ຂົວຂາ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ຂົວຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາບຂາຂາຂາຂາບຂາບຂາບຂາຂາບຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມັນດ້ວຍການບິນອັດຕະໂນມັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຊຸດ, ດ້ວຍວິທີດຽວກັນ, ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບທີ່ແນ່ນອນ: ຫຼາຍເທົ່າໃດ ຊຸດ, ຫຼາຍເທົ່າໃດ repetitions, ຫຼາຍເທົ່າໃດພັກຜ່ອນ, ແລະຢ່າງແນ່ນອນທີ່ທ່ານປ່ຽນເມື່ອມັນໄດ້ງ່າຍ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ຂົວ glute ແມ່ນການຂະຫຍາຍ hip ທີ່ເຮັດໂດຍນອນ. ເຄື່ອງເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus, ດ້ວຍ hamstrings ແລະ adductors ຊ່ວຍ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມຫນັກສູງສຸດຢູ່ເທິງສຸດ, ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານຍືດອອກ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ລຸ່ມ. ມີສອງຢ່າງຄື: ການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາອີກສອງນິ້ວຂອງຄວາມສູງ, ແລະການສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງເມື່ອເສັ້ນຂາ-ຂາ-ຂາຂອງທ່ານແມ່ນກົງ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ arched.

ຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານນັ່ງປະມານ 203030 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. ອອກໄປໄກເກີນໄປ ແລະກະດູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫຫຫູກຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫ

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

34 ອາທິດທໍາອິດ

23 ຊຸດຂອງ 121515 repetitions, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ຖືເທິງເປັນເວລາ 2 ວິນາທີແລະກົດດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ hamstrings ແທນທີ່ຈະ glutes, ຫຼຸດລົງໃຫ້ 10 repetitions ແລະ stretch ການຖືເທິງເປັນ 3 ວິນາທີ ຊ້າເກືອບສະເຫມີແກ້ໄຂການຮູ້ສຶກ.

ເມື່ອ 3x15 ແມ່ນງ່າຍ

ຍ້າຍໄປຫາ 34 ຊຸດຂອງ 1520 ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 34 ຊຸດຂອງ 812. . ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດເຊົາ ເພາະພວກເຂົາເຈົ້າຈະເພີ່ມຕົວແທນແທນແທນ. ຊຸດ 40 ບໍ່ຄືຄວາມກ້າວຫນ້າ ນັ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ.

ເມື່ອທ່ານກໍາລັງໂຫຼດມັນ

34 ຊຸດຂອງ 610 repetitions, 2 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ທ່ານຕ້ອງການຟື້ນຟູໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ ທີ່ມີຄ່າຫຍັງເລີຍ. ໃນຕະຫຼອດອາທິດ, ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍເພື່ອ 81515 ຊຸດ glute ແຂງທັງຫມົດ ແບ່ງອອກໃນໄລຍະ 2-3 ຊຸດ; ຫຼາຍກ່ວານັ້ນບໍ່ຄ່ອຍຊື້ຫຍັງແຕ່ເຈັບປວດ.

ຄວາມໄວທີ່ມີຄວາມຫມາຍ

• ການຍົກ: 1 2 ວິນາທີ, ຄວບຄຸມ, ບໍ່ມີ swinging.
• ຄວບຄຸມເທິງ: 2 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງ, 3 5 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ.
• ຕ່ໍາ: 2 3 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະມັນເປັນສ່ວນທີ່ທຸກຄົນລືມ.
• ຢຸດ 2 3 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ພື້ນແລະໄປກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ພັກຢູ່ເທິງພື້ນ.

ການກ້າວຫນ້າ: ລໍາດັບທີ່ແນ່ນອນ

ປ່ຽນແປງຕົວແປດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເຮັດວຽກລົງບັນຊີລາຍຊື່ນີ້, ແລະພຽງແຕ່ຍ້າຍໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ໃນ ທຸກຄັ້ງ ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ:

1. ຂົວຂາຕີນແບບມາດຕະຖານ 3 ຊຸດ 15 ຊຸດ
2. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຈັບ 3 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
3. ຕີນສູງ 152020 ຊມເທິງຕັ່ງຫລືຂັ້ນໄດ.
4. ຫາງໃສ່ແຖບ (ຕໍາແຫນ່ງຂາຂາຂາ) ເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງ, 3 ຊຸດຂອງ 12.
5. ແອວລ້ອມເຂົ່າ, ຊຸກຍູ້ເຂົ່າອອກໄປຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ.
6. ຄວາມກົດດັນທາງນອກຜ່ານຮາກ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 510 kg, 3 ຊຸດຂອງ 10.
7. Barbell ຂ້າມຮາກດ້ວຍ pad, 344 ຊຸດຂອງ 610,10, ເຮັດວຽກຈາກ 206060 kg ຂຶ້ນໄປ.
8. ລຸ້ນຕີນດຽວເປັນອຸປະກອນເສີມ, 2 3 ຊຸດຂອງ 8 10 ຕໍ່ຕີນ.

ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນ 2.555 kg ລອຍທຸກໆ 12 ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ 81212. ເມື່ອທ່ານເພີ່ມຄວາມຫນັກ, ການຊ້ໍາລົງສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດ ທີ່ຄາດວ່າຈະໄດ້, ທ່ານກໍ່ສ້າງຄືນໃນໄລຍະສອງສາມຊຸດຕໍ່ໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການປົກຄອງຢູ່ເທິງສຸດ. ຄວາມກົດດັນໃນເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ຜ່ານການລົບກວນ. ປິດລໍາໄສ້ເລັກນ້ອຍ ແລະຮັກສາກະດູກແຂນລົງກ່ອນທີ່ຈະຍົກ.
• ຫຼຸດລົງໄວ. ການເຮັດວຽກເຄິ່ງນຶ່ງແມ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຫຼຸດລົງ.
• ການຊັກຊ້າຂອງຮາມສຕຣິງ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານມາໃກ້ 3 5 ຊັງຕີແມັດ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຂັບລົດຜ່ານຕີນຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຕີນ.
• ການຂັບຂີ່ຄໍ. ເລືອກຈຸດຂຶ້ນ ແລະໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອເບິ່ງ; ຢ່າຖິ້ມຫົວໄປທາງຫລັງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຂົວຂາບຂາບຂາບ ແມ່ນອ່ອນໂຍນຕໍ່ສະຫຼັບ ແຕ່ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນທຸກສະພາບການ. ໃຫ້ໄປພົບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຂາຫລັງຫລືດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຂາຂ້າງເທິງໃນທຸກໆການຖ່າຍ, ຫຼືອາການເຈັບປວດດ້ານຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະແກ້ໄຂເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຮາກ, ເສັ້ນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ ຫຼື ຝາທ້ອງໃນ 6 ເດືອນຜ່ານມາ ຫຼືຖ້າທ່ານຖືພາ ແລະ ບໍ່ເຄີຍເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມາກ່ອນ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼື ມີອາການໄຂ້, ບໍ່ແມ່ນຄໍາຖາມໃນການຝຶກອົບຮົມ ໃຫ້ເບິ່ງມັນກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນ: 23 ຊຸດຂອງ 1215, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, 2 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ.
• ບັນຈຸ: 344 ຊຸດຂອງ 610 ພ້ອມກັບ 23 ນາທີພັກຜ່ອນ; 815 ຊຸດ glute ທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ.
• ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດ ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ເພີ່ມ 2.55 kg ທຸກໆ 12 ອາທິດ; ຢ່າລ່າຫຼັງການນັບຕົວແທນເກີນ 20 ຄົນ.
• ອາການເຈັບຂາ, ຫາຍໃຈ, ຫຼື ອາການເຈັບຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.