ກະດູກອະນຸມັດ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການສັກກະດູກແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບແບບ ນັ້ນແມ່ນບັນຫາການໃຊ້ຢາ ແລະ ເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມສາມາດ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ: ຫຼາຍຊຸດ, ຫຼາຍຄັ້ງ, ນໍ້າຫນັກໃດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະວິທີການເພີ່ມມັນອາທິດຕໍ່ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ການລຸກຊັນຊ໌ (lunge) ແທ້ຈິງແລ້ວແມ່ນຝຶກອົບຮົມ

ຂາຫນ້າເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່: quadriceps ແລະ glutes, ກັບ hamstrings ແລະ adductors ຮັກສາການຕິດຕາມເຂົ່າໃນເສັ້ນ. ຂາຫຼັງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຄວາມສົມດຸນ ໃນຂະນະທີ່ຂາ flexor ຂອງມັນໄດ້ຮັບການ stretched. ເພາະວ່າເຈົ້າເຮັດວຽກຂາດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ການລຸກອອກຈະເປີດເຜີຍຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມແຂງແຮງຂ້າງຕໍ່ຂ້າງຢ່າງໄວວາ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ອັດຕາການແຕກແຍກແມ່ນ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ແລະນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.

ຜົນປະໂຫຍດອີກອັນນຶ່ງ ກໍຄືການຂົນຫນັກຂອງສະຫມອງຫລັງຫນ້ອຍລົງ. ເຄື່ອງດູດ 15 ກິໂລສອງໂຕ ຫມາຍຄວາມວ່າ 30 ກິໂລໃນມືຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດູດດູດດູດດື່ມຈະຕ້ອງການຫຼາຍຂຶ້ນ ເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກເທົ່າກັນ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການລຸກເປັນການເລືອກທີ່ດີ ເມື່ອຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບການນັ່ງຄ້າງ ຫນັກ.

ເລືອກແບບໃດ

ການນັ່ງຕຽງ (ການນັ່ງຕຽງແບບສະຖຽນລະພາບ)

ຂາຂອງທ່ານຍັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ ແລະທ່ານພຽງແຕ່ຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງ. ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ ເພາະທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານໃນການສົມດຸນ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ການລົ້ມລົ້ມ

ກ້າວຫລັງແທນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ. ອ່ອນກວ່າຢູ່ເທິງເຂົ່າທາງຫນ້າ ເພາະວ່າບໍ່ມີການຂັບຂີ່ທີ່ແຫນ້ນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຂ້ອຍຈະເລືອກສໍາລັບໃຜທີ່ມີເຂົ່າທີ່ອ່ອນໄຫວ.

ການລຸກໄປທາງຫນ້າ ແລະ ການລຸກຍ່າງ

ທັງສອງຕ້ອງການການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະກົດເຂົ່າທາງຫນ້າ ຫນັກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວທີ່ທ່ານຢຸດ. ເກັບໄວ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດທີ່ສະອາດ 10 ການລົ້ມກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍ dumbbells 12 ກິໂລ.

ຊຸດແລະ repetitions: ຕົວເລກ

ການສະແດງແມ່ນຖືກນັບ ຕໍ່ຕີນ. . ສາມຊຸດຂອງ 10 ຫມາຍຄວາມວ່າ 30 repetitions ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະ 30 ຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

• ສອງເດືອນທໍາອິດ: 2-3 ຊຸດ 8-10 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
• ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 8-12 repetitions, 90 ຫາ 120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4 ຊຸດ 5-6 repetitions ກັບ dumbbells ຫນັກກວ່າ, 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມທົນທານ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງການຍ່າງ, 15-20 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຕີນ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.

ຮັກສາປະລິມານອາທິດໃຫ້ 6 ຫາ 10 ຊຸດແຂງຕໍ່ຕີນ. ຖ້າທ່ານຍັງນັ່ງຄໍແລະກົດຕີນໃນອາທິດດຽວກັນ, ຫຼຸດການລຸກລົງໃຫ້ 4 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ຕີນ. ຈົບຊຸດເມື່ອທ່ານມີ 1 ຫາ 2 repetitions ທີ່ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອເຂົ່າຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ caving ເຂົ້າໄປໃນ.

ເລືອກນໍ້າຫນັກເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ

1. ການປະຊຸມສອງຄັ້ງທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ: 2 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ. ຖ້າເຈົ້າອ່ອນເພຍ ຫຼືຕ້ອງການມືໃສ່ຝາ, ໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນອີກອາທິດຫນຶ່ງ.
2. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາ 2 x 5 kg (ແມ່ຍິງ) ຫຼື 2 x 8 kg (ຜູ້ຊາຍ) ແລະເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8.
3. ຖ້າການເຮັດສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ເບິ່ງຄືກັນກັບສອງຄັ້ງທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນເບົາເກີນໄປ. ເພີ່ມ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື ໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.
4. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສຽບໄດ້ໃນຊຸດທີສາມ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 2 ກິໂລຕໍ່ມື.

ການກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ລະບົບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍເດືອນ: ປິດໄວ້ໃນລະດັບ 8 ຫາ 12 repetitions ແລະສາມຊຸດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 ຄັ້ງໃນທັງ 3 ຊຸດ ແລ້ວເພີ່ມ 2 ກິໂລຕໍ່ dumbbell ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປທີ່ 8 ຄັ້ງ. ແລ້ວຂຶ້ນໄປອີກຄັ້ງ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າສໍາລັບຜູ້ຊາຍເລີ່ມຕົ້ນ 2 x 8 kg:

1. ອາທິດທີ 1: 3 x 8 ກັບ 8 kg
2. ອາທິດທີ 2: 3 x 10 ກັບ 8 kg
3. ອາທິດທີ 3: 3 x 12 ກັບ 8 kg
4. ອາທິດທີ 4: 3 x 8 ກັບ 10 kg
5. ອາທິດທີ 6: 3 x 12 ກັບ 10 kg
6. ອາທິດທີ 8: 3 x 9-10 ກັບ 12 kg

ນັ້ນແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າປະມານ 4 ກິໂລໃນສອງເດືອນ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມໄວທີ່ເປັນຈິງ. ເມື່ອທ່ານບັນລຸ 20-24 ກິໂລຕໍ່ມື ແລະ dumbbells ໄດ້ຮັບການຫຍຸ້ງຍາກໃນການຖື, ປ່ຽນໄປເປັນສະບັບທີ່ມີຕີນຫຼັງທີ່ຍົກຂຶ້ນ ຫຼື tempo ທີ່ຊ້າລົງແທນທີ່ຈະລ່າຕໍ່ກິໂລຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໂຫຼດສິນຄ້າຢຸດ, ທ່ານຍັງມີ 4 ກະບອກ: ລົງໄປ 3 ວິນາທີແທນທີ່ຈະ 1, ຢຸດ 1 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຍົກຕີນທາງ ຫນ້າ ໃສ່ແຜ່ນ 5 ຊມເພື່ອໃຫ້ມີໄລຍະຍາວຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຕັດການພັກຜ່ອນຈາກ 120 ລົງ 75 ວິນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຂັ້ນຕອນທີ່ສັ້ນເກີນໄປ. ຖ້າຕີນຫນ້າໃກ້ເກີນໄປ ທຸກຢ່າງຈະຕົກລົງໃສ່ເຂົ່າ. ແນໃສ່ປະມານ 70-90 ຊັງຕີແມັດ ອີງຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານ.
• ຮ່າງກາຍໂຄ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ເບິ່ງຈຸດ 3 ແມັດຂ້າງຫນ້າທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ ຫຼຸດລົງ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ພື້ນແລະຢຸດມັນຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
• ວ່ອງໄວ. ສອງວິນາທີລົງ, ຫນຶ່ງວິນາທີຂຶ້ນ.
• ການສະແດງແບບບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ. ເລີ້ມຈາກຂາທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະເອົາຂາທີ່ແຂງແຮງກວ່າໄປໃສ່ເລກດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຜົາຜານກ້າມເນື້ອ ແລະອາການເຈັບປວດເປັນເວລາ 1-2 ມື້ ແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ອາການເຈັບເຂົ່າທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຢຸດການໃຊ້ຢາ ຫຼືການປ່ວຍທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຂົ່າກໍາລັງຍອມຮັບ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ກັດກັນ ຈົນບໍ່ສາມາດສຽບຂາໄດ້.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຕົກລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະປະລິມານ.
• ຄວາມອ່ອນ, ປວດ, ຫຼື ປວດທີ່ອອກມາຈາກຫລັງຕໍ່າລົງໄປຕາມຕີນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືຂາປ່ຽງ ດ້ວຍການຄລິກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ.

ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ຕີນ ຫຼື ຕີນ ຂາ ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ການ ບາດ ເຈັບ ຂອງ ສາຍ ແຂນ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ກ່ຽວ ກັບ ລະດັບ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ແລະ ການ ໂພດ ກັບ ນັກ ບໍາ ບັດ ຮ່າງກາຍ ກ່ອນ ທີ່ ທ່ານ ຈະ ສໍາ ຜັດ ກັບ ເຄື່ອງ ປັບ ປຸງ.

ຖ້າເທັກນິກຂອງທ່ານແຕກແຍກໃນສອງຊຸດສຸດທ້າຍ ບັນຫາແມ່ນນ້ ໍາ ຫນັກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ເອົາພາຫະນະອອກ ແລະຮັກສາຜູ້ແທນໄວ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຫຼັງ, 2-3 ຊຸດຂອງ 8-10 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມ ຫນັກ ທໍາ ມະດາເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 2 x 5 kg ສໍາ ລັບແມ່ຍິງແລະ 2 x 8 kg ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍ, ໂດຍມີເຂົ່າທີ່ບໍ່ໄຫຼເຂົ້າໄປໃນ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ຂຶ້ນຈາກ 8 ຫາ 12 repetitions ເພີ່ມ 2 kg ຕໍ່ມື, ຫຼຸດລົງກັບ 8
• ຮັກສາ 6 ຫາ 10 ຊຸດແຂງຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດແລະສໍາເລັດຊຸດດ້ວຍ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ການອັກເສບ, ແຂນເຂົ່າທີ່ອ່ອນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືອາການເຈັບປວດ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.