ຊຸດໃຫຍ່: ວິທີ ສ້າງ ເຄື່ອງ ຈັກ ແລະ ເວລາ ທີ່ ມັນ ໃຊ້ ໄດ້ ແທ້ໆ

ຊຸດໃຫຍ່ແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສີ່ຫຼືຫຼາຍກວ່າທີ່ເຮັດກັບຄືນມາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກໍານົດຊຸດເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງ ໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫນັກຫນັກແທ້ໆໃສ່ພວກມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີສ້າງເຄື່ອງຈັກ, ເຄື່ອງໃຊ້ຫຍັງ, ແລະເມື່ອວິທີການເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາຜົນປະໂຫຍດ.

ຊຸດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ

ການນັບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຊຸດໃຫຍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ກັນ ຊຸດສາມຄັ້ງແມ່ນສາມຄັ້ງ ຊຸດໃຫຍ່ແມ່ນສີ່ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ທ່ານພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍໃນຕ່ອງໂສ້, ເປັນເວລາ 90 ຫາ 180 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຮອບຕໍ່ໄປ. ການເຮັດວຽກຮອບດຽວໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ຫາ 4 ນາທີ, ທ່ານມັກຈະເຮັດ 3 ຫາ 4 ຮອບ, ສະນັ້ນ block ທັງ ຫມົດ ຈະເຂົ້າໄປໃນ 15 ຫາ 20 ນາທີ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຈຸດປະສົງ. ວົງຈອນທີ່ລອຍໄປມາທົ່ວຮ່າງກາຍ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເລັ່ງຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະໂຕຟື້ນຕົວ. ຊຸດໃຫຍ່ໆນັ້ນ ຍັງຄົງຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ແລະ ບໍ່ຍອມໃຫ້ມັນຟື້ນຕົວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຈູດ ແລະເຫດຜົນທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຮັບມືໄດ້ ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່າກວ່າປົກກະຕິ.

ເມື່ອມັນມີຄວາມຫມາຍ ແລະເມື່ອມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ

ມັນມີຄວາມຫມາຍໃນສາມສະຖານະການ:

• ທ່ານມີເວລາ 40 ຫາ 50 ນາທີ ແທນທີ່ຈະເປັນ 75 ນາທີປົກກະຕິ ແລະຍັງຕ້ອງໄດ້ກວມເອົາກ້າມເນື້ອທັງ ຫມົດ.
• ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການເພີ່ມຄວາມໄວ ແລະທ່ານມີຢ່າງຫນ້ອຍປີຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ.
• ກຸ່ມນຶ່ງແມ່ນຊ້າ ຄໍ, ຕີນ, ກະດູກແຂນ, ແຂນ ສະນັ້ນທ່ານໃຫ້ມັນເປັນ 1 ບລັອກທີ່ຫນາແຫນ້ນຕໍ່ອາທິດ.

ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ ແລະວາງແຜນທີ່ 85 ເປີເຊັນຂອງ 1RM ຫຼືສູງກວ່າ, ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍົກຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕ ຮັກສາການຍົກ deadlifts, back squats, ແລະ Olympic lifts ໃນຊຸດກົງກັບການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່.

ສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ 4 ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ

1. ທໍາອິດ: ການຍົກສູງປະສົມທີ່ຮຽກຮ້ອງທີ່ສຸດ, 6 ຫາ 10 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 1 ຫາ 3 repetitions ເປັນການສໍາຮອງ.
2. ອັນທີສອງ: ສານປະສົມທີ່ສອງ ຫຼື ເຄື່ອງຈັກທີ່ຕີໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 10 ຫາ 12 repetitions.
3. ອັນທີສາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, 12 ຫາ 15 repetitions.
4. ອັນທີສີ່: ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ ຫມົດ ເຄື່ອງ, ສາຍແອວ, ການເກັບຮັກສາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີທີ່ຖືກບັນຈຸ, ຫຼື 15 ຫາ 20 repetitions ໃກ້ກັບການລົ້ມເຫລວ.

ການໂຫຼດ: ໃຊ້ປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ສໍາລັບການນັບຕົວຢ່າງດຽວກັນໃນຊຸດປົກກະຕິ. ທ່ານຈະລົ້ມເຫຼວຢ່າງແທ້ຈິງ ໃນການຊ້ອມລົບຄັ້ງສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ. ການປ່ຽນໄປສູ່ການໃຊ້ເວລາກວ່າ 15 ວິນາທີ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ທຸກຢ່າງຕ້ອງຖືກຕັ້ງຄ່າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແອອັດໃນເວລາ 6 ໂມງແລງ ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຖືໄດ້ 4 ສະຖານີ, ສະນັ້ນກໍ່ສ້າງຕ່ອງໂສ້ອ້ອມຮອບເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງ, barbell ຫນຶ່ງ, ແລະ dumbbells ສອງຄູ່.

ຕົວຢ່າງສາມຢ່າງທີ່ເຮັດແລ້ວ

ຫາງ: ດັນ 8 ຄັ້ງ, ຍົກຂ້າງ 12, ຍົກຫນ້າ 12, ບິນຫຼັງ 15. ສາມລູກ, ພັກຜ່ອນ 120 ວິນາທີ.

ກັບຄືນ: ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ດຶງລົງ 8 ລໍາລຽງ barbell 10, ລໍາລຽງ dumbbell ມືດຽວ 12 ຕໍ່ຂ້າງ, ເສື້ອຜ້າສາຍ 15. ສາມລູກ, ພັກຜ່ອນ 150 ວິນາທີ.

