ການນັ່ງຢູ່ຫນ້າ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການນັ່ງຕຽງຂ້າງຫນ້າ ແມ່ນການນັ່ງຕຽງທີ່ແຖບນັ່ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຢູ່ທາງດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ. ການຕັ້ງໂຕນີ້ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຊັ້ນຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກໄປສູ່ກະດູກສີ່ລໍາ ແລະກະດູກຂາ ແລະ ຫ່າງຈາກຮາກ ແລະກະດູກຂາ. ມັນບໍ່ດີກວ່າ ຫຼື ຮ້າຍແຮງກວ່າການນັ່ງຫຼັງ ມັນພຽງແຕ່ແຈກແຈກໂຫຼດຄວາມຫນັກຢ່າງແຕກຕ່າງກັນແລະລົງໂທດຂໍ້ຜິດພາດເຕັກນິກໄດ້ໄວຫຼາຍ.

ການຕັ້ງຄ່າ: ແຖບ, ແອວ, ຕີນ

ບ່ອນທີ່ແຖບນັ່ງຢູ່ແທ້ໆ

ແຖບນີ້ຢູ່ເທິງຂາແລະກະດູກຂາຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານບໍ່ຍຶດມັນຂຶ້ນ ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຢຸດມັນຈາກການລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າກະດູກຂາຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນໄລຍະສອງສາມຄັ້ງ ທໍາ ອິດ, ນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິແລະມັກຈະລົງທືນພາຍໃນ 2-3 ອາທິດ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກວ່າ ມັນກໍາລັງບິດເບືອນທ່ານ, ແຖບແມ່ນໄກເກີນໄປກັບຄໍຂອງທ່ານ: ເລື່ອນມັນໄປ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ຕໍ່ຫນ້າ, ໄປເທິງຂາ.

ທາງເລືອກການຈັບ

• ການຈັບທີ່ສະອາດ ມື 5-10 ຊັງຕີແມັດນອກຂອງຫນ່ວຍຂາ, ມີແຕ່ 2-3 ນິ້ວມືພາຍໃຕ້ແຖບ, ຄໍມືຜ່ອນຄາຍກັບຄືນມາ. ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ ແຕ່ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ ແລະ triceps.
• ການຈັບແຂນຂ້າມ ແຂນຂ້າມຜ່ານແຖບ, ແຕ່ລະມືໃສ່ຂາກົງກັນຂ້າມ. ຮຽນງ່າຍກວ່າ ແຕ່ຍາກກວ່າທີ່ຈະຮັກສາແອວສູງໃນຊຸດທີ່ຫນັກ
• ການຈັບທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອສາຍແອວ ຖ້າແອວມືເປັນສິ່ງຈໍາກັດດຽວ, ສາຍແອວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍຶດສະຕິທ່າແຂນທີ່ສະອາດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ. ຖືມັນວ່າ ເປັນຂົວ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂຢ່າງຖາວອນ.

ທ່າທີ

ຕີນຢູ່ທາງກວ້າງຂອງຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າ 5-10 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນປາກປາກອອກມາ 15-30 ອົງສາ. ນໍ້າຫນັກກະຈາຍໄປທົ່ວຕີນ, ບໍ່ອອກໄປເທິງນິ້ວມື. ຖ້າເກີບຂອງທ່ານຍັງຍົກຢູ່, ແຜ່ນ 1-2 ຊັງຕີແມັດຢູ່ໃຕ້ມັນຫຼືເກີບທີ່ມີເກີບທີ່ແຂງແຮງ, ສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຈະແກ້ໄຂມັນທັນທີ ແຕ່ວ່າມັນເປັນການແກ້ໄຂ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂຄວາມເຄື່ອນຍ້າຍ.

ການປະຕິບັດການຍົກ

1. ເອົາແຂນອອກມາດ້ວຍແຂນ ແລ້ວ ສູງ. ຖອຍ 2-3 ຂັ້ນ, ບໍ່ເກີນ.
2. ດູດດັງເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະກໍານົດກະດູກກະເພາະຂອງທ່ານ ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະຮັບການຕີ. ຮັກສາອາກາດໃຫ້ດີຂຶ້ນຕະຫຼອດເວລາ.
3. ລົງໂດຍການປ່ອຍໃຫ້ເຂົ່າໄປຂ້າງ ຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຕັ້ງຢູ່ຕາມລໍາດັບ. ບໍ່ຄືກັບການນັ່ງຫລັງ, ຄໍບໍ່ຍິງໄປທາງຫລັງ.
4. ໄປສູ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ທ່ານຍັງສາມາດຖືສະຫລັບສະຫລັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເປັນ thighs ຄຽງຄູ່ຫຼື 2-5 ຊັງຕີແມັດຂ້າງລຸ່ມ.
5. ຂັບຂຶ້ນໄປທົ່ວຕີນ, ແຂນຄໍຢູ່ສູງຕະຫຼອດເວລາ. ດູດຫາຍໃຈອອກແຕ່ທາງເທິງເທົ່ານັ້ນ.

ຄວາມໄວທີ່ສອນຮູບແບບໄດ້ດີ: 2-3 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມ, ໄວຂຶ້ນ.

ຄວາມ ຜິດ ພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ

1. ແອວມືລົງ. ໂດຍໄກເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຜູ້ມີຊື່ສຽງລົ້ມເຫຼວ. ໃນເວລາທີ່ແຂນຄໍຕົກ, ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ round ແລະແຖບ slips ຕໍ່ໄປ. ດັນແຂນຄໍຂຶ້ນແລະໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຕະຫຼອດເວລາ, ແລະຢ່າໂຫຼດເກີນນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້.
2. ຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍ ຖ້າທ່ານຊຸກຍູ້ຮາກໄປທາງຫລັງ, ຮ່າງກາຍຈະເລື່ອນໄປທາງຫນ້າ ແລະແຖບຈະຖິ້ມ. ການນັ່ງກຸ້ງທາງ ຫນ້າ ຕ້ອງການເຂົ່າທີ່ເດີນທາງໄປຂ້າງ ຫນ້າ, ມັກຈະຜ່ານນິ້ວມື ໃນເຂົ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍ.
3. ຍົກຕີນສູງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຕີນແມ່ນຈໍາກັດ. ທົດສອບມັນ: ນັ່ງເຄິ່ງຫົວເຂົ່າດ້ວຍຕີນທາງ ຫນ້າ 10 ຊມຈາກຝາແລະພະຍາຍາມ ສໍາ ພັດຝາດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຍົກຕີນ. ຖ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ເພີ່ມການຍືດຕີນ, 2 ຊຸດ 30 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ, 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
4. ເຂົ້າໄປເລິກເກີນໄປ ແລະກັ່ນຕອງທ້ອງອ່ອນ. ຖ້າຫນ້າຫລັງຂອງທ່ານອ້ອມຂ້າງທາງລຸ່ມ, ຢຸດ 5 ຊັງຕີແມັດສູງກວ່າ. ການຖອຍລົງເລັກນ້ອຍທີ່ເລິກກວ່າ ຈະເອົາຊະນະການຖອຍລົງຂອງຂາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
5. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປ. ຖ້າການຊ້ອມຄັ້ງທໍາອິດ ແລະຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຊ້ອມສອງຄັ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຫຼຸດລົງ 10-15% ແລະຫາເງິນຄືນ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ການນັ່ງກຸ້ງທາງຫນ້າແມ່ນມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມການຍົກກິລາໂອລິມປິກ (ຕໍາແຫນ່ງ rack ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຈັບກຸມການສະອາດ), ຖ້າການນັ່ງກຸ້ງທາງຫລັງທີ່ ຫນັກ ຢ້ານກົວດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຮ່າງກາຍຊັກໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະທ່ານຕ້ອງການການຍົກທີ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຢືນຂຶ້ນ.

ມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ ທໍາ ອິດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາຫລືແຂນທີ່ກີດຂວາງການວາງ rack, ຖ້າເປົ້າ ຫມາຍ ພຽງແຕ່ຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມ ຫນັກ ສູງສຸດ (ການສຽບຫລັງຖື 15-30% ຫຼາຍ), ຫຼືຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນແບບທີ່ບໍ່ທັນ ຫມັ້ນ ຄົງໃນການສຽບນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ໃຊ້ເວລາ 3-4 ອາທິດ ໃນການນັ່ງຄ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ແລະ ນັ່ງຄ້າງດ້ວຍຈອກກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍໄປນັ່ງຢູ່ແຖບ.

ການວາງແຜນຢ່າງເປັນຈິງ

2 ອາທິດທໍາອິດ: ເສັ້ນເສັ້ນເປົ່າ (20 kg) ຫຼື ເສັ້ນເສັ້ນຝຶກອົບຮົມ 10-15 kg, 3 ຊຸດ 5 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີຄວາມສູງຂອງແອວເປັນຈຸດສຸມດຽວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2,5-5 kg ຕໍ່ການປະຊຸມສໍາລັບໄລຍະຍາວເທົ່າທີ່ເຕັກນິກ holds.

ເມື່ອຮູບແບບມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4-5 ຊຸດ 3-5 repetitions ໃນ 80-85% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
• ກ້າມຊີ້ນ: 3-4 ຊຸດ 6-8 repetitions ໃນ 65-75%, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
• ເປັນອຸປະກອນເສີມ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດທີ່ 50-60%, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກການນັ່ງຫຼັງຫຼັງຫຼັງ ຫຼືການຍົກຕີນຕາຍ.

ມາດຕະຖານທີ່ແທ້ຈິງ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ່ງຫນ້າຫນ້າ 70-85% ຂອງການນັ່ງຫລັງຂອງພວກເຂົາ. ຖ້າເຈົ້າມີຕ່ໍາກວ່າ 65%, ຕົວຈໍາກັດຂອງເຈົ້າ ແມ່ນເກືອບແນ່ນອນວ່າ ເປັນການນັ່ງຢູ່ເທິງເສົາ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ.

ຖ້າທາງເລືອກແມ່ນ 5 ກິໂລເພີ່ມເຕີມໃນແຖບຫຼືແຂນຄໍທີ່ຢູ່ເທິງ, ເອົາແຂນຄໍ. ໃນລົດຍົກນີ້, ເຕັກນິກແມ່ນຄວາມປອດໄພ ແລະ ຄວາມກ້າວຫນ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປກວດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບເຂົ່າ, ຕີນຫຼັງ ຫຼື ຕີນຫລັງທີ່ແຫນ້ນ ທີ່ແກ່ຍາວຍາວກວ່າ 5-7 ມື້ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງຫນຶ່ງໄປສູ່ຄັ້ງຫນຶ່ງ; ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການສົ້ມ, ຫາຍໃຈ ຫຼື ອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ; ຖ້າເຂົ່າອັກເສບ ຫຼື ປິດ; ຖ້າອາການເຈັບຂາບໍ່ໃຫ້ທ່ານຍຶດແຖບທີ່ເປົ່າ; ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການສົ້ມ, ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມໃນລະຫວ່າງຊຸດ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ຫຼື ການບາດເຈັບ ລ້າງການໂຫຼດຂອງທ່ານກັບນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຖບນັ່ງຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ; ມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຄົງທີ່ມັນ, ແລະ elbows ຢູ່ສູງຈາກເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ.
• ຮ່າງກາຍຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຢ່າພະຍາຍາມສຽບມັນໃສ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
• ຂໍ້ຜິດອັນດັບນຶ່ງ ແມ່ນການລົ້ມແອວ; ອັນດັບສອງ ແມ່ນການຍົກຕີນຈາກຕີນທີ່ແຂງແຮງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 5 ດ້ວຍແຖບເປົ່າສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2,5 kg ຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ຄາດວ່າ 70-85% ຂອງການນັ່ງຕຽງຫລັງຂອງທ່ານ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວໃດໆ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານ ຫມໍ.