ຊຸດ Drop: ວິທີ ໃຊ້, ເລື້ອຍໆ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ລືມ ໃຊ້

ການວາງ Drop Set ແມ່ນງ່າຍດາຍ: ທ່ານເອົາຊຸດທີ່ເກືອບຈະລົ້ມເຫຼວ, ທັນທີຖອດນ້ ໍາ ຫນັກ ບາງຢ່າງ, ແລະສືບຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຢຸດອີກຄັ້ງ. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອຈັດການກັບຜູ້ແທນທີ່ມີຄວາມຫມາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ. ມັນບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນ ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເມື່ອເວລາສັ້ນ ຫຼືຕິດຢູ່ກັບຕົວເລກດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກການເຮັດຊ້ໍາທີ່ເຮັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງ ປະມານ 5 ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ. ໃນຊຸດປົກກະຕິ ທ່ານພຽງແຕ່ໄປຮອດພວກມັນຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 7 repetitions ທີ່ງ່າຍຕໍ່ກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີແລະເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທັງ ຫມົດ. ເມື່ອທ່ານຖອດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະສືບຕໍ່ໂດຍກົງ, ກ້າມເນື້ອແມ່ນເມື່ອຍແລ້ວ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າກໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມເຕັມທີ່ຈາກການເຮັດຄັ້ງ ທໍາ ອິດ. ທ່ານກໍາລັງລາດຕະເວນສ່ວນທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນຂອງຊຸດ.

ການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບຊຸດຫຼຸດລົງກັບຊຸດກົງມັກຈະພົບເຫັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ມີເວລາໃຊ້ໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ລົງ. ນັ້ນແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງ: ໃຊ້ເວລາປະຫຍັດ, ບໍ່ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ຖ້າທ່ານມີເວລາ 90 ນາທີ ແລະ ມີຄວາມອົດທົນ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຊຸດເຕັມ ໃນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລົງກໍາລັງກາຍ.

ວິທີການດໍາເນີນການຫນຶ່ງ, ມີຕົວເລກ

ຊຸດການຫຼຸດລົງແບບມາດຕະຖານ

1. ຊຸດເຮັດວຽກ: 8 ຫາ 12 repetitions, ຢຸດດ້ວຍ 0 ຫາ 1 repetitions ເຫຼືອໃນສໍາຮອງ.
2. ພາຍໃນ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ, ເອົາ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ອອກ.
3. ສືບຕໍ່ໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວອີກຄັ້ງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວອີກ 5 ຫາ 8 repetitions.

ຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບເຄື່ອງກົດ dumbbell: 12 repetitions ກັບ 30 kg, ຫຼຸດລົງ 22 kg, ສູບອອກອີກ 7 ຄົນ. ການເຮັດທັງຫມົດນີ້ໃຊ້ເວລາ 60 ຫາ 75 ວິນາທີ, ປະມານເທົ່າກັບໄລຍະພັກຜ່ອນປົກກະຕິ.

ການສັກຢາສອງຄັ້ງແລະສາມຄັ້ງ

ແນວຄວາມຄິດດຽວກັນ, ສອງສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼຸດ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຕົວຢ່າງກ່ຽວກັບການດຶງ lat: 10 repetitions ໃນ 70 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 6 ໃນ 55 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ໃນ 45 kg. ຮັກສາການຫຼຸດສາມຄັ້ງໄວ້ ສໍາລັບຊຸດສຸດທ້າຍ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນັ້ນ ເພາະວ່າທຸກຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນ ຈະມີຄຸນນະພາບຕ່ໍາ.

ຊຸດການຫຼຸດລົງກົນຈັກ

ແທນທີ່ຈະປ່ຽນໂຫຼດທ່ານປ່ຽນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ໄປຫາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ງ່າຍກວ່າທາງດ້ານກົນຈັກແລະຮັກສານ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ. ຕົວຢ່າງ: ມັກກົດ dumbbell 30 ອົງສາເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດ flat ກັບ dumbbells ດຽວກັນສໍາລັບອີກ 4 ຫາ 6 reps. ຫລື ນັ່ງຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍ ໃຊ້ໄດ້ດີເມື່ອຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຕັມໄປ ແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດປ່ຽນແຜ່ນໄດ້.

ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເຮັດວຽກ ແລະ ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ

• ເຄື່ອງຈັກແລະສາຍໄຟ: ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຍ້າຍປູນໃນສາມວິນາທີ ແລະບໍ່ເສຍເວລາ.
• ເຄື່ອງດູດ: ດີ ແຕ່ຖ້າທ່ານວາງຄູ່ທີສອງລົງຂ້າງທ່ານກ່ອນ.
• ສັ້ນ: ພຽງແຕ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານ ຫຼື ມີແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ 1,25 ແລະ 2,5 ກິໂລ. ການປ່ຽນແຜ່ນ 30 ວິນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບເຄິ່ງນຶ່ງ.
• ການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການໂຄ້ງແຖວ: ລືມມັນ. ພາຍໃຕ້ການອຶດຫິວທີ່ເລິກເຊິ່ງ ເຕັກນິກຈະແຕກກ່ອນ ແລະສະຫລັບແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຈ່າຍຄ່າ.

ເລື້ອຍປານໃດ ແລະ ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດ

ຊຸດການຖີ້ມແມ່ນເຄື່ອງປຸງ, ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານຂອງໂຄງການ. ປະລິມານປະຕິບັດແມ່ນ 1 ຫາ 2 ຊຸດການຫຼຸດລົງຕໍ່ການປະຊຸມ, ໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ຮັກສາໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 2 ຫາ 3 ຊຸດໃນອາທິດ. ທຸກສິ່ງອື່ນໆຍັງຄົງເປັນປົກກະຕິດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ.

ຖ້າຫນັກຂອງທ່ານໃນຕູ້ຍົກຕົ້ນຕໍ ເລີ່ມເລື່ອນລົງ ຫຼັງຈາກສອງອາທິດຂອງການວາງຊຸດ, ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ. ກັບໄປໃຊ້ແບບສຽບໆອີກ 7 ຫາ 10 ມື້.

ຄະນິດສາດ: ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 60 ນາທີ, ສອງຊຸດຫຼຸດລົງເພີ່ມ 3 ຫາ 4 ນາທີຕໍ່ການນັ່ງ ແລະໃຫ້ການປະມານເທົ່າກັບສອງຊຸດເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 6 ຫາ 8 ນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫຼຸດລົງຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 15 repetitions ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຫຼັງຈາກການຖີ້ມ, ທ່ານໄດ້ຖີ້ມຫຼາຍເກີນໄປ; ຖ້າທ່ານໄດ້ 2, ທ່ານໄດ້ຖີ້ມຫນ້ອຍເກີນໄປ.
• ເວລາ 30 ວິນາທີ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຈານ. ສິ່ງໃດທີ່ເກີນ 10 ວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນການວາງລົງ, ມັນພຽງແຕ່ຊຸດທີສອງ.
• ຕັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ ເມື່ອຄວາມເມື່ອຍເຂົ້າມາ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດ.
• ຖິ້ມຊຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງ ໃນທຸກໆການປະຊຸມ. ຄວາມເມື່ອຍທີ່ເພີ້ມຂຶ້ນນັ້ນ ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າໃນທາງຍົກຫຼັກ ບໍ່ສາມາດດໍາເນີນໄປໄດ້.
• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນອາລິຟເຕີ້ ທີ່ສາມາດຈັບທ່ານໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການກັກກັນ ຫຼືຜູ້ຕິດຕາມ.

ການຟື້ນຟູ, ອາຫານແລະນອນ

ຊຸດທີ່ຫຼຸດລົງຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະເຈັບປວດຫຼາຍຂຶ້ນກ່ວາ ຊຸດທີ່ກົງ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນສາມາດເຈັບປວດໄດ້ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອຮັບມືກັບສິ່ງນັ້ນ: ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂຫຼດກຸ່ມດຽວກັນອີກຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າມີຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ຫຼຸດຈໍານວນການຖີ້ມລົງໃຫ້ຫນ້ອຍນຶ່ງ ເພາະການຟື້ນຟູຈະຊ້າຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການບໍ່ສະບາຍໃຈ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມແບບນີ້ ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ທໍາ ມະດາ ທີ່ຫາຍໄປພາຍໃນສອງຫຼືສາມມື້. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແຮບແລະປືນເຂົ້າໄປໃນຂໍ້ກວມແທນທີ່ຈະເປັນ dull ແລະແຜ່ລາມໃນກ້າມ;
• ການອັກເສບ, ຄວາມສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ການອົດທົນທີ່ມີສີສົ້ມທີ່ສົ້ມ ດໍາ ດໍາ ດໍາ ລົງໄປຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ ເຊິ່ງສາມາດເປັນສັນຍານຂອງໂຣກ rhabdomyolysis;
• ທ່ານໄດ້ຮັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງຫຼອກຫລວງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, hernia ຫຼືການບາດເຈັບໃນສະຫຼັບໃນອະດີດ ແລະຫາກໍ່ເລີ່ມຝຶກຊ້ອມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເອົາຊຸດທີ່ເກືອບຈະລົ້ມເຫຼວ, ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຫນັກ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ, ເຮັດອີກ 5 ຫາ 8 ຄັ້ງ, ໂດຍບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງທີ່ຍາວກວ່າ 10 ວິນາທີ.
• ດີທີ່ສຸດໃນເຄື່ອງຈັກແລະສາຍໄຟແລະໃນການເຮັດວຽກທີ່ແຍກກັນ; ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງຕຽງຫລື deadlift.
• 1 ຫາ 2 ຊຸດຫຼຸດລົງຕໍ່ການນັ່ງ, ສູງສຸດ 2 ຫາ 3 ຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ຫນຶ່ງ.
• ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍແມ່ນການປະຫຍັດເວລາ; ການຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຊຸດກົງ.
• ຮັກສາການຟື້ນຟູໃຫ້ຄວບຄຸມ: 1, 6 ຫາ 2, 2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມສໍາລັບກຸ່ມດຽວກັນ.