ເຊື້ອພັນ ແລະ ຄວາມກ້າວຫນ້າ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄດ້ແທ້ໆ
ສິ່ງທີ່ພັນທຸ ກໍາ ຄວບຄຸມໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນກວ້າງຂວາງ, ແລະວິທີການປັບປະລິມານ, ການເລືອກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແລະຄວາມຄາດຫວັງ.
ປະຊາຊົນສອງຄົນແລ່ນໂປຣແກຣມດຽວກັນ ກິນອາຫານຄືກັນ ແລະ ນອນຄືກັນ. ຫົກເດືອນຕໍ່ມາ ຄົນນຶ່ງໄດ້ເພີ່ມ 45 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງ ແລະຄົນອື່ນ 15 ກິໂລ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວ, ມັນແມ່ນປະກົດການທີ່ວັດແທກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຊື້ອພັນກໍາເນີດ ຄວບຄຸມແທ້ໆ, ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ຄວບຄຸມ ແລະວິທີການສ້າງການຝຶກອົບຮົມອ້ອມຂ້າງມັນ.
ຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມສາມາດແມ່ນໃຫຍ່ປານໃດແທ້ໆ
ການສຶກສາທີ່ຖືກອ້າງເຖິງຫຼາຍທີ່ສຸດ ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ ໄດ້ຕິດຕາມຄົນປະມານ 585 ຄົນ ຜ່ານ 12 ອາທິດ ຂອງໂຄງການຝຶກຊ້ອມແຂນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ການຂະຫຍາຍຕົວໃນລະດັບສະເລ່ຍຂອງພື້ນທີ່ຕັດເສັ້ນປະສົມແມ່ນປະມານ 19 ເປີເຊັນ ແຕ່ລະດັບແມ່ນຈາກ 0 ຫາເກືອບ 60 ເປີເຊັນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄົນເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 54 ເປີເຊັນ ໂດຍສະເລ່ຍ ໂດຍມີຄົນຈາກສອງສາມເປີເຊັນ ຫາ 250 ເປີເຊັນ. ການຝຶກອົບຮົມດຽວກັນ, ການຊີ້ນໍາດຽວກັນ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຖິງ 10 ເທົ່າ.
ມີສອງຢ່າງເກີດຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນອັນດັບ 3 ຂອງອັນດັບ 1 ເຈົ້າຈະກ້າວຫນ້າໃນໂຄງການທີ່ບໍ່ດີ ເພາະສະນັ້ນ ຢ່າໃຫ້ຄວາມຍ້ອງຍໍຕໍ່ໂຄງການ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອັນດັບ 3 ລຸ່ມ, ທ່ານຈະຍັງມີຄວາມກ້າວຫນ້າ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງການໄລຍະທາງທີ່ຍາວນານ ແລະ ການປະຕິບັດພື້ນຖານຢ່າງສະອາດ.
ສິ່ງທີ່ເຊື້ອພັນ ກໍາ ນົດ
- ການໃຊ້ເງິນ. ຕີນ, ຮ່າງກາຍ ແລະ ຂາຂ້າງລຸ່ມ. ຂາຍາວທີ່ມີຮ່າງກາຍສັ້ນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຍິ່ງຊີ້ທາງຫນ້າໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະມັກເປັນການນັ່ງຕຽງທີ່ຊ້າຢູ່ຫລັງການຍົກຕົວຕາຍຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຍາວແລະການໃສ່. ທ້ອງທີ່ສັ້ນໆ ມີຂຸມຂວາງໃຫຍ່ໄປຫາແຂນຄໍ ຈະບໍ່ເຄີຍເບິ່ງເຕັມໄປ, ບໍ່ວ່າຈະຝຶກຝົນມັນແນວໃດ.
- ອັດຕາສ່ວນປະເພດເສັ້ນໃຍ. ສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 50 ເປີເຊັນ ການສັ່ນສະເທືອນໄວ ແຕ່ຄົນກໍຕົກຢູ່ບ່ອນໃດກໍຕາມ ຈາກ 20 ຫາ 80 ເປີເຊັນ ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ບາງຄົນຕອບສະ ຫນອງ ດີກວ່າກັບສາມເທົ່າແລະຄົນອື່ນກັບຊຸດຂອງ 10.
- ເຊລດາວທຽມ ແລະ myonucleus ນັບ. ພວກທີ່ຕອບສະຫນອງໄວທີ່ສຸດ ເຂົ້າມາດ້ວຍນິວເຄລຍຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ເສັ້ນໃຍ ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.
- ຄວາມໄວໃນການຟື້ນຟູ. ຄົນນຶ່ງໃຊ້ 20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຕີນ ຄົນອື່ນກໍຕົກຕໍ່າຢູ່ 12 ປີ
ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ກໍານົດ
ມັນບໍ່ໄດ້ກໍານົດເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ, ຫຼືວ່ານໍ້າຫນັກຂອງທ່ານຈະສູງປານໃດ ໃນ 5 ປີຈາກນີ້. ເຊື້ອພັນ ກໍານົດຄວາມຊຸ່ມຂອງໂຄ້ງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຍາວຂອງມັນ ຄົນທີ່ມີຄວາມຕອບສະຫນອງທີ່ບໍ່ດີ ຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 10 ປີ ໂດຍບໍ່ຢຸດຈະເອົາຊະນະຄົນທີ່ມີພັນທຸດີເລີດ ຜູ້ທີ່ພັກຜ່ອນເປັນເດືອນລະ 6 ອາທິດ.
ວິທີວັດແທກການຕອບໂຕ້ຂອງທ່ານເອງ
ຢ່າຄາດເດົາ. ໃຊ້ເວລາ 10 ອາທິດ, ຈັດຕັ້ງໂປຣແກຣມຫນຶ່ງ ແລະຕິດຕາມ:
- ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ກິນດື່ມ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປຽບທຽບສະເລ່ຍອາທິດ.
- ອ້ອມຂ້າງແຂນເທິງ ແລະ ຕີນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນຢູ່ຈຸດທີ່ ຫມາຍ ໄວ້ດຽວກັນ ທຸກໆສອງອາທິດ.
- ຄາດຄະເນ 1RM ໃນການນັ່ງຕຽງ, bench ແລະ deadlift, ທີ່ເອົາຈາກຊຸດຂອງ 5 ກັບສອງ repetitions ໃນສໍາຮອງ.
ຖ້າ 10 ອາທິດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 1.5 ຫາ 2.5 ກິໂລ ພ້ອມກັບການເພີ່ມວົງຈອນແລະຍົກ, ການຕອບຂອງທ່ານແມ່ນສູງກວ່າສະເລ່ຍ. ຖ້າກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍກວ່າ 5% ແລະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຫຍັງໃນວົງຈອນ, ກວດເບິ່ງການນອນ, ແຄລໍຣີ ແລະການພາດຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄິດກ່ຽວກັບເຊື້ອພັນ.
ຄູ່ສຽງກັບຄໍາຕອບຂອງທ່ານ
ລະດັບການເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມແຕ່ 12 ຫາ 14 ແລະຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 8 ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກ້າວຫນ້າ, ເພີ່ມ 2 ຊຸດທຸກໆອາທິດທີສີ່ຂຶ້ນໄປເຖິງລົ່ມ. ຖ້າມີຄົນຮ້ອງທຸກ ຫຼື ມີຄົນຍົກລົດໃຫຍ່ຂອງທ່ານ ຊັກຊ້າ 3 ຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ ໃຫ້ລົງ 4 ຊຸດກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຖ້າເຈົ້າຟື້ນຕົວຊ້າໆ, ແບ່ງປະລິມານອອກເປັນຫຼາຍມື້. ລວມທັງ ຫມົດ ອາທິດດຽວກັນ ແມ່ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະດູດຊຶມເປັນສາມມື້ຂອງ 5 ຊຸດກ່ວາມື້ ຫນຶ່ງ ຂອງ 15.
