ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ: ກິນຫຍັງ

ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມມັກຈະມາພ້ອມກັບຄວາມພະຍາຍາມຄັ້ງທໍາອິດໃນການແກ້ໄຂອາຫານຂອງທ່ານ ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເກີນໄປ: ພວກເຂົາຕັດທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ສິບມື້ສຸດທ້າຍ, ແລະກັບຄືນສູ່ວິທີທີ່ພວກເຂົາກິນກ່ອນ. ອາຫານຂອງທ່ານໃນເດືອນທໍາອິດ ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສົມບູນແບບ ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະ ງ່າຍດາຍພໍທີ່ຈະທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼາຍເດືອນ. ນີ້ແມ່ນແຜນການທີ່ມີຕົວເລກ ບໍ່ມີການຖອດສານພິດ ແລະບໍ່ມີອາຫານທີ່ຖືກຫ້າມ.

ທໍາອິດ: ຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນແທ້ໆ

ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງກໍຕາມ ໃຫ້ບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນ ເປັນເວລາ 3 ມື້ ລວມທັງມື້ທ້າຍອາທິດຫນຶ່ງ. ບໍ່ຕ້ອງປັບຫຍັງໃນລະຫວ່າງມື້ເຫລົ່ານັ້ນ ພຽງແຕ່ບັນທຶກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ underestimate ການກິນຂອງພວກເຂົາ 400 ເຖິງ 700 kcal ຕໍ່ມື້, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈາກນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານ, ເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານຫວ່າງຢືນ.

ການຄາດຄະເນການຮັກສາ: ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍໃນກິໂລແມັດ* 30 kcal, ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນັ່ງໃນເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2,400 kcal.

• ການສູນເສຍໄຂມັນ: ເອົາ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້. ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 0.3 ເຖິງ 0.7 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 0.5 ເຖິງ 1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ.
• ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ: ເພີ່ມ 200 ຫາ 300 kcal ຕໍ່ມື້ແລະເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 0.2 ຫາ 0.3 kg ຕໍ່ອາທິດ. ໄວກວ່ານັ້ນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ໃຫມ່ໃນການຍົກແລະຂົນສົ່ງນ້ ໍາ ຫນັກ ເພີ່ມເຕີມ: ຢູ່ທີ່ຫ້ອງການຮັກສາສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ. ຄວາມແຂງແຮງ ແລະຮ່າງກາຍຈະດີຂຶ້ນຢ່າງໃດກໍຕາມ.

ໂປຣຕີນເປັນສິ່ງດຽວທີ່ຄວນນັບໃນເດືອນທໍາອິດ

ເປົ້າຫມາຍ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ແບ່ງມັນອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ ແຕ່ລະອັນ 35 ຫາ 45 ກຣາມ ຊຶ່ງງ່າຍກວ່າການກິນເຂົ້າແລງຄັ້ງດຽວ.

30g ຂອງໂປຣຕີນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ:

• 100 g ໄກ່ຝ້າຍຫຼື Turkey (ປະມານ 31 g)
• 110 g ຊີ້ນງົວ (ປະມານ 28 g)
• ປາຂາວ 130 g ຫຼືປາຕູນ 120 g (ປະມານ 27 g)
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 4 ຫາ 5 ຫນ່ວຍ (ໄຂ່ ຫນຶ່ງ ຫນ່ວຍ ມີປະມານ 6.5 g)
• ຢາໂຢຮອດກເຣັກ 300 ກຣາມ ຫຼື ຊີສໂກ 250 ກຣາມ (ປະມານ 28 ກຣາມ)
• 300 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງ ຫຼື ຫມາກກ້ວຍບວກກັບ 30 g ຂອງຊີສ (ປະມານ 30 g)

ໄຂມັນແລະຜັກ

ຮັກສາໄຂມັນຢູ່ໃນລະດັບ 0.8 ຫາ 1 g ຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 65 ຫາ 80 g ສໍາລັບຄົນ 80 kg, ແລະບໍ່ເຄີຍຕ່ໍາກວ່າ 0.6 g/kg. ຖ້າມີແຄລໍຣີ່ທີ່ຍັງເຫຼືອໄປເປັນຄາບຣອດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 3 ຫາ 5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ຫມາຍຄວາມວ່າ 240 ຫາ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຄາບຣອດໄອຣ໌ດ ບໍ່ແມ່ນສັດຕູໃນທີ່ນີ້; ມັນເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ ສໍາລັບຊຸດທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດຢູ່.

ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີເສັ້ນໃຍ 25 ຫາ 35 ກຣາມຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 400 ຫາ 500 ກຣາມຂອງຜັກແລະ 2 ຊິ້ນຂອງຫມາກໄມ້, ບວກກັບການສະບັບຂອງເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າຫນົມປັງ. ຖ້າຫາກວ່າ ທ່ານກິນອາຫານເກືອບບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ, ເພີ່ມມັນໃນໄລຍະສອງອາທິດ ຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍໃຈ.

ຖ້າຫາກວ່າທຸກໆອາຫານມີແຫຼ່ງໂປຣຕີນຫນຶ່ງ ແລະຜັກບາງໆ, ທ່ານໄດ້ເຮັດປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງວຽກ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການປັບປຸງ.

ເບິ່ງຄືວ່າມື້ປົກກະຕິ (ປະມານ 2,200 kcal, 150 g ໂປຣຕີນ)

1. ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ, ໄຂ່ລ້ຽງ 60 ກຣາມ ກັບນົມ 200 ມລ, ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຫນ່ວຍ. ປະມານ 32 ແກັດຂອງໂປຣຕີນ.
2. ອາຫານທ່ຽງ: 150 ກຣາມຂອງກຸ້ງ, 200 ກຣາມຂອງເຂົ້າປຽກ, ຊາລາດໃຫຍ່ພ້ອມກັບນ້ ໍາ ມັນຕົ້ນ. ປະມານ 48 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
3. ອາຫານຫວ່າງ: 250 ກຣາມຢອດເກຣັກ ແລະ 30 ກຣາມແອມນເດີ. ປະມານ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
4. ອາຫານຄ່ໍາ: 150 g ປາຫຼືຊີ້ນງົວ, 300 g ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຫຼືຖົ່ວ, 200 g ຜັກກາດທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງ. ປະມານ 42 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.

ກິນອາຫານໃນເວລາຝຶກຊ້ອມ

• 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ອາຫານທີ່ມີ 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ ແລະ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
• ການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະ 200 ມລຂອງນົມຫຼື yogurt 20 ນາທີກ່ອນແມ່ນພຽງພໍ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: 25 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ. ເວລາ 30 ນາທີ ແມ່ນເລື່ອງລືລື ແຕ່ການລົ້ມກິນອາຫານກໍຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.
• ນ້ໍາ: 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ບວກກັບ 500 ຫາ 700 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າ ເຈົ້າ ຂີ້ ຮືດ ຫຼາຍ, ໃຫ້ ກິນ ເກືອ ຕາມ ປົກກະຕິ ແທນ ທີ່ ຈະ ຫລີກ ລ້ຽງ ເກືອ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນເດືອນທໍາອິດ

• ຢ່າລົງຕໍ່າກວ່າ 1,500 kcal (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 1,200 kcal (ແມ່ຍິງ) ໂດຍບໍ່ມີການເຝົ້າລະວັງຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
• ຢ່າຕັດອາຫານທັງ ຫມົດ ອອກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທາງການແພດ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະແຕກແຍກອອກມາໃນໄລຍະຍາວ.
• ຢ່າຊື້ອາຫານເສີມເທື່ອ. ໃຫ້ອາຫານ, ນອນ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມເປັນອັນດັບທໍາອິດ; ສ່ວນສ່ວນສຸດທ້າຍແມ່ນອາຫານເສີມ.
• ຢ່າຕອບໂຕ້ກັບການປ່ຽນແປງຂອງວັດແທກປະ ຈໍາ ວັນ. 2 ກິໂລກຣາມໃນຄືນດຽວ ແມ່ນນ້ໍາ, ເກືອ ແລະເນື້ອໃນທ້ອງ.

ວິທີການບອກວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ຫຼືບໍ່

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 3-4 ຕອນເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເບິ່ງສະເລ່ຍອາທິດ ແທນທີ່ຈະເບິ່ງຕົວເລກດຽວ. ອາທິດລະຄັ້ງວັດແທກແອວຂອງທ່ານໃນລະດັບຂົນ. ອັນທີສາມ, ເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ: ຖ້າໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ ທ່ານເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມເຂົ້າໃນການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 repetitions, ການກິນຂອງທ່ານອາດຈະພຽງພໍ.

ຖ້າຫຼັງຈາກສາມຫາສີ່ອາທິດ ສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ປ່ຽນການກິນ 200 ຫາ 300 kcal. ການປ່ຽນແປງຄັ້ງນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກສີ່ອາທິດຂອງການວັດແທກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ, ຫຼື ໃຊ້ຢາ thyroid, ຄວາມດັນເລືອດ ຫຼື ຢາເລືອດ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີພະຍາດຕັບ ແລະ warfarin, ການກິນໂປຣຕີນ ແລະ ວິຕາມິນ K ບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງດ້ວຍຕົນເອງ.
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ.
• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດ ໃນໄລຍະທີ່ຍາວນານ.
• ທ່ານໄດ້ຮັບອາການຫມຶກຫມັນ, ລົ້ມເຫຼວ, ການຕີຂອງຫົວໃຈໄວ, ການຂາດປະລິມານ ຫຼືຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ທ່ານມີປະຫວັດການກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິ ຫຼື ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າ ການນັບແຄລໍຣີ່ ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນຢ່າງແຮງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄາດຄະເນການຮັກສາເປັນນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນ kg × 30, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຫຼືຖອດສູງສຸດ 300 ຫາ 500 kcal.
• ໂປຣຕີນ 1,6 ຫາ 2.2 g/kg ຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນອາຫານ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຂອງ 35 ຫາ 45 g.
• ໄຂມັນ 0.8 ຫາ 1 g/kg, ອະນຸມູນທີ່ເຫຼືອ, ບວກກັບ 400 ຫາ 500 g ຂອງຜັກສໍາລັບ 25 ຫາ 35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ.
• ຕິດຕາມສະເລ່ຍຂອງສະເລ່ຍອາທິດ, ຄໍແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງເຈົ້າໃນແຖບ, ບໍ່ແມ່ນ ຈໍາ ນວນປະ ຈໍາ ວັນ.
• ບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານເສີມ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ຕັດກຸ່ມອາຫານໃນເດືອນທໍາອິດ; ຖ້າມີພະຍາດປະຈໍາຕົວ ຫຼື ຖືພາ ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນ.