Glutamine: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ໆ, ປະລິມານ ແລະ ມັນ ມີ ຄຸນຄ່າ ຫຼື ບໍ່

Glutamine ໄດ້ນັ່ງຢູ່ໃນ ອາຫານເສີມທີ່ຈໍາເປັນ ເປັນຕົ້ນແມ່ນເນື່ອງຈາກມັນເປັນອາຊິດ amino ທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ. ນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເຫດຜົນທີ່ດີ ແຕ່ວ່າເຫດຜົນຂອງ ມັນມີຫຼາຍ, ສະນັ້ນ ເອົາອີກ ບໍ່ຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮູ້, ສິ່ງທີ່ບໍ່ຮູ້, ແລະມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍປານໃດ ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

glutamine ແມ່ນຫຍັງແລະທ່ານມີຫຼາຍປານໃດແລ້ວ

Glutamine ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນໂດຍມີເງື່ອນໄຂ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດມັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນກ້າມຊີ້ນ, ໃນປະມານ 40 ຫາ 80 ກຣາມຕໍ່ມື້. . ມັນປະກອບດ້ວຍປະມານ 50-60% ຂອງອາຊິດອາມິໂນທີ່ບໍ່ມີໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ. ມີເງື່ອນໄຂທີ່ຈໍາເປັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໃນສະພາບປົກກະຕິ ການຜະລິດຂອງທ່ານເອງຈະສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ ແລະພຽງແຕ່ໃນສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ (ການເຜົາຜານຮ້າຍແຮງ, ການເປັນໂຣກເສື່ອມໂສກ, ການເຈັບປ່ວຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ) ການບໍລິໂພກຈະເກີນການສະ ຫນອງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານກໍຈະໃຫ້ເຈົ້າໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. Glutamine ປະກອບມີປະມານ 5-8% ຂອງເນື້ອໃນອາຊິດ amino ຂອງໂປຼຕີນສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານກິນ 150 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້ ເປັນຈິງສໍາລັບຄົນ 80 ກິໂລ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 8-12 g ຂອງ glutamine ຈາກອາຫານ. . ໂດຍສະເພາະ: 200 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ໃຫ້ປະມານ 3 ກຣາມ, 250 ກຣາມຂອງຊີ້ນ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະມານ 4 ກຣາມ, ຫນຶ່ງ 30 ກຣາມ scoop ຂອງ whey 1.5-2 ກຣາມ. ສະນັ້ນການກິນອາຫານ 5 ກຣາມແບບປົກກະຕິ ແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າອາຫານທີ່ ເຫມາະສົມດຽວ.

ສິ່ງທີ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນ

ມວນກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ໄດ້ສຶກສາດີທີ່ສຸດ ແລະ ຄໍາຕອບແມ່ນຫນ້າເບື່ອ. ໃນການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມໃນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ 6 ອາທິດທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານ. 0,9 g ຂອງ glutamine ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກ lean ຕໍ່ມື້ (ປະມານ 45 g/ ມື້ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ບໍ່ແຂງ 50 kg) ບໍ່ໃຫ້ປະໂຫຍດຕໍ່ຢາເສບຕິດໃນດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ປະລິມານທີ່ຂາຍເປັນມາດຕະຖານ ແມ່ນນ້ອຍກວ່າ 5-10 ເທົ່າ. ຖ້າຫາກວ່າຢາຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມີຜົນຫຍັງ, ແຕ່ຢາຂະຫນາດນ້ອຍກໍບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໃນຄວາມລັບ.

ການຟື້ນຟູແລະອາການເຈັບກ້າມເນື້ອ

ໃນນີ້ ຮູບພາບແມ່ນສັບສົນກວ່າ. ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ໃຊ້ 0,3 g/kg ຕໍ່ມື້ (24 g ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 kg) ໄດ້ລາຍງານການຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງໄວກວ່າແລະມີອາການເຈັບປວດ ຫນ້ອຍ 24-72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ eccentric. ຜົນກະທົບແມ່ນນ້ອຍ, ຕົວຢ່າງແມ່ນນ້ອຍ (10-20 ຄົນ), ແລະການສຶກສາອື່ນໆບໍ່ພົບຫຍັງເລີຍ. ນັ້ນແມ່ນ ອາດຊ່ວຍໄດ້ຫນ້ອຍຫນຶ່ງ, ບໍ່ ທ່ານຈະຮູ້ສຶກໃນວັນຈັນນີ້. .

ພະຍາດຕ້ານທານ ແລະ ທ້ອງ

ເລື່ອງຂອງພູມຕ້ານທານ ມາຈາກການສັງເກດວ່າ glutamine ໃນເລືອດຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກແລ່ນມາລາທອນ ຫຼືການຊົມຊົມທີ່ຍາວກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງ ແລະນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ລາຍງານວ່າ ມີອາການເຢັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເສີມອາຫານເພີ່ມລະດັບເລືອດຂຶ້ນ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ ບໍ່ ຫຼຸດຜ່ອນການຕິດເຊື້ອຢ່າງ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືໃນນັກກິລາທີ່ກິນແຄລໍຣີແລະໂປຣຕີນພຽງພໍ. ດ້ານທ້ອງແມ່ນເປັນຕົວຈິງກວ່າ: ປະລິມານ 0.25-0.9 g/kg ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການຜ່ານຂອງທ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນໃນຄວາມຮ້ອນ, ເວົ້າວ່າ 60 ນາທີໃນ 30 °C+. ນັ້ນແມ່ນການນໍາໃຊ້ທີ່ແຄບ ultra runners, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຮ້ອນ, ຄວາມພະຍາຍາມຄວາມທົນທານໃນໄລຍະ 2 ຊົ່ວໂມງ.

ບ່ອນທີ່ glutamine ມີບົດບາດແທ້ໆ

ຄລີນິກ ບໍ່ແມ່ນໂຮງກິລາ: ການເຜົາຜານທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຄົນເຈັບທີ່ເຈັບປ່ວຍຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ໂຣກອັກເສບຂອງທ້ອງສັ້ນ, ການບວມຂອງປາກທີ່ເກີດຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍສານເຄມີ, ບາງສະພາບພາຍຫຼັງການຜ່າຕັດ. ໃນນັ້ນ ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານ ແລະ ຮູບແບບ ທີ່ທ່ານຫມໍຕັດສິນໃຈ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ດີຢ່າງບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ ການທົດລອງຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຄົນເຈັບທີ່ເຈັບປ່ວຍຢ່າງຮ້າຍແຮງ ທີ່ມີການລົ້ມເຫລວຫຼາຍອະນຸກໍາລັງພົບເຫັນ ຄວາມຕາຍສູງຂຶ້ນ ໃນກຸ່ມ glutamine ປະລິມານສູງ.

ອາຊິດ amino ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດແລ້ວ ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ມັນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ໃນປະລິມານໃດໆ ໃນສະພາບໃດໆ

ການໃຊ້ຢາ, ຖ້າທ່ານຍັງຕ້ອງການທົດລອງໃຊ້

• ປະລິມານທົ່ວໄປ: 5 ກຣາມ/ມື້. ປະລິມານທີ່ມີການຕະຫຼາດຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະ ມີຫຼັກຖານຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ສໍາລັບໃຜທີ່ກິນໂປຣຕີນພຽງພໍ ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ
• ປະລິມານການສຶກສາຟື້ນຟູ: 0,3 g/kg ຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນ (ສໍາລັບ 80 kg: 12 g ໃນຕອນເຊົ້າ, 12 g ໃນຕອນແລງ), ເປັນເວລາ 4-7 ມື້ປະມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ ຫນັກ.
• ປະລິມານຂອງທ້ອງສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຄວາມຮ້ອນ: 0.25-0.9 g/kg ທີ່ກິນກ່ອນການນອນ 60-120 ນາທີ, ໃນນ້ໍາ 300-500 ml.
• ເວລາ: ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານໃດໆ ທີ່ວ່າ ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ດີກວ່າກິນມັນກັບອາຫານເຊົ້າ.
• ກໍາ ນົດເວລາໃນການຕັດສິນ: ຖ້າຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດທ່ານບໍ່ສາມາດວັດແທກຄວາມແຕກຕ່າງ (ການທົດແທນໃນໂຫຼດດຽວກັນ, ຄວາມເຈັບປວດໃນລະດັບ 1 - 10, ຄຸນນະພາບການນອນ), ຢຸດແລະຮັກສາເງິນ.

ຄວາມປອດໄພແລະຜົນຂ້າງຄຽງ

ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປະລິມານສູງເຖິງ 14 g / ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລະປະລິມານດຽວເຖິງ 0. 65 g / kg ໄດ້ຜ່ານການສຶກສາໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຮ້າຍແຮງ. ການຮ້ອງທຸກປົກກະຕິແມ່ນການອັບອາຍແລະອາການອຶດອຸ່ນເລັກນ້ອຍເມື່ອປະລິມານຫຼາຍລົງໃນເວລາດຽວກັນ ແບ່ງອອກເປັນ 2-3 ສ່ວນແລະກິນມັນກັບອາຫານ. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ, ຢ່າໃຊ້ອາຊິດອາມິໂນດ້ວຍຕົນເອງ: ການຈັດການ nitrogen ແມ່ນການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ.

ບ່ອນທີ່ເງິນດຽວກັນເຮັດວຽກຫນັກກວ່າເກົ່າ

1. ໂປຣຕີນທັງຫມົດ: 1,6-2,2 g/kg ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 3-5 ອາຫານຂອງ 0,3-0,4 g/kg ແຕ່ລະຄັ້ງ.
2. Creatine monohydrate: 3-5 g ຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໂຫຼດ.
3. ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ອາທິດນຶ່ງຂອງ 5 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າແຮງ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຂຶ້ນ ກວ່າການເສີມອາຫານໃດໆ ທີ່ສາມາດຕອບແທນໄດ້.
4. ການກ້າວຫນ້າ: +2.5 kg ຫຼື +1-2 repetitions ໃນການຍົກຕົ້ນຕໍທຸກໆ 1-2 ອາທິດ, ໃນ 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການຍ່ອຍອາຫານ (ອາການຖອກທ້ອງ, ການບິດ, ການອັບອາຍ) ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ຫຼືເລືອດໃນຮອຍຕີນ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນ 6 ເດືອນ.
• ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບທີ່ຮູ້ກັນ ຫຼື ການຖືພາ ແລະ ການນົມລູກ ກ່ອນອາຊິດ amino ທີ່ເປັນແປ້ງໃດໆ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍສານເຄມີ, ການຟື້ນຟູຫລັງການຜ່າຕັດທີ່ ສໍາ ຄັນ, ຫຼືພະຍາດອັກເສບຂອງທ້ອງ: glutamine ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້ແທ້ໆ ແຕ່ຜ່ານທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນຮ້ານອາຫານເສີມ
• ການຕິດເຊື້ອເລື້ອຍໆ (ຫຼາຍກວ່າ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ປີ) ພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວທີ່ລໍາບາກ ໃຫ້ກວດເລືອດ, ບໍ່ແມ່ນ scoop.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດ glutamine 40-80 g ຕໍ່ມື້ ແລະອາຫານໂປຼຕີນ 150 g ເພີ່ມ 8-12 g; ກ້ອນ 5 g ແມ່ນຄວາມຜິດພາດຂອງການເຮັດວົງຈອນ.
• ມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງຕໍ່ຂະຫນາດ ຫຼືຄວາມແຂງແຮງ ເຖິງແມ່ນວ່າ 0.9 g/kg ຂອງນ້ໍາຫນັກ lean ສໍາລັບ 6 ອາທິດ.
• ຜົນກະທົບທີ່ນ້ອຍຕໍ່ອາການເຈັບປວດແລະການຟື້ນຟູໃນປະລິມານ 0.3 g/kg ຕໍ່ມື້, ດ້ວຍຜົນທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງໃນລະຫວ່າງການສຶກສາ.
• ການໃຊ້ທີ່ສັ້ນໆຂອງນັກກິລາ: ຄວາມສາມາດຜ່ານຂອງທ້ອງໃນເວລາເຮັດວຽກດົນໃນຄວາມຮ້ອນ, 0,25-0,9 g / kg ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
• ຖ້າທ່ານເລືອກບ່ອນທີ່ຈະໃຊ້: ໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g/kg, creatine 3-5 g, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ຕາມລໍາດັບນັ້ນ.