ຂາ: ຕີນ 10 ບາດ, dumbbell Rumanian deadlift 10, ຕີນຂະຫຍາຍ 15, calf ຍົກ 20. 3-4 ລູກ, ພັກຜ່ອນ 180 ວິນາທີ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ໃຊ້ 1 ຫຼື 2 block ທີ່ໃຫຍ່ຕໍ່ຄັ້ງ, ບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ທັງຫມົດທີ່ສ້າງຂຶ້ນແບບນີ້. ໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນຊຸດກົງກັບ 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ ກໍາ ລັງກາຍຍັງຈະສ້າງຂື້ນ. ໃຊ້ວິທີການນີ້ເປັນເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະ ນໍາ ໃຊ້ມັນຄືນ ໃຫມ່. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຂອງທ່ານຈະຢຸດແລະທ່ານພຽງແຕ່ ກໍາ ລັງອຶດຫິວ.

ນໍ້າຫນັກ ແລະ ການຊ້ໍາຊ້ອນຕໍ່ຮອບ. ການສູນເສຍ 2 ຫາ 4 ຄັ້ງໃນຮອບທີ 3 ເມື່ອທຽບໃສ່ຮອບທີ 1 ແມ່ນປົກກະຕິ. ຖ້າສູນເສຍການຊ້ອມຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງນຶ່ງ ຫມາຍຄວາມວ່າຮອບທໍາອິດແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ຫຼຸດຄວາມຫນັກຂອງເບື້ອງຕົ້ນລົງ 5-10 ເປີເຊັນ.

ການຟື້ນຟູ

ແບບເຮັດວຽກແບບນີ້ ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ສະນັ້ນການຟື້ນຟູບໍ່ໄດ້ເປັນທາງເລືອກ. ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ອາຍແກັສຄາໂບໄຮເດຣດໃນລະດັບ 3 ຫາ 5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະດື່ມນ້ ໍາ ຢ່າງ ຫນ້ອຍ 500 ມລໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຕົວເອງ. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ການເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ; ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານດົນກວ່າ 4 ມື້, ໃຫ້ຕັດການນອນຄັ້ງຕໍ່ໄປຈາກສີ່ຮອບເປັນສາມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຍົກເຄື່ອງທີ່ຫນັກທີ່ສຸດໄປສຸດທ້າຍ ເມື່ອຮູບຮ່າງຂອງທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງແລ້ວ.
• ການປະຕິບັດທັງຫມົດ 4 ການຝຶກຊ້ອມຈົນລົ້ມເຫຼວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຮອບສອງ.
• ພັກຜ່ອນ 4-5 ນາທີ ລະຫວ່າງຮອບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຈຸດທັງ ຫມົດ ຫມົດ ເສຍຫາຍ.
• ໃຊ້ຊຸດໃຫຍ່ໆ ໃນທຸກໆການປະຊຸມ ທຸກໆອາທິດ ຕະຫຼອດປີ
• ການຕັດສິນຄວາມສໍາເລັດໂດຍການທີ່ມັນເຜົາໄຫມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແທນທີ່ຈະວ່າການໂຫຼດຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະເດືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຊ່ອງທີ່ຫນາແຫນ້ນ ບໍ່ໃຫ້ພັກຜ່ອນ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ ຫຼາຍກວ່າ ຊຸດທີ່ກົງ, ສະນັ້ນຮູ້ຂອບເຂດ:

• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ອາການເຈັບປວດແຜ່ລາມໄປຫາຂາ ຫຼືແຂນຊ້າຍ, ຫາຍໃຈຍາກ ຢຸດແລະຂໍການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນ, ຫຼື ຈຸດສີດໍາໃນສາຍຕາຂອງທ່ານ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປນຶ່ງຫຼືສອງນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານນັ່ງລົງ.
• ນໍ້າຕານສີຊາ, ມີອາການປຽກຫນັກ ແລະ ມີອາການເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ ອາດເປັນໂຣກ rhabdomyolysis, ໃຫ້ໄປກວດໃນມື້ດຽວກັນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນສະຫມອງ ຫຼື ການຊັກຊ້າ ແລະ ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ, ທີ່ແກ່ຍາວຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້.
• ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼືການຜ່າຕັດຫຼືກໍ່ເກີດລູກບໍ່ດົນມານີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຝຶກຊ້ອມປະເພດນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊຸດໃຫຍ່ແມ່ນ 4 ຫຼືຫຼາຍໆການຝຶກຊ້ອມ ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງກັນ, 90 ຫາ 180 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຄັ້ງສຸດທ້າຍ, 3 ຫາ 4 ຮອບ.
• ສັ່ງຕ່ອງໂສ້ຈາກສານປະສົມທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດໄປຫາການແຍກຕົວງ່າຍທີ່ສຸດ, 6 ຫາ 10 repetitions ລົງໄປ 15 ຫາ 20.
• ໃຊ້ປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຫນັກຂອງທ່ານປົກກະຕິ ແລະໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫລວພຽງແຕ່ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສຸດທ້າຍ.
• ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງບລັອກຕໍ່ການປະຊຸມ, 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຈາກວິທີການ.
• ຢ່າໃຊ້ມັນ ສໍາ ລັບການຍົກ deadlifts ຫຼື squats, ແລະຢ່າໃຊ້ມັນຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຕໍ່າກວ່າ 6 ເດືອນ.