ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການຍ່າງຂອງຊາວນາເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງລໍາບາກ: ເອົາຫນັກສອງຫນ່ວຍ, ຍ່າງ, ເອົາລົງ. ແຕ່ວ່າ ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການຈັບມື, ຮາກ ແລະ ຮາກຂອງທ່ານ ມີຄວາມແຂງແຮງຢ່າງກົງໄປກົງມາ ແລະ ພ້ອມກັນນັ້ນ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນທັງໃນການກຽມຕົວໃຫ້ແກ່ນັກກິລາ ແລະ ໃນການກັບຄືນໄປຝຶກອົບຮົມ ຫຼັງຈາກມີບັນຫາດ້ານຫລັງ. ຄວາມ ງ່າຍ ດາຍ ທີ່ ເບິ່ງ ຄື ວ່າ ນັ້ນ ກໍ ເປັນ ເຫດຜົນ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ເຮັດ ບໍ່ ດີ.

ສິ່ງທີ່ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນແທ້ຈິງຝຶກອົບຮົມ

ສາມຢ່າງ, ຕາມລໍາດັບນີ້. ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ ການຈັບແລະ forearms, isometrically, ຈົນກວ່ານິ້ວມືຈະເລີ່ມເປີດ. ອີກຄັ້ງນຶ່ງ ລໍາຕົ້ນ, ເຊິ່ງຕ້ອງຢຸດສະກັດຫລັກຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ ຈາກການໂຄ້ງຂ້າງ ຫຼື ຫມູນ ວຽນໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ຽນຂັ້ນຕອນ. ສາມຂອງທ່ານ ດ້ານເທິງຂອງຫລັງແລະຂາ, ທີ່ຮັກສາກະດູກຂອງຫນ້າເອິກໄວ້ໃນສະຖານທີ່ແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພາລະດຶງພວກເຂົາໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ.

ຂາເຮັດວຽກໄດ້ ແຕ່ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນປັດໃຈຈໍາກັດ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຈັບມືແມ່ນໄປກ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນບາງສ່ວນຂອງເຫດຜົນທີ່ວ່າການຊ້ອມແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນຕົວຈິງ: ມັນຍາກທີ່ຈະຫລອກລວງຕົນເອງ ເມື່ອຫນັກຂອງມັນຕົກລົງຈາກມືຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງຄ່າ. ນໍ້າຫນັກຢູ່ຂ້າງຕີນຂອງທ່ານ, ກາງຂອງມືຈັດແຈງກັບກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຄໍຄໍກັບຄືນ, ຫລັງບໍ່ເຄັ່ງຄັດ ການຕັ້ງຄ່າດຽວກັນກັບການຍົກຕົວຕາຍ.
2. ຈັບເອົາ. ຄວບຄຸມເລິກໃນມື, ນິ້ວມືຫຸ້ມຫໍ່ເທິງນິ້ວມື. ກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງຈາກວິນາທີ ທໍາ ອິດ; ການຈັບທີ່ເລີ່ມຕົ້ນອ່ອນໆບໍ່ເຄີຍຟື້ນຕົວໃນກາງຊຸດ.
3. ລີຟ. ຢືນດ້ວຍຕີນ ແລະ ຮາກ, ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍແຂນ ແລະ ເບື້ອງຫລັງ.
4. ຢຸດກ່ອນກ້າວທໍາອິດ. ຢືນຢູ່ຢ່າງຄົງທີ່ 1-2 ວິນາທີ. ກະດູກແຂນລົງ, ກະດູກແຂນທ້ອງເບົາ, ຫາງກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ
5. ຍ່າງ. ຂັ້ນຕອນທີ່ສັ້ນກວ່າການຍ່າງປົກກະຕິ, ຄວາມໄວປະມານ 100-120 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທາງທັງ ຫມົດ. ຕີນເດີນທາງຕາມເສັ້ນຄູ່ກັນສອງເສັ້ນ ບໍ່ແມ່ນເສັ້ນຕໍ່ຫນ້າກັນ
6. ການຫາຍໃຈ. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າອອກສັ້ນໆ ຕະຫຼອດຊຸດ. ການຢຶດຫາຍໃຈ 40 ວິນາທີບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ.
7. ວາງມັນລົງ. ຄໍຄໍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ນໍ້າຫນັກລົງພື້ນທີ່ຄວບຄຸມ. ການປ່ອຍພາສີຈາກ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານເຈັບປວດ ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຈູບຈູບເບິ່ງພື້ນ ແລະຫັນຫລັງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ, ພາສີແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ຫຼືຊຸດແມ່ນຍາວເກີນໄປ. ຫລຸດໄລຍະຫ່າງລົງກ່ອນ, ຫລຸດນ້ໍາຫນັກລົງຕໍ່ໄປ.

ນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ ແລະ ດົນປານໃດ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຂົນສົ່ງ loaded ກ່ອນຫນ້ານີ້, ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນ ປະມານ 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 2 × 20 ກິໂລກຣາມ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ເປັນຈິງ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 1-2 ປີແມ່ນ 100% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 2 × 40 kg ສໍາລັບຄົນດຽວກັນ 80 kg, ຫຼາຍກວ່າ 40 ແມັດໂດຍບໍ່ຫຼຸດລົງ.

ຊຸດຫນຶ່ງຈະແກ່ຍາວ 20 ຫາ 45 ວິນາທີ, ຫຼື 30-40 ແມັດ. ພາຍໃຕ້ 15 ວິນາທີ ແມ່ນການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບ; ໃນໄລຍະ 60 ວິນາທີ ມັນກາຍເປັນການປັບປຸງແລະເຕັກນິກຈະແຕກແຍກອອກ. ພັກລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ, ເພາະວ່າແຂນລຸ່ມຟື້ນຕົວຊ້າກວ່າທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາເຮັດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າ ມັນຊັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂັ້ນຕອນ 15 ຊັງຕີແມັດ ແລະ ຫາງທີ່ຊັກໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດກວມເອົາ 20 ແມັດໃນຊຸດທໍາອິດ ມັນຫນັກເກີນໄປ.
• ຂັບເຂົ່າລົງ. ການປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຫນັກດຶງກະດູກຂອງເຈົ້າລົງ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນການຫ້ອຍຢູ່ເທິງສະຫມອງຂອງເຈົ້າ. ຖືເອິກຫລັງແລະລົງຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ.
• ຂັ້ນຕອນທີ່ຍາວເກີນໄປ. ການຍ່າງຍາວຍາວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂາດຽວ ແລະການຊັກຊ້າຂາຂ້າງຂ້າງຫຼາຍຂຶ້ນ - ສິ່ງທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຄວບຄຸມ.
• ເບິ່ງຫນັກຂອງພວກມັນ. ຫົວລົງ ເຮັດໃຫ້ຂາດ້ານເທິງຂອງຫລັງຊັກຊ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ທຸກຢ່າງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ເຄິ່ງແລ່ນແລ່ນ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ, ມັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ສໍາ ລັບເວລາທີ່ ກໍາ ນົດໄວ້.
• ທຸກຊຸດເພື່ອຈັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າແຕ່ລະຊຸດສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຫນັກທີ່ຕີພື້ນ, ມືຂ້າງຂອງທ່ານຈະເຈັບເປັນ 3-4 ມື້. ໃຫ້ 2-3 ວິນາທີໄວ້ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ການຍ່າງຂອງຊາວນາ ແມ່ນເປັນ ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ ແລະ ການກົດ. ເຮັດພວກມັນກ່ອນ ແລະການຈັບແລະກະຕ່າຂອງທ່ານແມ່ນ fried ສໍາລັບທຸກສິ່ງອື່ນໆ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ × 20 ແມັດ, 2 × 12-16 kg, ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະດັບກາງ: 4 ຊຸດ × 30 ແມັດ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 120-160 ແມັດທັງຫມົດຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດການຈັດຕັ້ງແຕ່ລະຊຸດ ໂດຍບໍ່ຫຼຸດລົງເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ມື ຫຼື 5 ແມັດຕໍ່ຊຸດ ຫນຶ່ງຫຼືອີກອັນ ຫນຶ່ງ, ບໍ່ເຄີຍທັງສອງ.
• ສະບັບ single-arm (ເອົາກະເປົາພາ): 25-30% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນມືດຽວ, 3 × 20 ແມັດຕໍ່ຂ້າງ. ແຂງຂຶ້ນກັບຖັງລົດ, ງ່າຍຂຶ້ນກັບການຈັບ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ມີວຽກທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຮ່າງກາຍ ນັກກິລາໃນການກິລາທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ ແລະໃຜທີ່ຈັບມືໄດ້ເສຍກ່ອນຫລັງຂອງເຂົາເຈົ້າໃນ deadlift. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ສະຫລັບຂອງທ່ານຮັບເອົາການໂຫຼດຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງຢ່າງບໍ່ດີ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວເອງແມ່ນສັ້ນແລະຄາດເດົາໄດ້.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານດີຖ້າທ່ານມີອາການອັກເສບຂອງກະດູກແຂນ ຫຼື ກະດູກແຂນ, ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືການຜ່າຕັດຝາທ້ອງເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້. ໃນກໍລະນີທັງສາມທີ່ວ່າ ການຂົນສົ່ງພາລະຫນັກໃນມືຂອງທ່ານ ແມ່ນຄວາມສ່ຽງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ ຈົນກວ່າບັນຫາຈະຖືກແກ້ໄຂ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມແຂນດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງມື ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມມື້.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ຫຼື ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນ ຫຼື ການປຸ່ງຢູ່ໃນຂາ ຫຼື ອ້ອມຂາເມື່ອທ່ານກ້າ ນີ້ອາດຈະເປັນ hernia.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະຫຼົດໃຈ ຫຼື ປວດຫົວຢ່າງແຮງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເມື່ອທ່ານບໍ່ຖືຫຍັງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊຸດຫນຶ່ງແມ່ນ 20-45 ວິນາທີ ຫຼື 30-40 ແມັດ; 3-4 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ.
• ເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮວມທັງ ຫມົດ; ເປົ້າ ຫມາຍ ໄລຍະຍາວແມ່ນ 100%.
• ຂັ້ນຕອນສັ້ນໆ, ແຂນຂາລົງ, ຫາງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຕາ 3-5 ແມັດຂ້າງຫນ້າ.
• ເຮັດມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າ +2.5 kg ຕໍ່ມື ຫຼື +5 ແມັດ, ບໍ່ເຄີຍທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.