ການລໍາລຽງ Dumbbell One-Arm: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດພາດ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້
ວິທີເຮັດການແລ່ນດ້ວຍມືດຽວຢ່າງຖືກຕ້ອງ ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ມັກເຮັດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຜົນ ແລະ ຈໍາ ນວນຊຸດ ແລະ ການແລ່ນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
ການຊ້ອມຊ້ອມດ້ວຍມືດຽວ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການຊ້ອມຊ້ອມຫລັງທີ່ຈິງໃຈ ທີ່ທ່ານສາມາດໂຫຼດໄດ້ຢ່າງຫນັກ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ມັນບໍ່ຄ່ອຍເຮັດໄດ້ດີ ມັນມັກຈະກາຍເປັນການດຶງແຂນດ້ວຍການສຽບຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກຂັ້ນຕອນເທື່ອລະກ້າວ ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການອ່ານຢ່າງຈິງໃຈ ກ່ຽວກັບວ່າ ຜູ້ໃດທີ່ຍົກເຄື່ອງນີ້ ເຫມາະສົມແທ້ໆ.
ສິ່ງທີ່ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ
ພວກທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ lats, trapezius ກາງ, rhomboids, ແລະ delts ຫຼັງ. bice ແລະຮັບເອົາທັງຫມົດເມື່ອຫນັກເກີນໄປ. ວຽກທີ່ບໍ່ຊັດເຈນຂຶ້ນກັບຖັງຂອງທ່ານ: ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຢູ່ຂ້າງດຽວເທົ່ານັ້ນ, abs ແລະ obliques ຕ້ານການຫມູນວຽນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ສະບັບນີ້ຍັງມີບ່ອນຢູ່ໃນໂປຣແກຣມຂອງທ່ານ ເຖິງແມ່ນວ່າມີເຄື່ອງໃຊ້ ແລະ ເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ໄດ້.
ການຕັ້ງຄ່າ
ມີສາມການຕັ້ງຄ່າທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ແລະທັງສາມແມ່ນຖືກຕ້ອງ:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວ. ນັ່ງສູງປະມານ 45 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນກົງກັນຂ້າມຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫລັງຮາກເລັກນ້ອຍ. ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສຸດ, ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຮຽນຮູ້.
- ມືດຽວຢູ່ເທິງແຖບ, ສອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ຕີນໂຄ້ງ 1520 ອົງສາ. ຕູ້ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຫນັກກວ່າໃນສະບັບທໍາອິດ.
- ບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ, ຫັນມາ. ຕ້ອງການຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກ ແລະ ຮາກທີ່ແຂງແຮງ. ຮັກສາໄວ້ສໍາລັບຕໍ່ມາ.
ໃນທັງສາມກໍລະນີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງທຽບກັບພື້ນ ແລະ 20 ອົງສາ ເຫນືອທຽບ. ຢືນຂຶ້ນກວ່ານັ້ນ ແລະທ່ານໄດ້ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ບໍ່ໄປຕາມທິດທາງທີ່ຫລັງຂອງທ່ານດຶງໄດ້ດີທີ່ສຸດອີກຕໍ່ໄປ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ຕັ້ງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແຂນເຮັດວຽກຫ້ອຍຢ່າງເຕັມທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫາງໃຫ້ໄປຫາພື້ນ.
- ກ່ອນການທົດລອງຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຫ້ຍຶດກະດູກກະເພາະ ແລະກົດຂາລົງພື້ນ. ມັນຈະປິດລ້ອມທ້ອງອ່າງຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການດຶງໂດຍການດຶງກະດູກມືໄປຫາສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ bend elbow ໄດ້.
- ຂັບມຸມມອງຕາມກະດູກແຂນຂອງທ່ານ, ໄປຫາ hip ຂອງທ່ານ ບໍ່ອອກໄປຫາ ຫນ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງດູດຈົບໃກ້ກັບຂາຂ້າງລຸ່ມ ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດສໍາລັບ 1 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍິ້ມແຂນ.
- ຕ່ໍາລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ປະມານ 2 ວິນາທີ, ຈົນກວ່າແຂນຈະສຽບໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານ ຕາໃສ່ພື້ນປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງມືສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຂອງທ່ານ.
- ສິ້ນສຸດການຊ້ອມທຸກຄັ້ງໃນຂ້າງດຽວ ແລ້ວປ່ຽນທັນທີ. ເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນມາຫຼັງຈາກທັງສອງຝ່າຍ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
ດຶງດ້ວຍແຂນແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ biceps ຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມການ rep ກັບ elbow. ແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 203030 ເປີເຊັນ ແລະເຮັດໃຫ້ 23 ຊັງຕີແມັດທໍາອິດຂອງການດຶງມາຈາກກະດູກພຽງດຽວ, ກັບແອວຍັງກົງ.
ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ
ຫາງເປີດຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ dumbbell ສາມາດບັນລຸເທິງ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານໄດ້ຂ້າມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຈ້າງເອົາເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານແທນ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ຖ້າຫນ່ວຍຫນ່ວຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 5 ຊັງຕີແມັດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະເປັນສາເຫດຂອງຄວາມຜິດພາດອື່ນໆ. ຖ້າ 2 repetitions ສຸດທ້າຍຂອງຊຸດບໍ່ເບິ່ງຄືວ່າ 2 ທໍາອິດ, ຫຼຸດລົງການເພີ່ມຂຶ້ນຫນຶ່ງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 22.52.5 kg.
ຕັດ-ສັ້ນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ
ແຂນບໍ່ເຄີຍສຽບ ແລະຂາບໍ່ເຄີຍປ່ອຍລົງໄປທາງລຸ່ມ. ທ່ານສູນເສຍສ່ວນຂອງຕົວແທນ ບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນຍືດອອກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ລົງໄປຫມົດ, ທຸກຜູ້ແທນ.
ຢຸດລົມຫາຍໃຈ
ດູດອອກໃນເວລາດຶງດູດ ດູດເຂົ້າໃນເວລາລົງ. ການຢັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄວ້ເປັນເວລາ 10 ຊຸດເຕັມ ຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ.
ຊຸດ, repetitions, ແລະ load
ສໍາລັບຂະຫນາດແລະຄວາມແຂງແຮງໃນເວລາດຽວກັນ: 344 ຊຸດຂອງ 812 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, 609090 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ເມື່ອເທັກນິກຂອງທ່ານໄດ້ປະຕິບັດ: 610 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ມີປະຫວັດການຝຶກອົບຮົມ, 1016 kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ມີປະຫວັດການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຈໍານວນດັ່ງກ່າວມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 50 ຫາ 100 ເປີເຊັນ.
ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 ຄັ້ງທີ່ສະອາດ ໃນທັງ 3 ຊຸດ ໃນ 2 ຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 22.52.5 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 ຄັ້ງ. ນັ້ນກໍຄືການເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 1 ຄັ້ງໃນທຸກໆ 2 ຫາ 4 ອາທິດ ຊຶ່ງເປັນອັດຕາປົກກະຕິ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ
- ໃຜທີ່ຝຶກຢູ່ເຮືອນ ດ້ວຍເຄື່ອງມືຫນຶ່ງຫຼືສອງເຄື່ອງ.
- ໃຜທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຊັດເຈນ ລະຫວ່າງແຮງງານເບື້ອງຊ້າຍ ແລະເບື້ອງຂວາ ການເຮັດວຽກແບບດຽວ ຈະເປີດເຜີຍມັນແທນທີ່ຈະເຊື່ອງມັນໄວ້.
- ໃຜທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກທາງກາງທາງຫລັງໂດຍກົງ.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກ pull-up ຫຼື barbell rows.
ໃຜຄວນລົ້ມມັນ
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ, ຮວງທີ່ຖືກໂຫຼດບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ ລຸ້ນຫົວເຂົ່າເທິງແຖວແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ຫຼາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ. ເມື່ອມີຂາທີ່ອ່ອນໄຫວ, ການດຶງດ້ວຍແອວທີ່ກ້າວອອກຈາກຮ່າງກາຍມັກຈະເຮັດໃຫ້ເລື່ອງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ; ໃຫ້ແອວເຂັ້ມງວດກັບແອວຂອງທ່ານຫຼືປ່ຽນໃນສາຍສາຍທີ່ນັ່ງໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 1-2 ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ຕ້ອງການທ່ານຫມໍ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າມີສິ່ງນີ້ປາກົດຂຶ້ນ:
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມແຂນຫຼືຂາ, ມີການສັ່ນສະເທືອນຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວ.
- ຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບ ການປ່ອຍສິ່ງຂອງລົງ, ບໍ່ສາມາດຈັບແກ້ວໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງ.
- ການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວກວ່າ 23 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ ແລະກະທັນຫັນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢຸດເຊົາ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການສະແດງເລີ້ມຈາກຂາ; ແອວຈະໄປຫາຂາຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຂາຂອງທ່ານ.
- ຮ່າງກາຍຍັງຄົງທີ່ ຖ້າຫນ້ານອກ ຫມູນ ວຽນຫຼາຍກວ່າ 5 ຊມ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ.
- 344 ຊຸດ 81212 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ລະດັບເຕັມ: ແຂນຂາສຽບລົງມາຢ່າງເຕັມທີ່, 1 ວິນາທີຍຶດຢູ່ເທິງສຸດ, 2 ວິນາທີລົງໄປ.
- ເພີ່ມ 22.52.5 kg ຫຼັງຈາກ 12 repetitions ທີ່ສະອາດໃນແຕ່ລະຊຸດ, ສອງການປະຕິບັດຕາມກັນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
