ການຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານສໍາລັບບານເຕະ: ວິທີ ໃຊ້ ເວລາ ຫມົດ 90 ນາທີ

ຄວາມທົນທານໃນການແຂ່ງຂັນບານເຕະ ບໍ່ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄົງທີ່ເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ. ມັນແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຜະລິດ sprint ດຽວກັນໃນນາທີ 85 ແລະໃນນາທີ 5 ແລະເພື່ອຟື້ນຟູລະຫວ່າງ sprint ສອງໃນປະມານສິບວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຄວາມທົນທານ ສໍາ ລັບນັກເຕະບານເບິ່ງແຕກຕ່າງຫຼາຍຈາກການຝຶກອົບຮົມເຄິ່ງມາຣາທອນ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນສະຫນາມ

ນັກເຕະກາງລະດັບສູງ ສາມາດກວມເອົາ 9 ຫາ 12 ກິໂລແມັດຕໍ່ເກມ. ແຕ່ພຽງ 8 ຫາ 12 ເປີເຊັນເທົ່ານັ້ນ, ປະມານ 800 ຫາ 1200 ແມັດ, ແມ່ນການແລ່ນແຮງສູງ ຫຼືແລ່ນໄວ. ກິດຈະກໍາປ່ຽນແປງທຸກໆ 4 ຫາ 6 ວິນາທີ, ແລະຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງ sprint ແມ່ນ 2 ຫາ 4 ວິນາທີໃນໄລຍະ 10 ຫາ 20 ແມັດ.

ມີສອງຢ່າງເກີດຂຶ້ນ. ທ່ານຕ້ອງການພື້ນຖານການອອກກໍາລັງກາຍ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູໄວ ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ອົດທົນກັບຄວາມຫນັກຂອງວຽກທັງ ຫມົດ ແລະທ່ານຕ້ອງການຄວາມສາມາດໃນການເຮັດການແລ່ນເລັ່ງ 20 ຫຼື 30 ຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫຼຸດຄວາມໄວລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ການແລ່ນດົນໆຢ່າງຫມັ້ນຄົງຄົນດຽວ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດ ແລະຢ່າງງຽບໆ ທໍາລາຍຄັ້ງທີສອງ.

ວັດແທກບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າບໍ່ມີຕົວເລກເລີ່ມຕົ້ນ ທ່ານບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າ ແຜນການເຮັດວຽກຫຼືບໍ່. ເລືອກການທົດສອບຫນຶ່ງ ແລະເຮັດຄືນທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.

• Yo-Yo IR1: ລະດັບນັກເຕະມັກມັກແມ່ນ 1200 ຫາ 1600 ແມັດ, ລະດັບ semi-pro ທີ່ດີ 1800 ຫາ 2200, ລະດັບສູງກວ່າ 2400.
• ການທົດສອບ Cooper, 12 ນາທີ: 2600 ຫາ 2800 ແມັດ ແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງສໍາລັບນັກມັກ. ຕ່ໍາກວ່າ 2400 ແມັດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຖານຂອງທ່ານອ່ອນ ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມສໍາຄັນໄປ.
• 6 x 30 ແມັດ ເລີ່ມແຕ່ທຸກໆ 25 ວິນາທີ: ທຽບທຽບຕົວແທນທີ່ໄວທີ່ສຸດ ແລະ ຕົວແທນທີ່ຊ້າທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ການຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຂາດຄວາມທົນທານໃນການແລ່ນໄວ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວສູງສຸດ.

ພື້ນຖານການອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນລະດູການລ່ວງຫນ້າ ເຮັດການແລ່ນ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ລະຄັ້ງ 30 ຫາ 45 ນາທີ ໃນລະດັບ 65 ຫາ 75 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ. ກວດເບິ່ງໂດຍບໍ່ມີໂມງ: ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ. ໃນລະດູການ ການແລ່ນຄັ້ງດຽວໃນອາທິດແມ່ນພຽງພໍ ເພາະວ່າການແຂ່ງຂັນແລະວຽກງານການປະຕິບັດການປົກຄຸມສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍທີ່ສຸດ ແລະສ່ວນທີ່ມັກລືມໄປເລື້ອຍໆ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ຄວາມດັງຂອງທ່ານຈະໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ ເພື່ອຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກແລ່ນແລ່ນແລ່ນ, ເຊິ່ງແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການໄປເຖິງບານທີສອງ ແລະ ບໍ່ໄປເຖິງມັນ.

ລະຍະເວລາທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ

ແຕ່ນຶ່ງ ຫາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ເຄີຍມີມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ ເລືອກຮູບແບບຫນຶ່ງຕໍ່ກອງປະຊຸມ:

1. 4 x 4 ນາທີ ໃນລະດັບ 90 ຫາ 95 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ໂດຍມີການແລ່ນແລ່ນ 3 ນາທີ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມອົກຊີເຈນສູງສຸດໄວທີ່ສຸດ.
2. 15 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 15 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 2 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions, 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ໃກ້ກັບຄວາມໄວຂອງເກມ.
3. ເກມຂະຫນາດນ້ອຍ, 4 ຕໍ່ 4 ໃນລະດັບ 30 ຕໍ່ 20 ແມັດ, 4 ບລັອກ 4 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຢູ່ທີ່ 88 ຫາ 92 ເປີເຊັນ ແລະທ່ານຝຶກເທັກນິກພາຍໃຕ້ຄວາມອຶດຫິວໃນເວລາດຽວກັນ.

ການແລ່ນຊ້ ໍາ ອີກ

ເຮັດສິ່ງນີ້ໃຫມ່ໆ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດ, ຫຼັງຈາກ 12 ຫາ 15 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ. ມີສອງທາງເລືອກ:

• 6 x 30 ແມັດ, ເລີ່ມແຕ່ທຸກໆ 25 ວິນາທີ, 2 ຫາ 3 ຊຸດ, 4 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
• 10 x 20 ແມັດດ້ວຍການຫັນ (10 ອອກ, 10 ກັບຄືນ), ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ, 2 ຊຸດ.

ຖ້າເວລາໃນຊຸດທີສອງຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນ ຢຸດ. ການແລ່ນລ້າໆ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຫຍັງນອກຈາກຄວາມເມື່ອຍ.

ການເຮັດວຽກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກໍາລັງ

ສ່ວນຫຼາຍຂອງນາທີທີ່ເສຍຫາຍໃນບານເຕະ ແມ່ນມາຈາກຮາມສຕຣິງ ແລະ ຮ່າງກາຍບໍ່ດີ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 25 ຫາ 30 ນາທີ:

• ການກັດກັ້ນແຮມສຕຣິງສ໌ (hamstring curl) ຂອງປະເທດນໍເວ: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ວິນາທີ.
• ແຜ່ນ Copenhagen ສໍາລັບຜູ້ ນໍາ: 3 ຊຸດ 20 ຫາ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
• ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 4 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions ໃນ 80 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງ 1 repetition max ຂອງທ່ານ.
• ການໂດດຂອບເຂດ ຫຼື ການໂດດຂວາງທີ່ຢືນ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່.
• ລູກແກະລ້ຽງ: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ຊຸດ ສໍາລັບເສັ້ນເລືອດ Achilles.

ຕົວຢ່າງໃນອາທິດໃນລະດູການ, ເກມວັນເສົາ

• ວັນອາທິດ: 20 ຫາ 30 ນາທີແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍໆ, ບວກກັບການຍືດ.
• ວັນຈັນ: ພັກຜ່ອນ.
• ວັນອັງຄານ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງບວກກັບໄລຍະເວລາ 4 x 4 ນາທີ.
• ວັນພຸດ: ວຽກງານການປະຕິບັດການ ແລະ 4 ຕໍ່ 4 ເກມຂະຫນາດນ້ອຍ.
• ວັນພະຫັດ: 6 x 30 ແມັດ sprints ບວກກັບການກີດຂວາງຄວາມເຂັ້ມແຂງສັ້ນ.
• ວັນສຸກ: 30 ນາທີງ່າຍໆ, ເປີດໃຊ້ເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີການໂຫຼດ.
• ວັນເສົາ: ຄູ່ກັນ.

ຢ່າເພີ່ມປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນໃນອາທິດກ່ອນ. ການໂດດດັງແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ຂອງການບາດເຈັບກ່ອນລະດູການ.

ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ນໍ້າມັນແຫຼວ ແລະ ນອນ

ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ ເອົາກາກບະໄຮເດຣດ 6 ຫາ 8 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ແລະ 8 ຫາ 10 ກຣາມ ໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ສໍາລັບນັກເຕະ 70 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 420 ຫາ 700 ກຣາມຕໍ່ມື້. ໂປຣຕີນຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.0 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 110 ຫາ 140 ກຣາມ, ກະຈາຍໄປ 4 ອາຫານ 30 ຫາ 40 ກຣາມ.

ດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 500 ມລ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 150 ຫາ 250 ມລ ໃນແຕ່ລະ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ປ່ຽນນ້ໍາ 1.25 ຫາ 1.5 ລິດ ດ້ວຍເກືອຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທີ່ສູນເສຍໄປແຕ່ລະກິໂລ. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ; ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຊ້ ໍາ ຊ້ອນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດການຝຶກຊ້ອມແລະກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ, ສະຫມອງ ຫຼື ຫມອງ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຫົວໃຈທີ່ລົ້ມຫລືເຕັ້ນ, ຫຼື ຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມແຮງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດໃນ calf ດ້ວຍການອັກເສບແລະຄວາມແດງ, ແລະການເຈັບປວດໃນອ່ອນຫລັງຫຼື hamstring ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້.

ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີ, ກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນດົນ, ຫຼືມີຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານເສຍຊີວິດຈາກຫົວໃຈຢ່າງກະທັນຫັນກ່ອນອາຍຸ 50 ປີ, ໃຫ້ມີການກວດສຸຂະພາບກິລາດ້ວຍ ECG ກ່ອນລະດູການເລີ່ມຕົ້ນ. ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ 10 ຫາ 15 ບາດສູງຂຶ້ນ ເປັນເວລາຫຼາຍເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ເຖິງການຊັກຊ້າເກີນໄປ ຫຼື ການຕິດເຊື້ອ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ດີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມທົນທານໃນບານເຕະ ແມ່ນການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການແລ່ນໄວ ບໍ່ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຍາວ ແລະ ຫມັ້ນຄົງ.
• ທົດສອບກ່ອນ: Yo-Yo IR1 ຫຼື Cooper, ບວກກັບ 6 x 30 ແມັດເພື່ອວັດແທກຄວາມໄວຫຼຸດລົງ.
• ຕໍ່ອາທິດ: 1 ຫາ 2 ແລ່ນທາງອາກາດ, 1 ຫາ 2 ຊຸດໄລຍະ ແລະ 1 block sprint ທີ່ຖືກຊ້ໍາອີກ.
• ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການກ້າມກ້າມ Nordic ແລະ Copenhagen planks, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະຫນາມ.
• ເພີ່ມສຽງບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ແລະຮັກສາອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫລື ຫົວດັນເປັນສັນຍານຢຸດ ແລະ ໄປກວດ.