ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນ (ແຂນເຕັນນິສ): ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຜູ້ຍົກເຄື່ອງດຶງດູດ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນ, ແລະ ເວລາໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງແຂນຄໍທີ່ສະແດງອອກເມື່ອທ່ານຈັບ barbell, ຫມູນ ຄູ່ມືປະຕູຫຼືຍົກຈອກກາເຟປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນຄວາມກົດດັນ ມັນແມ່ນຊາກກະດູກມືທີ່ຖືກໂຫຼດເກີນໄປ. ມັນເອີ້ນວ່າ tennis elbow ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບມັນບໍ່ເຄີຍຖື racket; ໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍມັນມາຈາກການດຶງປະລິມານ, deadlift ແລະການຂະຫຍາຍ triceps. ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຈະຫາຍໄປໂດຍການປ່ຽນແປງວິທີການທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນໂດຍການພັກຜ່ອນ 6 ເດືອນ

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຕົວຈິງໃນແອວ

ນີ້ແມ່ນການເຈັບຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຕີນຂອງຕີນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຊະນິດຂອງຕີນຂອງຕີນ. extensor carpi radialis brevis ການຜູກມັດຂອງແບນ, ບ່ອນທີ່ມັນຕິດກັບຂີ້ຕົມທີ່ຢູ່ຂ້າງນອກຂອງແຂນຄໍ. ເຖິງວ່າຈະມີຊື່ວ່າ epicondylitis ແຕ່ການອັກເສບແບບຄລາສສິກແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍພົບເຫັນພາຍໃຕ້ໄມໂຄສະກອບ. ສິ່ງທີ່ພົບເຫັນແມ່ນ collagen ທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ ແລະເສັ້ນເລືອດໃຫມ່ໆ ເນື້ອເຍື່ອທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມຫນັກຫຼາຍກ່ວາທີ່ມັນສາມາດສ້ອມແປງໄດ້.

ທ່ານຮູ້ມັນຈາກຈຸດທີ່ເຈັບປວດຂະຫນາດປາຍນິ້ວມື ປະມານ 1 2 ຊັງຕີແມັດພາຍໃຕ້ການ bump ທີ່. ມັນເຈັບ ເມື່ອທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ ເມື່ອທ່ານເອົາສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດ ແລະມືຂອງທ່ານລົງ ແລະເມື່ອທ່ານຈັບຢ່າງແຂງແຮງ. ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານໃນຂອງແຂນແມ່ນແຂນຂອງນັກກ໊ອຟ ເລື່ອງດຽວກັນ, flexors ແລະ pronators ແທນ.

ເປັນຫຍັງຜູ້ຍົກເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຈຶ່ງໄດ້ຮັບມັນ

ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ. ມັນເກືອບວ່າສະເຫມີການໂດດຂຶ້ນໃນປະລິມານປະສົມປະສານກັບການຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນລຸ່ມປ່ຽນໃນຊ່ວງທັງ ຫມົດ.

• ການເລື່ອນສຽງຢ່າງກະທັນຫັນ. ຈາກ 8 ເປັນ 16 20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງສາມອາທິດ. ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວໃນ 2-3 ອາທິດ, tendon ຕ້ອງການ 8-12 ອາທິດ.
• ຈັບມືຫຼາຍເກີນໄປ. ການຍົກຄົນຕາຍໂດຍບໍ່ມີສາຍແອວ, ການຂົນສົ່ງຂອງຊາວກະສິກອນ ແລະການວາງຄົນຕາຍທັງຫມົດໃນອາທິດດຽວກັນ.
• ຄວບຄຸມແບບສູບແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຄື່ອງຍືດແຂນເຮັດວຽກເປັນເຄື່ອງຄວບຄຸມຄວາມສະຖຽນລະພາບໂດຍບໍ່ຢຸດ.
• ເສັ້ນໄຕເຊັບສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ສ໌ ເຄື່ອງຕັດຂົນແລະຂະຫຍາຍເທິງຫົວເຮັດໃຫ້ແຂນຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ບໍ່ສະບາຍພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ມີການຫັກແຂນທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງແຖບ. ແຖບທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນນິ້ວມື ແທນທີ່ຈະເປັນຕີນຂອງມື ຫມາຍຄວາມວ່າແຂນລຸ່ມຈ່າຍສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ.
• ທຸກຢ່າງຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຫົກ ຫາແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ທີ່ໃຊ້ keyboard ແລະ mouse ເຄື່ອງມືມື, ຖືລູກ - ທັງ ຫມົດ ນີ້ລວມເຂົ້າກັບເສັ້ນເລືອດດຽວກັນ.

ມັນມັກຈະເກີດຂື້ນກັບຄົນທີ່ມີອາຍຸລະຫວ່າງ 35 ຫາ 54 ປີ, ແລະປະມານ 1 3% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ຮັບມັນໃນແຕ່ລະປີ. ຖ້າທ່ານເຂົ້າກັນໄດ້ ແລະຝຶກອົບຮົມ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການກວດພະຍາດທີ່ແປກປະຫຼາດ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນມື້ນີ້

ເຈົ້າບໍ່ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານເອົາຄວາມຫນັກຈາກເສັ້ນໄຍທີ່ເຈັບປວດ ແລະປ່ອຍໃຫ້ທຸກສິ່ງອື່ນໆຢູ່ຢ່າງດຽວ.

