ນໍ້າຫນັກຟຣີ vs ເຄື່ອງຈັກ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນຜົນງານຂອງທ່ານແທ້ໆ

ການໂຕ້ແຍ້ງກັນວ່າ ມີເຄື່ອງປັ້ນຕໍ່ກັບເຄື່ອງປັ້ນ ແມ່ນມີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທຸກແຫ່ງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄົນໃດຄົນນຶ່ງກໍລໍຖ້າບ່ອນນັ່ງສັກ. ຄໍາຕອບສັ້ນໆ: ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍລິສຸດ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນ້ອຍກວ່າທີ່ຄົນອ້າງ, ແຕ່ສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆ ທ່ານຮຽນຮູ້ການຍົກຂຶ້ນໄວປານໃດ, ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພປານໃດ, ທ່ານໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດໃນການປະຊຸມຂອງທ່ານ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຈິງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນຈະເກີດຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານນັ່ງຂຽນໂປຣແກຣມ

ຄວາມແຕກຕ່າງອັນດຽວທີ່ອະທິບາຍໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງອື່ນໆທັງຫມົດ

ນໍ້າຫນັກຟຣີ ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບຄວາມຫນັກໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ ໃນທຸກທິດທາງ. ເຄື່ອງຈັກຈະໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງນັ້ນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ: ເສັ້ນທາງແມ່ນຄົງທີ່ ບ່ອນນັ່ງ ແລະ pads ຖືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະທ່ານພຽງແຕ່ຜະລິດກໍາລັງໃນເສັ້ນດຽວ. ຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານຕົວຈິງທຸກຢ່າງ ທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນມາຈາກຄວາມຈິງອັນດຽວນັ້ນ.

• ເວລາຮຽນຮູ້. ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍກະດານດຶງ ໃຊ້ເວລາປະມານ 6-10 ອາທິດ ໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະເບິ່ງດີ. ໃນການກົດຂາ ທ່ານປັບບ່ອນນັ່ງ ແລະເຮັດຊຸດເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງໃນມື້ດຽວກັນ.
• ທ່ານສາມາດກົດດັນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ໃນເຄື່ອງຈັກທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ 01 repetitions ໃນການສໍາຮອງດຽວ. ມີກະດານຂັບຂີ່ຜ່ານຫນ້າເອິກ, ບໍ່ມີປ່ອງກັນໄພ ແລະບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ, ນັ້ນແມ່ນແຜນການທີ່ບໍ່ດີ.
• ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຊຸດນີ້. ຊຸດນັ່ງຕຽງຫນັກ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານດັງຂຶ້ນ ແລະ ຕ້ອງການພັກຜ່ອນ 3 5 ນາທີ. ການເຮັດວຽກທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນເຄື່ອງໃຊ້ເວລາ 2 3 ນາທີແລະປ່ອຍໃຫ້ຫຼາຍໃນຖັງ ສໍາ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກອງປະຊຸມ.
• ການນໍາໄປສູ່ຊີວິດຈິງ. ການເອົາຖົງ 20 ກິໂລຈາກພື້ນເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຍົກໂຕຕາຍ ບໍ່ແມ່ນເປັນການຂະຫຍາຍຫລັງໃນກອບທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່

ສິ່ງ ທີ່ ພະ ຍານ ໄດ້ ບອກ ກ່ຽວ ກັບ ການ ເຕີບ ໂຕ

ເມື່ອກຸ່ມຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 8 12 ອາທິດດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຟຣີຫຼືເຄື່ອງຈັກທີ່ມີຊຸດແລະໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ຄວາມແຕກຕ່າງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນນ້ອຍແລະປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ. ແຕ່ຄວາມແຂງແຮງແມ່ນສະເພາະ: ພວກທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງພວກຄົນຮ້າຍ ຈະດີຂຶ້ນໃນການນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງພວກຄົນຮ້າຍ ກຸ່ມເຄື່ອງຈັກຈະດີຂຶ້ນໃນເຄື່ອງຈັກນັ້ນ.

ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຮັບຮູ້ອຸປະກອນ. ມັນຮັບຮູ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຈໍານວນການຕິດຕັ້ງທີ່ແຂງແຮງ ແລະທ່ານໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວໄດ້ປານໃດ

ເປົ້າຫມາຍທີ່ສໍາຄັນ: 1020 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ໃນທຸກບ່ອນຈາກ 5 ຫາ 30 repetitions, ມີ 03 repetitions ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນລາຍລະອຽດ.

ເມື່ອມີນໍ້າຫນັກຟຣີ ເປັນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ

• ເມື່ອເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຍົກຍົກສະເພາະ ( squat, deadlift, press) ຫຼືກິລາທີ່ບໍ່ມີຫຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານ ຫມັ້ນ ຄົງແຕ່ທ່ານເອງ.
• ເມື່ອເວລາສັ້ນ ການຍົກກະແສ 3 ລໍ້ກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄວກວ່າເຄື່ອງຈັກ 6 ລໍ້ບວກກັບການລໍຖ້າ.
• ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຫຼື ຢູ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນດີ: ເຄື່ອງດູດແລະເຄື່ອງດູດຈາກ 2 ຫາ 30 ກິໂລກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງ.
• ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕັ້ງເຄື່ອງຄືນ: ການສັກຢາສັກຢາ, ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ

ເມື່ອເຄື່ອງຈັກແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ

• 8-12 ອາທິດທໍາອິດ ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່: ມີເຕັກນິກຫນ້ອຍ, ມີປະລິມານທີ່ປອດໄພຫຼາຍ, ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈໃນພາຍໃຕ້ຄວາມໂຫຼດໄວຂຶ້ນ.
• ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ ຫຼື ນອນບໍ່ພໍ. ຜູ້ແທນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຄ່ອຍໃນຊຸດທີ 6 ມີຄວາມສ່ຽງ; ຜູ້ແທນເຄື່ອງຈັກທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍບໍ່.
• ສໍາລັບການແຍກແລະຊຸດ ສໍາເລັດ. ການ curls ຂາ, leg extensions, chest flyes, cable lateral raises ເຄື່ອງແມ່ນພຽງແຕ່ more practical ແລະງ່າຍທີ່ຈະວັດ.
• ເມື່ອມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ຖ້າ ຄໍ ຂອງ ທ່ານ ມີ ອາການ ປວດ ເມື່ອ ຖືກ ບີບ ບານ ເປີ ເຊັນ, ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ດຽວ ກັນ ໃນ ເຄື່ອງ ຈັກ ຫຼື ດ້ວຍ dumbbells ໃນ ການ ຄວບ ຄຸມ ທີ່ ບໍ່ ມີ ສ່ວນ ຮ່ວມ ມັກ ຈະ ບໍ່ ມີ ອາການ ປວດ.
• ເມື່ອທ່ານຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຕົນເອງ ແລະຢາກໄດ້ຊຸດສຸດທ້າຍທີ່ແທ້ຈິງ.

ວິທີປະສົມປະສານກັນໃນອາທິດດຽວ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ອັດຕາສ່ວນຂອງ 6070%70% ນໍ້າຫນັກຟຣີ, ເຄື່ອງຈັກ 3040%40% ເຮັດໄດ້ດີ, ດ້ວຍການຍົກຕົວສ່ວນປະສົມກ່ອນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດ.

ຕົວຢ່າງ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປະມານ 60 ນາທີ

1. ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍກະດານ 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ
2. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ 3 x 8, ພັກ 2 3 ນາທີ
3. ກົດຕີນ 3 x 12, ພັກ 2 ນາທີ
4. ນັ່ງຫຼືນອນຕີນ curl 3 x 12, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ
5. ການຍົກ calf ຢືນ 3 x 15, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ

ຕົວຢ່າງ: ຮ່າງກາຍເທິງ, ປະມານ 60 ນາທີ

1. ກົດ bench press 4 x 6, ພັກ 3 ນາທີ
2. ດຶງຂຶ້ນຫຼື lat ດຶງລົງ 4 x 8, ພັກ 2 ນາທີ
3. Press overhead dumbbell 3 x 10, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ
4. ສາຍໄຟສາຍໄຟ 3 x 12, ພັກ 90 ວິນາທີ
5. ສາຍໄຟຍົກຂ້າງແລະ biceps curl 2 ຊຸດຂອງ 15 ແຕ່ລະ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ

ການກ້າວຫນ້າ: ກົດລະບຽບດຽວກັນສໍາລັບທັງສອງ

ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ ເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງດຶງແລະເຄື່ອງຈັກ. ເລືອກລະດັບການສະແດງ, ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 812.12. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 ຄັ້ງໃນທັງ 3 ຊຸດ ແລ້ວເພີ່ມນໍ້າຫນັກລົງມາ 8 ຄັ້ງ ການໂດດທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2.5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາ; ໃນ stacks ທີ່ມີຂະຫຍາຍຂະຫນາດໃຫຍ່, ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍເພີ່ມເຕີມຫຼືເພີ່ມ rep ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງແທນທີ່ຈະ.

ຖ້າຫນັກຢຸດຊ້າເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼຸດລົງ 10% ແລະເພີ່ມຂຶ້ນອີກ. ນັ້ນແມ່ນສ່ວນທໍາມະດາຂອງຂະບວນການ ບໍ່ແມ່ນສັນຍານວ່າໂປຣແກຣມໄດ້ແຕກ

ສິ່ງທີ່ຄົນເຮົາມັກຜິດ

• ການທົດແທນການຝຶກຊ້ອມທຸກໆອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍເຫັນວ່າພວກເຂົາ ກໍາ ລັງກ້າວ ຫນ້າ ຫຼືບໍ່. ຮັກສາການເລືອກດຽວກັນເປັນເວລາ 6-10 ອາທິດ.
• ບໍ່ຕັ້ງເຄື່ອງຈັກຂຶ້ນ. 30 ວິນາທີນັ້ນ ປ່ຽນແປງທັງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມປອດໄພ.
• ການເຮັດເຄິ່ງການທົດລອງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍເກີນໄປ. ຄວາມສາມາດເຕັມທີ່ຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ, 23 ວິນາທີໃນໄລຍະຫຼຸດລົງ.
• ການຮັບມືອາຫານ ແລະ ການນອນເປັນທາງເລືອກ. ສໍາລັບການເຕີບໂຕ, ງົບປະມານ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ປະມານ 13017175 g ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 kg) ແລະ 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຍົກເຄື່ອງແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ບາງສະພາບກໍບໍ່ຄວນຄາດເດົາ. ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກບໍ່ປົກກະຕິ, ຫຼືອາການສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືກະແສໄຟຟ້າລົງໃນແຂນຫຼືຂາ;
• ຄວາມອ່ອນແອ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນຂາ;
• ການຊັກຊ້າຂອງສະຫມອງ, ການບາດເຈັບທີ່ສໍາຄັນ ຫຼື ການຜ່າຕັດໃນ 6 ເດືອນຜ່ານມາ;
• ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການຖືພາ, ຫຼືການສ້ອມແປງຮີເນຍເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້.

ສໍາລັບເຕັກນິກ ແລະ ການກັບຄືນໄປຝຶກອົບຮົມ ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍ ຫຼື ແພດກິລາປົກກະຕິແລ້ວ ຈະແກ້ໄຂໃນສອງຄັ້ງ ທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ໃນການຊອກຫາທາງອິນເຕີເນັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ນໍ້າຫນັກເສລີ ແລະເຄື່ອງຈັກແມ່ນໃກ້ຈະເທົ່າກັນ ເມື່ອຊຸດແລະຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຖືກຈັບຄູ່.
• ເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຟຣີຊະນະໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງສະເພາະໃນການຍົກ, ປະສິດທິພາບໃນເວລາ, ແລະການ ນໍາ ເອົາ; ເຄື່ອງຈັກຊະນະໃນຄວາມປອດໄພ, ການແຍກຕົວ, ແລະຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ມັນໄດ້.
• ອັດຕາສ່ວນທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບ 344 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ: 6070%70% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ມີການໃຊ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ, 3040%40% ເຄື່ອງຈັກໃນຕອນທ້າຍ.
• ເປົ້າຫມາຍ 102020 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດແລະໃຊ້ການກ້າວ ຫນ້າ ສອງເທົ່າ (ເຊັ່ນ: 3 x 812,12, ຫຼັງຈາກນັ້ນ + 2.5 ກິໂລກຣາມເທິງຫຼື + 5 ກິໂລກຣາມລຸ່ມ).
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຄວາມອ່ອນນຸ້ມ, ຫຼືອາການໃນທ້ອງແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາອຸປະກອນ ທີ່ເປັນການຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍ.