ວິທີສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
ແຜນການທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ ສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນ, ຊຸດແລະກົດລະບຽບທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ບໍ່ມີແອັບ, ບໍ່ມີໂປຣແກຣມທີ່ຈ່າຍ.
ແຜນການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນແຜນທີ່ສັບສົນທີ່ສຸດ ມັນແມ່ນແຜນທີ່ທ່ານຍັງຈະເຮັດໃນສາມເດືອນ. ນີ້ແມ່ນແຜນການ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, 45 ນາທີ.
ເປັນຫຍັງຮ່າງກາຍເຕັມແທນທີ່ຈະ "ວັນຫນ້າເອິກ"
ການແບ່ງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ (ຫນ້າເອິກ ຫລັງ ຕີນ ແຂນ) ມີຄວາມ ຫມາຍ ເມື່ອທ່ານຝຶກອົບຮົມ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວແລ້ວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍທຸກຄັ້ງ ເພື່ອໃຫ້ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ເພາະວ່າເຕັກນິກແມ່ນຮຽນຮູ້ໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາ. ການນັ່ງນັ່ງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະນັ່ງ 1 ຄັ້ງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຝຶກຊ້ອມ 3 ຄັ້ງໃນເດືອນດຽວກັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ A / ການອອກກໍາລັງກາຍ B
ປ່ຽນກັນສອງຄັ້ງ: A B A ອາທິດນຶ່ງ, ແລ້ວ B A B ອາທິດຕໍ່ໄປ. ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍມື້ຫນຶ່ງລະຫວ່າງການປະຊຸມ (ເຊັ່ນ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ).
ການອອກກໍາລັງກາຍ A
- ຊັກຊັກ (ເຄື່ອງຈັກ, barbell ຫຼື dumbbell goblet) 3 × 8
- ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ ຫຼືເຄື່ອງພິມທ້ອງ 3 × 8
- ສາຍໄຟສາຍໄຟຫລືສາຍເຄື່ອງຈັກ 3 × 10
- ການຍົກໂຕງົວ 2 × 12
- ແຜ່ນ 3 × 25 ວິນາທີ
ການອອກກໍາລັງກາຍ B
- Dumbbell ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ 3 × 8
- ເຄື່ອງພິມເທິງ (ເຄື່ອງຈັກຫລືເຄື່ອງຈັກ) 3 × 8
- ການຊ່ວຍເຫຼືອການດຶງຂຶ້ນຫຼື lat pulldown 3 × 10
- ເຄື່ອງກົດຕີນ 2 × 12
- ຂາຍົກຂຶ້ນຫຼືແມງຕາຍ 3 × 10
ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ບວກກັບການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆຄັ້ງທໍາອິດ. ພັກຜ່ອນ: 90 ວິນາທີ.
ກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ
ນີ້ແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ທີ່ສ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າຂຶ້ນມາ, ສະນັ້ນຈື່ໄວ້:
ເມື່ອທ່ານຕີຈໍານວນການຊ້ໍາສູງສຸດໃນທັງສາມຊຸດ ແລະຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ຮູ້ສຶກຍາກ, ເພີ່ມການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ (2.5 kg ໃນແຖບ, ຫນຶ່ງ notch ໃນເຄື່ອງ). ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
ຄວາມກ້າວຫນ້າບໍ່ໄດ້ຫມາຍເຖິງ ການຍົກຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄວາມກ້າວຫນ້າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະຍົກຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນສາມເດືອນ ທຽບກັບມື້ນີ້ ແລະມັນຈະມາຈາກການກ້າວໄປຫຼາຍໆຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ ແລະບໍ່ພາດການປະຊຸມ.
ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາແລະຊຸດ
ສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດ, 812 repetitions ແມ່ນເຂດທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ: ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ ເບົາພໍທີ່ຈະຮັກສາເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດ. ລວມທັງຫມົດ 101414 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມແມ່ນຫຼາຍ. ຊຸດຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າໄວຂຶ້ນ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະຟື້ນຕົວໄດ້ດົນຂຶ້ນ.
ຖ້າເຈົ້າພາດອາທິດນຶ່ງ
ບໍ່ມີຫຍັງຈະລົ້ມລົງ. ກັບໄປໃຊ້ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານໃຊ້ກ່ອນພັກຜ່ອນ ເຮັດຫນ້ອຍລົງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ແລະພາຍໃນ 2 ອາທິດທ່ານຈະກັບມາບ່ອນທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດ. ຄົນບໍ່ຄ່ອຍຈະສູນເສຍຄວາມກ້າວຫນ້າ ຍ້ອນການຢຸດເຊົາຄັ້ງດຽວ ພວກເຂົາສູນເສຍມັນ ເພາະວ່າຫຼັງຈາກການຢຸດເຊົາ ພວກເຂົາຢຸດເຊົາ, ຄິດວ່າພວກເຂົາໄດ້ທໍາລາຍທຸກຢ່າງ.
ເວລາທີ່ຈະປ່ຽນແຜນການ
ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມການສະແດງຫຼືກິໂລດຽວໄດ້ເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນແປງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ຈົນເຖິງເວລານັ້ນ, ໃຫ້ວາງແຜນໄວ້. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແມ່ນການປ່ຽນໂປຣແກຣມທຸກໆສອງອາທິດ ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍບໍ່ເຄີຍມີໂອກາດປັບຕົວກັບສິ່ງໃດໆ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປ່ຽນກັນ A ແລະ B.
- ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ການນັ່ງ, 8 12 repetitions.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ຍາກ.
- ຂຽນລົງທຸກຊຸດ ໂດຍບໍ່ນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າ ທ່ານກໍາລັງກ້າວຫນ້າຫຼືບໍ່.
- ຢ່າປ່ຽນແຜນການກ່ອນ 12 ອາທິດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