1. ຫຼຸດຊຸດດຶງ 3050%50% ເປັນເວລາ 23 ອາທິດ (ຕົວຢ່າງຈາກ 16 ລົງ 810 ຕໍ່ອາທິດ).
2. ປ່ຽນແຖບກົງກັບແຖບ EZ, ຄວບຄຸມທ່ຽງກາງຫຼືສາຍເຊືອກທຸກບ່ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ປ່ຽນການຊັກຊ້າດ້ວຍການດຶງ-ດຶງແບບທ່ຽງກາງ ຫຼືການດຶງ-ດຶງແບບທ່ຽງກາງ.
4. ປ່ຽນເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຫົວດ້ວຍເຄື່ອງກົດສາຍເຊືອກ, ຮັກສາແຂນບໍ່ເຄັ່ງຄັດ.
5. ໃຊ້ສາຍແຂນ ຫຼື hooks ສໍາລັບ deadlifts ສູງກວ່າ 80% ຂອງ 1RM ບໍ່ມີເຫດຜົນສໍາລັບ tendon extensor ເພື່ອຈ່າຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫລັງຂອງທ່ານ.
6. ໃນ bench, ໃຫ້ຮັກສາແຖບໃນ heel ຂອງມືດ້ວຍການຈັບປະມານ 1.5 widths ຫູຫນວກ.
7. ກົດລະບຽບການເຈັບປວດ: 34/ 10 ໃນໄລຍະຊຸດແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ຖ້າມັນກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 20-30%.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຂງຂຶ້ນ

ເສັ້ນໄຍສ້ອມແປງດ້ວຍຄວາມດັນທີ່ວັດແທກ, ບໍ່ແມ່ນກັບການພັກຜ່ອນ. ແຜນການເບິ່ງຄືວ່າດັ່ງນີ້.

ອາທິດທີ 1 2: isometrics

ມືຕໍ່ຄຽງນັ່ງຢູ່ເທິງຕີນ, ມືມືລົງ, ຄໍມືຍືດອອກ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 45 ວິນາທີພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, 4 5 repetitions ທັງຫມົດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ເລືອກຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດ 34/4/10 ໃນລະຫວ່າງການຖື ໂດຍປົກກະຕິ 12 kg.

ອາທິດທີ 38: eccentrics

ສະຖານທີ່ດຽວກັນ. ຍົກນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນດ້ວຍມືອີກມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ຫຼຸດລົງໃຫ້ໄດ້ 344 ວິນາທີ ໃຊ້ພຽງແຂນທີ່ເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນ. 3 ຊຸດຂອງ 15 repetitions, ທຸກໆມື້. ເລີ່ມຈາກ 0.51 kg ແລະເພີ່ມ 0.5 kg ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດທັງສາມຊຸດໂດຍບໍ່ມີການຟົດຟື້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ.

ຄຽງຂ້າງມັນ, ຕະຫຼອດເວລາ

• ການສູບແລະສູບດ້ວຍກະບອກມືຫລື 1 kg bar: 3 x 121515 ໃນແຕ່ລະທາງ.
• ຈັບຖື: 3 x 30 ວິນາທີ ໃນປະມານ 50% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ.
• ຄໍແລະກະດູກຫົວ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ຫນ້າດຶງ 3 x 15 ແລະການຫມູນວຽນພາຍນອກ 3 x 1215.15.

ຄາດຫວັງ 61212 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ການປັບປຸງຈະເຫັນໄດ້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະດີຂຶ້ນພາຍໃນ 1 ປີ ໂດຍບໍ່ມີການປະຕິບັດງານເລີຍ.

ສິ່ງໃດບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ

• ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ຄວາມເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງ, ເສັ້ນໄຍຈະອ່ອນລົງ, ແລະມັນທັງ ຫມົດ ຈະກັບມາໃນອາທິດ ທໍາ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
• ຢາຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ຢາເສບ. ການບັນເທົາອາການເຈັບປວດໄດ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຕໍ່ເສັ້ນເລືອດເອງ.
• ນ້ໍາກ້ອນ. ການບັນເທົາທຸກໃນໄລຍະສັ້ນໆ 10-15 ນາທີ ບໍ່ມີຫຍັງເກີນໄປ.
• ສາຍແອວຕ້ານແຮງ. ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ ແຕ່ມັນຈະແກ້ໄຂຫຍັງບໍ່ໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.

ຖ້າມັນເຈັບຄືກັນຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ, ບັນຫາບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ ມັນແມ່ນວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນອາທິດຂອງທ່ານຍັງ ກໍາ ລັງໂຫຼດເສັ້ນເລືອດດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 68 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມ.
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ການຫືດຫືດໃນນິ້ວມື ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບທີ່ຍັງສືບຕໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມີຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນໃນຂໍ້ຕໍ່, ຫຼືໄຂ້.
• ການແຕກຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະສຽບ ຫຼືໂຄ້ງແຂນຄໍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເດີນທາງຈາກຄໍໄປຫາຂາແລະແຂນ ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນແຂນຄໍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແອວເຕັນນິສແມ່ນເສັ້ນເລືອດຂະຫຍາຍທີ່ຖືກໂຫຼດເກີນໄປ; ການກະຕຸ້ນປົກກະຕິແມ່ນການໂດດໃນປະລິມານການດຶງແລະຈັບເກີນໄປໃນອາທິດດຽວກັນ.
• ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ຕັດປະລິມານການດຶງ 3050%50% ແລະແລກປ່ຽນແຖບກົງແລະຈັບທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບທີ່ທ່ຽງທ່ຽງ.
• Isometric ຖື 45 ວິນາທີ x 4 5, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ເປັນເວລາສອງອາທິດ; ຫຼັງຈາກນັ້ນ eccentrics 3 x 15 ກັບ 3 4 ວິນາທີຕ່ໍາກວ່າ, ທຸກໆມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3 4/10 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນດີຖ້າມັນລົງໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ; ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
• ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າມັນຈະຜ່ານໄປ 68 ອາທິດ, ຫຼືຖ້າມີການສັ່ນ, ປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ປົນຫຼືສູນເສຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.