ການນັ່ງກວາງຫນ້າ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການນັ່ງກຸ້ງທາງຫນ້າ ຈະລົງໂທດຄວາມຜິດພາດໄວກວ່າການນັ່ງກຸ້ງທາງຫລັງ: ໃນເວລາດຽວທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊັກໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຖບລໍ້ລົງຈາກຫາງຂອງທ່ານ ແລະຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການເລືອກຊຸດ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຂອງທ່ານ ຫຼາຍກວ່າການແຕ່ງກາຍ ເລືອກລະດັບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານຈະລົ້ມເຫລວກ່ອນຕີນຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີແຜນທີ່ລະອຽດ ຕາມເປົ້າຫມາຍ, ສາມວິທີເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ແລະ ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດ ທີ່ທ່ານສາມາດສໍາເນົາໂດຍກົງເຂົ້າໃນປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ຈໍາກັດທ່ານແທ້ໆ

ແຖບນັ່ງຢູ່ເທິງຫນ້າຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງດ້ານຫລັງຂອງເຈົ້າ ດັ່ງນັ້ນເສັ້ນໂຫຼດຈະຢູ່ໃກ້ກັບກາງຕີນ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ກົງຢູ່. ຜົນການປະຕິບັດ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ່ງຫນ້າຫນ້າ 70885% ຂອງການນັ່ງຫລັງຂອງເຂົາເຈົ້າ. . ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລໃນໄລຍະ 5 repetitions ຄາດວ່າ 708585 ກິໂລໃນ repetitions ດຽວກັນໃນ squat ດ້ານຫນ້າ.

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຄວນໃຫ້ອອກໄປ ບໍ່ແມ່ນກະຕ່າສີ່ລໍ້ຂອງທ່ານ ແຕ່ແມ່ນດ້ານເທິງຂອງຫລັງແລະ ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນຄໍຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຊຸດ 12 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມ ຫມາຍ ຢູ່ທີ່ນີ້ ການຊ້ໍາ 4 ຄັ້ງສຸດທ້າຍກາຍເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ trunk ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂາ.

ຊຸດແລະການຊ້ໍາຕາມເປົ້າຫມາຍ

ຖ້າທ່ານຍັງຮຽນການຍົກ (ອາທິດ 16)6)

• 344 ຊຸດ 5 repetitions
• 40555% ຂອງນ້ໍາຫນັກສູງສຸດຂອງທ່ານ ຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10
• ພັກ 90120 ວິນາທີ
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ

ກົດລະບຽບສໍາລັບໄລຍະນີ້: ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຕ້ອງເບິ່ງຄືວ່າ ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ. ຖ້າແອວຕົກລົງໃນຊຸດທີສາມ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ບໍ່ວ່າຈະເບິ່ງເບົາປານໃດໃນເຈ້ຍ.

ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ

• 45 ຊຸດຂອງ 24 repetitions
• 828888% ຂອງ 1RM
• ພັກຜ່ອນ 3 5 ນາທີ ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 3 ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກອງປະຊຸມຂອງທ່ານຈະແຕກແຍກອອກ
• 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 101616 ການຊ້ໍາຊ້ອນທັງຫມົດໃນຊຸດເຮັດວຽກ

ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ

• 344 ຊຸດຂອງ 68 repetitions
• 6875%75% ຂອງ 1RM, ເຮັດໃຫ້ 12 repetitions ໃນສໍາຮອງ
• ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ
• 81414 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບ quads ທັງ ຫມົດ, ໂດຍມີ squat ດ້ານ ຫນ້າ ກວມເອົາ 48 ຂອງພວກມັນ

ຖ້າການນັ່ງກວາງຫນ້າເປັນອຸປະກອນເສີມ

ເມື່ອການນັ່ງຕຽງຫລັງເປັນການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ, ແລ່ນການນັ່ງຕຽງດ້ານ ຫນ້າ ສໍາ ລັບ 2 3 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ 65 75%, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນຊ່ວງທີສອງຂອງທ່ານຂອງອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ແຈ່ມແຈ້ງໂດຍບໍ່ກິນເຂົ້າໃນການຟື້ນຟູສໍາລັບຍົກຕົ້ນຕໍ.

ສາມ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວຫນ້າ

1. ການປະຕິບັດ ການໂຫຼດເສັ້ນທາງ

ທາງເລືອກງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະມັນເຮັດວຽກສໍາລັບ 3-6 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການຊຸດ ແລະ ການຊ້ໍາທີ່ກໍານົດໄວ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ. ການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 20 ກິໂລໃນໄລຍະສາມເດືອນ ຫຼາຍກ່ວາຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ.

2. ການ ສຶກສາ ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ

ຕັ້ງລະດັບ, ຕົວຢ່າງ 3 ຊຸດຂອງ 68. ຮັກສານ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນ ຈົນກວ່າຈະຕີໄດ້ 8, 8, 8. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 6, 6, 6. ນີ້ເປັນການປ່ຽນທີ່ດີທີ່ສຸດ ເມື່ອການໂຫຼດແບບເສັ້ນຢຸດເຮັດວຽກ.

3. ການ ສຶກສາ ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງປະລິມານ

ຮັກສານ້ໍາຫນັກຄົງທີ່ເປັນເວລາສີ່ອາທິດ ແລະຕື່ມຊຸດແທນ: 3 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ 3 ກັບ 5 ກິໂລກຣາມເພີ່ມເຕີມ. ເປັນປະໂຫຍດຖ້າແຂນຄໍ, ແອວ ຫຼື ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ບໍ່ຍອມຮັບການໂດດດ່ວນໃນຄວາມກົດດັນ.

ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດ

ສົມມຸດວ່ານ້ໍາຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 5 repetitions ແມ່ນ 70 kg, ມີການນັ່ງກຸ້ງຫນ້າຫຼັກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບຫນຶ່ງທີ່ເບົາກວ່າ.

1. ອາທິດທີ 1: 4x5 ໃນ 70 kg
2. ອາທິດທີ 2: 4x5 ໃນ 72.5 kg
3. ອາທິດທີ 3: 4x5 ໃນ 75 kg
4. ອາທິດທີ 4: 3x5 ໃນ 62.5 kg (ການຖີ້ມ)
5. ອາທິດທີ 5: 5x3 ໃນ 80 kg
6. ອາທິດທີ 6: 5x3 ໃນ 82.5 kg
7. ອາທິດທີ 7: 4x3 ໃນນ້ໍາຫນັກ 85 ກິໂລກຣາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງຊຸດຂອງ 3 ກັບສິ່ງໃດທີ່ທ່ານສາມາດຍ້າຍຢ່າງສະອາດ
8. ອາທິດທີ 8: 3x3 ໃນ 70 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນທົດສອບຫນັກສາມຫຼືຫ້າ

ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ

ຖ້າເຈົ້າພາດການໃຊ້ຢາທີ່ຖືກສັ່ງໃຫ້ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ ຖິ້ມ 101515% ອອກຈາກແຖບ ແລ່ນເປັນອາທິດນຶ່ງ ໃນລະດັບເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຊຸດປົກກະຕິ ແລ້ວກໍ່ສ້າງຄືນ. ຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນເຮົາຍອມຮັບວ່າ ສາເຫດແທ້ໆແມ່ນນອນບໍ່ຮອດ 7 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ກິນອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ ໂດຍບໍ່ມີໂປຣຕີນປະມານ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍແລະມີແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ ທີ່ພຽງພໍ, ຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ຢຸດເຊົາດ້ວຍຕົນເອງ.

ການສະແດງທີ່ທ່ານຕົກຕີນບໍ່ນັບວ່າເປັນການສະແດງທີ່ດີ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ.

ລາຍລະອຽດທີ່ເຈົ້າເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ຈັບ: ຖ້າແຂນຂອງທ່ານເຈັບ, ໃຊ້ຄວບຄຸມແຂນຂ້າມຫລືສາຍແອວ ນິ້ວມືຂອງທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງຫຸ້ມແອວ, ແອວພຽງແຕ່ຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງ delts ຂອງທ່ານ.
• ແອວ: ຂຶ້ນໄປ ແລະ ຕໍ່ໄປ ໃນຊຸດທັງຫມົດ ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາ, ຄວບຄຸມຂຶ້ນ. ການຕົກລົງໄວໆ ແມ່ນສາເຫດອັນດັບນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງ.
• ຄວາມເລິກ: ໄປເລິກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານກັກຢູ່ໃຕ້; ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນຕີນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຄຽງຂ້າງ.
• ການກັ່ນຕອງ: ດູດດື່ມ ແລະເຂັ້ມແຂງກ່ອນການສະແດງ ແຕ່ລະຄັ້ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຄັ້ງທໍາອິດເທົ່ານັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບເຂົ່າ ຫຼື ຕີນທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 57 ມື້ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ອາການເຈັບທີ່ປາກົດຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຫຼືນອນ, ຕີນທີ່ຫືດ, ຄວາມອ່ອນແອຫຼືອ່ອນແອໃນຂາ, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງທີ່ຍ່າງລົງໄປຂ້າງຂາ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານມີບັນຫາດ້ານຫລັງຫລັງຫລັງ, ຕີນຫຼັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງທ່ານໄດ້ຜ່າຕັດ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງກັບມາຫຼັງຫຼັງຜ່າຕັດ ໃນກໍລະນີນັ້ນ ກໍານົດແຜນການຂອງທ່ານກັບແພດຜ່າຕັດຮ່າງກາຍ ແທນທີ່ຈະອອກຈາກແຜນການທົ່ວໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງຕຽງຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນ 70885% ຂອງການນັ່ງຕຽງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ; ຢ່າປຽບທຽບພວກເຂົາໂດຍກົງ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 455 ຊຸດຂອງ 24 ໃນ 828888%, ພັກຜ່ອນ 35 ນາທີ.
• ກ້າມຊີ້ນ: 344 ຊຸດຂອງ 68 ໃນ 68775%, ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ.
• ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປ double progression ເມື່ອມັນຢຸດ.
• ສາມອາທິດທີ່ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ຫມາຍຄວາມວ່າການໂອນເຄື່ອງ 10 15% ບໍ່ເພີ່ມຊຸດອີກ.