ຄວາມເຈັບປວດໃນແອວ (Golfer' s Elbow): ເປັນຫຍັງ ຜູ້ ຍົກ ເຄື່ອງ ຍົກ ກະດານ ຈຶ່ງ ມີ ອາການ ນີ້, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຄວນ ໄປ ພົບ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານໃນຂອງແຂນຄໍ, ຢູ່ທີ່ຂຸມຂົນຂວາຍທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອທ່ານໂຄ້ງແຂນຂອງທ່ານ, ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນບັນດາການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງເລື່ອນເລື້ອຍໆ. ມັນເອີ້ນວ່າຫມອນກ໊ອຟ ຫຼືໂຣກອັກເສບຂົນຂົນຂອງຂົນຂົນ ແລະມັນມັກຈະບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຍັງກັບກ໊ອຟ ມັນເກີດຈາກການດຶງ, ຈັບຢ່າງແຂງແຮງ ແລະເພີ່ມຂະຫນາດໄວກວ່າທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດປັບຕົວໄດ້ ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຈະລຶບລ້າງດ້ວຍການປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມ ແລະວຽກທີ່ແນໃສ່, ບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນສາມເດືອນຢ່າງສົມບູນ.

ວິທີບອກມັນແມ່ນວ່າ

ແອວຂອງນັກກ໊ອຟເຈັບຢູ່ຈຸດດຽວ. ກົດດ້ວຍນິ້ວມືໃສ່ດ້ານໃນຂອງແຂນ (ດ້ານທີ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອມືຂອງທ່ານມຸ້ງ ຫນ້າ ໄປຂ້າງ ຫນ້າ) ແລະທ່ານຈະພົບເຫັນແຜ່ນຂະ ຫນາດ ຂອງນິ້ວມືທີ່ຊັດເຈນວ່າມີຄວາມອ່ອນແອກວ່າສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ. ຄວາມເຈັບປວດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານ:

• ຈັບແຂງ, ຍົກຕົວຢ່າງໃນລະຫວ່າງການຍົກ deadlifts ຫຼືການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ;
• ປັບແຂນໄປຫາມືເພື່ອຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ;
• ຫມູນ ມືລົງໄປຕາມຄວາມຕ້ານທານ, ຄືກັບການຫມູນໃຊ້ເຄື່ອງຕັດຫຍິບ;
• ດຶງ ຂາຂຶ້ນ, ແຖວ, lat pulldowns, ໂດຍສະເພາະກັບການຈັບມື.

ຖ້າເຈັບປວດຢູ່ຂ້າງນອກຂອງແຂນຄໍ, ນັ້ນແມ່ນແຂນຄໍເທັນນິສ; ກົດລະບຽບແມ່ນຄືກັນ, ກ້າມເນື້ອແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າແທນທີ່ຈະເປັນຈຸດທີ່ລະອຽດອ່ອນທີ່ແຈ່ມແຈ່ມແຈ່ມແຈ່ມທ່ານມີການຊັກຊ້າໃນນິ້ວມືນ້ອຍແລະວົງແຫວນ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນການກະຕຸ້ນເສັ້ນປະສາດ ulnar ແລະຕ້ອງການການກວດສອບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນໆຂອງ curls.

ເປັນຫຍັງຜູ້ຍົກເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຈຶ່ງໄດ້ຮັບມັນ

ເສັ້ນໄຍ flexor ຂອງແຂນບໍ່ລົ້ມລົງໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນຈະຢຸດເຊົາ ເມື່ອຄວາມຫນັກສູງຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດປັບຕົວໄດ້. ສະພາບການປົກກະຕິ:

• ການໂດດສຽງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ 8 ຫາ 18 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 2-3 ອາທິດ ແມ່ນເປັນແບບຄລາສສິກ. ເສັ້ນໄຍປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມເນື້ອ, ມັກຈະໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ. ການກຸຫລາບທີ່ສຽບໆຈະກັດກັ້ນແຂນຂ້າງເທິງໃນການນັ່ງເຕັມແລະຂັບເຄື່ອນຄວາມກົດດັນທັງ ຫມົດ ເຂົ້າໄປໃນການຕິດຕັ້ງດຽວກັນ.
• ຈັບໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ການຍົກໂຕທີ່ບໍ່ມີສາຍແອວເກີນ 85% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດການຊ້ອມຄັ້ງດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າ ເສັ້ນໄຍຂອງແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກສູງສຸດ, ແລະນັ້ນເພີ່ມເຂົ້າໃນສິ່ງອື່ນໆ.
• ການຝຶກອົບຮົມການຈັບມືເພີ່ມເຕີມ. ເຄື່ອງຈັບ, ການວາງໄມ້ຕາຍ, ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ ແລະ ແຖບຫນາໃນອາທິດດຽວກັນ ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເຖິງ 300 ຫາ 400 ວິນາທີຂອງການບີບອັດສູງສຸດ.
• ບໍ່ພຽງພໍໃນການຟື້ນຟູ. ຮູບແບບທີ່ດຶງດູດດຽວກັນ 5 ຫຼື 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ໃນເວລາ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ ບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມີພື້ນທີ່ສໍາລັບ tendon ເພື່ອຟື້ນຟູ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນສອງອາທິດຂ້າງຫນ້າ

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍຄວາມເຈັບປວດ, ມັນແມ່ນການຄວບຄຸມ: ບໍ່ເກີນ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ແລະບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ.

1. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງໃນການຍົກທີ່ເຈັບປວດ 30 ຫາ 50% ແລະເຮັດວຽກໃນລະດັບ 8 ຫາ 12 repetition ແທນທີ່ຈະ 3 ຫາ 5.
2. ປ່ຽນມືພາຍໃຕ້ເພື່ອຈັບມືກາງ ຫຼືມືເທິງ ໃນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານດຶງ.
3. ປ່ຽນແຖບກົງ ສໍາ ລັບການເຮັດວຽກ biceps ກັບແຖບ EZ ຫຼື dumbbells ທີ່ຖືກຖືໃນການຈັບທີ່ທ່ຽງທ່ຽງ.
4. ໃຊ້ສາຍແຂນໃສ່ທຸກຢ່າງ ທີ່ສູງກວ່າ 80% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດການຊ້ອມຄັ້ງດຽວ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມືເປັນປັດໃຈຈໍາກັດ.
5. ຕັດການເຮັດວຽກທີ່ຈັບໂດຍກົງແລະລັ່ງຍາວທັງ ຫມົດ ເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.
6. ຫຼຸດປະລິມານການດຶງຕໍ່ອາທິດ, ຕົວຢ່າງຈາກ 16 ຊຸດເປັນ 8 ຫາ 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຄືນຫຼັງຈາກຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຫຼຸດລົງ.

ການກົດ, ຂາແລະຫົວໃຈມັກຈະຍັງຄົງຢູ່ຕາມທີ່ພວກເຂົາຢູ່. ພຽງແຕ່ຢຸດການບີບແບນໃສ່ແຖບ ການຈັບທີ່ເບົາເລັກນ້ອຍມັກຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດທັນທີ.

ວຽກທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

ເສັ້ນໄຍບໍ່ດີຂຶ້ນຈາກການພັກຜ່ອນ ແຕ່ດີຂຶ້ນຈາກການໂຫຼດເລື່ອນເລື່ອນ ສາມຢ່າງ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງຫມົດ 10 ຫາ 12 ນາທີ:

