ການ ດູດ ຜົມ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຟື້ນ ຟູ ໄວ ຂຶ້ນ ແທ້ ບໍ?

ການນວດແມ່ນຫນຶ່ງໃນຫົວຂໍ້ການຟື້ນຟູຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ ແລະສິ່ງທີ່ການທົດສອບສະແດງໃຫ້ເຫັນ ບໍ່ກົງກັນ: ເກືອບທຸກຄົນລາຍງານວ່າ ຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກນັ້ນ ໃນຂະນະທີ່ການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີການປ່ຽນແປງຫນ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ທ່ານຊື້ຫຍັງກັບ 30 ນາທີນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ ແລະວິທີການຈັດເຂົ້າໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມ.

ການນວດຊັກຊ້າໄດ້ຢ່າງວັດແທກໄດ້

ການພົບເຫັນທີ່ສອດຄ່ອງທີ່ສຸດໃນທົ່ວການວິເຄາະ meta ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນການຊັກຊ້າການເລີ່ມຕົ້ນອາການເຈັບກ້າມເນື້ອ (DOMS) ແລະຄວາມອຶດຫິວທີ່ຮູ້ສຶກ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການນວດສໍາລັບ 10 ຫາ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງລາຍງານການເຈັບປວດປະມານ 1 ຫາ 2 ຈຸດຕ່ໍາກວ່າໃນລະດັບ 0 ຫາ 10, ໃນໄລຍະ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຜົນກະທົບສູງສຸດປະມານ 48 ຊົ່ວໂມງ ຊຶ່ງແມ່ນເວລາທີ່ DOMS ສູງສຸດ.

ສ່ວນທີສອງແມ່ນທາງຈິດໃຈ ແລະຢ່າປະຫມາດມັນ: ນອນບໍ່ຍືດ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ດູດຫາຍໃຈ, ບໍ່ເບິ່ງໂທລະສັບ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໃນຄືນນັ້ນ. ຖ້າທ່ານນອນຍາວກວ່າ 30 ຫາ 45 ນາທີ ນັ້ນກໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວໄດ້ ຫຼາຍກວ່າການນວດທີ່ເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອ.

ສິ່ງທີ່ການນວດບໍ່ເຮັດ

• ມັນບໍ່ໄດ້ລ້າງນ້ໍາ lactate. ທາດແຊ່ລາດກັບຄືນສູ່ລະດັບເບື້ອງຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີ ແລະ 10 ຫາ 15 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ໃນລະດັບປະມານ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຫາຍໄປໄວກວ່າການເຮັດວຽກໃດໆ. lactate ຍັງບໍ່ແມ່ນສາເຫດຂອງ DOMS ມັນຫາຍໄປດົນນານກ່ອນທີ່ຄວາມເຈັບປວດຈະມາເຖິງ.
• ມັນບໍ່ໄດ້ຟື້ນຟູກໍາລັງໄວຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານວັດແທກກໍາລັງສູງສຸດ, ຄວາມສູງຂອງການໂດດ ຫຼື ການຊ້ໍາຊ້ອນຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນ 24 ແລະ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກຸ່ມທີ່ໄດ້ຮັບການນວດ ແລະ ບໍ່ໄດ້ຮັບການນວດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 0 ຫາ 3 ເປີເຊັນ, ເຊິ່ງຢູ່ໃນລະດັບປົກກະຕິຂອງແຕ່ລະມື້. ຄວາມເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ, ຄວາມສາມາດເທົ່າກັນ.
• ມັນບໍ່ທໍາລາຍການຕິດກັນ. ແຮງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍຫ່າງກາຍ ສິ່ງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານໃນການຍືດອອກ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຍາວຂອງເນື້ອເຍື່ອ.
• ມັນບໍ່ໄດ້ເລັ່ງການປິ່ນປົວຂອງເຊື້ອສາຍ. ໃນອາການແຕກຂອງກ້າມເນື້ອໃຫມ່, ຄວາມກົດດັນຫນັກໃນ 3 ຫາ 5 ມື້ທໍາອິດສາມາດເຮັດໃຫ້ການເລືອດອອກໃນເນື້ອເຍື່ອຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຫຼາຍປານໃດ, ເມື່ອໃດ ແລະຍາກປານໃດ

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: 20 ຫາ 30 ນາທີທັງຫມົດ, ໂດຍມີເວລາ 8 ຫາ 12 ນາທີ ເພື່ອກະກຽມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ໃນມື້ນັ້ນ. ເວລາແມ່ນມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມແລະ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ສະນັ້ນເອົາທີ່ຕັ້ງທີ່ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ.