ການຄັດເລືອກການເຄື່ອນໄຫວ
ຢ່າຕໍ່ສູ້ກັບກະດູກຂອງທ່ານ. ແຂນຍາວ ແລະກະດູກຫົວກໍ່ແຄບ ຫມາຍຄວາມວ່າ ເປັນຕັ່ງທີ່ບໍ່ດີ ແລະເປັນການຍົກເຄື່ອງຕາຍທີ່ດີ. ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ເປັນ ຜູ້ ທີ່ ເຮັດ ແນວ ນັ້ນ, ນັ່ງ ຢູ່ ເທິງ ຕີນ ດ້ວຍ ການ ຄວບ ຄຸມ ທີ່ ແຄບ ລົງ ເລັກນ້ອຍ ແລະ ເພີ່ມ 2 ຫາ 3 ຊຸດ ຂອງ ການ ກົດ ມຸມ ແທນ ທີ່ ຈະ ຂັດ ນ້ໍາ ຫນັກ ດຽວ ກັນ ທຸກໆ ວັນ ຈັນ ເປັນ ເວລາ ນຶ່ງ ປີ.
ແຂນຂາອອກຍາວ? ພະຍາຍາມນັ່ງຕຽງໃສ່ເກີບທີ່ມີຕີນສູງ 15 ຫາ 20 ມມ ແລະຂະຫຍາຍທ່າຂອງທ່ານປະມານ 1 ມື. ການປ່ຽນແປງຄັ້ງດຽວນັ້ນ ມັກມີຄ່າ 5-10 ກິໂລກຣາມທັນທີ.
ອັດຕາຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເປັນຈິງ
- ປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ: 30 ຫາ 50 ກິໂລກຣາມໃນການນັ່ງຕຽງ 20 ຫາ 35 ກິໂລກຣາມໃນການຍົກໂຕຕາຍ 15 ຫາ 25 ກິໂລກຣາມໃນບ່ອນນັ່ງ.
- ປີທີສອງ: ປະມານນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງນັ້ນ.
- ຫຼັງຈາກປີທີຫ້າ: 2 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ການຍົກຕໍ່ປີແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ປົກກະຕິ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ເຊື້ອພັນເປັນຄໍາອະທິບາຍທີ່ສະດວກສະບາຍ ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຊື່ອງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທາງດ້ານການແພດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສາມເດືອນ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມມັກໃນການມີເພດ ສໍາ ພັນດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນໃນຕອນເຊົ້າ, ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຫຼືຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງແລະຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ. ການກວດເລືອດພື້ນຖານທີ່ມີຄຸນຄ່າຂອງທາດເຫຼັກ, ferritin, ວິຕາມິນ D ແລະ thyroid ຕອບຄໍາຖາມສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ແຕກຕ່າງກັນເຖິງສິບເທົ່າ, ຈາກ 0 ເຖິງການເຕີບໂຕຫຼາຍກວ່າ 50 ເປີເຊັນໃນ 12 ອາທິດ.
- ເຣື້ອງພັນທຸ ກໍາ ກໍານົດວ່າ ເຈົ້າຈະກ້າວຫນ້າໄວປານໃດ ຄວາມສອດຄ່ອງ ກໍານົດວ່າ ເຈົ້າຈະໄປໄກປານໃດ
- ມາດຕະການສໍາລັບ 10 ອາທິດ: ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ຂອບເຂດ, ຄາດຄະເນ 1RM, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສະຫລຸບ.
- ຮັກສາຊຸດ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດແລະແບ່ງອອກໃນຫຼາຍມື້ຖ້າທ່ານຟື້ນຕົວຊ້າ.
- ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ເຫມາະສົມກັບການໃຊ້ແຮງບັງຄັບຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຊ້ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ອະນຸຍາດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
