ເສັ້ນໃຍ: ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ມາຈາກໃສ

ໄຂມັນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງອາຫານພືດ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ ແຕ່ມັນມີຜົນດີ: ມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ, ໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງໃຫຍ່ກິນ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ກິນເກີນໄປ ເມື່ອມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແມ່ນບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງໂປຣຕີນ ແລະແຄລໍຣີ່ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງຂາດເສັ້ນໄຍ 10 ກຣາມ ຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນຈໍານວນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ບ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບມັນ ແລະວິທີເພີ່ມການກິນຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດໃນການອັກເສບ.

ພຽງພໍເທົ່າໃດ?

ເລກເຮັດວຽກແມ່ນ 25 g ຕໍ່ມື້ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 30 ຫາ 38 g ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. . ກົດລະບຽບທີ່ແນ່ນອນກວ່າ ທີ່ປັບຕົວຕາມການກິນຂອງທ່ານແມ່ນ 14 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ 1000 kcal. . ການກິນ 2200 kcal ຫມາຍຄວາມວ່າເປົ້າຫມາຍປະມານ 31 g. ໃນ 3000 kcal ໃນໄລຍະການກໍ່ສ້າງ, ປະມານ 42 g.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນ 15-20 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຂາດເຂີນປະມານ 1 ຈອກຂອງຜັກທຽມທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ: ໃນລະດັບສູງກວ່າ 50 ຫາ 60 ກຣາມຕໍ່ມື້ ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ ແລະທ່ານມັກຈະໄດ້ຮັບແກັສ, ອັກເສບ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມ zinc ແລະ iron ຈາກອາຫານດຽວກັນ.

ບ່ອນທີ່ເສັ້ນໃຍມາແທ້ໆມາຈາກ

ຕົວເລກຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນສໍາລັບອາຫານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນມັນ. ຈົດຈໍາສາມ ຫຼືສີ່ອັນຈາກແຕ່ລະກຸ່ມ ແລະທ່ານສາມາດຢຸດອ່ານຕາຕະລາງໄດ້.

ຜັກບົ່ວ, ຜົນຜະລິດທີ່ດີທີ່ສຸດ

• ຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງ, 100 g: 8 g. . ສ່ວນອາຫານ 200 ກຣາມ ຈະໃຫ້ 16 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
• ຫມາກກ້ວຍປຽກ, 100 g: 7.5 g
• ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, 100 g: 6 ຫາ 7 g
• ຫມາກເຜັດສີຂຽວ, 100 g: 5 g

ຫມາກເມັດ

• ຫມາກເຜັດ, 50 g ແຫ້ງ: 5 g
• ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ, ຫນຶ່ງແຜ່ນ 40 g: 2,5 ຫາ 3 ກຣາມ
• ເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າຫນົມປັງເຕັມ, 100 g ປຸງແຕ່ງ: 4 g (ສີຂາວ: 1.5g)
• ເຂົ້າຫນຽວສົ້ມ, 150 g ປຸງແຕ່ງ: 2.5g
• ປັອບໂຄຣນ 30 ກຣາມ: 4 ກຣາມ

ຫມາກໄມ້ ແລະຜັກ

• ຫມາກມ່ວງ, 100 g: 6.5 g
• ຫມາກກຸ້ງທີ່ມີຜິວ, ຂະຫນາດກາງ 180 g: 5 g
• ຫມາກໂມກທີ່ມີຜິວ, ກາງ: 3.5g
• ຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ, 150 g: 4.5 g
• ຫມາກກ້ວຍທີ່ມີຜິວ, 200 g: 4 ກຣາມ
• ຫມາກພ້າວດອງ, 40 g: 3 g
• ຫມາກກ້ວຍ, ກາງ: 3 g

ເມັດ ແລະ ຫມາກນັດ

• Chia, ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງ (12 g): 4 ກຣາມ
• ເມັດຜັກທຽມທີ່ຖືກຂັດ, ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງ (10 g): 2.7 g
• ຫມາກມ່ວງ 30 ກຣາມ: 3.5g
• ຫມາກອຶໂກໂກ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂະຫນາດກາງ: 5 g

