ມື້ທໍາອິດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງລົ້ມ

ມື້ທໍາອິດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈິດຕະສາດ ແລະບໍ່ຄ່ອຍກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກ. ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຍອມຢຸດເຊົາໃນ 3 ອາທິດທໍາອິດ ແລະເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍຍອມເຊົາ ເພາະວ່າພວກເຂົາອ່ອນເກີນໄປ ມັນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີແຜນການ ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໃນມື້ທໍາອິດ ແລະເຈັບຫຼາຍຈົນວ່າບໍ່ກັບມາຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ

ນີ້ແມ່ນແຜນການສໍາລັບມື້ທໍາອິດ. ມັນເປັນການລໍາບາກ ແລະງ່າຍໆດ້ວຍເຈດຕະນາ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດ.

ຈະເອົາຫຍັງມາ

• ເກີບທີ່ມີການຈັບ ຜູ້ຝຶກອົບຮົມໃດກໍໄດ້. ແຜ່ນລຸ່ມທີ່ທຽບທຽບໄດ້ຊະນະຄູ່ນ້ ໍາ gel ຫນາ ສໍາ ລັບການຍົກ.
• ຂວດນ້ໍາ, ເຄິ່ງລິດຕໍ່ລິດ. ດື່ມຊະນິດນຶ່ງຕະຫຼອດການປະຊຸມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍເທົ່ານັ້ນ.
• ຜ້າເຊັດ ມັນເປັນກົດລະບຽບໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ແລະມັນເປັນການນັບຖືພື້ນຖານຕໍ່ຜູ້ທີ່ໃຊ້ແຖວຫຼັງຈາກທ່ານ.
• ໂທລະສັບຂອງທ່ານ ຫຼື ຄອມພິວເຕີ ເພື່ອຂຽນລົງວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງ. ນິໄສດຽວນີ້ ແບ່ງແຍກຄົນທີ່ກ້າວຫນ້າ ຈາກຄົນທີ່ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນເປັນເວລາ 6 ເດືອນ.

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສາຍແອວ, ຫມວກ ມື, creatine, ໂປຣຕີນຝຸ່ນຫຼືກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍທີ່ເຮັດໄດ້ໃນມື້ທໍາອິດ.

ການອົບອຸ່ນ: 8 ນາທີ ບໍ່ແມ່ນ 30 ນາທີ

ການອົບອຸ່ນບໍ່ໄດ້ມີເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານອິດເມື່ອຍ. ມັນມີຢູ່ເພື່ອເພີ່ມການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານ ແລະ ນໍາເລືອດເຂົ້າໄປໃນຂໍ້ຂອງທ່ານ.

• 5 ນາທີງ່າຍໆເທິງລົດແລ່ນ, ລົດຖີບ ຫຼືເຄື່ອງຝຶກກິລາ ຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດສົນທະນາໄດ້.
• 10 ຄັ້ງການນັ່ງຄ້າງ, 10 ຄັ້ງການລວດລ້ອມແຂນ, 10 ຄັ້ງການໂຄ້ງຂ້າງ.

ນັ້ນແລ້ວ. ຮັກສາການຍືດຫຍຸ່ນ static (ຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ) ສໍາ ລັບທ້າຍການປະຊຸມຫລືມື້ພັກຜ່ອນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ: ຮ່າງກາຍເຕັມ, 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນເດືອນທໍາອິດ ຂອງເຈົ້າ, ການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ຂອງເຈົ້າສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນດີກວ່າການແບ່ງອອກເປັນ "ມື້ຫນ້າເອິກ, ມື້ຂາ". ເຈົ້າຝຶກຊ້ອມການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງເລື້ອຍໆ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງຮຽນຮູ້ເຕັກນິກໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

1. ເຄື່ອງສັກກຸ້ງ ຫຼືສັກກຸ້ງທີ່ມີແຖບເປົ່າ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ
2. ເຄື່ອງພິມປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼືເຄື່ອງພິມທ້ອງ 3 × 10
3. ສາຍໄຟສາຍ (ດຶງໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານ) 3 × 10
4. ເຄື່ອງກົດເທິງຂອງ dumbbell 2 × 10
5. ການຍົກເຄື່ອງບີບລໍາບາກຂອງຣູມານີ (ຂາແຊວຢູ່ດ້ານຂາ, ຫລັງສຽບ) 2 × 10
6. ແຜ່ນໄມ້ 3 × 20 ວິນາທີ

ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຈັດການ. ການປະຊຸມທັງຫມົດໃຊ້ເວລາ 40-50 ນາທີ.

