ຂົວ Glute: ຮູບ ແບບ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ຂົວຂາຕີນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໃນພື້ນ, ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນໃດໆ, ແລະຍັງໄດ້ຮັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນປີ. ຄວາມຜິດພາດກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນໄວໆ ແລ່ນດ້ວຍຫລັງຕໍ່າ ແທນທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍຕີນຕີນ ແລ້ວສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງພວກເຂົາຈຶ່ງບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສິ່ງທີ່ມັກຜິດພາດ, ແລະທ່ານຕ້ອງການມັນຫຼາຍປານໃດ.

ສິ່ງທີ່ຂົວ glute ແທ້ຈິງຝຶກອົບຮົມ

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການຂະຫຍາຍຮາກ: ເປີດມຸມລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານ. ຜູ້ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus, ໂດຍໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກ hamstrings ແລະໃນລະດັບ ຫນ້ອຍ, adductors. ຝາທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກແບບ isometric, ປ້ອງກັນທ້ອງບໍ່ໃຫ້ຫລົ້ມລົງໃນ arch ທີ່ເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ hip ຂຶ້ນ.

ບໍ່ຄືກັບການນັ່ງຄໍ ແລະການຍົກຕີນທີ່ຕາຍແລ້ວ ຄວາມຫນັກຂອງບ່ອນນີ້ສູງສຸດໃນຕອນເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ເມື່ອຮູກໄດ້ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ນັ້ນແມ່ນສໍາຄັນ ເພາະວ່າການຂະຫຍາຍເຕັມແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມີການຄວບຄຸມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ການນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາສັ້ນລົງ ສະນັ້ນທ່ານກໍບໍ່ຄ່ອຍຈະບັນລຸລະດັບນີ້ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຍ່າງຫຼາຍພັນບາດຕໍ່ມື້.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ນອນຫຼັງ, ຕີນບ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງ hip. ຮັກສາເກົ້າເກົ້າຂອງທ່ານໄວ້ 15 ຫາ 20 ຊມ ຈາກຕີນຂອງທ່ານ, ໃກ້ພໍສົມຄວນ ທີ່ຈະເກືອບວ່າສາມາດສໍາຜັດກັບນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
2. ປ້າຍຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼືຫັນໃຫ້ອອກໄປເລັກນ້ອຍ, ເຖິງ 15 ອົງສາ. ປາກຕີນບໍ່ເຄີຍຫັນໄປທາງໃນ.
3. ກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວ, ຫາຍໃຈອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງສູ່ທ້ອງອ່າງຂອງທ່ານ. ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຄວນລົງໃກ້ກັບພື້ນແທນທີ່ຈະຢູ່ຄໍ.
4. ຂັບຜ່ານຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຮູຈົນກ່ວາເຂົ່າ, hip, ແລະຂາສ້າງເສັ້ນກົງ. ບໍ່ສູງກວ່າ.
5. ຢູ່ເທິງສຸດ, ສັ້ນ glutes ແລະຖືສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ. . ຫາງ, ກະດູກ ແລະ ຫົວຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນຄ່ອຍໆ.
6. ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. . ຄໍອາດຈະຕິດກັບດິນ, ແຕ່ຢ່າຜ່ອນຄາຍ; ໄປກົງກັບການຕໍ່ມາ.

ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ວິນາທີລົງ. ຊຸດທີ່ 12 repetitions ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາປະມານ 70 ວິນາທີ, ເຊິ່ງເປັນເວລາພຽງພໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບວຽກທີ່ແທ້ຈິງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ

ການຊຸກຍູ້ຜ່ານນິ້ວມື

ປ່ຽນຫນັກໄປຂ້າງຫນ້າໃສ່ຂາ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຈະເຂົ້າມາຮັບຜິດຊອບ ຊຶ່ງກໍເປັນບ່ອນທີ່ອາການສັກເສບສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂຶ້ນ. ກວດເບິ່ງງ່າຍ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ພະຍາຍາມຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ນໍ້າຫນັກຂອງເຈົ້າຈະໄປໄກເກີນໄປ.

ໄປສູງເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ຄົນເຮົາຍູ້ຕີນສູງເທົ່າທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ແລະແທນທີ່ຈະຍືດຕີນໄປ ພວກເຂົາຈະໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຕີນສູງຂຶ້ນ. ເສັ້ນໄຍຫົວເຂົ່າ ປັນຍາ ປັນຍາ ແມ່ນຂອບສູງສຸດ ບໍ່ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ

ຕີນໄກເກີນໄປຈາກ glutes

ດ້ວຍຕີນສູງ 40 ຊັງຕີແມັດ, ແຂນເຂົ່າບໍ່ສາມາດໂຄ້ງໄດ້ພໍ ແລະວຽກງານໄດ້ປ່ຽນໄປສູ່ hamstrings. ໃກ້ເກີນໄປ ແລະຄວາມຫນັກຈະໄປສູ່ກະດູກສີ່ຂາ ແລະເຂົ່າ. ຢູ່ທີ່ປ່ອງຢ້ຽມ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດນັ້ນ.

ຄວາມໄວແທນທີ່ຈະສູບ

ການຊ້ອມ 20 ຄັ້ງ ໃນ 15 ວິນາທີ ແມ່ນການຊ້ອມຫົວໃຈ ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມ glute. 12 ການທົດແທນທີ່ຊ້າຊ້າ ໄດ້ຊະນະ 25 ການທົດແທນທີ່ໄວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ແຂນຄໍທີ່ຂຸມເຂົ້າໄປ

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານໄຫຼໄປຫາກັນ, ເສັ້ນຜ່າຕັດຈະເອົາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ຄິດເຖິງການກົດເຂົ່າອອກໄປຢ່າງອ່ອນໆຕະຫຼອດເວລາ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ລໍ້ໃສ່ຂອບພາຍນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫນ້າຫລັງຂອງທ່ານເຈັບໃນມື້ຕໍ່ມາ ແທນທີ່ຈະເປັນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດຂົວຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານໄດ້ເຮັດການຂະຫຍາຍຫລັງທີ່ບໍ່ທັນເປັນຈິງ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ສາມາດນັ່ງຕຽງໄດ້ຢ່າງສະອາດເທື່ອ ເພາະມັນສອນການຂັບຂີ່ຮູກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຫຼດສະ ຫມອງ.
• ຄົນທີ່ນັ່ງ 6 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄັດຜ່ານດ້ານຫນ້າຂອງຮາກ.
• ນັກແລ່ນແລະນັກຂີ່ລົດຖີບ ທີ່ຂາຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນອ່ອນໄອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຂາສີ່.
• ໃຜທີ່ກັບມາ ຫຼັງຈາກຖືກປົດອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ ຫຼືຫລັງຈາກສໍາເລັດການປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ, ເປັນຂັ້ນຕອນກ່ອນການຊຸກຍູ້ຮູກ ແລະ ການຍົກຕີນ.
• ແມ່ຍິງຖືພາແລະແມ່ຍິງຫຼັງເກີດ, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ເຈລະຈາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ.

ມັນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບຄົນນຶ່ງ ທີ່ກໍາລັງນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລແລ້ວ. ໃນຈຸດນັ້ນ ມັນເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ, ບໍ່ແມ່ນວຽກຕົ້ນຕໍ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຈະກ້າວຫນ້າແນວໃດ

1. ອາທິດທີ 1 3: 3 ຊຸດ 12 15 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
2. ອາທິດທີ 46: ເພີ່ມການຈັບ 3 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ຊຸດຂອງ 1012.12.
3. ອາທິດທີ 79: ຂາດຽວ, 3 ຊຸດຂອງ 810 ຕໍ່ຂ້າງ. ນີ້ເປັນການໂດດໃຫຍ່ກວ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າ.
4. ອາທິດທີ 10 ຕໍ່ໄປ: dumbbell ຫຼືແຜ່ນຂ້າມຮາກ, 15 ຫາ 40 kg, 344 ຊຸດຂອງ 812,12, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເອົາຜ້າເຊັດ ຫຼື ຜ້າປູຕາກ່ອນລົງໃຕ້ແຖບ.

ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 20 repetitions ທີ່ສະອາດດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີ, ໃຫ້ຢຸດການເພີ່ມ repetitions. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ຕີນດຽວແທນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຂົວຂາຄໍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການຕອບສະຫນອງສໍາລັບທຸກອາການເຈັບປວດ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫລັງອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ມີການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືຂາຍາວນານກວ່າ 3 ອາທິດ ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານໄດ້ຮັບການຄລິກທີ່ຮ້າຍແຮງ ແລະເຈັບປວດໃນຮາກ ແທນທີ່ຈະເປັນການແຕກທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ;
• ທ່ານມີການປ່ຽນແປງໃດໆໃນການຄວບຄຸມທ້ອງຖ່າຍທອດນ້ ໍາ ຫຼືຄວາມອ່ອນໃນບໍລິເວນ saddle;
• ທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕີນ 15 cm20 ຊມຈາກ glutes, ຂັບຜ່ານຕີນ, toes ຄວນຍົກຂຶ້ນຢ່າງອິດສະຫຼະ.
• ຢຸດຢູ່ເສັ້ນເຂົ່າ-ຂາ-ຂາ; ຢ່າຊຸກຍູ້ຂາໄປຂ້າງຂ້າງ.
• ໃຊ້ tempo 123 ວິນາທີ; 12 repetitions ຊ້າແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາ 25 ໄວ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 x 121515 ໃນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຕີນດຽວກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
• ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຊັ້ນ ຫລັງ ຂອງ ທ່ານ ເຮັດ ວຽກ ແທນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ວຽກ ກັບ ກະ ຕູກ ຕີນ, ຫຼຸດ ຄວາມ ສູງ ແລະ ຫຼຸດ ໄລຍະ; ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຄວາມ ເຈັບ ກະ ແສ ອອກ ໄປ ທາງ ຕີນ, ໄປ ຫາ ທ່ານ ຫມໍ.