ມີສອງຢ່າງທີ່ຄົນເຮົາຂາດ. ທໍາອິດ, ຜິວຂັງຖືສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໃຍ, ສະນັ້ນ ຫມາກ ໂປມທີ່ຖືກປອກເປືອກ ຫຼື ຫມາກ ພ້າວທີ່ຖືກປອກເປືອກໄດ້ສູນເສຍ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ. ອັນທີສອງ, ນ້ໍາມັນບໍ່ຄືຫມາກໄມ້: ແກ້ວນ້ໍາຫມາກໄມ້ 250 ມລ ມີເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍກວ່າ 1 ກຣາມ ໃນຂະນະທີ່ຫມາກແອວເຕັມມີ 3 ກຣາມ.

ວິທີການໃຫ້ໄດ້ 30 g

ຢ່າໂດດຈາກ 15 ຫາ 35 ກຣາມໃນຕອນກາງຄືນ. ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັກເສບ ແລະຢຸດການກິນ. ເພີ່ມ ປະມານ 5 ກຼາມຕໍ່ອາທິດ ແລະໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານ 3-4 ອາທິດ.

1. ອາທິດທີ 1: ປ່ຽນເຂົ້າຈີ່ຂາວກັບເຂົ້າຈີ່ເຕັມແລະຕື່ມເມັດຜັກທຽມທີ່ຖືກຂັດໃສ່ເຂົ້າເຊົ້າ. ປະມານ +5 ກຣາມ.
2. ອາທິດທີ 2: ເພີ່ມຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ 150 g ເຂົ້າໃນອາຫານທ່ຽງ, ສາມຫຼືສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ປະມານ +9 ກຣາມໃນວັນນັ້ນ.
3. ອາທິດທີ 3: ຫມາກໄມ້ສອງສິ້ນຕໍ່ມື້ດ້ວຍຜິວ, ບວກກັບຜັກ 200 ກຣາມກັບອາຫານຄ່ໍາ. ປະມານ +8 g.
4. ອາທິດທີ 4: ປ່ຽນເຂົ້າ ຫນົມ ຂາວ ຫຼື ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ໄປເປັນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ໃນສອງອາຫານ. ປະມານ +4 g.

ຕິດຕາມທຸກຢ່າງໃຫ້ຄົບຖ້ວນໃນມື້ດຽວ ໃນແອັບ ຫຼື ໃນເຈ້ຍ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບຕະຫຼອດໄປ ແຕ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫັນຕົວເລກທີ່ທ່ານຄາດເດົາ.

ເສັ້ນໃຍແລະການຝຶກອົບຮົມ

ໄຂມັນຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຕະຫຼອດມື້ ຍົກເວັ້ນກ່ອນເຮັດວຽກ ຫນັກ. ກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການກິນ ຕ່ໍາກວ່າ 5g ຂອງເສັ້ນໃຍ: ເຂົ້າສານຂາວ ຫຼື ເຂົ້າຫນົມປັງ, ຊີ້ນ ຫຼື ໄຂ່, ຫມາກໄມ້ຫນ້ອຍຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີຜິວ. ປ່ຽງຖົ່ວໃຫຍ່ນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ກ່ອນ 5 ຊຸດ 5 ຊຸດ ໃນການນັ່ງຕຽງແມ່ນການສັ່ນຕອງທີ່ລໍຖ້າທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ.

ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຂາດເຂີນ, ໄຂມັນຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 35 ກຣາມ ແລະ ໄຂມັນ 10 ກຣາມ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໄດ້ 2-3 ຊົ່ວໂມງກວ່າແຄລໍຣີ່ທີ່ຄ້າຍຄືກັນຈາກເຂົ້າ ຫນົມ ຂາວ. ຖ້າເຈົ້າມີນ້ໍາໃຈ 1800 kcal ແລະອຶດຫິວສະເຫມີ, ກວດເບິ່ງໄນເຟບີກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແຄລໍຣີ່.

