ການໃຊ້ກະດູກອະນຸມັດ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການລັ່ງລັ່ງດ້ວຍ dumbbell ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເທົ່າໃດທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນແລະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດຸນໃນຂາດຽວໃນເວລາດຽວກັນ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າທີ່ມັນເບິ່ງ ແລະມີຄົນຫຼາຍຄົນແລ່ນມັນມາເປັນເວລາຫລາຍປີ ດ້ວຍຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ຊັກຊ້າ ຫນ້າເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນຂອງເຕັກນິກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ຍັງຄົງປາກົດຂຶ້ນ ແລະຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບການຂຽນໂປຣແກຣມມັນ.

ສິ່ງທີ່ການລຸກຊັນ (lunge) ເຮັດແທ້ໆ

ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມ ຂາດ້ານ ຫນ້າ ຖືປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງພາລະ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະດູກສີ່ຂາ ແລະກະດູກຂາຂອງຂານັ້ນ ເຮັດວຽກ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະດູກຂາ ແລະກະດູກຂາ ທີ່ເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆສອດຄ່ອງກັນ ຂາຫຼັງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຄຸ້ມຄອງຄວາມສົມດຸນ ແລະຂາບວກຢູ່ຂ້າງນັ້ນ ຈະຖືກຍືດໃນຂະບວນການນີ້

ຂໍ້ດີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາດຽວ. ຖ້າຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານ 10 repetitions ດ້ວຍ 14 kg ຕໍ່ dumbbell ແລະຂວາຂອງທ່ານພຽງພໍພຽງພໍ 7 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ການນັ່ງຕຽງແບບສຽບບໍ່ເຄີຍສະແດງໃຫ້ທ່ານ. ການຂາດແຄນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າປະມານ 10% ໃນການທົດແທນ ແມ່ນຄວນຕິດຕາມ ແລະປິດ.

ຂໍ້ດີອັນທີສອງ ແມ່ນການໂຫຼດສະຫລັບຕ່ໍາລົງ. ເຄື່ອງດູດສອງໂຕ 16 ກິໂລ ຫມາຍຄວາມວ່າ ລວມທັງຫມົດ 32 ກິໂລ, ຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍກ່ວາການນັ່ງຕຽງທີ່ສຽບຕາມຂາຢ່າງຄ້າຍຄືກັນ.

ວິຊາການຂັ້ນຕອນ

1. ຢືນສູງ, ແຂນຂັບຢູ່ຂ້າງ, ຈັບມືແບບທ່ຽງທ່ຽງ, ແຂນຜ່ອນຄາຍ, ຫາງກ້າມຊັກລົງເລັກນ້ອຍ. ຂາກວ້າງກວ້າງຂາ, ປະມານ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງພວກມັນ.
2. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ 60 ຫາ 90 ຊັງຕີແມັດ ອີງຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ໃນຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມທັງສອງເຂົ່າຄວນນັ່ງຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາ.
3. ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຕາມເສັ້ນສອງເສັ້ນ ຄຽງຄູ່ກັນ ບໍ່ແມ່ນທາງຫນຶ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງອີກທາງຫນຶ່ງ ຄືກັບການຍ່າງຕາມສາຍແອວ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານດ້ານຂ້າງ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ແລະຄວາມສົມດຸນຈະດີຂຶ້ນທັນທີ.
4. ລົງລົງໂດຍກົງຈົນກວ່າເຂົ່າຫລັງຈະຢູ່ 2 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ຢ່າຕີເຂົ່າໃສ່ດິນ.
5. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງຫລືຊັກໄປຂ້າງ ຫນ້າ ບໍ່ເກີນ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. ການຊີ້ແຈງໄປທາງຫນ້າຫຼາຍຂຶ້ນ ເຮັດວຽກກັບ glute, ທ້ອງລຸ່ມລຸ່ມກັບ quad.
6. ຂັບລົດກັບຄືນໄປບ່ອນຜ່ານຕີນທາງ ຫນ້າ ທັງ ຫມົດ, ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໃສ່ກາງຕີນແລະຕີນແທນທີ່ຈະເປັນຕີນ.
7. ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຄິ່ງວິນາທີ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ຕາໄປທາງຫນ້າ ຢູ່ຈຸດ 3 ຫາ 4 ແມັດຂ້າງຫນ້າ.

ການປ່ຽນແປງແລະເວລາທີ່ຈະເລືອກ

ການລຸກສະຕາສຕິກ (split squat)

ເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ຕາມທ່າທາງດຽວກັນ ແລະຍ້າຍຂຶ້ນລົງລົງເທົ່ານັ້ນ. ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນເພາະວ່າ ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ປັບຄວາມສົມດຸນໃນທຸກໆການສະແດງ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກນີ້ສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ອາທິດທໍາອິດຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວ.

ການລົ້ມລົ້ມ

ທ່ານກ້າວຫລັງ ແລະຕີນຫນ້າບໍ່ເຄີຍເຄື່ອນຍ້າຍ. ຮູບແບບທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດສໍາລັບດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ ເນື່ອງຈາກຫົວເຂົ່າຈະເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າຫນ້ອຍກວ່າ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທໍາອິດ ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມັກຈະຮ້ອງທຸກ.

ຕໍ່ໄປແລະຍ່າງລັ່ງ

ທັງສອງຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະກີດຂວາງຫຼາຍຂຶ້ນ ເມື່ອຕີນລົງ. ການຍ່າງລອຍຍ່າງມັກຈະແລ່ນໃນໄລຍະ 10 ຫາ 20 ແມັດແລະເປັນເຄື່ອງມືປັບປຸງຫຼາຍກ່ວາເຄື່ອງມືຄວາມແຂງແຮງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ກ້າວໄປໄກເກີນໄປ. ແຂນເຂົ່າດ້ານຫນ້າ ເດີນທາງໄປໄກເກີນນິ້ວມື ແລະ ຄວາມກົດດັນເກືອບທັງຫມົດ ຕົກລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ຍືດຂັ້ນຕອນໃຫ້ຍາວ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ.
• ຍ່າງໄກເກີນໄປ. ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາເຂົ່າຫລັງລົງພຽງພໍ ແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງເຂົ້າໄປໃນຂາ. ສັ້ນລົງ.
• ແຂນເຂົ່າຫັນເຂົ້າໄປທາງໃນ. ເປັນສັນຍານທີ່ຄລາສສິກຂອງຜູ້ລັກລອບຂາທີ່ອ່ອນແອ. ຮູບເງົາຕົວເອງຈາກທາງ ຫນ້າ ແລະຂ້າງ; ຕີນຄວນຕິດຕາມເທິງນິ້ວມືທີສອງແລະທີສາມ.
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າ ເຈົ້າ ກໍາ ລັງ ຖິ້ມ ຄໍ, ເອົາ ບາດກ້າວ ຂອງ ເຈົ້າ, ຫຼື ລອຍ, ໃຫ້ ຫຼຸດ ຄວາມ ຫນັກ ລົງ 20 ຫາ 30 ເປີ ເຊັນ.
• ຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ. ການຕີເຂົ່າໃສ່ພື້ນ ແລະ ໃຊ້ການລອຍລອຍລອຍລອຍ 10 ຊັງຕີແມັດທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງລະດັບ.
• ວົງຄ້າຍກັບຫລັງ ແລະເບິ່ງພື້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຈະລົ້ມລົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະພາສີຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລະວັງ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດສະ ຫມອງ ທີ່ ຫນັກ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງທາງເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້, ຖ້າທ່ານຫຼີ້ນກິລາທີ່ມີການແລ່ນແລະການປ່ຽນແປງທິດທາງ, ຫຼືຖ້າທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະຕໍ່ມາຂອງການຟື້ນຟູແລະຕ້ອງການການໂຫຼດທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍຂາດຽວ.

ໃຫ້ລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງເຂົ່າໃນເວລານີ້, ຖ້າຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານບໍ່ດີຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຫຼືຖ້າຂາແຂງເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຄວາມເລິກເຕັມ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ການລົ້ມລົ້ມຫລັງ ຫຼື ການລົ້ມລົ້ມທີ່ຄົງທີ່ ໂດຍຖືປືນດ້ວຍມືດຽວ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີອາການ.

ຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍປານໃດ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຫຼື dumbbells 4 ຫາ 6 kg.
• ລະດັບກາງ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ, dumbbells 12 ຫາ 20 kg.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ, ບໍ່ໃຫ້ຢຸດລະຫວ່າງຂາຖ້າການຫາຍໃຈຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ເຖິງ 2 ກິໂລຕໍ່ dumbbell.

ການເຈັບປວດ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະໃນ glutes ແລະ hamstrings. ມັນມັກຈະຕົກລົງຫຼັງຈາກ 2 ຫາ 3 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions ທີ່ສະອາດຕໍ່ຂາ ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, dumbbells ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຮ້າຍແຮງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
• ການອັກເສບ, ແຂນຄໍທີ່ຕິດຄໍ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະເລີກລົງຈາກພາຍໃຕ້ທ່ານ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມອ່ອນ ຫຼື ການຊັກຊ້າ ທີ່ລອຍລົງໄປຕາມຂາ ເພາະວ່າ ແຫຼ່ງທີ່ເກີດຈາກມັນ ອາດແມ່ນສະຫມອງຫຼັງ ແທນທີ່ຈະເປັນຫົວເຂົ່າ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງທີ່ຍັງບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 2 ອາທິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຂັ້ນຕອນ 60 ຫາ 90 ຊັງຕີແມັດ, ແຂນທັງສອງ 90 ອົງສາ, ແຂນຫລັງ 2 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
• ຕີນໃສ່ເສັ້ນຄູ່ສອງເສັ້ນ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດຫ່າງກັນ ບໍ່ເຄີຍຕິດກັບຕີນ.
• ຖ້າຫນ້າເຂົ່າຂອງທ່ານມີອາການຜິດພາດ ໃຊ້ລໍາໄຫຼທາງຫຼັງແທນທີ່ຈະໃຊ້ລໍາໄຫລທາງຫນ້າ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການອັກເສບ, ການຕິດຄັດ, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 10 ມື້ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫນັກຂຶ້ນ.