ວິທີສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ແຜນການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນແຜນທີ່ສັບສົນທີ່ສຸດ ມັນແມ່ນແຜນທີ່ທ່ານຍັງຈະເຮັດໃນສາມເດືອນ. ນີ້ແມ່ນແຜນການ: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, 45 ນາທີ.

ເປັນຫຍັງຮ່າງກາຍເຕັມແທນທີ່ຈະ "ວັນຫນ້າເອິກ"

ການແບ່ງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ (ຫນ້າເອິກ ຫລັງ ຕີນ ແຂນ) ມີຄວາມ ຫມາຍ ເມື່ອທ່ານຝຶກອົບຮົມ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວແລ້ວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍທຸກຄັ້ງ ເພື່ອໃຫ້ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ເພາະວ່າເຕັກນິກແມ່ນຮຽນຮູ້ໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາ. ການນັ່ງນັ່ງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະນັ່ງ 1 ຄັ້ງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຝຶກຊ້ອມ 3 ຄັ້ງໃນເດືອນດຽວກັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ A / ການອອກກໍາລັງກາຍ B

ປ່ຽນກັນສອງຄັ້ງ: A B A ອາທິດນຶ່ງ, ແລ້ວ B A B ອາທິດຕໍ່ໄປ. ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍມື້ຫນຶ່ງລະຫວ່າງການປະຊຸມ (ເຊັ່ນ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ).

ການອອກກໍາລັງກາຍ A

1. ຊັກຊັກ (ເຄື່ອງຈັກ, barbell ຫຼື dumbbell goblet) 3 × 8
2. ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ ຫຼືເຄື່ອງພິມທ້ອງ 3 × 8
3. ສາຍໄຟສາຍໄຟຫລືສາຍເຄື່ອງຈັກ 3 × 10
4. ການຍົກໂຕງົວ 2 × 12
5. ແຜ່ນ 3 × 25 ວິນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍ B

1. Dumbbell ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ 3 × 8
2. ເຄື່ອງພິມເທິງ (ເຄື່ອງຈັກຫລືເຄື່ອງຈັກ) 3 × 8
3. ການຊ່ວຍເຫຼືອການດຶງຂຶ້ນຫຼື lat pulldown 3 × 10
4. ເຄື່ອງກົດຕີນ 2 × 12
5. ຂາຍົກຂຶ້ນຫຼືແມງຕາຍ 3 × 10

ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ບວກກັບການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆຄັ້ງທໍາອິດ. ພັກຜ່ອນ: 90 ວິນາທີ.

ກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ທີ່ສ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າຂຶ້ນມາ, ສະນັ້ນຈື່ໄວ້:

ເມື່ອທ່ານຕີຈໍານວນການຊ້ໍາສູງສຸດໃນທັງສາມຊຸດ ແລະຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ຮູ້ສຶກຍາກ, ເພີ່ມການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ (2.5 kg ໃນແຖບ, ຫນຶ່ງ notch ໃນເຄື່ອງ). ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.

ຄວາມກ້າວຫນ້າບໍ່ໄດ້ຫມາຍເຖິງ ການຍົກຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄວາມກ້າວຫນ້າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະຍົກຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນສາມເດືອນ ທຽບກັບມື້ນີ້ ແລະມັນຈະມາຈາກການກ້າວໄປຫຼາຍໆຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ ແລະບໍ່ພາດການປະຊຸມ.

ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາແລະຊຸດ

ສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດ, 812 repetitions ແມ່ນເຂດທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ: ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ ເບົາພໍທີ່ຈະຮັກສາເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດ. ລວມທັງຫມົດ 101414 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມແມ່ນຫຼາຍ. ຊຸດຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າໄວຂຶ້ນ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະຟື້ນຕົວໄດ້ດົນຂຶ້ນ.

ຖ້າເຈົ້າພາດອາທິດນຶ່ງ

ບໍ່ມີຫຍັງຈະລົ້ມລົງ. ກັບໄປໃຊ້ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານໃຊ້ກ່ອນພັກຜ່ອນ ເຮັດຫນ້ອຍລົງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ແລະພາຍໃນ 2 ອາທິດທ່ານຈະກັບມາບ່ອນທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດ. ຄົນບໍ່ຄ່ອຍຈະສູນເສຍຄວາມກ້າວຫນ້າ ຍ້ອນການຢຸດເຊົາຄັ້ງດຽວ ພວກເຂົາສູນເສຍມັນ ເພາະວ່າຫຼັງຈາກການຢຸດເຊົາ ພວກເຂົາຢຸດເຊົາ, ຄິດວ່າພວກເຂົາໄດ້ທໍາລາຍທຸກຢ່າງ.

ເວລາທີ່ຈະປ່ຽນແຜນການ

ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມການສະແດງຫຼືກິໂລດຽວໄດ້ເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນແປງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ຈົນເຖິງເວລານັ້ນ, ໃຫ້ວາງແຜນໄວ້. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແມ່ນການປ່ຽນໂປຣແກຣມທຸກໆສອງອາທິດ ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍບໍ່ເຄີຍມີໂອກາດປັບຕົວກັບສິ່ງໃດໆ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປ່ຽນກັນ A ແລະ B.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ການນັ່ງ, 8 12 repetitions.
• ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ຍາກ.
• ຂຽນລົງທຸກຊຸດ ໂດຍບໍ່ນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າ ທ່ານກໍາລັງກ້າວຫນ້າຫຼືບໍ່.
• ຢ່າປ່ຽນແຜນການກ່ອນ 12 ອາທິດ.