ຖ້າຫາກວ່າທາດອາຍແກັສ ແລະອາການແຄນແຊບມາທ່ານ ໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ ເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ກິນຫຍັງໃນສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຂຽນໃຫມ່ອາຫານຂອງທ່ານທັງຫມົດ.

ນ້ໍາ ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິ

ເສັ້ນໃຍຈະຜູກມັດກັບນ້ໍາ. ເພີ່ມເສັ້ນໃຍໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາ 1 ລິດຕໍ່ມື້ ແລະຕີນຂອງທ່ານຈະແຂງຂຶ້ນ, ບໍ່ອ່ອນລົງ. ເປົ້າຫມາຍ 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ບວກກັບ 500 ຫາ 750 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2.5 ລິດ ບວກກັບສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

• ທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ການໂດດ 15 ກຣາມໃນມື້ດຽວ ເກືອບວ່າຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການອັກເສບ.
• ນັ່ງໃສ່ຝຸ່ນ ແທນອາຫານ. Psyllium ແລະເສັ້ນໃຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມາດປິດຊ່ອງຫວ່າງ 3 ຫາ 5 ກຣາມໄດ້ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ນໍາເອົາ potassium, magnesium ແລະ polyphenols ທີ່ອາຫານເຮັດ.
• ເຊື່ອຫມັ້ນຄໍາວ່າ wholegrain ຢູ່ດ້ານຫນ້າ. ຫັນໄປຫັນມາ ແລະຊອກຫາ ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ 100 g. .
• ຕັດຫມາກໄມ້ ຍ້ອນນ້ໍາຕານ. ຫມາກໂມ້ສອງເມັດຕໍ່ມື້ ຈະບໍ່ທໍາລາຍແຜນການທີ່ເປັນຈິງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄຟເບີ ແກ້ໄຂຄວາມຊັກຊ້າທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະ ທໍາມະດາ. ມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂທຸກຢ່າງ, ສະນັ້ນໃຫ້ໄປຫາທ່ານ ຫມໍ ຖ້າທ່ານມີ:

• ເລືອດໃນຮາກຂອງທ່ານ ຫຼື ຮາກສີ ດໍາ ທີ່ເປັນທາດແຮ່
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງ, ເວົ້າວ່າ 5 ກິໂລກຣາມໃນໄລຍະສອງຫຼືສາມເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານ
• ການປ່ຽນແປງໃນທາດອະນຸມັດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສາມຫຼືສີ່ອາທິດ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືການຖອກທ້ອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
• ໂຣກປອດເລືອດ ຫຼື ມີສານເຫຼັກຕ່ໍາໃນເລືອດ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ

ຖ້າມະເຮັງທ້ອງສີດໍາມີຢູ່ໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ຖາມກ່ຽວກັບການກວດກ່ອນກົດລະບຽບທົ່ວໄປ; ໂດຍບໍ່ມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ, ການກວດເບິ່ງມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 45 ປີ. ແລະຖ້າຫາກວ່າ ການເພີ່ມເສັ້ນໄຍຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຄນ ແລະ ໄຂ້ເລືອດອອກຢ່າງຫນັກ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດເຊົາ, ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະກວດຫາໂຣກໄອທີໄອທີ ຫຼື ບໍ່ທົນທານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍ 25 g ສໍາລັບແມ່ຍິງ, 30 ຫາ 38 g ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ຫຼື 14 g ຕໍ່ 1000 kcal.
• ຜັກບົ່ວແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດ: 200 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ 16 g.
• ເພີ່ມການກິນປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນໃນມື້ດຽວ.
• ຮັກສາອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຕ່ ໍາ ກວ່າ 5 g ຂອງເສັ້ນໃຍ; ເກັບອາຫານໃນເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້.
• ໄຂມັນຫຼາຍໆໆ ຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າປະມານ 2.5 ລິດຕໍ່ມື້ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບຈະປ່ຽນໄປ.