ເຄື່ອງດູດດື່ມທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼືເຄື່ອງຈັກ: ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການໂຕ້ແຍ້ງກັນວ່າ ມີເຄື່ອງປັ້ນຕໍ່ກັບຫນັກຟຣີ ໄດ້ດໍາເນີນໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍທົດສະວັດແລ້ວ ແລະຄໍາຕອບແມ່ນຫນ້າເບື່ອກວ່າທີ່ຄົນຢາກໄດ້: ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທັງສອງເຮັດວຽກ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວໄວປານໃດ ແລະຄວາມປອດໄພທີ່ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ຊຸດໃກ້ກັບຂີດ ຈໍາ ກັດຂອງທ່ານ. ໃນນີ້ ມັນຖືກແບ່ງອອກດ້ວຍຕົວເລກ ທີ່ທ່ານສາມາດຂຽນໃສ່ປື້ມບັນທຶກ.

ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ເຄື່ອງຈັກກໍານົດເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານນັ່ງລົງ, ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ດັນ ຫຼື ດຶງ, ແລະນ້ໍາຫນັກເດີນທາງຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຄົນອື່ນອອກແບບ. ນໍ້າຫນັກຟຣີ, ຫມາຍເຖິງເຄື່ອງດູດ, ເຄື່ອງດູດ ຫຼື ເຄື່ອງດູດ, ບໍ່ມີເສັ້ນທາງ: ທ່ານສົມດຸນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ ແລະຕັດສິນໃຈວ່າ ພາລະສິນຄ້າຈະໄປໃສ.

ທຸກຢ່າງອື່ນໆກໍຕາມກໍມາຈາກນັ້ນ. ເຄື່ອງຈັກຕ້ອງການເຕັກນິກ ຫນ້ອຍ ແລະຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ ຫນ້ອຍ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຈັດການກັບພາລະທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ການໃຊ້ຫນັກຟຣີ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ມັນສອນທ່ານໃຫ້ຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໃນພາວະທີ່ຖືກໂຫຼດ.

ເຄື່ອງຈັກໃດເຮັດໄດ້ດີກວ່າ

• ການຮຽນຮູ້ທີ່ສັ້ນກວ່າ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດີໆ ໃນການສີດຂາ ຫຼັງຈາກການອະທິບາຍສອງນາທີ. ການນັ່ງຕຽງແບບສຽບມັກຈະຕ້ອງການ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການຝຶກຊ້ອມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ກ່ອນທີ່ຈະຢຸດຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
• ຊຸດແຂງທີ່ປອດໄພກວ່າ. ໃນເຄື່ອງກົດທ້ອງທ່ານສາມາດໄປຫາການສະແດງຄັ້ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີຜູ້ເບິ່ງເຫັນ ແລະບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ. ການຕິດທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ອນທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທ່ຽງທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທທ
• ການແຍກໂຕ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຕີຊ່າງຫຼັງ ຫຼື ຊ່າງຫູກໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານເສຍກ່ອນ ເຄື່ອງຈັກຈະຈັດການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ
• ຄວາມເມື່ອຍຂອງລະບົບຫນ້ອຍລົງ. ຊຸດກ້ອງຫູເຄື່ອງຈັກ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ ຫມົດກໍາລັງ ເຊັ່ນຊຸດ squats, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດໃສ່ຊຸດທັງຫມົດຫຼາຍຊຸດໃນຊຸດດຽວກັນ.

ສິ່ງທີ່ຫນັກຟຣີເຮັດໄດ້ດີກວ່າ

• ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີຄົນນຶ່ງ ໄດ້ໂຫຼດກະດູກແຂນ, ກະດູກຂາ, ຫລັງ ແລະ ການຈັບໄດ້ພ້ອມກັນ. ການກວມເອົາພື້ນທີ່ດຽວກັນໃນເຄື່ອງໃຊ້ ໃຊ້ເວລາສາມການຝຶກອົບຮົມແລະປະມານ 10 ນາທີເພີ່ມເຕີມ.
• ການໂດດຂະຫນາດນ້ອຍໃນໂຫຼດ. dumbbells ປົກກະຕິແລ້ວກ້າວໃນຂະຫຍາຍ 2 kg, ແລະ barbell ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໃນ 1,25 kg ຂັ້ນຕອນທີ່ມີແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ເຄື່ອງຈັກສະສົມມັກຈະໂດດ 5 ຫາ 7 ກິໂລຕໍ່ແຜ່ນ, ເຊິ່ງເປັນການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໂອນໄປ. ການຍົກກ່ອງຈາກພື້ນ ຫຼື ການຂົນຖົງ 25 ກິໂລ ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຂົນສົ່ງທີ່ຕາຍ ແລະ ເປັນການຂົນສົ່ງຂອງຊາວກະສິກອນ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ.
• ການມີຢູ່. ຄູ່ຂອງ dumbbells ປັບແລະ bench ປົກປິດ gym ເຮືອນ. ເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ບໍ່ເຂົ້າໄປໃນອາພາດເມັນໃດ.

