ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໄວ: ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ຈູດ ແທ້ ຈິງ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບອົດອາຫານ ໄດ້ຖືກຂາຍມາເປັນເວລາຫລາຍປີ ເປັນທາງຫຍໍ້ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນເປັນນໍ້າມັນ ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງ ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງຈະເທົ່າກັນໃນເວລາຕໍ່ມາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ເມື່ອການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍທ້ອງເປົ່າໆ ມີຄວາມຫມາຍ ແລະເມື່ອມັນເຮັດວຽກຕໍ່ກັບທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ

ຫຼັງຈາກນອນ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ, glycogen ໃນຕັບຫຼຸດລົງປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຄວາມຈຸ 80 ຫາ 100 ກຣາມ. ມ້າມຊີ້ນ glycogen 300 300 ຫາ 500 ກຣາມຂອງມັນ ຍັງຄົງເກືອບບໍ່ຖືກກະທົບ, ເພາະວ່າຕັບບໍ່ສາມາດກູ້ຢືມຈາກມັນ. ອິນຊູລິນຕໍ່າ, ສະນັ້ນອາຊິດໄຂມັນຈະອອກຈາກເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນໄດ້ຢ່າງເສລີ.

ຜົນການປະຕິບັດ: ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນງ່າຍ ຫຼື ການຍ່າງຂຶ້ນພູໄວ ໃນສະພາບອົດອາຫານ, ທ່ານຈະ oxidise ປະມານ 0.1 ຫາ 0.2 ກຣາມໄຂມັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ນາທີ ໃນຊ່ວງດຽວກັນ ຫຼັງຈາກອາຫານ. ໃນໄລຍະ 45 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນ 5 ຫາ 9 ກຣາມຂອງໄຂມັນ. ບໍ່ເຖິງນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງ.

ເປັນຫຍັງບໍ່ເຮັດໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຈັດການບັນຊີຂອງຕົນ ໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຊົ້າເຊົ້າທ່ານເຜົາໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະທ່ານເຜົາໄຫມ້ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ນັ້ນ ແລະບັນຊີລາຍຊື່ຈະສົມດຸນ. ການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ດໍາເນີນໄປ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ດ້ວຍການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ດຽວກັນໃນທັງສອງກຸ່ມ, ຍັງຕົກຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ: ປະມານ 1 ຫາ 1.5 ກິໂລກຣາມທີ່ສູນເສຍໄປ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມອາຫານແລະອາຫານ.

ສິ່ງທີ່ຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການຂາດດຸນທັງຫມົດ. ການຂາດດຸນ 400 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ຈະຜະລິດປະມານ 0.4 ຫາ 0.6 kg ຕໍ່ອາທິດ. ການແລ່ນ 30 ນາທີ ເຮັດໃຫ້ຄົນຫນັກ 80 ກິໂລ ເສຍຄ່າ 250 ຫາ 350 kcal ກິນດື່ມບໍ່ກິນ, ຈໍານວນນັ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຫົວໃຈທີ່ໄວ້ນັ້ນ ມີຄວາມຫມາຍ

• ເຈົ້າຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ ແລະບໍ່ມີເວລາ 60 ຫາ 90 ນາທີ ເພື່ອຍ່ອຍອາຫານກ່ອນ.
• ອາຫານບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ອາການອຶດອຸ່ນ, ການຖອຍຫຼັງ, ຄວາມຫນັກ.
• ທ່ານກໍາລັງເຮັດພຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ: 30 ຫາ 60 ນາທີ ໃນລະດັບ 60-70% ຂອງຄວາມດັງສູງສຸດ, ຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ.
• ທ່ານກໍາລັງອົດອາຫານ ດ້ວຍເຫດຜົນອື່ນໆ ແລະສິ່ງນີ້ກໍເຫມາະສົມກັບແຜນການ.

ທັງສີ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມສະດວກສະບາຍ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການສູນເສຍໄວຂຶ້ນ ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ດີອັນດຽວທີ່ຈິງໃຈ.

ເມື່ອທ່ານຄວນກິນກ່ອນ

ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼື ໄລຍະເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ້ອງເປົ່າຈະເລີ່ມເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ:

• ການເຮັດວຽກໃນໄລຍະ ແລະ Tempo 80% ຄາດວ່າຄວາມໄວຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງໃນ 2-3 ຊຸດສຸດທ້າຍ.
• ການປະຊຸມທີ່ຍາວກວ່າ 75 ນາທີ ທ່ານຫມົດ glycogen ໃນຕັບ ແລະການສຸມໃສ່ ແລະເຕັກນິກໄປພ້ອມກັບມັນ.
• ຍົກເຄື່ອງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ການນັ່ງຕຽງຫນັກ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບໂດຍໄວ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະໃຊ້ຈ່າຍທ່ານ 1 ຫາ 3 repetitions ຕໍ່ຊຸດ.

ມັນບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຫຼາຍ: 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 30 ຫາ 45 ນາທີກ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນ ຫມາກ ນາວຂະ ຫນາດ ກາງ ຫນຶ່ງ (ປະມານ 25 ກຼາມ), ເຂົ້າຈີ່ສອງຊິ້ນ, ຫຼືນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້ 200 ມລ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງເຕັມ, ໃຫ້ເພີ່ມໂປຣຕີນ 15 ຫາ 20 ກຣາມ.

ທ່ານສູນເສຍກ້າມຊີ້ນບໍ?

ການແຕກຕົວກະເພາະພັນຂອງໂປຣຕີນໃນກ້າມຊີ້ນ ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ເມື່ອອາຫານຫຼ້າສຸດແມ່ນ 10 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ແຕ່ວ່າສິ່ງນັ້ນເອງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າກ້າມຊີ້ນ ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນັ້ນ ຈະຕັດສິນມັນ. ມີສາມຢ່າງທີ່ປົກຄຸມມັນ:

1. ການກິນໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (130 ຫາ 175 ກຣາມ ສໍາ ລັບຄົນ 80 ກິໂລ).
2. ອາຫານທີ່ມີ 25 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
3. ການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 ຫາ 6 ການຝຶກອົບຮົມ, 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 12 repetitions.

ແຜນການປະຈໍາອາທິດທີ່ແນ່ນອນ

ຕົວຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ຕັ້ງເປົ້າທີ່ຈະຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 4 ຫາ 5 ກິໂລ:

• ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 45 ຫາ 55 ນາທີ, 5 ການອອກກໍາລັງກາຍ × 3 ຊຸດ × 8-12 repetitions, 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ກິນກ່ອນ.
• ວັນອັງຄານ ແລະ ວັນພະຫັດ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໄວ, 35 ຫາ 45 ນາທີ, ຍ່າງຂຶ້ນພູ ຫຼືແລ່ນໄຫຼງ່າຍ, ອັດຕາຫົວໃຈ 120-140.
• ວັນເສົາ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍດາຍ 60 ນາທີ ຕາມໃຈເລືອກຂອງທ່ານ ບໍ່ມີການຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
• ທຸກໆມື້: 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນ ແລະເປົ້າຫມາຍໂປຣຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຜົນກະທົບ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: 0, 4 ຫາ 0, 7 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 3 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ ແລະອ່ານສະເລ່ຍ 7 ມື້ ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ ການນັ່ງນັ່ງ 1 ກິໂລຕໍ່ມື້ ແມ່ນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມໄວ້ອາຫານ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ insulin ຫຼືຢາຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດ ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດໃນລະຫວ່າງການນອນຫວ່າງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງ.
• ທ່ານກິນຢາເລືອດດັນ ຫຼື ຢາຫົວໃຈ ຫຼື ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກກັນ.
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ.
• ທ່ານມີ ຫຼື ເຄີຍມີອາການຂາດສະຕິໃນການກິນອາຫານ.

ຢຸດການປະຊຸມແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນມື້ດຽວກັນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ມີອາການຄັກຄັດ, ການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ການສັ່ນສະເທືອນຈາກຄວາມຫວານເຢັນ, ຄວາມເຫັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ຫຼືທ່ານລົ້ມເຫຼວ. ເຊັ່ນດຽວກັນຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ເດືອນ, ຫຼືວາລະປະ ຈໍາ ເດືອນຂອງທ່ານກາຍເປັນບໍ່ປົກກະຕິ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການຂາດດຸນແມ່ນຮຸນແຮງເກີນໄປ, ບໍ່ແມ່ນວ່າມັນ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ.

ທ້ອງເປົ່າ ບໍ່ແມ່ນວິທີການສູນເສຍໄຂມັນ. ມັນເປັນຊ່ອງໃນປະຕິທິນ ທີ່ເຫມາະສົມກັບຄົນບາງຄົນ ແລະບໍ່ເຫມາະສົມກັບຄົນອື່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວຈະເຜົາຜານໄຂມັນເພີ່ມ 5 ຫາ 9 ກຣາມໃນໄລຍະ 45 ນາທີ ບໍ່ສໍາຄັນໃນໄລຍະອາທິດ.
• ການຂາດດຸນ 400 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ກໍານົດນ້ໍາຫນັກ ບໍ່ແມ່ນເວລາກິນອາຫານ.
• ສໍາລັບການປະຊຸມເຖິງ 60 ນາທີ ໃນລະດັບ 60-70% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ, ການອົດອາຫານແມ່ນດີເລີດ.
• ສໍາລັບໄລຍະເວລາ, ການຍົກເຄື່ອງ, ແລະສິ່ງໃດໆທີ່ເກີນ 75 ນາທີ, ກິນ 20 ຫາ 30 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ 30 ຫາ 45 ນາທີກ່ອນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ບັນຫາຫົວໃຈ, ການຖືພາ, ຫຼື ບັນຫາການກິນ ແພດກ່ອນ, ກໍານົດເວລາຕໍ່ມາ.