າງສະຫລັບເຮັດວຽກແບບ isometric: ວຽກງານຂອງພວກມັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ດຽວກັນຈາກຊັງຕີແມັດ ທໍາ ອິດຈົນເຖິງຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເຮັດວົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດ. ຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງຫລັງຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໄດ້ພາດຈຸດຂອງມັນ.
ບໍ່ຄືກັບການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີ ບ່ອນທີ່ໂຫຼດຢູ່ມື ແລະໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບ່ອນນີ້ແຖບແມ່ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ແລະປາຍຍາວຍາວກວ່າ. ຄາດວ່າຈະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ຢ່າງເປັນຈິງ 3050 50 ເປີເຊັນຂອງການຍົກຕົວຕາຍຂອງໂຣມັນຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດຕໍ່ກິໂລໃນແຖບທີ່ນັ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນສູງກວ່າ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ຕັ້ງແຖບໃຫ້ຄ້າຍຄືການສັກແຖບຕ່ໍາ: ໃນຊ່ອງທາງດ້ານຫລັງ, ປະມານ 23 ຊມພາຍໃຕ້ດ້ານເທິງຂອງ trap. ຖ້າມັນຂຸດເຂົ້າໄປໃນກະດູກ ມັນສູງເກີນໄປ.
- ຕີນມີລໍາໄຍເຖິງຂາ, ຕີນຫ້ອຍອອກເລັກນ້ອຍ. ແຂນເຂົ່າທີ່ເປີດ ແລະໂຄ້ງປະມານ 101515 ອົງສາ ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຈະຢູ່ບ່ອນນັ້ນຕະຫຼອດເວລາ.
- ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ກູ້ແຂນຂອງທ່ານຄືວ່າທ່ານກໍາລັງຈະຮັບການຕີ, ດຶງກະດູກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ແຖບຄວນຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນ ບໍ່ແມ່ນລອຍ.
- ປຸກຮາກຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງ, ຄືກັບການປິດປະຕູລົດດ້ວຍດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫລຸດລົງ ເພາະວ່າຮາກຂາເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນທ່ານລຸກໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ລົງໄປຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ hamstrings ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານ flat. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຕົກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 45 ອົງສາ ແລະຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ. ຄວາມເລິກ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.
- ກັບມາໂດຍການຂັບຂີ່ຮຸ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະກົດຂາອອກ. ດູດອອກໄປທາງເທິງ. ຢ່າຊຸກຍູ້ທ້ອງຄໍໄປຂ້າງຫນ້າເກີນເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຄວາມໄວ: 2 3 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມ, ປະມານ 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ການຕົກລົງໄວເກີນໄປ ແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນເຮົາສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງດ້ານຫລັງ ປະມານ 5 rep.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
ການຄົບຮອບດ້ານຫລັງແທນທີ່ຈະ hingeing
ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຂ້າງເທິງຂອງທ່ານຫມູນວຽນແລະແຖບເລີ່ມຕົ້ນ ຂັບເຄື່ອນ ຕໍ່ຄໍຂອງທ່ານ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຕອນເຊົ້າທີ່ດີອີກຕໍ່ໄປ ມັນແມ່ນການຍົກຄືນຄືນ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການເອົາ 30 40 ເປີເຊັນຈາກແຖບ, ຖ່າຍຮູບຈາກຂ້າງ, ແລະປຽບທຽບຕົວແທນທໍາອິດແລະສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.
ແຂນເຂົ່າຂັບໄປຂ້າງຫນ້າ
ເມື່ອຫົວເຂົ່າບວມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ການຍົກກາຍເປັນການ squat ທີ່ບໍ່ດີແລະ hamstrings ຕົກລົງ. ມຸມມຸມຂອງເຂົ່າຍັງຄົງຄືກັນ ຈາກການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຈົນເຖິງຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ຄວາມເລິກໃນການລ່າ
ການລົງໄປຂ້າງລຸ່ມຈຸດທີ່ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ ເລີ່ມສຽບພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກແຫນ້ນ ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ໂດຍບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມສໍາລັບກ້າມເນື້ອ. 60 ອົງສາ ກັບຫລັງທີ່ທຽບທຽບກັບຫລັງທີ່ຄົບວົງຈອນ.
ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ
ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຍົກສູງສະຖິຕິສ່ວນຕົວ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດ 8 ການເຮັດຄືນໄດ້, ແຖບແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ບໍ່ມີທາງກາງຢູ່ທີ່ນີ້.
ຈັບລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດຊຸດ
ໃນຊຸດ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫາຍໃຈລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ ໍາ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການຊັກຊ້າດົນໆ ດ້ວຍການຢຶດລົມຫາຍໃຈ ໃນທ່າອ່ຽງທີ່ນັ່ງຄໍຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນຫລາຍກວ່າທີ່ຈໍາເປັນ.
ນ້ ໍາ ຫນັກ, ຊຸດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບໃນໂປແກຼມ
- 2 ອາທິດທໍາອິດ: barbell ເປົ່າ (20 kg) ຫຼືແມ້ແຕ່ແບນສະກູ, 233 ຊຸດຂອງ 1012 repetitions, ເທັກນິກເທົ່ານັ້ນ.
- ລະດັບການເຮັດວຽກ: 3 ຊຸດ 8 12 repetitions, 90 120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ໃຫ້ 3 4 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການສະແດງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຄວນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.
- ພື້ນທີ່ສູງສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 40-50 ເປີເຊັນຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ, 405050 ກິໂລເຊົ້າດີແມ່ນຈິງແລ້ວ.
- ການກ້າວຫນ້າ: +2.5 kg ທຸກໆ 12 ອາທິດ ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນຂະນະທີ່ເທັກນິກຍັງຄົງຢູ່.
- ຄວາມຖີ່: 1 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີຫຼັງຈາກການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ( squat, deadlift), ບໍ່ເຄີຍກ່ອນ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ຄວນລໍຖ້າ
ມັນມີຄວາມຫມາຍຖ້າຫາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນການນັ່ງຕຽງ, ຖ້າຫາກວ່າກະດູກແຂນຂອງທ່ານຊ້າລົງໄປຂ້າງຫລັງຂອງກະດູກສີ່ຫຼ່ຽມຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມການຍົກກໍາລັງ ຫຼືກິລາທີ່ມີການແລ່ນແລ່ນ ແລະ ໂດດຫຼາຍ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມສາມາດໃນການຖືຫລັງທີ່ທຽບຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນຈຸດທັງ ຫມົດ ຂອງການຍົກ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມບໍ່ຮອດ 6 ເດືອນແລະຍັງບໍ່ມີຮັງທີ່ສະອາດໃນການຍົກ deadlift Romania, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ, ຖ້າຫາງຫຼືແຂນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຖືແຖບທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າທ່ານຖືພາແລະຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການຊີ້ນໍາທີ່ຄົບຊຸດ. ສານທົດແທນທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະມີຄວາມສ່ຽງ ຫນ້ອຍ: ການຍົກໂຕຕາຍແບບຣູມານີ, ການຂະຫຍາຍຫລັງ 45 ອົງສາ, ການຊຸກຍູ້ຮາກ, ແລະການຂະຫຍາຍຫລັງດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຕີນ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນແອໃນຕີນ.
- ອາການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 710 ມື້ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກມື້ຫນຶ່ງໄປມື້ຫນຶ່ງ.
- ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີໄຂ້ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ.
- ບັນຫາໃນການຄວບຄຸມການໄອ ຫຼື ທ້ອງບວກກັບຄວາມອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບທ້ອງອ່ອນ ທີ່ຮີບດ່ວນໃນມື້ດຽວກັນ.
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ ທີ່ຮູ້ກັນ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼື ການຜ່າຕັດ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຍົກທີ່ໃຊ້ຄວາມດັນ ຫນັກ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄໍໄປຫລັງ, ມຸມມຸມຂອງເຂົ່າຍັງຄົງຄົງ, ຕໍາແຫນ່ງຫລັງບໍ່ປ່ຽນແປງຈາກການທົດແທນຄັ້ງທໍາອິດໄປຫາຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າເປັນເວລາສອງອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຊຸດຂອງ 81212 repetitions ກັບ 34 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ສໍາລັບນັກຍົກເຄື່ອງຫຼາຍຄົນ 40-50 ເປີເຊັນຂອງການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ ແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ເປັນຈິງ.
- ຫຼຸດລົງ 2 3 ວິນາທີ ແລະຢຸດເມື່ອຫລັງຂອງທ່ານເລີ່ມໃຫ້, ບໍ່ເມື່ອທ່ານຕີຄຽງຄູ່.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຢຸດແລະກວດເບິ່ງ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
