ເຄື່ອງກົດດັນ Dumbbell Bench: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການກົດດັນ bench press ແມ່ນການຍົກທີ່ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ຫຼາຍປີ ຕາບໃດທີ່ການນັບຊຸດປະ ຈໍາ ອາທິດຂອງທ່ານແລະການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລົ້ມເຫລວໃນສອງທິດທາງ: ເຮັດ 3x10 ດ້ວຍເຄື່ອງດູດດື່ມດຽວກັນ ເປັນເວລາ 5 ປີ ຫຼືລ່າຕາມສະຖິຕິສ່ວນຕົວ ໃນທຸກໆການປະຊຸມ ຈົນກວ່າຫນ້າເອິກຈະຮ້ອງທຸກ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ລະດັບການທົດແທນ, ແລະກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ຊຸດປະຈໍາອາທິດ

ນັບກ້ອງຫນ້າທ້ອງໃນທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ນີ້ເທົ່ານັ້ນ ຊຸດແຂງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານໄດ້ສໍາເລັດດ້ວຍບໍ່ເກີນ 1 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ບໍ່ເກີນ 1 ປີຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ): 10 ຫາ 12 ຊຸດໃນທ້ອງໃນແຕ່ລະອາທິດ ໂດຍມີ 6 ຫາ 8 ຊຸດໃນເຄື່ອງກົດ dumbbell.
• ລະດັບກາງ (1 ຫາ 3 ປີ): 14 ຫາ 18 ຊຸດ, ມີ 6 ຫາ 9 ໃນກົດ dumbbell.
• ຊັ້ນສູງ: ເຖິງ 20 ຄົນ. ການ ລົບ ລ້າງ ສິ່ງ ນັ້ນ ຈະ ມີ ຜົນ ດີ ຖ້າ ເຈົ້າ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ກິນ ຢ່າງ ຕັ້ງ ໃຈ; ຖ້າ ບໍ່ ດັ່ງ ນັ້ນ ເຈົ້າ ຈະ ພຽງ ແຕ່ ເກັບ ກໍາ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ.

ແບ່ງພວກນັ້ນອອກໄປ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ສອງຊຸດ 4 ຊຸດ ຊະນະການປະຊຸມຫນຶ່ງຂອງ 8, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີທີສອງສາມຊຸດສຸດທ້າຍເກີດຂຶ້ນເມື່ອຍແລະມີເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ລະດັບ rep

ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ຮັກສາເກືອບທຸກຢ່າງລະຫວ່າງ 6 ແລະ 12 repetitions. . dumbbells ແມ່ນເຫມາະສົມບໍ່ດີສໍາລັບຊຸດ 3 ຫາ 5: ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ສະບາຍທີ່ຈະເຂົ້າໄປຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ ແລະບໍ່ສະບາຍທີ່ຈະລອດອອກເມື່ອຜູ້ແທນຢຸດ.

• ຊຸດທໍາອິດ 2 ຊຸດ: 6 ຫາ 8 repetitions, ຫນັກກວ່າ.
• ຊຸດສຸດທ້າຍ 2 ຊຸດ: 10 ຫາ 12 repetitions, ມີ 2 ຫາ 3 kg ຫນ້ອຍ ລົງຕໍ່ dumbbell.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກທີ່ເບົາກວ່າ, ຊຸດ ຫນຶ່ງ ຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມແມ່ນພຽງພໍ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ນັ້ນ.

ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ

ເລືອກເອົາ dumbbells ທີ່ທ່ານສາມາດກົດສໍາລັບ 12 ຄັ້ງທີ່ສະອາດ, ໂດຍບໍ່ມີຂາລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະບໍ່ມີການຖີ້ມຈາກທ້ອງ. ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບລະດັບ 8 ຫາ 12. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ 15 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ມັນຈະເບົາເກີນໄປ; ຖ້າເຈົ້າລ້າລົງໃນ 8 ກໍຈະຫຼຸດລົງ 1 ຂັ້ນ.

ສໍາລັບການແນະ ນໍາ: ຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 10 ຫາ 16 ກິໂລຕໍ່ dumbbell, ແມ່ຍິງປະມານ 5 ຫາ 10 ກິໂລ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານ

ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ

• ຊຸດ 6 ຫາ 8 repetitions: 2 ຫາ 3 ນາທີ. .
• ຊຸດ 10 ຫາ 12: 90 ຫາ 120 ວິນາທີ. .

ການພັກຜ່ອນຕໍ່າກວ່າ 60 ວິນາທີ ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກຂຶ້ນ, ມັນພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຫນ້ອຍລົງໃນເວລາດຽວກັນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ນີ້ແມ່ນລະບົບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ທ່ານເພີ່ມການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ ແລະນ້ໍາຫນັກໃນຄັ້ງທີສອງ.

1. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 8 ຫາ 12 repetitions, ແລະການນັບກໍານົດ, ເວົ້າ 4.
2. ເລືອກນໍ້າຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 8 repetitions ໃນຊຸດທໍາອິດ.
3. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການຊີ້ໃຫ້ເຫັນຫນຶ່ງຄັ້ງ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
4. ເມື່ອທ່ານຕີ 12 repetitions ໃນ ທຸກຊຸດ, ເພີ່ມການໂດດທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2 ເຖິງ 2.5 kg ຕໍ່ dumbbell.
5. ນໍ້າຫນັກໃຫມ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງກັບ 8 ຫຼື 9 repetitions. ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ, ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່.

ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຫຍັງໃນຕົວເລກ

• ອາທິດທີ 1: 22 ກິໂລກຣາມ ຊຸດ 8, 8, 7, 7
• ອາທິດທີ 2: 22 ກິໂລກຣາມ ຊຸດ 9, 9, 8, 8
• ອາທິດທີ 3: 22 ກິໂລກຣາມ ຊຸດ 10, 10, 9, 9
• ອາທິດທີ 5: 22 ກິໂລກຣາມ ຊຸດ 12, 12, 12, 11
• ອາທິດທີ 6: 22 ກິໂລກຣາມສໍາລັບສີ່ຊຸດຂອງ 12, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປຫາ 24 ກິໂລກຣາມໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກຄັ້ງໃນ 8

ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມ 2 ກິໂລທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມປີ ຫນຶ່ງ ການໂດດດຽວກັນໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 10 ອາທິດ. ການໄປຈາກ 12 ກິໂລ ເປັນ 22 ຫາ 26 ກິໂລຕໍ່ກະດູກໃນປີທໍາອິດຂອງທ່ານ ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ຖ້າການໂດດ 2.5 ກິໂລແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ, ໃຊ້ dumbbells ໃຫມ່ ສໍາ ລັບຊຸດ ທໍາ ອິດເທົ່ານັ້ນແລະເກົ່າແກ່ ສໍາ ລັບສາມຊຸດທີ່ເຫຼືອ. ຊຸດຕໍ່ໄປ, ຊຸດສອງຊຸດ ກັບນ້ໍາຫນັກໃຫມ່, ແລະສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທັງສີ່ຈະຢູ່ໃນມັນ.

ເຕັກນິກທີ່ປົກປ້ອງຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານ

• ດຶງກະດູກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະຮັກສາໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ. ຄໍບໍ່ຄວນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼຸດລົງ.
• ຮັກສາ elbows ຢູ່ 45 ຫາ 60 ອົງສາ ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ຂະຫຍາຍໃຫ້ 90.
• ຫຼຸດລົງປະມານ 2 ວິນາທີ, ກົດປະມານ 1 ວິນາທີ. ບໍ່ໃຫ້ມີການຖີ້ມອອກຈາກຫນ້າເອິກ.
• ໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງ dumbbells ຢູ່ເທິງແລະຢຸດໃກ້ກັບການລັອກ elbows ໄດ້.
• ຂັບກະຕໍ້ໃສ່ ຕໍາ ແຫນ່ງ ດ້ວຍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫນຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນລົງໃນທາງດຽວກັນໃນຕອນທ້າຍ.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຍືດຫນໍ່ກ້ອງໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ຫັນຫລັງລົງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການຖ່າຍຮູບນັ້ນ ບໍ່ນັບຖື ແລະ ນໍ້າຫນັກຫນັກເກີນໄປ.

ເມື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດສະງັກ

ຖ້າສາມອາທິດຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ເພີ່ມຕົວແທນດຽວ, ເຮັດວຽກຜ່ານບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຕາມລໍາດັບ:

1. ໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ 10% ດ້ວຍຈໍານວນຊຸດດຽວກັນ ແລ້ວກັບຄືນໄປຫາການໃຊ້ເກົ່າ.
2. ກວດເບິ່ງການນອນ. ເວລາຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ ແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຕົວເລກ.
3. ກວດເບິ່ງໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມ.
4. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ຂາດ ແຄນ ແຄລໍ ຣີ ເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງ ເຈົ້າ ແມ່ນ ການ ຮັກສາ ນໍ້າຫນັກ ຂອງ ເຈົ້າ ບໍ່ ແມ່ນ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ. ພູພຽງທີ່ບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດໃນການຝຶກຊ້ອມປົກກະຕິຈະຫາຍໄປໃນ 2 ຫາ 4 ມື້. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ຫນ້າ ເອິກທີ່ແກ່ຍາວ ຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ຫາຍໃຈ, ຫຼື ອ່ອນແອໃນແຂນຫຼືມື;
• ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງຄລິກ ຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ ຫຼືເຫັນການປຽກ ຫຼື ບາດແຜໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບ.

ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອກ, ຫຼືຄວາມຫວານເຢັນໃນລະຫວ່າງການອອກແຮງງານແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໂທຫາ ການບໍລິການສຸກເສີນບໍ່ໃຫ້ສິ້ນສຸດການສະແດງ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ຢູ່ ຫນ້າ ເອິກ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້, ໃຫ້ ທ່ານ ແພດ ປົດ ພາລະ ການ ຝຶກ ແອບ ຂອງ ເຈົ້າ ອອກ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຮັດ 6 ຫາ 9 ຊຸດການກົດດັນ dumbbell ທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຄັ້ງ.
• ຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 repetition ແລະພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 180 ວິນາທີລະຫວ່າງການຊຸດ.
• ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ: ໃຫ້ສູງສຸດການເຮັດຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ ແລ້ວເພີ່ມ 2 ຫາ 2.5 ກິໂລຕໍ່ dumbbell.
• ການໂດດ 2 ກິໂລທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດແມ່ນຄວາມໄວທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ; ຕໍ່ມາ, ທຸກໆ 6 ຫາ 10 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ການຊັກຊ້າໃນແຂນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນໄປຫາຫມໍອີກຊຸດນຶ່ງ