ຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແລ່ນມາຣາທອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ແຜນການ 18 ອາທິດ

ການແລ່ນມາຣາທອນຄັ້ງທໍາອິດ ແມ່ນບໍ່ຖືກຕັດສິນໂດຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ ແຕ່ໂດຍການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຍ່າງໄປຫຼາຍປານໃດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ 25 ຫາ 30 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ ແລະ 10 ກິໂລແມັດຮູ້ສຶກເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ, 18 ອາທິດແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປຮອດຈຸດສິ້ນສຸດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເອງ. ອັນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຜູ້ທີ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ 4 ຫາ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ່ອນອາທິດທີ 1

ຄວາມຕ້ອງການໃນການເຂົ້າແມ່ນປະມານສາມເດືອນຂອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້. ໂດຍສະເພາະ: 253030 km ຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ແລ່ນ, ບວກກັບການແລ່ນ 10 ຫາ 12 ກິໂລແມັດທີ່ທ່ານຈະສໍາເລັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ່າງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີມັນ ໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ສ້າງພື້ນຖານກ່ອນ. ການລາດຕະເວນຂັ້ນຕອນນີ້ ເປັນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ໃນອາທິດທີ 6 ຫາ 10.

ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງຕ້ອງການເກີບສອງຄູ່ ທີ່ທ່ານປ່ຽນແລະປ່ຽນແທນ ປະມານ 600-800 ກິໂລແມັດ ແລະໂມງ ຫຼືໂທລະສັບ ທີ່ຕິດຕາມຄວາມໄວ. ບໍ່ມີຫຍັງອີກ.

ອາທິດທີ່ປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

5 ມື້ແລ່ນ, 2 ມື້ພັກ ຫຼື ຍ່າງ ແລະ ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍໆ. ການແບ່ງປັນ:

• ສາມຄັ້ງງ່າຍໆ 6 ຫາ 12 ກິໂລແມັດ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ. ນັ້ນມັກຈະແມ່ນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ຊ້າກວ່າຄວາມໄວຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ.
• ການປະຊຸມທີ່ມີຄຸນນະພາບ ( tempo ຫຼືໄລຍະ).
• ການແລ່ນຍາວນານຄັ້ງດຽວ ໃນທ້າຍອາທິດ.

ແນໃສ່ປະມານ 80 ເປີເຊັນງ່າຍ ແລະ 20 ເປີເຊັນຍາກ. . ຖ້າທຸກໆການປະຊຸມຮູ້ສຶກວ່າຍາກພໍສົມຄວນ ນັ້ນແມ່ນການຕັ້ງຄ່າທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ: ບໍ່ພໍກັບການກະຕຸ້ນເພື່ອໃຫ້ດີຂຶ້ນ, ຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍເກີນໄປ ເພື່ອໃຫ້ຟື້ນຕົວ.

ແຜນການ, ໄລຍະໂດຍໄລຍະ

ອາທິດທີ 1-4: ພື້ນຖານ

ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 32 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ ແລະເພີ່ມປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ: 32, 35, 39, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດລົງ 30 ກິໂລແມັດ. ແລ່ນຍາວໄປ 14, 16, 18, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປ 14 ກິໂລແມັດ. ການປະຊຸມທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນງ່າຍດາຍ: 20 ນາທີງ່າຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 x 5 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດຈັດການປະໂຫຍກສັ້ນໆ, ມີການແລ່ນ 2 ນາທີງ່າຍໆລະຫວ່າງ.

ອາທິດ 510: ສ້າງ

ໄລຍະທາງເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ 42 ຫາ 58 ກິໂລແມັດ. ທຸກໆສີ່ອາທິດຫຼຸດລົງປະມານ 25 ເປີເຊັນ. ການແລ່ນຍາວໄປ 20, 22, 26, 18 (ອາທິດລົງ), 28, 24 ກິໂລແມັດ. ຄຸນນະພາບ: 5 x 1000 ແມັດໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ສໍາລັບການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດ, ກັບການຟື້ນຟູ 2 3 ນາທີ, ຫຼື 3 x 10 ນາທີໃນຂອບເຂດທີ່ມີການແລ່ນ 2 ນາທີ.

ອາທິດ 111515: ສະເພາະ

ສູງສຸດ 60 ຫາ 68 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ. ເຮັດ ສອງເສັ້ນທາງຍາວ 30 ຫາ 32 ກິໂລແມັດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 14 ມື້ໃນໄລຍະກັນ, ແລະບໍ່ເຄີຍແລ່ນຫຼາຍກວ່າ 3 ຊົ່ວໂມງ 15 ນາທີບໍ່ວ່າຈະໄລຍະທາງໃດ. ເພີ່ມການເຮັດວຽກທີ່ໄວ: 24 ກິໂລແມັດ ໂດຍມີ 12 ກິໂລແມັດສຸດທ້າຍໃນຄວາມໄວຂອງການແຂ່ງຂັນເປົ້າຫມາຍ. ການປະຊຸມນັ້ນບອກທ່ານວ່າ ເປົ້າຫມາຍທີ່ຈິງໃຈຂອງທ່ານ ແມ່ນມີຄວາມຖືກຕ້ອງກວ່າເຄື່ອງຄິດເລກໃດໆ.

