ອາການເຈັບດ້ານຫນ້າຂອງເຂົ່າໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ພົບ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງເຂົ່າ, ອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າຫຼືຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງມັນ, ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນບັນດາການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ຍົກຫຼືແລ່ນ. ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນບໍ່ແມ່ນການເສຍຫາຍທີ່ຕ້ອງການການຜ່າຕັດ ມັນເປັນສັນຍານວ່າຄວາມຫນັກໄດ້ຂະຫຍາຍຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດປັບຕົວໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັກຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນ 6 ອາທິດຂ້າງ ຫນ້າ, ແລະສັນຍານໃດທີ່ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນເບິ່ງມັນ.

ວິທີບອກວ່າເຈົ້າກໍາລັງພົວພັນກັບຫຍັງ

ຮູບພາບດັ່ງກ່າວໄດ້重复自己 ຈາກຄົນຫນຶ່ງໄປຫາຄົນຫນຶ່ງ:

• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຄ່ອຍໆ ແລະແຜ່ອອກໄປ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊີ້ມັນດ້ວຍນິ້ວມືດຽວໄດ້ ເຈົ້າຕ້ອງປົກຄຸມຫົວເຂົ່າທັງ ຫມົດ ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ
• ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເມື່ອຍ່າງລົ້ມ, ລຸກລາມ, ລົງຂັ້ນໄດ ແລະ ແລ່ນລົງພູ.
• ມັນປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 20-30 ນາທີ ທີ່ນັ່ງກັບຫົວເຂົ່າບັງ, ໃນລົດ ຫຼື ຢູ່ໂຕະ, ແລະຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຢືນແລະຍ່າງ.
• ຫົວເຂົ່າຫົດ ຫຼືຄລິກ ແຕ່ບໍ່ມີການອັກເສບ, ບໍ່ມີການກັກ ແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຍອມຮັບ.

ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຢູ່ເທິງເສັ້ນໄຍຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ໃນລະຫວ່າງການໂດດ ແລະ ຕົກລົງນັ້ນ ແມ່ນໃກ້ກັບໂຣກເສັ້ນໄຍຂົນຂວາຍ. ວິທີນີ້ຄ້າຍຄືກັນ ແຕ່ວ່າການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຕົກລົງກັບຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

• ການເລື່ອນສຽງຢ່າງກະທັນຫັນ. ການເພີ່ມຫຼາຍກວ່າ 20-30% ຕໍ່ຊຸດປະຈໍາອາທິດ ຫຼື ໄລຍະທາງປະຈໍາອາທິດໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນການກະຕຸ້ນທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກັບມາ ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມອາທິດ ແລະ ເອົານ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ.
• ການເຮັດການຊ້ໍາອີກຫຼາຍເກີນໄປ ໃນລະດັບທີ່ເລິກ. ຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງກະດູກເຂົ່າແລະກະດູກ thigh ເພີ່ມຂຶ້ນກັບການໂຄ້ງເຂົ່າ, ສະນັ້ນການສັກເຂົ່າເລິກ 5 ຊຸດ ບວກກັບການສັກເຂົ່າແລະກົດຂາໃນຄັ້ງດຽວ ຈະຂ້າມເສັ້ນທາງຢ່າງໄວວາ.
• ກະດູກສີ່ຫົວທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດ. ບັນຫາປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອທີ່ສົມບູນແບບ ແຕ່ວ່າແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອບໍ່ເຄີຍກັບການເຮັດວຽກທີ່ຫຼາຍປານໃດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄັດຄ້ານ. ຖ້າທຸກຢ່າງແມ່ນ squatting ແລະແລ່ນ, hip ແລະ calves ຍັງຄົງ link ອ່ອນແລະຫົວເຂົ່າໄດ້ດູດຊຶມຄວາມແຕກຕ່າງ.
• ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາ ຫຼືພື້ນຜິວໃຫມ່ ຫຼື ເກີບໃຫມ່ ໂດຍມີໂປຣແກຣມທີ່ຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນການຝຶກອົບຮົມທັນທີ

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການຢຸດທຸກຢ່າງ, ມັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂພດຕໍ່ຂໍ້ໂດຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມ. ໃຊ້ກົດລະບຽບງ່າຍໆຫນຶ່ງ: ຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ຢູ່ຢູ່ໃນຫຼືຕໍ່າກວ່າ 3 ໃນ 10 ຄົນ, ແລະເຂົ່າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ. ຖ້າມັນເປັນດັ່ງນັ້ນ ການປະຊຸມຄັ້ງກ່ອນຫນ້ານີ້ ແມ່ນເກີນໄປ.

• ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ນັ່ງຄໍແລະກົດຂາພຽງແຕ່ໃຫ້ເລິກເຊິ່ງບໍ່ເຈັບປວດ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານ 60 ອົງສາຂອງການໂຄ້ງເຂົ່າ. ເພີ່ມ 10-15 ອົງສາຄືນທຸກໆ 7-10 ມື້.
• ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ, ຮັກສາວຽກງານ. ໄປ 50-60% ຂອງຄວາມຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ ແລະແລ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 10-12 repetitions ແທນທີ່ຈະ 5 ຊຸດຂອງ 5.
• ຕັດການແລ່ນ ແລະການໂດດລົງເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງ ເປັນເວລາສອງອາທິດ. ປ່ຽນມັນກັບ 20-30 ນາທີໃນລົດຖີບທີ່ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ຍົກຂຶ້ນ, rowing ຫຼືລອຍນ້ໍາ.
• ລອດການແລ່ນລົງພູແລະລົງຂັ້ນໄດຍາວ ໃນໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ.
• ເມື່ອທ່ານສ້າງຄືນໃຫມ່, ເພີ່ມບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ ໃນຊຸດ ຫຼື ໄລຍະທາງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກຈະຊ່ວຍໄວທີ່ສຸດ

• ການກວດເບິ່ງສີ່ຫົວ. Spanish squat ຫຼືຝາຕັ້ງຢູ່ປະມານ 60 ອົງສາ: 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ ຄວາມເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍເຂົ່າໃນລະດັບຈໍາກັດ. ຈາກ 90 ຫາ 45 ອົງສາ, 3 ຊຸດຂອງ 12, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ.
• ການຫຼຸດລົງ. ຂັ້ນຕອນ 10-15 ຊັງຕີແມັດ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຕໍ່ຕີນ, 3 ວິນາທີລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
• ຕີນຂາ. ການຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂີ່ຂັບຂີ່ຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່
• ລູກແກະ. ຂາສູງຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 15 ຊຸດ ເພາະວ່າພວກມັນດູດຊຶມສ່ວນນຶ່ງຂອງກໍາລັງລົງຈອດ.

ນັ້ນແມ່ນ 15-20 ນາທີ, ສາມຫຼືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສັນຍານທໍາອິດຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າປົກກະຕິແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນວ່າອາການເຈັບປວດຈະຫາຍໄປ ແຕ່ວ່າການຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ ຈະກາຍເປັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ ແລະປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະໃຊ້ເວລາ 2-3 ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍ

• ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼາຍກວ່າ 5-7 ມື້. ຄວາມເຈັບປວດຈະກັບມາອີກ ເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ລະດັບດຽວກັນ ເພາະວ່າຄວາມອົດທົນໄດ້ຫຼຸດລົງໃນເວລານີ້.
• ການຍືດອອກເປັນການປິ່ນປົວດຽວ.
• ແຖບ, ແຖບ ແລະ ແຖບສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະສັ້ນ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງສາເຫດ ສະນັ້ນມັນຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ແມ່ນແທນ.
• ການຂັບຂີ່ຜ່ານຄວາມເຈັບປວດທີ່ສູງກວ່າ 5 ໃນ 10 ແລະຫວັງວ່າມັນຈະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ.

ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍ ແລະ ງ່າຍທີ່ຈະລືມ: ການນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ, 1.6-2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແລະ 6,000-8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ໃນພື້ນທີ່ທຽບເທົ່າເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ

ດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງໂຫຼດແລະ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງ, ການປັບປຸງທີ່ຊັດເຈນມັກຈະສະແດງອອກໃນ 4-6 ອາທິດ, ແລະການກັບຄືນມາ squats ເລິກແລະ mileage ປົກກະຕິໃນ 2-3 ເດືອນ. ບັນຫາຂອງຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ ຖ້າຫາກວ່າ 6-8 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ, ມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະສືບຕໍ່ດ້ວຍຕົນເອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັກເສບທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນ 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບສະເພາະ.
• ແຂນເຂົ່າຈະລັອກ, ບໍ່ສາມາດສຽບ ຫຼືໂຄ້ງໄດ້ເຕັມທີ່ ຫຼື ຈະລົ້ມລົງຢູ່ໃຕ້ທ່ານ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂອງທ່ານໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີບາດກ້າວສອງສາມ.
• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ, ໄຂ້, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6-8 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ໃນໄວລຸ້ນ: ຄວາມເຈັບປວດ ແລະການບີບຄື້ນຢູ່ເທິງກະດູກພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງຕ້ອງການແຜນການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງເຂົ່າມັກຈະເປັນຍ້ອນຄວາມຫນັກສູງຂຶ້ນໄວເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຖາວອນ.
• ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼຸດໄລຍະເວລາລົງ, ຫຼຸດລົງເຖິງ 50-60% ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ແລ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 10-12.
• ການກວດເບິ່ງຄວາມເຈັບປວດ 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດໄວທີ່ສຸດ.
• ກົດລະບຽບແມ່ນອາການເຈັບປວດໃນລະດັບ 3 ໃນ 10 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ, ບໍ່ຮ້າຍແຮງໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ, ແລະການກ້າວຫນ້າແມ່ນສູງສຸດ 10% ຕໍ່ອາທິດ.
• ການອັກເສບ, ການຕິດ, ການຍອມ, ໄຂ້, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 6-8 ອາທິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການກວດສຸຂະພາບ.