ການຝຶກອົບຮົມໃນໂຮງແຮມ: ແຜນການທີ່ໃຊ້ກັບ dumbbells 20 ກິໂລ

ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງໂຮງແຮມມັກຈະເປັນຫ້ອງ ຫນຶ່ງ ທີ່ມີຂະ ຫນາດ ປະມານ 20 ຕາແມັດ: dumbbells ຈາກ 2 ຫາ 20 kg, bench ຫນຶ່ງ, treadmill ແລະລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາກໍາລັງ ແລະ ນິໄສຂອງທ່ານ ແຕ່ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສືບຕໍ່ຊຸກຍູ້ໂຄງການທີ່ທ່ານດໍາເນີນຢູ່ເຮືອນ. ສະນັ້ນສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ມື້ນັ້ນ ທ່ານປ່ຽນເປົ້າຫມາຍ: ການຮັກສາ ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າ.

ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີຫຍັງແທ້ໆ

ກ່ອນທີ່ຈະວາງແຜນຫຍັງກໍຕາມ ໃຫ້ລົງໄປເບິ່ງຫ້ອງ. ມີສາມຢ່າງທີ່ຕັດສິນແຜນການທັງຫມົດ:

• ເຄື່ອງທີ່ຫນັກທີ່ສຸດ. ຖ້າມັນຢຸດຢູ່ 10 ກິໂລ, ເຈົ້າຈະໄປດ້ວຍຕີນດຽວ ແລະ ການຕໍ່ຫຼາຍ. ຖ້າມັນສູງເຖິງ 30 ກິໂລ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ເກືອບປົກກະຕິ.
• ຕັ່ງ. ຕັ່ງທີ່ປັບໄດ້ ໃຫ້ທ່ານກົດປຸ່ມຊັ່ງ, ຊັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ແລະ squats ແບ່ງ Bulgarian. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ເຈົ້າຈະເຮັດວຽກຈາກພື້ນ ແລະແຄມຕຽງ.
• ສາຍໄຟ ຫຼື ສາຍໄຟທີ່ດຶງອອກມາ. ຖ້າມັນມີຢູ່, ມັນກວມເອົາການດຶງແລະ triceps ຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ແບນຄວາມຕ້ານທານຈາກກະເປົາຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້.

ກວດເບິ່ງເວລາເປີດງານນໍາ. ໂຮງແຮມຫຼາຍແຫ່ງປິດຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາ 22: 00 ແລະລະຫວ່າງ 6 ແລະ 8 ໃນຕອນເຊົ້າສອງ treadmills ຮັບໃຊ້ທັງຫມົດຊັ້ນ.

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຮັກສາ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ

ອາທິດພັກບໍ່ເສຍຄ່າໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະກໍາລັງກາຍເລີ່ມຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ຫຼັງຈາກບໍ່ເຮັດຫຍັງໄດ້ປະມານ 3 ອາທິດ ເພື່ອຖືເອົາສິ່ງທີ່ທ່ານມີ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດໃນປະມານ 1/3 ຂອງ ຈໍາ ນວນຊຸດປົກກະຕິຂອງທ່ານ ພຽງພໍແລ້ວ, ຖ້າຫາກວ່າຊຸດດັ່ງກ່າວໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ປະມານ 1-2 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ໃນຕົວຈິງ: ຖ້າເຈົ້າເຮັດ 16 ຊຸດສໍາລັບຂາໃນອາທິດຢູ່ເຮືອນ 5-6 ຊຸດຈະເຮັດໃນຖະຫນົນ. ບໍ່ມີຈຸດໃດທີ່ຕ້ອງລ່າລ່າບັນທຶກ ດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ໃນເກີບຍ່າງ, ຫຼັງຈາກການບິນທີ່ສົດໃສ.

ການປະຕິບັດສອງຄັ້ງ

ປ່ຽນ A ແລະ B ໂດຍມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ສໍາລັບການເດີນທາງ 5 ວັນນັ້ນແມ່ນ A - ພັກຜ່ອນ - B; ສໍາລັບ 10 ວັນ, A-B-A-B. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີໃນອາຄານຍົກໃຫຍ່ 60 ວິນາທີໃນອາຄານຍົກນ້ອຍໆ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນ 40-45 ນາທີ. ອົບອຸ່ນດ້ວຍ 5 ນາທີໃນ treadmill ຫຼືລົດຖີບ ບວກກັບຊຸດງ່າຍໆຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງ ທໍາ ອິດໃນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ
2. ເຄື່ອງດູດດື່ມທີ່ໃຊ້ດ້ວຍ dumbbell, flat ຫຼື incline - 3 x 8-12
3. Dumbbell ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ - 3 x 10-12
4. ແຖວມືດຽວທີ່ມີມືຢູ່ເທິງແຖວ - 3 x 10-12 ຕໍ່ແຂນ
5. ແຜ່ນ - 3 x 40-60 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B

1. ການຍ່າງຫລືການລົ້ມລົ້ມ - 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ
2. ການດຶງຂຶ້ນຫຼື lat pulldown - 3 x 6-12
3. ເຄື່ອງກົດເທິງຫົວທີ່ນັ່ງ - 3 x 8-12
4. ການຊຸກຍູ້ hip ດ້ວຍ dumbbell ຜ່ານ hip - 3 x 12-15
5. ການຍົກລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ - 2 x 15-20

ເມື່ອກະຕ່າອ່ອນເກີນໄປ

ບັນຫາປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນວ່າເຄື່ອງຈັກຂາດໄປ ແຕ່ວ່າເຄື່ອງທີ່ຫນັກທີ່ສຸດມີນໍ້າຫນັກ 12 ກິໂລ ການແກ້ໄຂເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກແທ້ໆ:

• ຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ ແລະຍົກດ້ວຍຄວາມໄວປົກກະຕິ. ຄູ່ມືດຽວກັນນັ້ນ ທັນທີກໍ່ກາຍເປັນເລື່ອງຈິງ.
• ປ່ຽນໄປໃຊ້ຂາດຽວ ຫຼື ມືດຽວ. ການນັ່ງຕຽງ split Bulgarian ດ້ວຍ 2 x 12 kg ແມ່ນຍາກກວ່າການນັ່ງຕຽງສອງຕີນທີ່ມີ 24 kg.
• ຢຸດ 2 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງດ້ານລຸ່ມ ໃນການກົດແລະ squats, ໂດຍບໍ່ມີການ bounce.
• ຕັດການພັກຜ່ອນໃຫ້ 30-45 ວິນາທີ ແລະເຮັດ 4 ຊຸດແທນທີ່ຈະ 3 ຊຸດ
• ໄປ 15-25 repetitions ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ການໂຫຼດເບົາໆ ສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ເທົ່າກັບ ເມື່ອການເຮັດຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນຍາກແທ້ໆ.

ຖ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍປິດ ຫຼື ເຕັມໄປດ້ວຍຄົນ

ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມັນດໍາເນີນໄປເປັນວົງຈອນ: 3 ຮອບ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງການຫມູນວຽນ, 20-25 ນາທີທັງຫມົດ.

• ການຊັກຊ້າ - 10-20
• ການນັ່ງຕຽງ split squat ຂອງບຸນກາລີ ດ້ວຍຕີນຫຼັງຢູ່ເທິງຕັ່ງ - 10-12 ຕໍ່ຕີນ
• ການຊຸກຍູ້ hip ທີ່ມີຕີນດຽວ - 12 ຕໍ່ຕີນ
• ການຊັກຊ້າດ້ວຍຕີນໃສ່ຕຽງ - 8-12
• ແຜ່ນທີ່ມີແຟນຂາ - ລວມທັງຫມົດ 20 ແຟນ

ຂັ້ນໄດໂຮງແຮມແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ: 10 ນາທີຍ່າງຂຶ້ນມາ ແລະເອົາລົດຍົກລົງມາ ເຮັດໃຫ້ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານ ຄົງຕາມທີ່ມັນຕ້ອງການ.

ອາຫານ, ນໍ້າແລະຂັ້ນຕອນ

ໂປຣຕີນແມ່ນສິ່ງທີ່ລົ້ມລົງໃນທາງ. ເປົ້າຫມາຍຍັງຄົງຢູ່ 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ອາຫານເຊົ້າເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍ: ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ ໃຫ້ປະມານ 18 ກຣາມ, ໄຂ່ຫວານ 200 ກຣາມ 12-20 ກຣາມ, ຊີ້ນ 50 ກຣາມ ປະມານ 12 ກຣາມ. ໃນເວລາອາຫານທ່ຽງ ແລະ ອາຫານແລງ, ສັ່ງອາຫານຊີ້ນ ຫຼື ປາ 150-200 ກຣາມ ແລະນັ້ນແມ່ນອີກ 35-45 ກຣາມ.

ດື່ມ ນ້ໍາ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້, ແລະເຄິ່ງລິດຕື່ມອີກໃນມື້ບິນ ເພາະວ່າອາກາດໃນຫ້ອງບິນແມ່ນແຫ້ງຫຼາຍ. ການ ດື່ມ ເຫຼົ້າ ໃນ ຕອນ ແລງ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ບໍ່ ສາມາດ ນອນ ໄດ້ ແລະ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ບໍ່ ສາມາດ ເຮັດ ວຽກ ໄດ້ ໃນ ມື້ ຕໍ່ ໄປ. ເປົ້າຫມາຍ 7,000-10,000 ຂັ້ນຕອນ ເພື່ອທົດແທນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນທີ່ທ່ານສູນເສຍໃນຂະນະທີ່ເດີນທາງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະຍືດອອກໃນຫ້ອງໂຮງແຮມ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ການຮັກສາສຸກເສີນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງຫລືອາການເຈັບປວດໃນ calf ຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກການບິນທີ່ຍາວກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງ - ກວດສຸຂະພາບໃນມື້ດຽວກັນ, ແລະບໍ່ໃຫ້ມາກໍ່ຫຼືຍືດມັນ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 5-7 ມື້ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ແຜ່ລາມລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 38 ອົງສາ - ລົ້ມຝຶກອົບຮົມຈົນກວ່າມັນຈະຜ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃນເສັ້ນທາງເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຮັກສາ: ການນັ່ງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນປະລິມານ 1/3 ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ ຈະຮັກສາກໍາລັງຂອງທ່ານ.
• ການຊ້ອມຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ສອງຄັ້ງ (A ແລະ B), 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, 8-12 repetitions, 40-45 ນາທີ.
• ຕີກະຕ່າເບົາໆດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ, ການປ່ຽນແປງຂອງຂາດຽວແລະຊຸດຂອງ 15-25 repetitions.
• ຮັກສາໂປຼຕີນ 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ນ້ໍາ 2-3 ລິດແລະ 7,000-10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼືຕີນທີ່ອັກເສບ ຫຼັງຈາກບິນ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປຫາຫມໍ ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.