ໄຂ່ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ ແລະເມື່ອກິນມັນ

ໄຂ່ເປັນອາຫານຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ທ່ານຈະພົບເຫັນຄົນກິນ 5 ມັດຕໍ່ມື້ ແລະຄົນຫຼີກລ້ຽງມັນທັງ ຫມົດ ທັງສອງເຊື່ອຫມັ້ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຖືກຕ້ອງ ໄຂ່ເປັນຫຍັງແທ້ໆ: ເປັນແຫຼ່ງທີ່ລາຄາຖືກຂອງໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນແບບ ບວກກັບສານອາຫານນ້ອຍໆ ທີ່ຍາກທີ່ຈະຫາໄດ້ບ່ອນອື່ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອັນດຽວ, ຈໍານວນເທົ່າໃດທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ, ແລະບ່ອນທີ່ຈະໃສ່ພວກມັນໃນມື້ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວມີຫຍັງຢູ່ໃນໄຂ່ຫນຶ່ງ

ໄຂ່ຂະຫນາດກາງຫາໃຫຍ່ຫນຶ່ງ, ປະມານ 50 ກຣາມ ໂດຍບໍ່ມີຫມາກຫມີ່, ໃຫ້ທ່ານປະມານ:

• 707575 kcal
• 6.3 g ໂປຣຕີນ
• 4.8 g ໄຂມັນ, ປະມານ 1.6 g ຂອງມັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ
• < 0,5 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ
• ປະມານ 185 ມກ ໂກເລສເຕີຣອລ, ທັງ ຫມົດ ໃນທາດເຫຼືອງ

ສານອາຫານແຄບແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂ່ແຕກຕ່າງຈາກແຫຼ່ງໂປຣຕີນອື່ນໆ: ປະມານ 145 ມກໂລລິນຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນຂອງ 42550550 ມກ, ວິຕາມິນ B12 0,45 μg, ວິຕາມິນ D ປະມານ 1 μg, Selenium 15 μg ແລະ lutein ແລະ zeaxanthin ປະມານ 250 μg. ໂຄລິນ ແລະ ວິຕາມິນ ດີ ແມ່ນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ ແລະໄຂ່ປົກຄຸມທັງສອງ.

ຜັກຂາວ ແລະ ຜັກທຽມ ບໍ່ແມ່ນອາຫານດຽວກັນ

ຂາວມີປະມານ 17 kcal ແລະ 3.6 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະເກືອບບໍ່ມີຫຍັງອີກ. ທາດເຫຼືອງມີປະມານ 55 kcal, 2.7 g ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນທັງຫມົດ, ໂຄເລສເຕີຣອລທັງຫມົດ ແລະວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດເກືອບທັງຫມົດ. ເອົາຫມາກໄຂມັນຂີ້ເຫຼືອງໄປຖິ້ມໄວ້ ແລະທ່ານກໍຍັງເຫຼືອພຽງໂປຣຕີນທີ່ສະອາດ ແລະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ໂປຣຕີນແປ້ງຫນຶ່ງຈອກ ຈະເຮັດໄດ້ແລ້ວ.

ຄຸນນະພາບຂອງໂປຼຕີນ

ໂປຣຕີນໄຂ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຈັດອັນດັບການນໍາໃຊ້, ດ້ວຍ DIAAS ປະມານ 1.13, ຫມາຍຄວາມວ່າອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທຸກຊະນິດແມ່ນມີສ່ວນເກີນໄປໃນຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ໃຫຍ່. ອັນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ ໃນການກະຕຸ້ນການສັງລວມໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອແມ່ນເລວຊີນ ແລະທ່ານຕ້ອງການ 2.5-3g ຕໍ່ອາຫານ ໄຂ່ຫນຶ່ງໃຫ້ປະມານ 0.55 g, ສະນັ້ນ 5 ຫຼື 6 ໄຂ່ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຫຍັງອີກ. ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປະສົມປະສານກັນ: ໄຂ່ສາມໂຕ ບວກກັບ 200 ກຣາມຂອງຢອດກຣິສ ຫຼື ໄຂ່ສາມໂຕ ບວກກັບ 50 ກຣາມຂອງຊີສ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ

ມື້ລະເທົ່າໃດ

ກົດລະບຽບເກົ່າ 3 ຕໍ່ອາທິດໄດ້ຫມົດໄປ ເພາະວ່າໂກເລສເຕີຣອລໃນອາຫານ ປາກົດວ່າ ຈະເຄື່ອນຍ້າຍໂກເລສເຕີຣອລໃນເລືອດຫນ້ອຍຫຼາຍ ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຕັບພຽງແຕ່ຜະລິດຫນ້ອຍລົງ ໃນປະມານ 1525%25% ຂອງຄົນ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ hyper-responders, ມັນເຮັດໃຫ້ LDL ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ. ເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນກຸ່ມໃດ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ກວດເລືອດ.

ຄະນິດສາດທີ່ໃຊ້ໄດ້: ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ ເປົ້າຫມາຍຂອງໂປຣຕີນຂອງທ່ານແມ່ນ 1.6 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 128 176 g ຕໍ່ມື້ໃນ 80 kg. ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ ໃຫ້ 19 ກຣາມຂອງມັນ ບວກກັບ 215 kcal ແລະປະມານ 550 mg ຂອງ cholesterol. ສອງຫາສາມມື້ ແມ່ນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານ 5 ຫຼືຫຼາຍກວ່າມື້ຕໍ່ເດືອນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງການກວດກາໄຂມັນຂອງທ່ານ 2 ຄັ້ງຕໍ່ປີ

ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງແລ້ວໄຂ່ກໍດີ: ໄຂ່ສາມໂຕ ກັບຫມາກອຶ 80 ກຣາມ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ຂີ້ຕົມເຕັມສອງແຜ່ນ ໃຫ້ການເຄເບດທາດປະມານ 30 ກຣາມ ແລະໂປຣຕີນ 22 ກຣາມ. ພາຍໃນ 45-60 ນາທີ, ໄຂມັນໃນທາດເຫຼືອງຈະເຮັດໃຫ້ການເປົ່າທາດໃນທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ໃນເວລານັ່ງຕຽງ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງຕາຍ. ຜົງຂາວດ່ຽວ ຫຼື ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ຍ່ອຍໄວຂຶ້ນ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ ທີ່ໃກ້ກັບການປະຊຸມ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 0.30.0.4 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ເຊິ່ງແມ່ນ 2432 g ໃນ 80 kg, ຫຼືໄຂ່ທັງ ຫມົດ ສີ່ຫາຫ້າ. ການຄົ້ນພົບທີ່ໃຊ້ໄດ້: ໃນເມັດໂປຣຕີນ 18 ກຣາມທີ່ເຫມາະກັນ, ໄຂ່ທັງ ຫມົດ ໄດ້ຜະລິດໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອປະມານ 40% ຫຼາຍກ່ວາຂາວດຽວ. ທາດເຫຼືອງນັ້ນ ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ທີ່ທາດຂາວບໍ່ມີ ສະນັ້ນບໍ່ມີເຫດຜົນ ທີ່ຈະຖິ້ມມັນອອກ. ຊ່ອງເວລາຂອງຢາ anabolic ບໍ່ແມ່ນ 30 ນາທີ ອາຫານພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງແມ່ນພຽງພໍ.

ອາຫານເຊົ້າ

ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ ກັບຜັກແມ່ນປະມານ 250300300 kcal ແລະໂປຣຕີນ 19 g. ນັ້ນແມ່ນຊ່ອງທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ ສໍາລັບໄຂ່ ເມື່ອທ່ານຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ເພາະວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນ ມັກຈະຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານທ່ຽງ 100~200 kcal ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມໃດໆ

ຕອນແລງ ແລະ ກ່ອນນອນ

ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງໄຂ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍ່ອຍຊ້າໆ, ເຊິ່ງເປັນຂໍ້ດີກ່ອນນອນ ແທນທີ່ຈະເປັນບັນຫາ. ໄຂ່ສອງໂຕ 60 90 ນາທີກ່ອນນອນ, ໂດຍສະເພາະຫຼືກັບ yogurt, ຮັກສາອາຊິດ amino trickling ເຂົ້າໃນຕະຫຼອດຄືນ.

ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ປ່ຽນແປງຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດ

ທ່ານດູດເອົາໂປຣຕີນປະມານ 51% ຈາກໄຂ່ດິບ ທຽບກັບປະມານ 91% ຈາກໄຂ່ທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຜັກຂາວຂາວຍັງມີອາວີດີນ ຊຶ່ງຕິດພັນກັບໄບອິນ ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງຊາມໂມເນລາ ຍັງບໍ່ເທົ່າກັບສູນ. ຄວາມຮ້ອນແກ້ໄຂທັງສາມຢ່າງ.

• ປຽກແຂງ: 91010 ນາທີຈາກການຕົ້ມ
• ຜັກກາດ: 6 ນາທີ
• ຫມາກໄມ້ທີ່ຖືກລ້ຽງ: 3 ນາທີ
• ແຊບ: 344 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງ

ຢ່າຈູດໃຫ້ຕົ້ມເປັນເວລາ 15 ນາທີ ເທິງໄຟສູງ: ການປຸງແຕ່ງອາຫານໃຫ້ຮ້ອນດົນ ເຮັດໃຫ້ຄໍເລສເຕີຣອລໃນທາດເຫຼືອງເປັນອົກຊີເດັດ ແລະເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນເປັນຢາງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄຂ່ແມ່ນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຢາ ແລະບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍດ້ວຍຕົນເອງ ແຕ່ກໍມີບາງສະພາບທີ່ບໍ່ຄວນຄາດເດົາ:

• LDL ສູງກວ່າ 3.0 mmol/L ຫຼືຄໍເລສເຕີຣອລທັງຫມົດສູງກວ່າ 5.0 mmol/L ໃນແຜ່ນກວດຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ
• ການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືການເຈັບໃນຄອບຄົວກ່ອນອາຍຸ 55 ປີໃນຜູ້ຊາຍຫຼື 65 ປີໃນແມ່ຍິງ
• ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼືໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ, ບ່ອນທີ່ສາຍພົວພັນລະຫວ່າງການກິນ cholesterol ແລະຄວາມສ່ຽງແມ່ນແຂງແຮງກວ່າໃນປະຊາກອນທົ່ວໄປ
• ເປັນອາການປະຕິກິລິຍາອາການແພ້ ແລະ ຕ້ອງການການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ ບໍ່ແມ່ນການທົດລອງ
• ຖ້າທ່ານໄດ້ຊຸກຍູ້ການກິນເຂົ້າໄປ 5 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ມື້, ໃຫ້ເຮັດການທົດສອບ lipid ອີກຫຼັງຈາກ 8-12 ອາທິດ ແລະປຽບທຽບກັບການກິນຢາທີ່ໃຊ້ໃນມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໄຂ່ຫນຶ່ງ: 707575 kcal, 6.3 g ໂປຣຕີນ, 4.8 g ໄຂມັນ, 185 mg ໂຄເລສເຕີຣອລ, 145 mg ໂຄລີນ.
• ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ກວມເອົາປະມານ 121919% ຂອງເປົ້າຫມາຍໂປຣຕີນປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 ກິໂລ.
• ຮັກສາຫມາກໄຂ່: ໄຂ່ທັງ ຫມົດ ຊະນະໄຂ່ຂາວປະມານ 40% ໃນການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນໂປຣຕີນທີ່ເຫມາະສົມ.
• ໃຫ້ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໄຂ່ 455 ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 243232 g.
• LDL ສູງຂຶ້ນ, ໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈໃນໄວໃນຄອບຄົວ? ໃຫ້ກວດເລືອດກ່ອນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວ.