ການຝຶກອົບຮົມມື: ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ເຮັດໄດ້, ດ້ວຍຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ

ມືຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນເກືອບທຸກການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຝຶກຊ້ອມພວກມັນດ້ວຍຈຸດປະສົງ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄາດເດົາໄດ້: ການຈັບຂອງທ່ານຈະຢຸດກ່ອນຫລັງຂອງທ່ານຈະເຮັດໃນ deadlifts ແລະກ່ອນ biceps ຂອງທ່ານຈະເຮັດໃນ chin-up. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບຕົວເລກ ແລະວິທີຫຼີກລ້ຽງການໂກດແຄ້ນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ

ມືຂ້າງຫນ້າສາມາດບັນຈຸກ້າມຊີ້ນປະມານ 20 ຫນ່ວຍ ແຕ່ສໍາລັບຈຸດປະສົງການຂຽນໂປຣແກຣມ 3 ກຸ່ມແມ່ນພຽງພໍ. ການ ເຄື່ອງບີບ ນັ່ງຢູ່ຂ້າງຂອງມື, bend ຄໍແລະນິ້ວມື, ແລະເປັນສິ່ງທີ່ຖືແຖບ. ການ ເຄື່ອງຂະຫຍາຍ ນັ່ງຢູ່ເທິງ, ຊຸດຄໍແລະນິ້ວມື, ແລະເກືອບທົ່ວໄປຈະຖືກປະຫມາດ. ການ ແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອແອວແອວແອວແອວແອແວແວແອແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແວແ ແລ່ນຈາກແຂນຫນ້າໄປຂ້າມແຂນຄໍ ແລະປາກົດເປັນຮອຍທີ່ທ່ານເຫັນເມື່ອທ່ານ curl ກັບການຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ກ້າມຊີ້ນນີ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາ ເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖີ່ຖ້ວນ ແລະຍືນຍົງ ສະນັ້ນມັນສາມາດຮັບເອົາການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຄວາມຖີ່ສູງຂຶ້ນ ກວ່າ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເສັ້ນແຂນຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, 10 16 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດແມ່ນເຂດທີ່ຈິງໃຈ ສໍາ ລັບການກ້າວ ຫນ້າ ທີ່ເຫັນໄດ້.

ສາມປະເພດຂອງການຈັບ

• ການຈັບກຸມ Crush ປິດມືຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊັ່ນວ່າການຈັບມືຫຼືການຈັບມື.
• ການຈັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ຖືພາເປັນເວລາໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ໄປ: ການຍ່າງຂອງຊາວນາ, ການຄ້າງແຖບ, ການແຖວຫນັກ. ນີ້ຄືອັນທີ່ທ່ານຂາດໃນການຍົກເຄື່ອງຕາຍ.
• ຈັບຈັບ ນິ້ວມືໃສ່ນິ້ວມື, ເຊັ່ນວ່າຖືສອງແຜ່ນອອກຂ້າງລຽບ.

ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນປະເພດ ຫນຶ່ງ ບໍ່ຖືກໂອນໄປສູ່ປະເພດອື່ນໆໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານຕາຍໃນຊຸດທີສາມຂອງແຖວ, ການສະຫນັບສະຫນູນລົດໄຟຖື, ບໍ່ແມ່ນການຈັບ.

ການຝຶກອົບຮົມແລະຕົວເລກ

ສະຫນັບສະຫນູນແລະຈົມ

• ແຖບຕິດ: 3 ຊຸດ 30-45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານຜ່ານ 60 ວິນາທີຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ເພີ່ມ 510 kg ໃສ່ສາຍແອວ.
• ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: 344 ຊຸດ 304040 ແມັດ. ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 4050%50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື (ດັ່ງນັ້ນ 324040 kg ຕໍ່ມື ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກ 80 kg).
• ການຖືແຖບ Rack: 3 ຊຸດ 1520 ວິນາທີ ໃນ 10010%110% ຂອງນ້ໍາຫນັກ deadlift ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງຈັບ ຫຼື ເຄື່ອງກົດບານເທັນນິສ: 3 ຊຸດ 81212 repetitions ດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີໃນການປິດຢ່າງເຕັມທີ່.

ການໂຄ້ງ, ການຂະຫຍາຍ, ການຫມູນວຽນ

• ການຄໍມືຂຶ້ນ (ແຂນຫນ້າຖືກສະຫນັບສະຫນູນໃນ bench): 3 ຊຸດຂອງ 152020 repetitions, 152525 kg ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ມີໄລຍະຫຼຸດລົງ 2 ວິນາທີເຕັມ.
• ການຄໍລໍາບາກລົງ: 3 ຊຸດ 15 20, ແຕ່ໃນ 40 50% 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກທ່ານໃຊ້ມືຂຶ້ນ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ເຄື່ອງຂະຫຍາຍແມ່ນອ່ອນຫຼາຍ.
• ການຄັດລອກທາງຫລັງ: 3 ຊຸດຂອງ 1012,12, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ brachioradialis.
• ການສູບຢາການສູບຢາດ້ວຍ ຫມາກ ມ້ວນຫຼືໄມ້ຄ້ອນ: 2 ຊຸດຂອງ 10 ໃນແຕ່ລະທິດທາງ; 255 kg ແມ່ນຫຼາຍ.
• ເສັ້ນຜ່າຕັດນິ້ວມືທີ່ມີສາຍແອວ: 23 ຊຸດ 202525 repetitions. ມັນໃຊ້ເວລາພຽງນາທີ ແລະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບຄວາມສົມດຸນຂອງແຂນຄໍ ກວ່າສິ່ງອື່ນໆໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການມື້ທີ່ອຸທິດໃຫ້ມືຂ້າງຫນ້າ. ມີສອງວິທີທີ່ເຮັດວຽກໄດ້:

1. ຕິດຕໍ່ກັບກອງປະຊຸມທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ: ການອອກກໍາລັງກາຍສອງແອວໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຫລັງ ແລະສອງແອວໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ມື, ແຕ່ລະຊຸດ 3 ຊຸດ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແລະ 8 10 ນາທີຕໍ່ການປະຊຸມ.
2. ກ້ອນສັ້ນໆ: 10 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ການຍຶດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວ flexion ຫນຶ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍຫນຶ່ງ. ດີເລີດຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ເຮືອນ.

ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຊ້ອມສອງຄັ້ງທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງແຂນຂ້າງລຸ່ມ, ແລະບໍ່ເຄີຍໃຊ້ການເຮັດວຽກທີ່ແຂງແຮງກ່ອນທີ່ຈະຍົກ deadlifts ຫຼື pull-ups ທ່ານຈະເຜົາຜານການຈັບກ່ອນຍົກຕົ້ນຕໍ.

ການກ້າວຫນ້າ

ມືຂ້າງຫນ້າດີຂຶ້ນຊ້າໆ ແລະ ໃນລະດັບນ້ອຍໆ. ການເພີ່ມ 20 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນ ບໍ່ເປັນຈິງ; ການເພີ່ມ 12 ກິໂລກຣາມໃນທຸກໆສອງອາທິດແມ່ນ. ຊ່ອງທີ 1: ເວລາຕິດຕາມໃນວິນາທີ ຫຼື ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ. ຖ້າຫາກວ່າໃນ 6 8 ອາທິດການຕິດຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ວິນາທີ, ບັນຫາແມ່ນປະລິມານ (ຈໍານວນຫນ້ອຍເກີນໄປ) ຫຼືວ່າທ່ານເອົາທຸກໆຊຸດໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນແລະບໍ່ເຄີຍຟື້ນຕົວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ພຽງແຕ່ຜູກມັດ. ການສົມທຽບ 2: 1 ໃນຄວາມດີຂອງ flexors ແມ່ນຂາດຄວາມສະດວກພໍ; extensors ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະ block.
• ສາຍແຂນສໍາລັບທຸກຢ່າງ. ສາຍແອວແມ່ນເຄື່ອງມືສໍາລັບຊຸດສູງຫນັກ ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບຊຸດອຸ່ນແລະຊຸດຫລັງ. ໃຊ້ພວກມັນຈາກຊຸດທໍາອິດ ແລະການຈັບຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ.
• ຊຸດທີ່ສັ້ນເກີນໄປ. ມືຕໍ່ຕອບສະຫນອງກັບເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຊຸດ 6 ທີ່ສັ່ນສະເທືອນບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ.
• ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ. ການເຜົາຜານໃນກ້າມຊີ້ນແມ່ນດີ; ການປືນແຂນຫລືນິ້ວມືທີ່ສັ່ນແມ່ນບໍ່.

ອາການເຈັບປວດໃນແຂນ ແລະ ເວລາທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຮ້ອງທຸກສອງຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນອາການເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງແຂນ (ແຂນເຕັນນິສ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນການໂພດເກີນໄປຂອງ extensor) ແລະຢູ່ພາຍໃນ (ແຂນຂອງນັກກ໊ອຟ, flexors). ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ 3050%50% ແລະປ່ຽນໄປເປັນ slow, reps ຄວບຄຸມ 3 ຊຸດຂອງ 15 ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 34 ວິນາທີ, ທຸກໆສອງມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະດີຂຶ້ນໃນໄລຍະ 6-12 ອາທິດ ຕາບໃດທີ່ພວກເຂົາບໍ່ຢຸດການໂຫຼດເນື້ອເຍື່ອທັງ ຫມົດ.

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ: ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມືແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມມື້, ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານກໍາລັງຖີ້ມວັດຖຸລົງ ຫຼື ສັງເກດເຫັນຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບຢ່າງແທ້ຈິງ, ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ມີການອັກເສບ, ຄວາມແດງຫຼືຄວາມຮ້ອນທີ່ເຫັນໄດ້, ຫຼືທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການແຕກຂຶ້ນ ຕິດຕາມດ້ວຍການສູນເສຍການເຮັດວຽກຢ່າງກະທັນຫັນ. ການຊັກຊ້າໂດຍສະເພາະໃນນິ້ວມືໃຫຍ່, ນິ້ວມືຊີ້ບອກ ແລະ ນິ້ວມືກາງ ແມ່ນຄວນກວດເບິ່ງທັນທີ ນັ້ນແມ່ນຮູບແບບການບີບອັດເສັ້ນປະສາດ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນເສັ້ນເລືອດ ທໍາ ມະດາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຝຶກອົບຮົມທັງສາມຮູບແບບ ສະຫນັບສະຫນູນ, ຊັກແລະ pinch. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສົ່ງຕໍ່ກັນ.
• 101616 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ກະຈາຍໃນ 23 ມື້, 81010 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ຮັກສາການເຮັດວຽກຈາກ flexor ກັບ extensor ໃນລະດັບ 2: 1 ສູງສຸດ; ເສັ້ນຜ່າຕັດນິ້ວມືໃນແຕ່ລະ block.
• ຕິດຕາມການວາງຊ່ວງວິນາທີຫຼືພາລະການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ແລະເພີ່ມ 122 kg ທຸກໆສອງອາທິດ.
• ປວດແຂນມື, ເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຍູ້ມັນຜ່ານ.