ຕົວເລກບອກຫຍັງກ່ຽວກັບຂະຫນາດ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ

ເມື່ອການຕັ້ງແລະຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຖືກຈັບຄູ່, ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຟຣີແມ່ນນ້ອຍພໍທີ່ຈະທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນມັນໃນກ້ອງ. ແຕ່ຄວາມແຂງແຮງແມ່ນສະເພາະ: ຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງກົດທ້ອງພຽງ 6 ເດືອນ ແລະໂຕະນັ່ງຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ເຈົ້າຈະດີໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຝຶກຊ້ອມ.

ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າ ທ່ານຈະຈົບປີໄດ້ 1000 ຄັ້ງກັບເຄື່ອງຈັກ ຫຼື 1000 ຄັ້ງກັບເຄື່ອງດຶງ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຊ້ອມຄືນນັ້ນ ຫນັກພໍສົມຄວນ ແລະ ມັນເກີດຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ.

ແຜນການທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດ

ຮ່າງກາຍເຕັມ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 10 ຫາ 14 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ ຊຶ່ງການຈັດວາງນີ້ ແມ່ນເກືອບວ່າຈະຖືກແນ່ນອນ.

1. ການສັກເສື້ອສັ້ນ ຫຼື ການສັກເສື້ອຕີນ: 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions
2. ເຄື່ອງກົດ bench bench bench ຫຼືເຄື່ອງກົດ chest: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຊຸດ
3. ລໍາດັບ dumbbell ຫຼືລໍາດັບສາຍໄຟ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຊຸດ
4. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ
5. ເຄື່ອງກົດເທິງ: 2 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຊຸດ
6. Lat pulldown ຫຼື band-assisted pull-up: ການດຶງທີ່ຖືກຊ່ວຍເຫຼືອ: 2 ຊຸດ 6 ຫາ 12 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີໃນການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຄັ້ງທໍາອິດ ແລະ 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫຼືອ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນໃຊ້ເວລາ 50 ຫາ 60 ນາທີ.

ເມື່ອເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ຮັກສາຄວາມຫນັກທີ່ຄືກັນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ ໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມ 2,5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນ lifting ຂາ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່ໃນຕອນລຸ່ມຂອງລະດັບ. ການເຮັດສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ ຄວນຮູ້ສຶກແຂງແຮງແທ້ໆ ໃນຂະນະທີ່ຍັງເບິ່ງສະອາດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຍົກເຄື່ອງແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ບາງສະພາບທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທ່ານຫມໍ ກ່ອນທີ່ຈະເປັນຄູຝຶກ:

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ຊັກຊ້າຍາວນານກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ຫມອກໃນລະຫວ່າງການໃຊ້ຢາ
• ການຜ່າຕັດສະຫມອງ ຫຼື ແຂນທີ່ເຄີຍຜ່າຕັດມາກ່ອນ ຫຼື ມີອາການຜ່າຕັດຮີເນຍທີ່ຮູ້ກັນ
• ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການຖືພາ, ຫຼື 12 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນ້ອຍ; ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເຕັກນິກ, ຄວາມປອດໄພແລະອຸປະກອນທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້.
• ເຄື່ອງຈັກຮຽນໄວຂຶ້ນ ແລະປອດໄພກວ່າທີ່ຈະກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງ; ນໍ້າຫນັກຟຣີສ້າງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ລະອຽດກວ່າ.
• ການຕັ້ງຄ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປະສົມປະສານ: 2 ຫາ 3 ເຄື່ອງບີບຟຣີ ບວກກັບ 3-4 ເຄື່ອງ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ກົດລະບຽບການກ້າວຫນ້າ: ໃນລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການທົດລອງໃນຊຸດທັງ ຫມົດ ເປັນເວລາສອງຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສິບມື້ ອາການຂອງເສັ້ນປະສາດ ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງ.