Barbell vs Dumbbells: ການແຂ່ງຂັນກັບດັງ: ເວລາທີ່ຈະໃຊ້

ເຄື່ອງດູດແລະເຄື່ອງດູດເຮັດວຽກດຽວກັນ ຍ້າຍພາລະຈາກຈຸດ A ໄປຫາຈຸດ B ແຕ່ພວກເຂົາເຮັດມັນແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງ ແມ່ນມາຈາກ 3 ຢ່າງ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າຫນັກໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເສລີປານໃດ ແລະ ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າຫນັກໄດ້ດົນປານໃດ ກ່ອນທີ່ຈະຢຸດ. ນີ້ກໍແມ່ນເວລາທີ່ຈະເລືອກເອົາອັນໃດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ pretend ວ່າອັນນຶ່ງແມ່ນສັກສິດ ແລະອັນນຶ່ງແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປເມື່ອທ່ານປ່ຽນແຖບກັບ dumbbells

ດ້ວຍກະດານມືມືຂອງທ່ານ ແມ່ນຖືກກັກໄວ້ໃນເສັ້ນທາງດຽວ. ຄວາມສົມດຸນແມ່ນງ່າຍດາຍກວ່າ, ຝ່າຍທີ່ແຂງແຮງສາມາດປົກຄຸມສ່ວນບາງ ສໍາ ລັບຝ່າຍທີ່ອ່ອນກວ່າ, ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ bench 1020%20% ຫຼາຍກັບແຖບກ່ວາກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ລວມຂອງສອງ dumbbells. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ແຖບປີ້ງ 80 ກິໂລ, ຄາດວ່າຈະມີ 2x32 ເຖິງ 2x36 ກິໂລຂອງ dumbbells, ບໍ່ແມ່ນ 2x40.

ຄວາມແຕກຕ່າງອັນທີສອງແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ແຖບຢຸດຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ ແລະນັ້ນແມ່ນມັນ; dumbbells ໃຫ້ມືຂອງທ່ານເດີນທາງ 510 ຊັງຕີແມັດຕ່ໍາແລະມາພ້ອມກັນຢູ່ເທິງສຸດ. ນັ້ນແມ່ນວຽກຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຜູ້ແທນ ແຕ່ຍັງມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຫນ່ວຍງານອີກດ້ວຍ

ອັນທີສາມ ແມ່ນການໂດດຂອງທ່ານສາມາດນ້ອຍປານໃດ. ແຜ່ນສອງແຜ່ນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 1.25 ກິໂລ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກ +2.5 ກິໂລ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກະຕ່າ dumbbell gym ລອຍ 2 ກິໂລຕໍ່ມື, ສະນັ້ນ +4 ກິໂລໃນເວລາດຽວກັນ ໃນ 2x24 ກິໂລທີ່ກົດນັ້ນແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 8% ຄວາມບັງຄັບລວມໃນ ຫນຶ່ງ ຊຸດ, ເຊິ່ງເປັນຫຼາຍ.

ເມື່ອກະຕ່າລໍາລຽງແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ

• ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເປົ້າຫມາຍ. ການນັ່ງນັ່ງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ການກົດເຄື່ອງບີບ ຖືໂຫຼດຕ່າງໆ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາໄປຕັ້ງໄດ້ດ້ວຍເຄື່ອງບີບ. ແບບແຜນເຊັ່ນ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ 80-85% ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານສູງສຸດແມ່ນຢູ່ໃນແຖບ.
• ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. +2.5 kg ຕໍ່ອາທິດໃນ squat ແມ່ນປະມານ 10 kg ຕໍ່ເດືອນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຮັກສາຄວາມໄວດັ່ງກ່າວໄດ້ 3 4 ເດືອນກ່ອນທີ່ຈະຊັກຊ້າລົງ.
• ເມື່ອທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່. ຕົວແປຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຮຽນຮູ້ໄວຂຶ້ນ. ສໍາລັບ 8-12 ອາທິດທໍາອິດ ແຖບແມ່ນພຽງແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບ grooving ຮູບແບບ squat ແລະ deadlift.
• ເມື່ອຝຶກອົບຮົມຂາຫນັກ. ໃນການລຸກລຸກແລະການຍົກ deadlift ຂອງຣູມເນຍ ການຈັບຂອງທ່ານຈະລົ້ມເຫລວກ່ອນຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງຍິ່ງ.

ເມື່ອກະດູກອ່ອນແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ

• ເມື່ອທ່ານມີຊ່ອງຫວ່າງຊ້າຍ-ຂວາ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 10 repetitions ດ້ວຍແຂນຊ້າຍ ແລະ 13 repetitions ດ້ວຍແຂນຂວາ ຕາມລໍາດັບ, barbell ຈະເຊື່ອງມັນໄວ້ ແລະ dumbbells ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຫົດຕົວ. ກົດລະບຽບ: ເຮັດທັງສອງດ້ານ ເພື່ອໃຫ້ການນັບຕົວແທນຂອງຝ່າຍອ່ອນກວ່າ.
• ເມື່ອຄໍຂອງທ່ານບໍ່ມັກການຈັບທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ການຈັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ (ມືມຸມມອງກັນ) ມັກຈະຮູ້ສຶກດີໃນບ່ອນທີ່ການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງບໍ່.
• ເມື່ອທ່ານກໍາລັງສ້າງປະລິມານໃນລະດັບ 81515 rep. ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ເຄື່ອງມືແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນຫຍັງ ແລະ dumbbells ໃຫ້ທ່ານມີຂະຫນາດຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ດ້ວຍການໂຫຼດຕ່ໍາຂອງ spinal.
• ເມື່ອທ່ານຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຕົນເອງ ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ ຫຼື ຜູ້ຕິດຕາມ. ກະດານດັງສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ ແຕ່ 100 ກິໂລທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກໍບໍ່ສາມາດ.
• ເມື່ອທ່ານຝຶກຢູ່ເຮືອນ. ຄູ່ຂອງ dumbbells ປັບຈາກ 2 ເຖິງ 24 kg ກວມເອົາ 80% ຂອງໂຄງການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນໃນສອງແມັດມົນທົນ.

ການແລກປ່ຽນຄອນກີດ

ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ

• Barbell bench press (4x5, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ) ມຸມກົດ dumbbell ໃນ 203030 ອົງສາ (3x10, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ).
• Barbell bended over row (4x6) row dumbbell arm ດຽວ (3x12 ຕໍ່ຂ້າງ).
• ເຄື່ອງກົດດັນເທິງຫົວຂອງ barbell ທີ່ຢືນຢູ່ (5x3) ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell ທີ່ນັ່ງດ້ວຍການຈັບທີ່ທ່ຽງທ່ຽງ (3x81010).

ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• ການນັ່ງຄ້າງຫລັງ (5x5) ການນັ່ງຄ້າງຈອກ (3x125)15) ຫຼືການນັ່ງຄ້າງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາຣີ (3x8 ຕໍ່ຕີນ).
• ການຍົກຕົວຕາຍຂອງ Barbell (3x35)5) ການຍົກຕົວຕາຍຂອງ Rumanian (3x10, ການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ).

ການວາງມັນໃນອາທິດ

ການຈັດວາງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ: ແຖບຖືການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, dumbbells ຖືທຸກສິ່ງອື່ນໆ.

1. ວັນຈັນ: ການນັ່ງຕຽງ 5x5, ຫຼັງຈາກນັ້ນການນັ່ງຕຽງ 3x8 ຂອງຊາວບຸນກາລີ ແລະການນັ່ງຕຽງ 3x10 ຂອງຊາວຣູມເນຍ.
2. ວັນພຸດ: bench barbell 4x5, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊີ້ຊີ້ dumbbell ກົດ 3x10 ແລະຍົກຂ້າງ 3x15.
3. ວັນສຸກ: ການຍົກເລື່ອນ 3x3, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີອາວຸດດຽວ 3x12 ຕໍ່ຂ້າງແລະ curls 3x12.
4. ວັນເສົາ: ກົດ 5x3 ເທິງຫົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດ dumbbells ສໍາລັບທຸກສິ່ງອື່ນໆ, 3x101515 ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.

ລວມທັງຫມົດ 102020 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າຕ່ໍາກວ່າ 10 ກໍຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າຊ້າ; ຖ້າສູງກວ່າ 20 ກໍຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.

ເມື່ອມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງເຈັບປວດ

ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງຫນ່ວຍມືໃນ bench barbell ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການຈັບກຸມກວ້າງເກີນໄປແລະມີແນວທາງທີ່ເຂັ້ມງວດເກີນໄປ. ຫ້າມຈັບໃຫ້ກວ້າງກວ່າຂາບວກກັບມື ຫນຶ່ງ, ຫຼຸດ bench ລົງ 20 ອົງສາ, ຫຼືປ່ຽນໄປຫາ dumbbells ທີ່ບໍ່ມີການຈັບກຸມເປັນເວລາ 3 4 ອາທິດ. ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນຄໍໃນ curls straight-bar ປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປດ້ວຍ EZ bar ຫຼື dumbbells, ເພາະວ່າແຂນຂ້າງສາມາດ ຫມູນ ວຽນໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ.

ຖ້າການຍົກຂຶ້ນເຈັບປວດ, ປ່ຽນການຈັບ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມ ຫນັກ ກ່ອນ ການຍົກອອກ ກໍາ ລັງກາຍທັງ ຫມົດ ແມ່ນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ, ບໍ່ແມ່ນຂັ້ນຕອນ ທໍາ ອິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຕັດຄວາມກົດດັນລົງ 30~40% ແລະປ່ຽນການຈັບ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ເຈັບຫລັງທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຖອກທ້ອງ ຫຼື ຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ການອັກເສບ, ການບີບຄື້ນ ຫຼື ການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຖ່າຍຕໍ່ຄັ້ງດຽວ ທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດແລະຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ໃນອາທິດດຽວກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ກວດເບິ່ງໃນມື້ດຽວກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຖບຂົນສົ່ງພາລະ ຫນັກ ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການໂດດຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ (+ 2.5 ກິໂລ); dumbbells ໃຫ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະແມ້ກະທັ້ງການພັດທະນາຂ້າງຂ້າງ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: barbell, 36 repetitions. ຂະຫນາດແລະຂໍ້ joints cranky: dumbbells, 81515 repetitions.
• ຄາດວ່າ 1020%20% ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ໍາ ຫນັກ ລວມເມື່ອຍ້າຍການຍົກຈາກແຖບໄປຫາ dumbbells ທີ່ເປັນປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນການຫຼຸດລົງ.
• ການຕັ້ງຄ່າຕົວຈິງ: barbell ສໍາລັບການຍົກຄັ້ງທໍາອິດຂອງຊຸດ, dumbbells ສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, 102020 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປສອງອາທິດ, ການສັ່ນຊື່ນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໂຄງການໃຫມ່.