ຮ່າງກາຍເຕັມ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ: ແຜນການທີ່ສົມບູນ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ ການຝຶກອົບຮົມເຕັມຮ່າງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ເວລາໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະເປັນພຽງຄັ້ງດຽວ ແລະທ່ານໃຊ້ເວລາປະມານສາມຊົ່ວໂມງ ໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຕັ້ງມັນຂຶ້ນຢ່າງເປັນຈິງ: ການອອກກໍາລັງກາຍໃດ, ຊຸດໃດ, ແລະວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງ 3 ມື້ແທນທີ່ຈະ 5 ມື້

ຫຼັງຈາກການນອນ, ກ້າມຊີ້ນຍັງຄົງກຽມຕົວ ສໍາ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ປະມານ 36 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກຝົນຫູຫນ່ວຍ ພຽງແຕ່ໃນວັນຈັນ ກຸ່ມນັ້ນຈະບໍ່ມີຫຍັງສໍາລັບ 5 ມື້ທີ່ເຫຼືອ. ການປະຕິບັດການສາມຄັ້ງດ້ວຍຮ່າງກາຍເຕັມໆ ໃຫ້ແຕ່ລະກຸ່ມ ມີເວລາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ເຫດຜົນທີສອງແມ່ນຕົວຈິງ. ໃນໄລຍະ 5 ມື້, ການພາດຄັ້ງນຶ່ງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຕະຫຼອດອາທິດ. ດ້ວຍຮ່າງກາຍເຕັມໄປ, ມື້ທີ່ຂາດໄປຍັງເຮັດໃຫ້ສອງສ່ວນສາມຂອງວຽກເຮັດໄດ້.

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ. . ກະຈາຍໄປໃນໄລຍະ 3 ມື້, ນັ້ນແມ່ນ 3 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ກອງປະຊຸມ ພຽງພໍທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຫາຍໃນວັນພຸດ.

ການວາງແຜນອາທິດ

ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນນຶ່ງ ລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ວັນຈັນ ວັນພຸດ ວັນສຸກເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວັນອັງຄານ ວັນພະຫັດ ວັນເສົາ. ຖ້າອາທິດບໍ່ດີ, ສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ຕິດຕາມມາດ້ວຍສອງມື້ອອກຍັງຊະນະການລົ້ມເຫລວ.

ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວກັນ 3 ຄັ້ງ. ທ່ານປ່ຽນ 3 ຊຸດ A, B ແລະ C ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນ ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະລະດັບການຊ້ໍາອີກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສະຫມອງຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບໂຫຼດທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຄວບຄຸມ.

ສິ່ງທີ່ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ

• ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາທີ່ປົກຄອງຫົວເຂົ່າ: ການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ການກົດຕີນ
• ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາທີ່ປົກຄອງຮາກ: ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ, ການຍົກຕົວຕາຍຫຼືການຊຸກຍູ້ hip
• ການຊຸກຍູ້ແບບທຽບທຽບດຽວ: bench press, push-up ຫຼື dumbbell press
• ດຶງແບບທຽບທຽບດຽວ: ລໍາດັບ barbell, ລໍາດັບ dumbbell ຫຼືລໍາດັບສາຍໄຟ
• ການຊຸກຍູ້ລໍາດັບຫຼືດຶງ: ການກົດປຸ່ມເທິງ, ການດຶງຂຶ້ນຫຼືການດຶງ lat
• ເຄື່ອງສໍາອາງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານເລືອກ: biceps, triceps, calves ຫຼື abs, 2 ຫາ 3 ຊຸດ

ນັ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ຄັ້ງ ແລະ 15 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ. ການເພີ່ມອີກເລື້ອຍໆ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຍາວນານ.

ແຜນການຕົວຈິງ

ມື້ A ການຊ້ໍາເລື້ອຍໆ

1. ການນັ່ງຕຽງ: 4 ຊຸດ x 5 repetitions
2. ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 4 x 5
3. ລໍາດັບ Barbell: 3 x 8
4. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 8
5. ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື lat pulldown: 3 x 61010
6. ແຜ່ນ: 3 x 45 ວິນາທີ

ມື້ B ປານກາງ

1. ການຍົກໂຕຕາຍ: 3 x 5
2. ເຄື່ອງກົດເທິງ: 4 x 68
3. ການກົດຂາ: 3 x 101212
4. ສາຍໄຟທີ່ນັ່ງ: 3 x 101212
5. ກົດເຄື່ອງຊີ້ຊີ້ຊີ້: 3 x 81010
6. ການກວມເອົາ: 3 x 101212

ມື້ C ເບົາກວ່າ, repetitions ສູງກວ່າ

1. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ
2. ການຂັບຂີ່ຂອງ hip: 3 x 12
3. Press dumbbell flat: ການກົດດັນທີ່ສຽບ 3 x 101212
4. ລໍາດັບ dumbbell ມືດຽວ: 3 x 12 ຕໍ່ແຂນ
5. ການຍົກສູງຂ້າງ: 3 x 15
6. ເສັ້ນຂະຫຍາຍສາຍແອວ triceps: 3 x 121515

ວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເອົາລະດັບການສະແດງ, ເວົ້າ 3 x 812.12. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 ຄັ້ງທີ່ສະອາດໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປແລະຫຼຸດລົງກັບ 8 ຄັ້ງ. ໃນລົດຍົກໃຫຍ່ເພີ່ມເຕີມ 2.5 ກິໂລ, ກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງ dumbbell ຮ່າງກາຍເທິງ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ. .

ເອົາຊຸດເຮັດວຽກໄປ 1 ຫາ 3 repetitions ຂາດການລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດອີກ 5 ຄັ້ງໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນງ່າຍດາຍເກີນໄປ.

ໄລຍະພັກຜ່ອນ ແລະ ໄລຍະເວລາການປະຊຸມ

ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງໃນອາລິຟຊັ່ນໃຫຍ່ແລະ 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກຕົວ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນ 55 ຫາ 75 ນາທີ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ 8 ຫາ 10 ນາທີ: 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ບວກກັບ 2-3 ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.

ອາຫານ ແລະ ການຟື້ນຟູ, ໂດຍຫຍໍ້

ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2,2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ. ເພື່ອເພີ່ມ, ກິນແຄລໍຣີ່ 200 ຫາ 300 ກວ່າການຮັກສາ; ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ, 300 ຫາ 500 ຕໍ່າກວ່າ. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ຖ້າບໍ່ນອນ, ຕົວເລກຂອງທ່ານຈະຢຸດພາຍໃນສອງຫຼືສາມອາທິດ ບໍ່ວ່າໂຄງການຈະດີປານໃດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຈົນເຖິງການປະຊຸມແມ່ນ 10 ການເຄື່ອນໄຫວແລະ 100 ນາທີຍາວ. 6 ຄົນພໍແລ້ວ.
• ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສອງອາທິດ. ຮັກສາໄວ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ບໍ່ເກັບກໍາຫນັງສື. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າເຈົ້າໄດ້ຍົກຫຍັງຂຶ້ນ ເມື່ອຄັ້ງສຸດທ້າຍ ເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະກ້າວຫນ້າຈາກນັ້ນ.
• ຝຶກອົບຮົມເພື່ອລົ້ມເຫຼວທຸກຢ່າງ. ປະຢັດຄວາມລົ້ມເຫຼວສໍາລັບຊຸດສຸດທ້າຍ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ ໄປ ປຶກສາ ທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ໂຣກ ເບົາຫວານ, ຖ້າ ທ່ານ ຖືພາ, ຫຼື ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາຍຸ ເກີນ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ ໄດ້ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ມາ ເປັນ ເວລາ ຫລາຍ ປີ.

ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນມື້ດຽວກັນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼືລົ້ມເຫຼວ. ນອກນັ້ນ ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍຍາວກວ່າ 5 ຫາ 7 ມື້, ຖ້າທ່ານມີອາການອັກເສບ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການສົ້ມ ຫຼື ອ່ອນແອລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ, ຫຼືຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການໄອສູບສີ ດໍາ ພ້ອມກັບອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຜິດປົກກະຕິຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ແຂງແຮງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການປະຕິບັດການສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍຮ່າງກາຍເຕັມດ້ວຍຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກເຂົາ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ.
• ປ່ຽນປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ (A, B, C) ແຕ່ລະຄັ້ງມີ 5 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ 15 ຫາ 20 ຊຸດທີ່ແຂງແຮງ.
• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ໃຊ້ 1 ຫາ 3 repetitions ຂ້ອນຂ້າງລົ້ມເຫລວ.
• ການກ້າວຫນ້າໂດຍການກ້າວຫນ້າສອງ: ໃຫ້ສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍທອດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ, ຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລຸ່ມ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະຮັກສາແຜນການດຽວກັນເປັນເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.