ຈະຍົກສູງໄດ້ເທົ່າໃດໃນມື້ທໍາອິດ

ກົດລະບຽບສໍາລັບການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ເລືອກເອົາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 15 ຄັ້ງ, ແລະເຮັດ 10. . ມັນຈະຮູ້ສຶກງ່າຍເກີນໄປ. ມັນຄວນຈະເປັນ.

ໃນມື້ທໍາອິດ ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ໃຫ້ເມື່ອຍ. ມັນເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດໃນມື້ອື່ນ. ທ່ານເລີ່ມເພີ່ມນໍ້າຫນັກໃນອາທິດທີສອງ ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມອີກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ 2.5 ກິໂລ ເມື່ອຊຸດສຸດທ້າຍຮູ້ສຶກສະບາຍ

ເປັນຫຍັງເຈົ້າບໍ່ຄວນເຈັບເປັນເວລາສາມມື້

ການຄັດຄ້ານບາງຢ່າງ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ ບໍ່ແມ່ນອາການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ມັນເປັນອາການທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍຊຸດຈົນລົ້ມເຫລວ. ຢ່າວັດແທກຄວາມສໍາເລັດດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ ວັດແທກມັນດ້ວຍຕົວເລກໃນປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນມື້ທໍາອິດ

• ຢ່າເຮັດແບບຄົນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດໃນຫ້ອງ. ພວກເຂົາກໍາລັງຮຽນປີທີສາມ.
• ຢ່າຝຶກຊ້ອມຈົນລົ້ມທຸກຊຸດ. ໃຫ້ໄວ້ 2 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ຢ່າເພີ່ມ 200 crunches ຫວັງວ່າທ້ອງຂອງທ່ານຈະອອກໄປ ໄຂມັນທ້ອງໄປກັບແຄລໍຣີ່, ບໍ່ແມ່ນກັບ crunches.
• ຢ່າລາດລາດຕີນ ເພາະວ່າ "ຂ້ອຍກໍຍ່າງໄປຕາມ"
• ບໍ່ວາງແຜນການປະຊຸມ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສາມທ່ານເຮັດແທ້ໆ Beat ຫົກທ່ານຍົກເລີກ.

ສາມອາທິດທໍາອິດ, ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ

ອາທິດທີ 1: ທ່ານຮຽນຮູ້ວ່າທຸກຢ່າງຢູ່ໃສ ແລະ ເຄື່ອງຈັກປັບຕົວແນວໃດ. ອາທິດທີ 2: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ນໍ້າຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ກັງວົນວ່າໃຜເບິ່ງ. ອາທິດທີ 3: ທ່ານຮູ້ລະບຽບການ ແລະນີ້ກໍເປັນບ່ອນທີ່ມັນຖືກຕັດສິນໃຈ ຖ້າທ່ານມາເກົ້າຄັ້ງໃນສາມອາທິດ ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນນິໄສ ແທນທີ່ຈະເປັນເຫດການ

ທ່ານຈະເຫັນການກ້າວຫນ້າຂອງກໍາລັງໃນຈໍານວນຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກ 23 ອາທິດ ແລະການປ່ຽນແປງໃນແກ້ວຫຼັງຈາກ 68 ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມໄວປົກກະຕິ. ສິ່ງໃດທີ່ສັນຍາວ່າຈະໄວຂຶ້ນ ແມ່ນການຂາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 8 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ, 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 40-50 ນາທີທັງຫມົດ.
• ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15 ຄັ້ງ, ເຮັດໄດ້ 10 ຄັ້ງ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຂຽນລົງທຸກຊຸດ.
• ເປົ້າຫມາຍຂອງເດືອນທໍາອິດ ແມ່ນການສະແດງຕົວ ບໍ່ແມ່ນການຍົກເຄື່ອງຫນັກ