ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານທີ່ໂຮງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍ: ວາລະສານປະຈໍາອາທິດ

ເດືອນທໍາອິດສ່ວນໃຫຍ່ຈະລົ້ມເຫລວ ຍ້ອນເຫດຜົນສອງຢ່າງ: ທ່ານເລີ່ມຍາກເກີນໄປ ທຸກຢ່າງເຈັບປວດໃນມື້ທີ 10 ແລະທ່ານຢຸດ, ຫຼືທ່ານຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີແຜນການ ແລະຫຼັງຈາກ 4 ອາທິດທ່ານກໍາລັງຍົກຢ່າງແນ່ນອນທີ່ທ່ານຍົກໃນມື້ທໍາອິດ. ອັນທີ່ຕິດຕາມມາແມ່ນຕາຕະລາງທີ່ແນ່ນອນ 28 ມື້ ຈໍາ ນວນການປະຊຸມ, ການຍົກສູງໃດ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການຊ້ ໍາ ອີກ, ແລະກົດລະບຽບວ່າເມື່ອເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ການຕັ້ງຄ່າທີ່ຍັງຄົງຄືກັນຕະຫຼອດສີ່ອາທິດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍຮ່າງກາຍເຕັມ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງລະຫວ່າງພວກເຂົາ ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກເຮັດວຽກດີ. ການປະຊຸມໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 60 ນາທີ: ປະມານ 8 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ (ລົດຖີບຫຼື treadmill ໃນຄວາມໄວງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງຊຸດທີ່ມີແຖບເປົ່າ), ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ.

ການເຄື່ອນໄຫວ 6 ຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາໃນແຕ່ລະຄັ້ງ:

• ຊັກຊວນ dumbbell ທີ່ຖືຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ, ຫຼືເຄື່ອງຈັກຖ້າແຖບຟຣີຍັງບໍ່ທັນມີຢູ່
• ຮາກຮາກ ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍ dumbbells, ຫຼືການຊຸກຍູ້ hip
• ກົດ bench press ຫຼື push-up (ເຂົ່າໃນພື້ນນັບ)
• ການດຶງແບບທຽບທຽບ ສາຍໄຟສາຍໄຟຫລືສາຍທີ່ໂຄ້ງ
• ການດຶງຕັ້ງ lat pulldown ການຖອດ
• ກະຕ່າ ແຜ່ນ, 3 ຊຸດຂອງ 204040 ວິນາທີ

ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 90 ວິນາທີສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ, ເຖິງ 2 ນາທີສໍາລັບ squats ແລະ deadlift. ຂຽນທຸກຢ່າງລົງ ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນໍ້າຫນັກ, ການຊ້ໍາ. ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກ ບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າ ເພາະວ່າເດືອນນຶ່ງຈາກນີ້ ເຈົ້າຈະບໍ່ຈື່ໄດ້ວ່າ ເຈົ້າໄດ້ເຮັດຫຍັງ ໃນອາທິດທໍາອິດ.

ອາທິດທີ 1: ຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ຢ່າລ່າໄຫຼຄວາມເມື່ອຍ

2 ຊຸດຂອງ 8 10 repetitions ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ເລືອກຫນັກບ່ອນທີ່ ທ່ານສາມາດເຮັດອີກ 4-5 repetitions ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ. . ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກແອບກ່ອນນັ້ນ ມັນຄືກະຕ່າ 812 ກິໂລ ສໍາລັບການນັ່ງຄໍ, ກະຕ່າ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ ຫຼື 15 ກິໂລໃນເຄື່ອງພິມ, ແລະແຜ່ນທີ່ເບົາທີ່ສຸດໃນກະດານສາຍໄຟ ທີ່ຍັງເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນເບົາເກີນໄປ ແລະເພີ່ມຊຸດທີສອງ.

ເຈົ້າຈະເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ. ການເຈັບປວດສູງສຸດໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງແລະຫາຍໄປພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ. ມັນບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ດີປານໃດ ແລະມັນບໍ່ໄດ້ບອກທ່ານວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງດີ ຫຼືບໍ່ດີ.

ອາທິດທີ 2: ເພີ່ມຊຸດທີສາມ

3 ຊຸດ 8 10 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ຮັກສານ້ໍາຫນັກເທົ່າກັບທີ່ໃຊ້ໃນຊ່ວງສຸດທ້າຍຂອງອາທິດທີ 1 ທ່ານກໍາລັງເພີ່ມປະລິມານ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຫນັກ. ກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຊັກຊ້າ (10) ໃນທັງສາມຊຸດ, ໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປທ່ານເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນການຊັກຊ້າແລະ deadlift.

ຖ້າເຈົ້າພາດການປະຊຸມ, ຢ່າເຮັດມັນດ້ວຍການເພີ່ມສອງເທົ່າ. ປ່ຽນແຜນການໄປອີກມື້ນຶ່ງ ແລະສືບຕໍ່ໄປບ່ອນທີ່ທ່ານໄດ້ຢຸດ.

ອາທິດທີ 3: ຄວາມພະຍາຍາມຄັ້ງທໍາອິດທີ່ແທ້ຈິງ

3 ຊຸດ 812 repetitions, 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ແລະໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານສາມາດລົງໄປທີ່ 1. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຄວາມອຶດຫິວ ທີ່ບໍ່ແມ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ເປັນທົ່ວໄປ ນອນບໍ່ດີ, ຕອນເຊົ້າຍາກຂຶ້ນ, ຄວາມຢາກລົ້ມ. ຢ່າເພີ່ມການປະຊຸມຄັ້ງທີສີ່. ຕື່ມການຍ່າງ 20-30 ນາທີໃນວັນພັກແທນ.

ອາທິດທີ 4: ກວດເບິ່ງຕົວເລກ

ການຈັດວາງແບບດຽວກັນກັບອາທິດທີສາມ ແຕ່ໃນຕອນທ້າຍປຽບທຽບກັບການຈັດການຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເປັນຈິງສໍາລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງຄັ້ງທໍາອິດ: ບວກກັບ 10 ຫາ 20 ກິໂລກຣາມໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift, ບວກກັບ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມໃນການກົດ, ແລະ 3 5 repetitions ອີກໃນການດຶງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍສາມາດຍ້າຍ 1 2 ກິໂລ ໄປທາງໃດໃນໄລຍະ ຫນຶ່ງ ເດືອນ; ນັ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ ໍາ ແລະເນື້ອໃນຂອງທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼືໄຂມັນ.

ຫຼັງຈາກ 28 ມື້ ທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງໂຄງການ. ເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ຫນັກຫນັກຂຶ້ນໄປ. ແຜນການຈະຖືກປ່ຽນແປງເມື່ອມັນຢຸດການຜະລິດຄວາມກ້າວຫນ້າ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ອາຫານ, ນໍ້າ, ນອນ simple ຮັກສາງ່າຍດາຍ

• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 175 g, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 30 45 g (150 g ໄກ່ ≈ 33 g, ສາມໄຂ່ ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
• ນ້ໍາ: 303535 ມລຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 2.42.2.8 ລິດໃນ 80 ກິໂລ, ບວກກັບເຄິ່ງລິດໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ.
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ຕໍ່ໄປ ມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍທັງກໍາລັງ ແລະຄວາມເຕັມໃຈ ທີ່ຈະມາເບິ່ງ.
• ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງຈາກຖັງນໍ້າ ຫຼື ຂວດໃນເດືອນທໍາອິດ. ຖ້າເຈົ້າຂາດໂປຣຕີນນັ້ນ ເປັນບັນຫາການກິນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຊື້ເຄື່ອງ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນການນອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບໂຣກຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ (ສູງກວ່າ 140/ 90), ໂຣກເບົາຫວານ, ຖ້າທ່ານຖືພາ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີແລະບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍປີ.

ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ໄປເບິ່ງຢ່າງຮີບດ່ວນ ຖ້າເຈົ້າມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ໂດຍສະເພາະແຜ່ລາມໄປຫາຍາກ ຫຼື ແຂນຊ້າຍ
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ຜ່ານໄປເມື່ອທ່ານນັ່ງລົງ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ປຸ່ມແລະເຂັມທີ່ແລ່ນລົງແຂນຫຼືຂາ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າໃນສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ມື້ ຫຼື ທີ່ກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ
• ການອັກເສບແລະອາການເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງສອງສາມມື້ຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດພ້ອມກັບນ້ ໍາ ຕານສີຂອງຊາແຂງ ທີ່ໄດ້ຮັບການກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ, 45-60 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ອາທິດທີ 1: 2×810 ເຮັດໃຫ້ 45 repetitions ໃນສໍາຮອງ; ອາທິດ 24: 3×81212 ທີ່ເຫຼືອ 23.
• ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ (2.5 kg ຮ່າງກາຍເທິງ, 5 kg ຂາ) ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດ.
• 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ, ແລະບັນທຶກບົດຂຽນຂອງແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫາຍໃຈລົງໃນຂາ ຫຼື ນໍ້າຊຶມທີ່ສີດໍາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ.