ໂນດອັດ ມີ ແຄລໍ ຣີ ແລະ ໂປຣຕີນ ຫຼາຍ ປານ ໃດ ແລະ ມັນ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ອາຫານ ແນວ ໃດ?

ດອນອອດບໍ່ແມ່ນລະເບີດທີ່ ທໍາ ລາຍອາຫານຫລືອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ມັນພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະນ້ ໍາ ຕານສູງແລະໂປຼຕີນຕ່ ໍາ ຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ຕົວເລກຕົວຈິງແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຕົວເລກຫນຶ່ງໃນອາທິດຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກຜິດ ແລະໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມກ້າວຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບ ເມື່ອເຈົ້າກິນອັນນຶ່ງ.

ແຄລໍຣີ ແລະໂປຣຕີນໃນຫມາກນັດ

ຈໍານວນຕ່າງໆແຕກຕ່າງກັນກັບຂະ ຫນາດ, ການກະກຽມແລະການຕື່ມ, ແຕ່ວ່າລະດັບແມ່ນມີຄວາມສອດຄ່ອງ:

• ໂນດາກະສິກາທີ່ເຮັດດ້ວຍແກ້ວ (60 g): 24060260 kcal, 131515 g ໄຂມັນ, 283232 g carbs (1214 g ຂອງນ້ ໍາ ຕານດັ່ງກ່າວ), 34 g ໂປຣຕີນ. .
• ຫມາກນັດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ jam (85 g): 29040340 kcal, 1518 g ໄຂມັນ, 3842 g carbs, 45 g ໂປຣຕີນ. .
• ເຂົ້າຫນົມປັງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄີມຫລື ຫນາ ຫນາ (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g ໄຂມັນ, 455050 g carbohydrates, 566 g ໂປຣຕີນ. .
• ເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ (70 ກຼາມ): 2703320 kcal, ຂຶ້ນກັບຈໍານວນນ້ໍາມັນທີ່ເຂົ້າ ຫນົມ ໄດ້ດູດຊຶມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການຄາດຄະເນແມ່ນຂະຫນາດ. ເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດເຂົ້າຈີ່ໃນຮ້ານອົບຫລືສູນການຄ້າມັກຈະ 100110110 g ແທນທີ່ຈະ 60 g. ນັ້ນແມ່ນເກືອບ 200 kcal ເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ຊິ້ນສ່ວນ, ຫຼືປະມານ 1,400 kcal ໃນໄລຍະອາທິດຖ້າທ່ານກິນຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື້.

ເປັນຫຍັງໂປຣຕີນຈຶ່ງຕໍ່າຫຼາຍ

ເຂົ້າຈີ່ 60 ກຣາມມີແປ້ງປະມານ 28 32 ກຣາມ, ແລະແປ້ງມີປະມານ 10 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະ 100 ກຣາມ. ໄຂ່ ແລະ ນົມໃນແປ້ງນັ້ນ ເພີ່ມຕື່ມອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ ແລະນັ້ນກໍເປັນເລື່ອງທັງຫມົດ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນປະມານ 1,3 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ 100 kcal. .

ເພື່ອປຽບທຽບ, 100 g ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ມີ 31 g ຂອງໂປຼຕີນສໍາລັບ 165 kcal ປະມານ 19 g ຕໍ່ 100 kcal. ຢອດເກຣັກທີ່ມີໄຂມັນ 2% ໃຫ້ໂປຣຕີນປະມານ 20 g ໃນ 200 g ສໍາລັບພຽງແຕ່ 130 kcal. ສະນັ້ນ ໂນດັດ ຈະໃຊ້ເງິນໃນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ ບໍ່ປະກອບສ່ວນຫຍັງເລີຍ ໃນໂປຣຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ

ດອນອອດ ເຫມາະ ສົມກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້ແນວໃດ

ໃຫ້ເອົາຕົວຢ່າງຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ຍົກກິລາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຮັກສາໄດ້ປະມານ 2,600 kcal ແລະກິນ 2,100 kcal ໃນຂະນະທີ່ຕັດ. ເປົ້າຫມາຍຂອງໂປຣຕີນຂອງລາວແມ່ນ 1,6 2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 13017175 g ຕໍ່ມື້. .

ໂນດຕ໌ທີ່ເຮັດດ້ວຍແກ້ວ 250 kcal ໃຊ້ປະມານ 12% ຂອງແຄລໍຣີ່ຂອງມື້ນັ້ນ ແລະສະຫນອງໂປຣຕີນ 3 ກຣາມ ພຽງເລັກນ້ອຍເກີນ 2% ຂອງເປົ້າຫມາຍໂປຣຕີນ. ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້ງ່າຍໆ: ເອົາແຄລໍຣີ່ໄປທີ່ບ່ອນອື່ນ ແລະຍັງໄດ້ເອົາໂປຣຕີນຈາກອາຫານອື່ນໆ.

ມັນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດໃນມື້:

1. ຕັດປະມານ 20 g ຂອງໄຂມັນເພີ່ມ ສອງຖ້ວຍນ້ ໍາ ມັນຕົ້ນຫຼື 30 g ຂອງ almonds ແມ່ນປະມານ 180200200 kcal.
2. ຕື່ມແຫລ່ງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຮ່: 150 g ຂອງຊີ້ນ cottage (ປະມານ 20 g ຂອງໂປຼຕີນ, 130 kcal) ຫຼື 120 g ຂອງປາສີຂາວ.
3. ໃຫ້ເອົາ carbs ໄວ້ບ່ອນທີ່ວາງແຜນໄວ້ ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດໃຫ້ເປັນ 0

ຄວາມເຫັນປະຈໍາອາທິດສໍາຄັນກວ່າຄວາມເຫັນປະຈໍາວັນ

ສອງເຂົ້າຈີ່ໃນອາທິດແມ່ນ 500600600 kcal ຈາກ 14.700 kcal (2.100 × 7). ນັ້ນແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 4% ຂອງການກິນໃນອາທິດ ແລະຈະບໍ່ຢຸດການສູນເສຍໄຂມັນ. ບັນຫາເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອມັນກາຍເປັນເຂົ້າຈີ່ສີ່ເຂົ້າບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບົ່ວບັ້ງໆ.

ໂນດັດບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍການກິນອາຫານ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເສັຽຫາຍ ກໍຄືການເຮັດການເລືອກແບບດຽວກັນ 5 ມື້ລຽນຕິດ ໂດຍບໍ່ນັບມັນ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດງານ 5 ຂໍ້

• ຊື້ເຄື່ອງດຽວ ບໍ່ແມ່ນຫີບ ຄຸກຫົກເມັດໃນເຮືອນເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍໃຊ້ໄດ້ 6 ມື້.
• ໃຫ້ມັນເຂົ້າກັບໂປຣຕີນ. 200 ກຣາມຂອງຢອດກຣິສ ຫຼືໄຂ່ທັງ ຫມົດ ສາມໂຕ (ປະມານ 19 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ) ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຈີ່ດຽວ.
• ກິນມັນພ້ອມກັບອາຫານ ບໍ່ແມ່ນກິນໃນທ້ອງເປົ່າ ຖ້າພະລັງງານຂອງທ່ານຕົກລົງສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ມັກຈະມີອາຫານຫວານຄັ້ງທີສອງ.
• ກວດເບິ່ງນໍ້າຫນັກ. ໂດຍບໍ່ມີວັດແທກ, ປຽບທຽບມັນກັບມືຂອງທ່ານ ໂນດັດ 60 ກຣາມແມ່ນນ້ອຍກວ່າໂນດັດຂອງໂຮງແຮມເຂົ້າຈີ່.
• ຢ່າອຶດຫິວຫມົດມື້ ສໍາລັບໂຊນັດດຽວ. ອາຫານທ່ຽງທີ່ລືມໄປ ມັກຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ສາມເຂົ້າໃນຕອນແລງ.

ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ຍົກເລີກເຂົ້າຈີ່

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ, 250 kcal ແມ່ນປະມານ 505555 ນາທີຂອງການຍ່າງຢ່າງໄວວາໃນລະດັບ 5,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືປະມານ 25 ນາທີຂອງການແລ່ນໃນລະດັບ 6:00 ຕໍ່ກິໂລແມັດ. ການຊ້ອມກໍາລັງແຮງ 45 ນາທີຈະເຜົາຜານ 200-300 kcal ຂຶ້ນກັບໄລຍະພັກຜ່ອນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ ເປັນເຄື່ອງໃຊ້ໃນການວັດແທກ ບໍ່ແມ່ນການລົງໂທດ ຖ້າເຈົ້າຝຶກເພື່ອຈ່າຍອາຫານ ການຝຶກກາຍເປັນບັນຊີ ແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງມື. ການວາງແຜນການກິນອາຫານປະຈໍາອາທິດກ່ອນ ຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ ແລະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນກ່ຽວກັບກໍາລັງແລະສຸຂະພາບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການຄິດເລກ, ແຕ່ບາງສະຖານະການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະກອບສ່ວນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ:

• ທ່ານມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼືປະເພດ 2 ຫຼືໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ 305050 g ຂອງ carbs ໃນເວລາດຽວກັນຕ້ອງການການປັບປຸງຢາແລະຕິດຕາມ.
• ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສັ່ນສະເທືອນ, ຂັບເຄື່ອນ, ຫມອກຫົວ ຫຼື ນອນຫຼັບຫນັກ 1 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານຫວານ.
• ທ່ານມີອາການທີ່ສູນເສຍການຄວບຄຸມ ກ່ຽວກັບອາຫານ, ສີ່ຫຼືຫ້າຊິ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມຜິດ ຫຼື ການຊົດເຊີຍ ນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກປິ່ນປົວ.
• ທ່ານໄດ້ເພີ່ມ ຫຼື ຫຼຸດ 5 ກິໂລໃນ 2 ຫາ 3 ເດືອນໂດຍບໍ່ມີການອະທິບາຍ.
• ການກວດເລືອດຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີໄຂມັນຕຣີກລີເຊຣິດ ຫຼື ຄໍເລສເຕີຣອລ LDL ສູງຂຶ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໂນດຕີ້ແກ້ວ 60 ກຣາມ: ປະມານ 250 kcal, 14 g ໄຂມັນ, 30 g carbs, ແລະພຽງ 344 g ໂປຣຕີນ.
• ໂນດອັດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄີມ 110 ກຣາມສາມາດບັນລຸໄດ້ 380450450 kcal ວັດແທກຂະ ຫນາດ, ຢ່າຄິດວ່າມັນ.
• ຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງໂປຼຕີນແມ່ນປະມານ 1,3 g ຕໍ່ 100 kcal, ທຽບກັບ 19 g ສໍາລັບເຕົ້ານົມໄກ່.
• ສອງເຂົ້າຈີ່ຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 4% ຂອງການກິນໃນອາທິດ ແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຊັກຊ້າ.
• ເມື່ອທ່ານວາງແຜນຫນຶ່ງ, ຕັດປະມານ 200 kcal ຂອງໄຂມັນໃນບ່ອນອື່ນແລະເພີ່ມ 203030 g ຂອງໂປຣຕີນຈາກແຫຼ່ງອື່ນ.