ອາທິດ 1618: ແຄມ

ຫຼຸດສຽງລົງ 45, 34, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 22 ກິໂລແມັດ ແຕ່ຮັກສາຄວາມແຮງ: ການເຮັດການຊ້ໍາຊ້ໍາສັ້ນເຊັ່ນ 6 x 400 ແມັດ ໃນຄວາມໄວຂອງມາຣາທອນ ຫຼື ໄວກວ່າເລັກນ້ອຍ. ການແລ່ນໄລຍະຍາວຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນ 16 ກິໂລແມັດ, ສາມອາທິດ. ສາມມື້ສຸດທ້າຍ ແມ່ນ 20 ຫາ 30 ນາທີງ່າຍໆ ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

30 ຫາ 40 ນາທີ, ມື້ຫຼັງຈາກແລ່ນຫນັກ ແທນທີ່ຈະມື້ກ່ອນ. ມີການຝຶກອົບຮົມ 6 ຢ່າງ:

1. ຊັ້ນນັ່ງ 3 x 68
2. ການຍົກເຄື່ອງບີບ 3 x 8 ຂອງຣູມານີ
3. ການຍ່າງ 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ
4. ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວຍົກ 3 x 15
5. ຂົວຂາ 3 x 12
6. ແຜ່ນ 3 x 45 ວິນາທີ

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ມັນແມ່ນຄວາມທົນທານຂອງ calf, hip ແລະ trunk ໃນ 10 ກິໂລແມັດສຸດທ້າຍຂອງການແຂ່ງຂັນ, ເຊິ່ງແມ່ນບ່ອນທີ່ຮູບແບບແຕກແຍກອອກ.

ນ້ ໍາ ມັນແລະແຫຼວ

ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີຕ້ອງການ 30 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະທ້ອງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດອົດທົນໄດ້ເຖິງ 90 g ເມື່ອປະເພດນ້ ໍາ ຕານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຖືກປະສົມກັນ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະເອົາສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ອອກຈາກເວລາປະມານ 45 ນາທີ ໃນແຕ່ລະ 25 ຫາ 30 ນາທີ. ຊິ້ນສ່ວນ: 400 ຫາ 800 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ໃນຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີໂຊດຽມບາງ.

ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະກິນ ແລະ ດື່ມໃນມື້ແຂ່ງຂັນ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົດສອບຢ່າງຫນ້ອຍສາມແລ່ນຍາວ. ຕອນເຊົ້າຂອງແລ່ນແລ່ນ ບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ຈະທົດລອງ.

ສໍາລັບສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ເພີ່ມການກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ 710 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ແລະຫຼຸດຜ່ອນເສັ້ນໃຍ. ອາຫານເຊົ້າ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ: 1 ຫາ 2 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລ, ອາຫານທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ບໍ່ມີໄຂມັນແລະບໍ່ມີສິ່ງໃຫມ່.

ມື້ແຂ່ງຂັນ

ແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດທໍາອິດ 10 ຫາ 15 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດຊ້າກວ່າຄວາມໄວເປົ້າຫມາຍ. ເກືອບທຸກຄົນທີ່ລະເບີດໃນແລ່ນມາຣາທອນຄັ້ງທໍາອິດ ເຮັດຄວາມເສຍຫາຍໃນ 30 ນາທີທໍາອິດ ແລະຈ່າຍສໍາລັບມັນຫຼັງຈາກ 30 ກິໂລແມັດ. ຖ້າຄວາມໄວຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ປ່ຽນໄປຫາແຜນ B: ແລ່ນ 3 ນາທີ ຍ່າງ 1 ນາທີ ລ້ຽວໄປຈົນຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ. ສໍາລັບການແລ່ນມາຣາທອນຄັ້ງທໍາອິດ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສໍາເລັດບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ; ເວລາແມ່ນມາເປັນອັນດັບສອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການເລີຍຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີແລະບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ອາການຫູເບົາ ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ. ໃຫ້ ໄປ ຫາ ທ່ານ ຫມໍ ທັນ ທີ, ແທນ ທີ່ ຈະ ປັບ ປຸງ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຂອງ ທ່ານ ເອງ, ຖ້າ ທ່ານ ມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ເຕັ້ນ ຫຼື ວຸ້ນວາຍ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັດເຈນໃນກະດູກ (ຂາ, ຕີນ, ຕີນຂາ) ທີ່ເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ ຫຼື ໃນຕອນກາງຄືນ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນການແຕກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ການປ່ຽນແປງວິທີການທີ່ທ່ານຍ່າງ
• ການອັກເສບຂອງສະຫມອງ ຫຼື ປະຫວັດຄອບຄົວຂອງການເສຍຊີວິດຈາກຫົວໃຈທັນທີ ກ່ອນອາຍຸ 50 ປີ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃສ່ແຜນການດ້ວຍພື້ນຖານ 253030 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ; 18 ອາທິດແມ່ນປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເປັນຈິງ.
• ແລ່ນ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ງ່າຍ 80 ເປີເຊັນ, ສູງສຸດ 606868 ກິໂລແມັດ, ແລ່ນຍາວສູງສຸດ 32 ກິໂລແມັດ ຫຼື 3 ຊົ່ວໂມງ 15 ນາທີ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ, 30-40 ນາທີ.
• ຝຶກຊ້ອມ 306060 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 400800800 ml ຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໃນແລ່ນຍາວ, ບໍ່ເປັນຄັ້ງທໍາອິດໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.
• ທົບທວນໃຫ້ຄ່ອຍໆ 3 ອາທິດ ແລະ ແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດທໍາອິດຢ່າງຊັກຊ້າກວ່າຄວາມໄວທີ່ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ.