ການເພີ່ມຂຶ້ນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຕ້ອງການ ມັນ ແທ້ໆ

ການຍົກຫນ້າແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສໍາ ລັບຫົວ ຫນ້າ ຫນ້າ ຂອງຂາ, ແລະອາດຈະເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນການຍົກທີ່ຖືກປະຕິບັດຢ່າງບໍ່ດີທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍໂດຍສະເລ່ຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍເກີນໄປແລະມີການສັ່ນສະເທືອນຈາກຮູ. ມັນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາເປັນ: ການແບ່ງປັນທາງຫນ້າຂອງທ່ານ ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ເທິງເຄື່ອງພິມທັງ ຫມົດ ແລະເຄື່ອງພິມທັງ ຫມົດ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຮູ້ວ່າ ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງເຮັດ ແລະປະຕິບັດມັນຢ່າງສະອາດ ມັນກໍສົມຄວນ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ເຄື່ອງເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນຫົວດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ deltoid, ເຊິ່ງຍົກແຂນເທິງໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະຂື້ນ. ມັນໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກສ່ວນເທິງ, clavicular ຂອງ pec, serratus anterior, ແລະໃນສ່ວນເທິງຂອງລະດັບ trap ເທິງ. ຫົວຂ້າງ (ຂ້າງ) ຂອງ delt, ຫນຶ່ງທີ່ໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍຫຼາຍຢູ່ທີ່ນີ້, ດັ່ງນັ້ນການຍົກຫນ້າ ບໍ່ທົດແທນ ການເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງຂ້າງ.

ສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍລືມ: ການຊັກຊ້າທາງຫນ້າ ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມຫນັກຫນ່ວງຈາກການກົດ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ bench ແລະ 4 ຊຸດຂອງ overhead press ໃນອາທິດ, ຫົວຫນ້າດ້ານຫນ້າແມ່ນໃກ້ກັບປະລິມານພຽງພໍແລ້ວ. ການເພີ່ມຫນ້າເພີ່ມ 2 ຫາ 4 ຊຸດທີ່ແນເປົ້າຫມາຍຕໍ່ອາທິດ ນອກຈາກນັ້ນແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນ 10 ຊຸດ

ເຕັກນິກທີ່ ເຫມາະ ສົມ

1. ຂາຫ່າງກັນກວ້າງເທົ່າກັບຂາຂາ, ຕີນອ່ອນ, ແຂນອ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນ, ມືມຸ້ງຫນ້າສູ່ຮ່າງກາຍ ຫຼື ມຸ້ງຫນ້າລົງ.
2. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ. ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນທ່ຽງກາງ ບໍ່ຊຸມກັບຄືນ.
3. bend elbow ປະມານ 10 ເຖິງ 20 ອົງສາແລະ ບໍ່ປ່ຽນແປງ ມຸມນີ້ ສໍາລັບຊຸດທີ່ເຫຼືອ.
4. ຍົກແຂນໄປຂ້າງ ຫນ້າ ປະມານ 2 ວິນາທີ, ເຖິງລະດັບຂາຫລືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍປະມານ 90 ຫາ 100 ອົງສາ.
5. ຢືນຢູ່ເທິງສຸດຂອງມັນ ເປັນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຂາຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
6. ຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ ໂດຍຄວບຄຸມໄວ້, ຢຸດປະມານ 10 ຊັງຕີແມັດ ຕໍ່ຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າໃຫ້ dumbbell ຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານລະຫວ່າງການ repetitions.
7. ດູດອອກໃນທາງຂຶ້ນ ດູດເຂົ້າໃນທາງລົງ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໃນຕະຫຼອດຊຸດ.

ການປ່ຽນແປງ ແລະ ສິ່ງທີ່ມັນປ່ຽນແປງ

• ເຄື່ອງດູດ, ປ່ຽນກັນ ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຮຽນຮູ້, ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍບໍ່ຍືດ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຄໍມືທັງສອງຢ່າງພ້ອມກັນ ຊຸດສັ້ນກວ່າ ແຕ່ວ່າຄວາມຫນັກຈະດຶງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ ສະນັ້ນການສັ່ນສະເທືອນກໍເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ເຄື່ອງປັ້ນ ການຈັບກຸມທີ່ກວ້າງຂວາງ, ດີສໍາລັບເພີ່ມກິໂລໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ, ແຕ່ມັນຈະກັດຂວາງແຂນແລະລົບກວນບາງຄົນ.
• ແຜ່ນນໍ້າ ຫນັກ ທີ່ຖືກຖືຢູ່ທັງສອງແຄມ ງ່າຍ ແລະ ລາຄາຖືກ ແຕ່ການໂດດແມ່ນມີຂັ້ນໄດ 2.5 ກິໂລ ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການຍົກນີ້.
• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນສາຍໄຟຕ່ ໍາ ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ແທ້ຈິງ ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງລະດັບ, ບ່ອນທີ່ dumbbell ສະ ເຫນີເກືອບບໍ່ມີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ຫຍັບຫັນຈາກຮາກ

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຊັກລົງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນໄປມາ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ທົດສອບມັນ: ເຮັດຊຸດນຶ່ງດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານທີ່ສຽບໃສ່ຝາ. ຖ້າກະດູກມືເກີດຄວາມແຂງແຮງ, ເຈົ້າກໍາລັງຍົກດ້ວຍຄວາມແຮງ.

ສູງເກີນໄປ

ຜ່ານປະມານ 100 ອົງສາ ຮ່ອງເທິງຈະເອົາອໍານາດ ແລະຂາເລັບຈະເລີ່ມຫມູນວຽນ. ຖ້າມືຂອງທ່ານຕົກຢູ່ເທິງຫົວ, ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມການຈັບ, ບໍ່ແມ່ນການລົ້ມ.

ການຍຸບຫນ້າ

ຄໍທີ່ໄປຫາຫູຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າພາລະ ຫນັກເກີນໄປ ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ ຫມັ້ນ ຄົງ. ຄິດວ່າຈະໃຫ້ຄໍກົດລົງ ແລະ ຫ່າງຈາກຫູຕະຫຼອດເວລາ.

ການປ່ຽນແປງມຸມ elbow ກາງ-rep

ເມື່ອແຂນຄໍໂຄ້ງໃນທາງຂຶ້ນ, ກະດານກະຕຸ້ນຈະສັ້ນລົງແລະການຍົກຂຶ້ນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຕັ້ງມຸມມອງຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນ ແລະຮັກສາມັນໄວ້.

ການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ

ການປ່ອຍໃຫ້ແຂນຫລຸດລົງໃນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກທີ່ມີປະໂຫຍດ ໃນຊຸດນີ້ ຫມົດໄປເກືອບເຄິ່ງນຶ່ງ. ການລົງໄປຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າການຍົກຂຶ້ນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜທີ່ສາມາດຂ້າມໄປໄດ້

ມັນມີຄ່າທີ່ຈະເຮັດຖ້າຫາງຂອງທ່ານເບິ່ງສຽບຈາກທາງ ຫນ້າ ໃນຄວາມ ສໍາ ພັນກັບ ຫນ້າ ເອິກແລະແຂນຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານເຮັດການກົດດັນໃນຫົວ ຫນ້ອຍ (ຕົວຢ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສ້າງຂື້ນກັບການແລ່ນແລ່ນ, ການລອຍນ້ ໍາ ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ), ຫຼືຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນແລະຕ້ອງການວຽກທີ່ເບົາແລະຄວບຄຸມ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ 8 ຊຸດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ຖ້າຫາກວ່າຂາຂອງທ່ານເຈັບປວດໃນການ flexion ຕໍ່ໄປ, ຫຼືຖ້າເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຈໍາກັດຢູ່ 40 ນາທີ ໃນກໍລະນີນັ້ນການຍົກຂ້າງແລະແຖວໃຫ້ທ່ານໃຫ້ຫຼາຍສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະຫນັກ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions, dumbbells ຂອງ 2 ຫາ 5 kg ຕໍ່ມື, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະດັບກາງ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 6 ຫາ 10 kg ຕໍ່ມື.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ການ ນໍາ ໃຊ້ ການ ນໍາ ໃຊ້
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການທົດແທນໃນທັງສາມຊຸດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ. ບໍ່ເກີນໄປ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກການກົດແລະແຖວ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນອຸປະກອນເສີມແລະບໍ່ແມ່ນການຍົກຕົ້ນຕໍ.

ການ ເຈັບ ປວດ ເລັກນ້ອຍ ຢູ່ ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ ຫນ້າ ເອິກ ນຶ່ງ ຫລື ສອງ ມື້ ຕໍ່ ມາ ແມ່ນ ປົກກະຕິ. ການຖືກຖິ້ມປືນທີ່คมໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແມ່ນບໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າອາການເຈັບຢູ່ຂາຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງກວ່າຂາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືກປືນ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ບໍ່ ດີ ຂອງ ຄົນ ເຈັບ ປ່ວຍ ການ ເຈັບ ປວດ ທີ່ ມີ ສຽງ ດັງ, ປົນ ຫລື ແຂນ ທີ່ ທ່ານ ບໍ່ ສາມາດ ເຄື່ອນ ໄດ້ ຕ້ອງ ໄດ້ ກວດ ສອບ ຢ່າງ ຮີບ ດ່ວນ. ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ຢູ່ ໃນ ກະດູກ ຫຼື ມີ ການ ກວດ ສອບ ເຊັ່ນ: ການ ບິດ ຫຼື ການ ແຕກ ກະດູກ ຫມູນ ວຽນ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ກ່ຽວ ກັບ ເຕັກນິກ ແລະ ລະດັບ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ກັບ ນັກ ບໍາ ບັດ ຂອງທ່ານ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ກັບ ຄືນ ໄປ ເຮັດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍົກສູງດ້ານ ຫນ້າ ແນໃສ່ການຊັກຊ້າດ້ານ ຫນ້າ ມັນບໍ່ເພີ່ມຄວາມກວ້າງແລະບໍ່ທົດແທນການຍົກສູງດ້ານຂ້າງ.
• ສອງວິນາທີຂຶ້ນ, ເຄິ່ງວິນາທີຢຸດ, ສາມວິນາທີລົງ, ແອວຄໍບາງໆໂຄ້ງແລະບໍ່ປ່ຽນແປງຕະຫຼອດ.
• ຢຸດຢູ່ລະດັບຂາ, ສູງສຸດສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງໃດທີ່ສູງກວ່ານັ້ນ ແມ່ນການເຮັດວຽກເປັນກຸມ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions ກັບ 2 ຫາ 10 kg ແມ່ນລະດັບທີ່ເປັນຈິງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ຖ້າທ່ານກົດດັນຫຼາຍແລ້ວ, ທ່ານສາມາດປ່ອຍອອກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.