ວິທີການກັບຄືນໄປບ່ອນຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກ

ການພັກຜ່ອນໄດ້ແກ່ຍາວສອງອາທິດ, ສອງເດືອນ ຫຼື ສອງປີ ກົນລະຍຸດຂອງການກັບມາແມ່ນຄືກັນ. ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມກະຕຸ້ນໃຈ ແຕ່ວ່າຄົນເຮົາເລີ່ມຄືນຈາກບ່ອນທີ່ຢຸດແລ້ວ ສ້າງຄວາມເຈັບປວດມາເປັນເວລາ 5 ມື້ ແລ້ວຢຸດອີກຄັ້ງ ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການເຮັດໃຫ້ສາມອາທິດທໍາອິດ ເປັນເວລາທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ, ບໍ່ເກີດເຫດການ ແລະບໍ່ເປັນອາການເຈັບປວດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດລ້າງຜົມໄດ້.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄປແທ້ໆ

ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ ແລະບໍ່ທັງຫມົດໃນອັດຕາດຽວກັນ.

• ການປັບແຕ່ງ ຫຼຸດລົງໄວທີ່ສຸດ: ຄວາມສູນເສຍຄວາມທົນທານທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ຫຼັງຈາກ 10-14 ມື້ ແລະຫຼັງຈາກສອງເດືອນທີ່ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ ມັນອາດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ 15-20%
• ຄວາມແຂງແຮງ ແມ່ນມີຫົວເຂັ້ມແຂງກວ່າ. ຫຼັງຈາກ 3-4 ອາທິດທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍ 5-10%; ຫຼັງຈາກ 2-3 ເດືອນ, 10-20%. ເຈົ້າເກືອບບໍ່ເຄີຍກັບຄືນສູ່ສູນ.
• ມວນກ້າມຊີ້ນ ເລີ່ມຫຼຸດລົງຢ່າງວັດແທກໄດ້ຫຼັງຈາກປະມານອາທິດທີສາມຂອງການບໍ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງສົມບູນ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການກັບຄືນໄປຫາຕົວເລກເກົ່າຂອງທ່ານ ໃຊ້ເວລາປະມານ 1/3 ຫາ 1/2 ຂອງເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການສ້າງມັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃຊ້ເວລາ 1 ປີ ເພື່ອຖອຍ 100 ກິໂລ, ການກັບມາແມ່ນວຽກ 2 ຫາ 4 ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນອີກປີ.

ກົດລະບຽບເຄິ່ງຫນຶ່ງ: ອາທິດທີ 1 ແລະ 2

ເອົາຫນັກທີ່ທ່ານໃຊ້ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແລະ ຕັດ 40-50%. . ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ x 5, ທ່ານດຽວນີ້ເຮັດ 50-60 ກິໂລ x 8. ຖ້າທ່ານເຮັດ 4 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະເຮັດ 2 ຊຸດ.

ມາດຕະຖານສໍາລັບອາທິດທີ 1: ແຕ່ລະຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການເຮັດ 4-5 ຄັ້ງ ຍັງຢູ່ໃນຖັງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າເຈົ້າອອກໄປຮູ້ສຶກວ່າ ເຈົ້າໄດ້ຫລອກລວງໃນກອງປະຊຸມ, ເຈົ້າໄດ້ເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຖີ່: 2 ຊຸດໃນອາທິດທໍາອິດ, 3 ໃນອາທິດທີສອງ, 40-50 ນາທີ ແຕ່ລະຄັ້ງ, ຮ່າງກາຍເຕັມທຸກຄັ້ງ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບຂາ 2 x 8-10
2. ການກົດປຸ່ມ bench ຫຼື push-up 2 x 8-10
3. ແຖວທີ່ມີແຂນດຽວ 2 x 10-12 ຕໍ່ຂ້າງ
4. ແຜ່ນ 2 x 30 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B

1. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ 2 x 8-10
2. ເຄື່ອງພິມເທິງ 2 x 8-10
3. ການດຶງ Lat ຫຼືການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ band-up 2 x 8-10
4. ການຍ່າງລໍາບາກ 2 x 8 ຕໍ່ຕີນ

ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ. ນັ້ນແມ່ນການປະຊຸມທັງຫມົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມອີກສອງຄັ້ງ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຍັງໄວຂຶ້ນ ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໃນສາມມື້ຕໍ່ໄປ.

