ການດຶງຫນ້າ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການດຶງຫນ້າແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ທີ່ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຝຶກສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນໂປແກຼມໂດຍບໍ່ຄິດຫຼາຍ. ມັນເຮັດວຽກກັບຊ່າງຫຼັງ, ຊ່າງກາງແລະຊ່າງຕ່ໍາ ແລະຊ່າງຫັນທາງນອກຂອງຂາ, ເຊິ່ງໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄົນແມ່ນຊ່າງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງກະດູກຝັງ ແລະຊ່າງຫນ້າ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ມັນບໍ່ເຄີຍຖືກເຮັດດີ: ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຫຼັບຫຼັບ ແລະ ແຂນອ່ອນທີ່ຕົກຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງຫນ່ວຍຫນ້າ ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນແຖວທີ່ບໍ່ດີ.

ການດຶງຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຝຶກອົບຮົມ

ການເຄື່ອນໄຫວມີສອງສ່ວນປະກອບ ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ອັນທໍາອິດແມ່ນການຂັບຂີ່ແບບທຽບທຽບ, ດຶງແຂນຄໍໄປທາງຫຼັງ ແລະ ອອກໄປ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກະແສທາງຫລັງ ແລະ ກາງຂອງກະແສຖືກໂຫຼດ. ອັນທີສອງແມ່ນ ການຫມູນວຽນພາຍນອກ: ໃກ້ກັບຕອນທ້າຍຂອງການດຶງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງແຂນຄໍ, ເຊິ່ງນໍາເອົາ infraspinatus ແລະ teres minor, ສອງກ້າມຫມູນວຽນ. ລືມສ່ວນທີສອງ ແລະທ່ານຈະຍັງເຫຼືອກັບແຖວ ທໍາ ມະດາຕໍ່ ຫນ້າ, ມີປະໂຫຍດແຕ່ມີມູນຄ່າປະມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ.

ສະນັ້ນນີ້ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມໂຫຼດ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ contraction ຄຸນນະພາບແລະເພື່ອຮັກສາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ desk ນັ່ງແລະກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຊ້າຊ້າເອົາໄປ.

ການຕັ້ງຄ່າ

1. ວາງສາຍຕິດຕັ້ງລະຫວ່າງຂົນແລະສູງສຸດຂອງຫົວ, ປະມານ 10 ຫາ 20 ຊມ ເຫນືອ ລະດັບຫາງເມື່ອທ່ານຢືນສູງ.
2. ຈັບສາຍໄດ້ດ້ວຍການຈັບແບບທ່ຽງກາງ, ນິ້ວມືຊີ້ກັບຄືນສູ່ທ່ານ. ຢ່າຈັບຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຄໍຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງຂອງມືຂອງທ່ານແຄບລົງ.
3. ກ້າວໄປທາງຫລັງ 60 ຫາ 90 ຊັງຕີແມັດຈາກ pulley, ຕີນຄວາມກວ້າງຂອງ hip ຫຼືຕີນຫນຶ່ງ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ. ຕີນຄໍຄໍຄ່ອຍຄູນ.
4. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ, ເອົາກະດູກແຂນລົງ, ແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ຄໍຂອງທ່ານນັ່ງຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງດີ.

ການປະຫານຊີວິດ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດແລະຖອນໃບຂາຄືນຢ່າງເບົາໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມດຶງ.
2. ດຶງດ້ວຍແຂນຄໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກ, ການຕິດຕາມສາຍທາງເຂົ້າສູ່ດັງຫຼື forehead ຂອງທ່ານ. ແອວຈ້ອງໃຫ້ສູງເຖິງຂາ ຫຼືສູງກວ່າຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ.
3. ເມື່ອມືຂອງທ່ານບັນລຸລະດັບໃບຫນ້າ, ສໍາເລັດດ້ວຍການຫມູນວຽນທາງນອກ: ມືຂ້າງຫນ້າເປີດອອກໄປ ເພື່ອໃຫ້ມືຈົບຢູ່ເທິງແຂນຄໍ, ຄືກັບການວາງຫນ້າຫນ້າ.
4. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 1 ວິນາທີເຕັມ. . ຢ່າຊຸກຫົວໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອຕອບສະຫນອງສາຍ.
5. ກັບໄປຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ ຈົນກວ່າແຂນຈະຖືກຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ຊຸດ 15 repetitions ໃນ tempo ນີ້ ໃຊ້ເວລາ 60 ຫາ 75 ວິນາທີ. ຖ້າການສະແດງຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງໃນ 25 ວິນາທີ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດການດຶງຫນ້າ, ທ່ານກໍາລັງຟ້າວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຫລັບຫລັງເພື່ອເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍພາສີ, ຫຼຸດລົງ 5-10 ກິໂລ.
• ແອວລອຍລົງຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງຫນ່ວຍມື. ນັ້ນປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວເປັນແຖວແລະປ່ອຍໃຫ້ທາງຫລັງ split ອອກຈາກມັນ.
• ບໍ່ມີການຫມູນວຽນທາງນອກ. ມືຈົບລົງເທົ່າກັບ ຫຼື ຕໍ່າກວ່າແຂນຄໍ, ສະນັ້ນກະທັດຮັດບໍ່ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໄດ້.
• ຫົວເດີນທາງໄປຫາສາຍ. ຄໍຍືດອອກໄປຂ້າງຫນ້າ ເພາະວ່າແຂນບໍ່ສາມາດສິ້ນສຸດການດຶງໄດ້. ການແກ້ໄຂແມ່ນນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງ ບໍ່ແມ່ນຄໍສັ້ນລົງ
• ຂັບເຂົ່າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຂຸມເທິງຂຶ້ນໃກ້ຫູຂອງເຈົ້າ, ເອົາຂາລົງແລະເອົາແຜ່ນ ຫນຶ່ງ ອອກ.
• ການແລ່ນໄປຫາຄົນແປກໃຈ. ການປ່ອຍໃຫ້ສາຍເຊືອກແຕກຄືນນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຊຸດ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ກະດູກແຂນຢູ່ລຸ່ມ, ພື້ນທ້ອງບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ການເຄື່ອນໄຫວທັງ ຫມົດ ແມ່ນເກີດຂື້ນຢູ່ເທິງຫາງ.

ຜູ້ທີ່ພວກມັນເຫມາະສົມ

ການດຶງຫນ້າແມ່ນມີຄວາມຫມາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງທີ່ຟັງຄືທ່ານ:

• ທ່ານນັ່ງ, ເຮັດການບີບບຸບ, ຫຼືກົດຫົວສອງຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍສຽງດຶງທີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ.
• ທ່ານນັ່ງຄອມພິວເຕີ 6 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະ ຫາງຂອງທ່ານໄດ້ໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າໃນໄລຍະເວລາ.
• ທ່ານລອຍນ້ໍາ ຫຼືຫຼິ້ນບານສົ່ງ, ບານມື ຫຼືເທັນນິສ ບ່ອນທີ່ຂາຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ທີ່ຍັງສ້າງການຄວບຄຸມ Scapular ໃນກໍລະນີນີ້ ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້.

ພວກມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍ ຖ້າຫາກທ່ານມີອາການບາດເຈັບທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຂາ. ການດຶງຫນ້າບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວ ແລະຈະບໍ່ແກ້ໄຂການຂັດຂວາງ ຫຼືການແຕກຂອງແອວດ້ວຍຕົນເອງ. ຖ້າ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ ທີ່ ຮ້າຍ ແຮງ ຢູ່ ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ ກະດູກ, ຢຸດ ແລະ ພະຍາຍາມ ການ band version ໂດຍ ຜ່ານ ລະດັບ ທີ່ ນ້ອຍ ກວ່າ.

ຫຼາຍປານໃດ, ມັກຫຼາຍປານໃດ, ຫນັກປານໃດ

• ຊຸດແລະ repetitions: 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions.
• ຄວາມຖີ່: 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6-10 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດທັງ ຫມົດ.
• ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມປະມານ 10 ຫາ 15 ກິໂລກຣາມໃນ stack. ການ ຫມາຍ ຄໍ ລະ ນີ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ລະ ຫວ່າງ ເຄື່ອງ ຈັກ, ສະນັ້ນ ຕັດສິນ ຕາມ ເຕັກ ນິກ ແທນ ທີ່ ຈະ ຕັດສິນ ຕາມ ຈໍາ ນວນ.
• ພັກຜ່ອນ: 45 ຫາ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມແຜ່ນຕໍ່ໄປ ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດຂອງ 20 ກັບການຖືເປັນເວລາ 1 ວິນາທີໃນຕອນທ້າຍ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດງານຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ຫຼື 1 ຫາ 2 ຊຸດແສງສະຫວ່າງຂອງ 15 ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການນັ່ງ.

ບໍ່ມີເຄື່ອງສາຍໄຟສາຍໄຟ? ແບນຄວາມຕ້ານທານທີ່ຕິດຢູ່ລະດັບຕາ ເຮັດວຽກດຽວກັນ. ດ້ວຍວົງດົນຕີ, ໃຊ້ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 20 ຫາ 25 repetitions, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຕ່ໍາໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງ pull.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປກວດເບິ່ງໂດຍທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍ ຖ້າທ່ານມີອາການໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຫຼຸດລົງ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມີຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນສູງກວ່າ 90 ອົງສາ ຫຼື ອ່ອນແອຢ່າງຈະແຈ້ງ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປທາງແຂນເຂົ້າໄປໃນມື.
• ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກ, ກະທົບຫຼືສັ່ນສະເທືອນຢ່າງກະທັນຫັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປຸ່ງຫຼືການ deformity ທີ່ເຫັນໄດ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍເຊືອກລະຫວ່າງຂົນແລະຄວາມສູງຂອງຫົວ, ແອວຢູ່ລະດັບຂອງຂາ, ມືສິ້ນສຸດຢູ່ເທິງແອວ.
• Tempo ແມ່ນ 1 ວິນາທີເພື່ອດຶງ, 1 ວິນາທີຖື, 2 ຫາ 3 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45 ຫາ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມຫນັກເກີນໄປ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການຫມູນວຽນທາງນອກຕາຍ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນນັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼື ແສງສະຫວ່າງລົງໃນແຂນ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄດ້ເບິ່ງມັນ.