ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຮງລະເບີດ: ຫຼາຍປາຍໂດດ, ມີໂຫຼດຫຍັງ, ພັກຜ່ອນເທົ່າໃດ

ພະລັງງານລະເບີດແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຜະລິດແຮງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ໃນເວລາ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ ໃນການແລ່ນໄວ ຫຼື ການໂດດ, ບາດຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນພຽງແຕ່ 100 ຫາ 250 ມິນລີວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຍົກແຮງບໍ່ໄດ້ເປັນຜູ້ລະເບີດໂດຍອັດຕະໂນມັດ: ເຈົ້າສາມາດນັ່ງຄໍໄດ້ 180 ກິໂລ ແລະຍັງໂດດໄດ້ 40 ຊັງຕີແມັດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຄຸນນະພາບດັ່ງກ່າວຖືກຝຶກອົບຮົມ ໂດຍໃຊ້ຕົວເລກ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຄວາມໄວ ແລະ ສິ່ງໃດທີ່ຢູ່ລະຫວ່າງທັງສອງ

ຈິນຕະນາການໂຄ້ງ: ໃນຂອບຫນຶ່ງແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ (ຫນັກ ແລະຊ້າ, ການນັ່ງຕຽງໃນລະດັບ 90 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ), ໃນຂອບອີກແມ່ນຄວາມໄວທີ່ບໍລິສຸດ (ການໂດດໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ). ພະລັງງານລະເບີດຢູ່ກາງ ແລະຖືກຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການໂຫຼດອ້ອມຮອບ 30 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງເງິນຂອງທ່ານສູງສຸດ, ເຄື່ອນຍ້າຍດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເລັ່ງທຸກການເຮັດຕາມຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, ບວກກັບການໂດດແລະຖິ້ມ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ຖ້າການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າປະມານ 1.3 ຫາ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 1.0 ຫາ 1.25 (ແມ່ຍິງ), ວິທີໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະໂດດສູງຂຶ້ນແມ່ນການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງງ່າຍໆ, ບໍ່ແມ່ນໂຄງການ plyometric. ຖ້າການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານແຂງແຮງແລ້ວ ຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ແມ່ນຂັດຂວາງ ອັດຕາການພັດທະນາກໍາລັງແມ່ນ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງມີໄວ້ກ່ອນການໂດດຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

• ທ່ານສາມາດວາງກ່ອງຂະຫນາດ 40 ຊັງຕີແມັດ ລົງໄປລົງໄປຢ່າງງຽບໆ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າໄວ້ເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
• ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນກະດູກ Achilles, ຂ້າງລຸ່ມຫົວເຂົ່າ, ຫຼືໃນຫລັງຕ່ໍາໃນໄລຍະເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.
• ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ.
• ພື້ນຜິວແມ່ນພື້ນທີ່, ເສັ້ນທາງ, ຫຼືຫຍ້າແຂງ. ບໍ່ເປັນຄອນກີດ ແລະບໍ່ເປັນຕຽງອ່ອນຫນາ ຕຽງອ່ອນດູດເອົາກໍາລັງ ແລະປ່ຽນກົນໄກການລົງຈອດຂອງທ່ານ.

ເຄື່ອງມືສາມຢ່າງ ແລະ ວິທີໃຊ້ຢາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ

ການໂດດ ແລະ ການລົງຈອດ

ປະລິມານແມ່ນນັບໃນ ການຕິດຕໍ່ ການລົງຈອດແຕ່ລະຄັ້ງ ແມ່ນການຕິດຕໍ່ກັນຄັ້ງດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສໍາຜັດ 60 ຫາ 80 ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເລີນໄປເຖິງ 100 ຫາ 140. ຊຸດຍັງສັ້ນ: 3 ຫາ 5 repetitions, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ, 2 ຫາ 3 ນາທີສໍາລັບການໂດດຄວາມເລິກ.

ການກ້າວຫນ້າໃນ 8 ຫາ 10 ອາທິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ການໂດດ squat ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຕ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂດດ countermovement, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂດດຢືນກວ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂດດຂອບເຂດດ້ວຍຕີນດຽວໃນໄລຍະ 10 ແມັດ, ແລະພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຄວາມເລິກຂອງການໂດດຈາກກ່ອງ 30 ຫາ 40 ຊມ.

ການກວດລູກສອນໄຟທີ່ຖືກໂຫຼດ

ບານຢາຖິ້ມດ້ວຍ 3 ຫາ 5 ກິໂລ, ເທິງຫົວຫຼືຈາກທ້ອງ: 4 ຫາ 6 ຊຸດ 3 ຫາ 5 ຖິ້ມ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ການລຸກລຸກແບບຂີ້ຕົມໃນລະດັບ 25 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ: 5 ຊຸດຂອງ 3 ຊຸດ. Kettlebell swing ກັບ 16 ຫາ 24 kg: 5 ຊຸດ 10 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.

ການຍົກໄວດ້ວຍຄວາມກົດດັນຕ່ ໍາ ກວ່າສູງສຸດ

ການນັ່ງຫລັບ ຫຼື bench press: 6 ຫາ 10 ຊຸດຂອງ 3 repetitions ໃນ 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ມີໄລຍະ concentric ພາຍໃຕ້ເຄິ່ງວິນາທີ. ນີ້ເປັນວິທີງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຈະໃຊ້ການລະເບີດໃສ່ໂປຣແກຣມ ທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ແລ້ວ.