ການກ້າວຫນ້າ: ມີການປ່ຽນແປງຫຍັງໃນອາທິດທີສາມ

• ອາທິດທີ 3: 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລໃຫ້ກັບການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ 2,5 ກິໂລໃຫ້ກັບການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ.
• ອາທິດທີ 4: ເຊັ່ນດຽວກັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການໂດດອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ 5 ກິໂລ / 2,5 ກິໂລ.
• ອາທິດ 5 ຫາ 8: 3-4 ຊຸດ, ເພີ່ມການຖ່າຍທອດ ຫຼື ການເລື່ອນນ້ ໍາ ຫນັກ ເລັກນ້ອຍໃນແຕ່ລະອາທິດ ຕາບໃດທີ່ມັນຍັງຄົງເຄື່ອນຍ້າຍ.

ໃນລະດັບນີ້ ເຈົ້າຈະກັບມາໃຊ້ໄດ້ອີກ 6-8 ອາທິດ ແລະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ພາດການປະຊຸມເທື່ອດຽວ ເພາະເຈົ້າເຈັບເກີນໄປທີ່ຈະຍ້າຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ຕັດສິນທຸກຢ່າງ.

ການປັບແຕ່ງ

ຖ້າທ່ານຢຸດຫມົດ: ຍ່າງໄວ 20-30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກ 8 ຄໍາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ.

ຖ້າເຈົ້າເຄີຍແລ່ນ, ຢ່າເລີ່ມຈາກໄລຍະທາງເກົ່າ. ການເດີນທາງສາມຄັ້ງທໍາອິດ: 8 ຮອບຂອງ 1 ນາທີແລ່ນ / 2 ນາທີຍ່າງ. . ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດການແລ່ນ 30 ວິນາທີຕໍ່ຮອບໃນແຕ່ລະອາທິດ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ ສໍາ ລັບປະລິມານອາທິດ: ບໍ່ເກີນ 1 ເພີ່ມຂຶ້ນ 10% ໃນອາທິດກ່ອນ.

ອາຫານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງຄືນຊີວິດຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ

• ໂປຣຕີນ: 1,6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 130 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-40 ແກຣມ.
• ຢ່າເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມໃນອາທິດດຽວກັນ. ຖ້າການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ, ແລ່ນການຂາດດຸນ 300-500 kcal, ເຊິ່ງໃຫ້ 0,5-0,7% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ປະມານ 0,4-0,6 kg ໃນ 80 kg.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ສະເຫມີຕ່ໍາກວ່າ 6 ແລະທັງກໍາລັງຂອງທ່ານ ແລະຄວາມພ້ອມຂອງທ່ານທີ່ຈະສະແດງອອກຫຼຸດລົງຢ່າງວັດແທກໄດ້.
• ນ້ໍາ: ປະມານ 30-35 ມລຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ບວກກັບເຄິ່ງລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ບໍ່ມີຝຸ່ນ ຫຼື ເມັດຊະນິດໃດໆແກ້ໄຂໃນສາມອາທິດທໍາອິດ. ການວາງແຜນ ກໍມີ.

ຄວາມເຈັບປວດປົກກະຕິ vs. ບັນຫາ

ຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອທີ່ເລື່ອນເວລາສູງສຸດ 24-48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມແລະຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນຍາວ, ຄາດວ່າສອງຫຼືສາມມື້ທີ່ບໍ່ສະບາຍ ນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ, ແລະມັນມັກຈະເກີດຂື້ນພຽງຄັ້ງດຽວ.

ບໍ່ປົກກະຕິ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາ 5 ມື້ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ປົນ, ບໍ່ສາມາດສຽບແຂນຫຼືຂາໄດ້, ປວດສະຫມອງທີ່ແຫນ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເອງ, ສິ່ງໃດທີ່ສູງກວ່າ 3/10 ໃນລະດັບຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼືສິ່ງໃດທີ່ແຄບແລະປືນ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຢ່າງຮີບດ່ວນ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເລັກນ້ອຍ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫມຶກ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ.
• ຢ່າງຮີບດ່ວນ: ການສູບນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້ (ສີຊາຫຼືສີໂຄລາ) ດ້ວຍການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງຫຼັງຈາກການນັ່ງທີ່ແຂງແຮງຄັ້ງ ທໍາ ອິດ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ 12 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ຫຼືການເຈັບຫົວໃຈໃນຄົນໃກ້ຊິດກ່ອນອາຍຸ 55 ປີ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 65 ປີ (ແມ່ຍິງ).
• ຖ້າການຢຸດງານເກີດຈາກການບາດເຈັບ, ການຜ່າຕັດ ຫຼື ການເກີດລູກ ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂຽນແຜນການກັບຄືນ, ບໍ່ແມ່ນບົດຄວາມ.
• ອາການເຈັບຕໍ່ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ການອັກເສບທີ່ກັບມາຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ປິດ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຕັ້ນຫົວໃຈ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດ, ຖາມວ່າວິທີການວັດແທກຄວາມພະຍາຍາມ ການດັນຂອງທ່ານຈະບໍ່ເປັນຄູ່ມືທີ່ ຫນ້າ ເຊື່ອຖື.

ວິທີທີ່ຈະຢຸດການເກີດຂຶ້ນຄັ້ງທີສາມ

• ກໍາ ນົດຄວາມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 30 ນາທີ, ມື້ທີ່ກໍານົດໄວ້ ແລະ ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ໃນປະຕິທິນເຊັ່ນການຮັບຜິດຊອບອື່ນໆ.
• ບໍ່ເຄີຍພາດສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ແມ່ນອຸບັດຕິເຫດ ສອງຄັ້ງ ກໍຄືການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການພັກເຊົາຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
• ຖ້າທ່ານພາດອາທິດນຶ່ງ, ທ່ານ ສືບຕໍ່ ບ່ອນທີ່ທ່ານຢຸດ. ຢ່າເລີ້ມໃຫມ່ຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຢ່າແກ້ຕົວດ້ວຍການປະຊຸມສອງຄັ້ງ.
• ບັນທຶກ: ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນໍ້າຫນັກ, ການເຮັດຊ້ໍາ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ໃນເດືອນໃດວ່າ ເຈົ້າກໍາລັງກ້າວຫນ້າ ຫຼືບໍ່.
• ຮັກສາໂຄງການດຽວກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງ.

ໂຄງການທີ່ທ່ານດໍາເນີນການ 40 ອາທິດຕໍ່ປີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 70% ຊະນະ ໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບທີ່ທ່ານຢູ່ລອດໄດ້ 5 ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັດນ້ໍາຫນັກ 40-50% ຈາກຫນັກເກົ່າຂອງທ່ານ ເຮັດ 2 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 4 ແລະພຽງແຕ່ສອງຄັ້ງໃນອາທິດທໍາອິດ.
• ເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມ (ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ) ແລະ 2,5 ກິໂລກຣາມ (ຮ່າງກາຍເທິງ) ຕໍ່ອາທິດ; ທ່ານກັບມາຫາຕົວເລກເກົ່າໃນ 6-8 ອາທິດ.
• ການປັບປຸງ: ການຍ່າງ 20-30 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 1 ນາທີແລ່ນ / 2 ນາທີຍ່າງຊ່ວງເວລາ; ປະລິມານເພີ່ມຂຶ້ນ 10% ຕໍ່ອາທິດສູງສຸດ.
• ໂປຣຕີນ 1,6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ມີການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງໃນ 3 ອາທິດທໍາອິດ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫຼື ນໍ້າອົມມືດ; ກ່ອນຖ້າທ່ານອາຍຸ 40+ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ 1 ປີ.