ການ ຊື້ງ ຊື້ງ ຊ່ວຍ ປ້ອງ ກັນ ບໍ່ ໃຫ້ ເກີດ ອຸປະຕິ ເຫດ ບໍ?

ທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍມີຂໍ້ຂັດແຍ່ງດຽວກັນ: ຖ້າເຈົ້າຍືດອອກມາໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ ເຈົ້າຈະຫລີກລ້ຽງການເຈັບປວດໄດ້ບໍ? ຄໍາ ຕອບ ສັ້ນໆ ແມ່ນ ວ່າ ການ ຊື້ງ ອອກ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ ບໍ່ ເຮັດ ຕາມ ທີ່ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຄິດ ແຕ່ ວ່າ ມັນ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ບໍ່ ມີ ປະໂຫຍດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້, ແລະສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຄຸ້ມຄ່າເວລາຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ມູນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ

ການຍືດອອກໄປແບບສະຖຽນລະພາບ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ບ່ອນທີ່ທ່ານຖື ຕໍາ ແຫນ່ງ ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ ມີຜົນກະທົບທີ່ ຫນ້າ ແປກໃຈທີ່ອ່ອນແອຕໍ່ການບາດເຈັບ. ການທົບທວນຄືນທີ່ກວ້າງຂວາງ ທີ່ກວມເອົາທະຫານ, ນັກແລ່ນ ແລະ ນັກກິລາກິລາທີມ ໂດຍທົ່ວໄປພົບວ່າ ກຸ່ມທີ່ຍືດອອກ ແລະ ກຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ຍືດອອກ ມີອັດຕາການບາດເຈັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ສໍາລັບການບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ເກີນໄປ ຜົນກະທົບແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ອາການເຈັບປວດໃນຊາກກະດູກ Achilles, ອາການເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງເຂົ່າ, ການຫັກແຊວຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະແຂນ tennis ແມ່ນມາຈາກກິໂລແມັດຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ນໍ້າຫນັກຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາສັ້ນເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນຈາກກ້າມຊີ້ນສັ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງໄດ້ປິ່ນປົວການຍືດຫຍຸ່ນ ຈາກ 20 ຫາ 45 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງອາທິດ

ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ຫນຶ່ງ ທີ່ຄວນກ່າວເຖິງ: ໃນກິລາທີ່ມີການແລ່ນຫຼາຍ ແລະການປ່ຽນແປງທິດທາງຢ່າງຫນັກ, ການຍືດອອກສະແດງຜົນກະທົບຫນ້ອຍຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຜົນກະທົບຫນ້ອຍກວ່າ ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ.

ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ ເຮັດຫຍັງແທ້ໆ

ມັນຈະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນເວລານີ້. ການເຮັດວຽກສອງສາມນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການ 10 ຫາ 20 ອົງສາ ໃນຂາຄໍ ຫຼື ຫາງ. ຜົນກະທົບນັ້ນມີອາຍຸສັ້ນໆ ປະມານ 10 ຫາ 30 ນາທີ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດຫຍັງອີກ. ມັນຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງສ່ວນຕົວ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຍອມນັ່ງເລິກ.

ຂໍ້ເສຍ: ການຍືດຕໍ່ສະຫມອງທີ່ຄົງທີ່ຫຼາຍກວ່າ 60 ວິນາທີ ຕໍ່ກ້າມເນື້ອ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມສູງສຸດ ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງ ແລະພະລັງງານຫຼຸດລົງປະມານ 1 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ສໍາລັບ 10 ນາທີຕໍ່ມາ. ໃນການແຂ່ງຂັນສາມຄົນທີ່ຫນັກໃນການນັ່ງຄໍນັ້ນ ອາດຈະເປັນຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນທີ່ດີ ແລະການແຂ່ງຂັນທີ່ຜິດພາດ. ຖ້າທ່ານຢືນຢັນໃນການເຮັດວຽກແບບສະຖຽນລະພາບກ່ອນ, ໃຫ້ຮັກສາໄວ້ຕໍ່າກວ່າ 30 ວິນາທີແລະຕິດຕາມດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງ ຫນ້ອຍ 5 ນາທີ.

ການອົບອຸ່ນທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຜົນ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບຫຼຸດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃນການສຶກສາ ແມ່ນການອຸ່ນອຸ່ນປະສົມກັນ: ການແລ່ນແລ່ນງ່າຍ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຄື່ອນໄຫວ, ການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນແລະການລົງຈອດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ທີມງານທີ່ເຮັດແບບນີ້ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 15 ຫາ 20 ນາທີ ລາຍງານວ່າ ມີການບາດເຈັບຫນ້ອຍລົງປະມານ 30 ເປີເຊັນ ໂດຍລວມ ແລະການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງເຂົ່າ ແມ່ນຫນ້ອຍລົງເຖິງ 50 ເປີເຊັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 10 ນາທີ:

1. 3 ຫາ 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ຈົນກວ່າທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍເລັກນ້ອຍ ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ.
2. ການເຄື່ອນໄຫວແບບໄນໄມ, 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ: ການຍືດຕີນຈາກຫນ້າໄປທາງຫລັງ ແລະຂ້າງໄປຂ້າງ, ການຍ່າງດ້ວຍການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍ, ວົງມືວົງຈອນ, cat-cow, 10 squats ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.
3. Ramp-up ຕັ້ງໃຫ້ກັບນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ: ແຖບເປົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 40, 60 ແລະ 80 ເປີເຊັນຂອງພາລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 3 ຫາ 5 repetitions ແຕ່ລະ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ ໃນການອົບອຸ່ນ ແລະສ່ວນທີ່ຄົນລືມຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຄວາມແຂງແຮງປ້ອງກັນດີກວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການຊ່ອຍເຫຼືອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ຕໍ່ຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບ ມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ ໂດຍສະເພາະການເຮັດວຽກແບບຂີ້ຄ້ານ ຫມາຍຄວາມວ່າການຫຼຸດຜ່ອນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.

• ການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັດກັ້ນການກັ້ນ.: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions, 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໂຄງການທີ່ສ້າງຂຶ້ນມາໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫນ້ອຍລົງປະມານ 50 ເປີເຊັນ.
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 8 repetitions ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.
• ລູກແກະລ້ຽງ, ນັ່ງແລະຢືນ: 3 ຊຸດ 12 repetitions, ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບ Achilles ແລະຕີນຕ່ໍາ.
• ການນັ່ງຕຽງແບ່ງເບົາຂອງບຸນກາລີ: 3 ຊຸດ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ຄວາມເລິກເຕັມ.
• ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງຫາງທີ່ມີສາຍແອວ: 2 ຊຸດ 15 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານກົດ overhead ເລື້ອຍໆ.

ສ່ວນສໍາຄັນອັນທີສອງ ແມ່ນການກ້າວຫນ້າ. ເພີ່ມການໃຊ້ລົດໃນອາທິດ ຫຼື ຈໍານວນລົດທັງຫມົດປະມານ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ແລະ ໃຊ້ເວລາງ່າຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຮອບວຽນທີສີ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ປະລິມານໂປຣຕີນປະມານ 1.6 ຫາ 2 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບກະເພາະພັນຂອງທ່ານ ຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເມື່ອການຍືດຫຍຸ່ນແບບສະຕິກຍັງມີຄ່າ

ມັນມີຄ່າເມື່ອລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເປັນບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ, ຍົກຕົວຢ່າງຖ້າລູກຫລັງຂອງທ່ານຍົກໃນພື້ນທີ່ຂອງ squat ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເທິງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງ arching ຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນັ້ນຖື 30 ຫາ 60 ວິນາທີຕໍ່ກ້າມເນື້ອ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືເປັນກ້ອນ 10 ນາທີຂອງຕົນເອງ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງທີ່ຍືນຍົງ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.

ຫມາຍເຫດ: ການຍືດບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຫລັງການຝຶກຊ້ອມຫາຍໄປ. ຜົນກະທົບທີ່ວັດແທກໄດ້ປະມານ 1 ຈຸດໃນລະດັບ 100 ຈຸດ, ເຊິ່ງທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກ. ການຍ່າງງ່າຍໆ ແລະ ການກິນອາຫານປົກກະຕິ ຈະເຮັດໃຫ້ດີຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບໍ່ແມ່ນທຸກອາການເຈັບປວດທີ່ຕ້ອງການການນັດພົບ ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນລໍຖ້າ:

• ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼືຮູ້ສຶກວ່າ pop ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼືໂຮມ, ດ້ວຍອາການເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າແລະບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ໍາ ຫນັກ ໄດ້.
• ການອັກເສບ, ບາດແຜຫຼືການຫັນປ່ຽນທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຫຼືທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນອາທິດຕໍ່ອາທິດ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງດ້ວຍໄຂ້, ມີສີແດງ ແລະຜິວຫນັງອຸ່ນຢູ່ເທິງສະຫມອງ.
• ເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫລື ລົ້ມສະຫມອງ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະຍັງນ້ອຍປານໃດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍືດສະຕິກກ່ອນການຝຶກຊ້ອມບໍ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຢ່າງມີປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະການບາດເຈັບທີ່ໃຊ້ເກີນໄປ.
• ການອົບອຸ່ນ 8 ຫາ 10 ນາທີດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງແລະຊຸດ ramp-up ມີຜົນກະທົບທີ່ຊັດເຈນຫຼາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ eccentric ເຊັ່ນການເຮັດ curls Nordic ສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການປ້ອງກັນກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.
• ເຮັດການຈັບທີ່ຄົງທີ່ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, 30 ຫາ 60 ວິນາທີຕໍ່ກ້າມເນື້ອ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຂໍ້ ຈໍາ ກັດທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາ ລັບທ່ານ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືມາພ້ອມກັບການອັກເສບ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອ, ຕ້ອງການທ່ານຫມໍ, ບໍ່ຕ້ອງຍືດ.