ພັກຜ່ອນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປະຊຸມ

ການເຮັດວຽກດ້ວຍລະເບີດ ແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່. ໃນທັນທີທີ່ຄວາມສູງຂອງການໂດດ ຫຼື ຄວາມໄວຂອງແຖບຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ຕໍ່າກວ່າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນມື້, ຢຸດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ everything ທຸກຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມອຶດຫິວ. ສ່ວນທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງກອງປະຊຸມບໍ່ຄ່ອຍຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 30 ຫາ 40 ນາທີ.

ອາທິດຕົວຢ່າງ

ວັນຈັນ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ:

1. ອົບອຸ່ນ, 10-12 ນາທີ: ການແລ່ນແລ່ນງ່າຍໆ, 3 ຮອບ 30 ວິນາທີ ລອຍເຊືອກ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກໄຫມຢ່າງໄຫວ.
2. ການໂດດສູງໂດຍຢືນ: 4 ຊຸດ 3, 2 ນາທີພັກຜ່ອນ.
3. ຊັກຊວນ: 5 ຊຸດ 3 ຊຸດ ໃນລະດັບສູງສຸດ 55%, ໄວ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
4. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 ຊຸດ 6 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
5. ການກຸ້ງກຸ້ງ Nordic ຫຼື ການກຸ້ງກຸ້ງກຸ້ງກຸ້ງ Romania: 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 ຊຸດ
6. ຍົກລູກງົວຂຶ້ນດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ

ວັນພະຫັດ, ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະແລ່ນໄວ:

1. ການແລ່ນດ່ວນ: 6*20 ແມັດ, ພັກ 2-3 ນາທີ.
2. ການຖ່າຍບານຢາຜ່ານທ້ອງ: 5 ຊຸດ 4 ຊຸດ
3. ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 5 ຊຸດ 3 ຊຸດ ໃນລະດັບ 55%, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
4. ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື row: 4 ຊຸດ 6 ຊຸດ

ເຈົ້າຮູ້ແນວໃດວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້

ກວດເບິ່ງທຸກໆ 3 ຫາ 4 ອາທິດ, ສະເຫມີພັກຜ່ອນແລະໃນສະພາບດຽວກັນ: ຄວາມສູງຂອງການໂດດ countermovement, ຢືນໂດດກວ້າງໃນຊັງຕີແມັດ, ເວລາ 10 ແມັດ sprint, ໄລຍະທາງຖິ້ມບານຢາ. ການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມແລ້ວແມ່ນ 3 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດໃນການໂດດລ້ຽວໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຕັກນິກການຂຶ້ນ ແລະ ລົງຈອດ.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ການຖືການປະຕິບັດການ Plyometrics ເປັນການປັບປຸງ: 20 ລໍາລຽງກັນ ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ ຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານ ບໍ່ແມ່ນພະລັງງານ
• ການໂດດຂະຫນາດໄວເກີນໄປ ຈາກ 60 ໄປຫາ 200 ການສໍາຜັດໃນສອງອາທິດ ແມ່ນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດໃນການກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍ patellar.
• ຕູ້ສູງເກີນໄປ ສໍາລັບການໂດດເລິກ. ຖ້າການລົງຈອດມີສຽງດັງ ຫຼືເຂົ່າຂອງທ່ານໂຄ້ງເກີນ 90 ອົງສາ, ຫຼຸດຄວາມສູງລົງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍບໍ່ມີພື້ນຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເພີ່ມພະລັງງານຈະຢຸດເຊົາຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ການໂດດຂຶ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຮັດວຽກທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ເມື່ອຄຸນນະພາບຂອງການບິນໄດ້ຫາຍໄປແລ້ວ.

ການຟື້ນຟູ

ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດການ Plyometric ສອງຄັ້ງ. ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ທາດຄາໂບໄຮເດຣດ 4 ຫາ 6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ບໍ່ມີອາຫານເສີມໃດໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການກິນມີປະສິດທິພາບ ຫຼາຍເທົ່າກັບການນອນຫຼັບ ແລະອາຫານທີ່ພຽງພໍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຊາກຊາກ (Achilles, ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ) ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງດ້ວຍການອັກເສບ, ຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຮັບເອົານ້ ໍາ ຫນັກ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນເວລາທີ່ບິນຂຶ້ນ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກແບບບໍ່ປົກກະຕິ ຢຸດການປະຕິບັດທັນທີແລະໄດ້ຮັບການກວດກາ.
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ, ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ມີໂລກໄຂມັນເກີນໄປ, ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີ ແລະບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາດົນນານ, ຫຼືຖືພາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ພະລັງງານແມ່ນກໍາລັງທີ່ຜະລິດໃນເວລາຕໍ່າກວ່າ 250 ມຊ, ສະນັ້ນມັນຖືກຝຶກອົບຮົມ ໃຫມ່, ໃນຊຸດສັ້ນໆຂອງ 3 ຫາ 5 repetitions.
• ນັບຜູ້ຕິດຕໍ່: 60-80 ຕໍ່ການປະຊຸມໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ສູງເຖິງ 140 ຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຊ້ 30 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈສູງສຸດເພື່ອເລັ່ງ, ແລະພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີເຖິງ 3 ນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້.
• ຮັກສາການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໃນໂຄງການ ໂດຍບໍ່ມີພື້ນຖານ, ຄວາມຄືບຫນ້າຢຸດພາຍໃນສອງເດືອນ.
• ການກວດຄືນໃຫມ່ທຸກໆ 3 ຫາ 4 ອາທິດ; ອາການເຈັບປວດໃນຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