• ການຫັນປ່ຽນແຂນທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ມືຂ້າງລຸ່ມທີ່ພັກຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຄໍມືມຸ້ງໄປຂ້າງເທິງ, ນ້ ໍາ ຫນັກ 1 ກິໂລ (ຂວດນ້ ໍາ 500 g ແມ່ນດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ). ຍົກດ້ວຍມືອີກມື, ແລ້ວຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 4 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ຊຸດ
• ການຈັບຈັບແບບ isometric ຖື. ກົດບານອ່ອນຫຼືຜ້າເຊັດທີ່ລອກໄວ້ໃນລະດັບປະມານ 50 ຫາ 70% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ, 5 ຊຸດຂອງ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ, ພ້ອມກັບພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
• ການອອກສຽງ ແລະ ການຊຸປິນ. ຖືຫມອນ ຫຼື ຫມອນ ຢູ່ເບື້ອງຫນຶ່ງ, ປິດແຂນເຂົ້າໄປ, ຫມູນໃຊ້ມືຂຶ້ນລົງດ້ວຍຄວາມໄວ 3 ວິນາທີ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 ຕໍ່ຂ້າງ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 0,5 kg ຫຼື 2 repetitions ທຸກໆ 7 ຫາ 10 ມື້. ໄລຍະເວລາທີ່ຈິງໃຈ ສໍາ ລັບການປັບປຸງຢ່າງຊັດເຈນແມ່ນ 6 ຫາ 12 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນ 5 ມື້.

ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບເກືອບທຸກເສັ້ນໄຍ: ຖ້າອາການເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບ 3 ຫາ 4 ໃນ 10 ແລະຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າມື້ກ່ອນ, ການໂຫຼດແມ່ນດີ.

ສິ່ງໃດທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ ຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງຈະກັບມາເມື່ອທ່ານກັບຄືນໄປທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເພາະວ່າເສັ້ນເລືອດນີ້ອ່ອນກວ່າກ່ອນ ໄອສ໌ຊ່ວຍອາການໄດ້ 10 ຫາ 15 ນາທີ ແລະບໍ່ປິ່ນປົວຫຍັງເລີຍ. ສາຍແອວພາຍໃຕ້ແຂນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງປຸກ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂ. ການລໍ້ລວງແຂນຫນ້າ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຜ່ອນຄາຍໄດ້ 1-2 ຊົ່ວໂມງ ແລະບໍ່ເກີນໄປ.

ສິ່ງນ້ອຍໆທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ

ຮັບໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນ 80 kg ເຊິ່ງປະມານ 130 ຫາ 160 g ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 40 g. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເດືອນ, ການຟື້ນຟູເສັ້ນໄຍຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມື, ໂດຍສະເພາະນິ້ວມືນ້ອຍ ແລະ ນິ້ວມືຫ້ອຍ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຕົກ, ການກະທົບ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍການອັກເສບ ຫຼື ການສີດຂີ້ເຖົ່າ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບ ຫຼືໂຄ້ງແຂນຄໍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ປ່ຽນແປງ.
• ການຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ ໃນການຈັບແຮງ, ເຮັດໃຫ້ວັດຖຸຕົກລົງຈາກມືຂອງທ່ານ.
• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ, ການອັກເສບ ແລະ ໄຂ້ ໃຫ້ໄປເບິ່ງຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄໍລອກຂອງນັກກ໊ອຟແມ່ນອາການເຈັບປວດໃນຄໍລອກພາຍໃນ, ໂດຍປົກກະຕິຈາກການໂດດດັງໃນຄວາມດຶງແລະຄວາມແຮງຂອງການຈັບ.
• ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ 30 ຫາ 50%, ປ່ຽນການຈັບຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດການດຶງລົງ 8 ຫາ 10 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ເຮັດການບິດເບີກແຂນທີ່ຂີ້ຄ້ານ 3 x 12-15, ການຈັບ isometric ຖື 5 x 30-45 ວິນາທີ, ແລະການເຮັດວຽກການບິດເບີກ 3 x 12-15, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເຖິງ 3 ໃນ 10 ຄວາມເຈັບປວດໃນຊຸດແມ່ນຍອມຮັບໄດ້; ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດເກີນໄປ.
• ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າມີການສັ່ນ, ຄວາມອ່ອນ, ການອັກເສບ, ການບາດເຈັບທີ່ຊັດເຈນ, ຫຼືບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.