ຮັກສາຄວາມແຮງໃນ 5 ຫາ 7 ໃນ 10 ຄົນ ກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈ. ຖ້າສູງກວ່າ 7 ແມັດ ການນວດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດ ແລະທ່ານກໍຈະລ້າລົງໃນມື້ຕໍ່ມາ. ຄວາມຖີ່: 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ block ທີ່ ຫນັກ, ຄັ້ງຫນຶ່ງໃນທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດໃນທາງອື່ນ.

ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຫນຶ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້: ບໍ່ໃຫ້ມາກຊໍເລິກໃນ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ ຫຼື ການທົດສອບ 1RM. . ການເຮັດວຽກທີ່ເລິກເຊິ່ງ ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງອອກຫຼຸດລົງ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດ, ໃຫ້ມັນຢູ່ 5 ຫາ 8 ນາທີ ແລະ ແສງສະຫວ່າງ.

ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແລະເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນດ້ວຍຟອງ

ລຸ້ນລາຄາຖືກ ທີ່ຈັບໄດ້ຜົນກະທົບທີ່ຄືກັນ. ວຽກງານ 30 ຫາ 60 ວິນາທີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, 2 ຫາ 3 ການຜ່ານ, 5 ຫາ 10 ນາທີທັງຫມົດ. ຄວາມເຈັບປວດຫຼຸດລົງປະມານ 1 ຈຸດໃນລະດັບ 10 ຈຸດ ທຽບເທົ່າກັບການນວດມື. ໃຊ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, 30 ຫາ 45 ວິນາທີຕໍ່ກຸ່ມເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ 4 ຫາ 10 ອົງສາໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍກໍາລັງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ ຈໍາ ກັດຄວາມເລິກຂອງ squat ຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກວ່າການນວດ

1. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສາມຄືນທີ່ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍກໍາລັງ ແລະ ເຕັກນິກຫຼາຍກ່ວາການນວດໃດໆທີ່ສາມາດກັບຄືນມາໄດ້.
2. ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 25 ຫາ 40 g. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ແກຣມຕໍ່ມື້.
3. ມີທາດຄາໂບໄຮເດຣດພຽງພໍ: 4 ຫາ 7 g ຕໍ່ກິໂລໃນອາທິດທີ່ ຫນັກ. ຮ້ານຂາຍ glycogen ທີ່ເປົ່າເປົ່າ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ບໍ່ວ່າຈະມີຫຍັງອີກ.
4. ການວາງແຜນການຍົກເລີກ ທຸກໆ 4 ຫາ 8 ອາທິດ: ຕັດປະລິມານລົງ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນ, ຮັກສາຄວາມຫນັກເທົ່າດຽວກັນ ຫຼື ຕ່ໍາລົງເລັກນ້ອຍ.
5. ປ່ຽນລະຫວ່າງການປະຊຸມ: ການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ມື້ຫຼັງຈາກການນອນນອນຂາ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການ DOMS ໄດ້ເທົ່າກັບການນວດ, ແລະມັນບໍ່ເສຍຄ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 7 ມື້, ຫຼືວ່າມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນແທນທີ່ຈະຫາຍໄປ.
• ນໍ້າຕານສີຄາວ, ສີຄໍລາ ດ້ວຍການອັກເສບ ແລະ ປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກຫຼາຍ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະມັນແມ່ນການຢ້ຽມຢາມໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຈຸດສະເພາະຫນຶ່ງໃນກະດູກ ທີ່ສະແດງອອກພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ suspect ສົງໄສວ່າເປັນການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງແລະຄວາມຮ້ອນໃນ calf ຫນຶ່ງ ອາດຈະເກີດການເລືອດໄຫຼ. ເຮັດ ບໍ່ ມາກະຊວນມັນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ
• ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມເສື່ອມສະຫມອງ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ນັ້ນແມ່ນບັນຫາຂອງສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ
• ຖ້າເຈົ້າກິນຢາເລືອດ, ມີໄຂ້, ມີບາດເຈັບໃຫມ່ ຫຼື ມີເຊື້ອຜິວຫນັງ, ໃຫ້ເລື່ອນການນວດອອກໄປ ແລະ ຖາມທ່ານຫມໍກ່ອນ.

ການນວດແມ່ນເຄື່ອງມືເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍດີຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ເຮັດໃຫ້ການຫາຍດີລົງສັ້ນລົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນວດ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດລົງປະມານ 1 ຫາ 2 ຈຸດ ໃນລະດັບ 10 ຈຸດ ໃນຊ່ວງເວລາ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງ, ການໂດດ ຫຼື ຄວາມທົນທານຄືນມາໄວຂຶ້ນ ຄວາມເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ, ຄວາມສາມາດເທົ່າກັນ.
• ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 5 ຫາ 7 ໃນ 10 ຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະບໍ່ມີຫຍັງເລິກພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການແຂ່ງຂັນ.
• ການໃຊ້ໂຟມລໍລໍສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ວິນາທີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການເຈັບປວດສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ.
• ການ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ແລະການນອນຫລັບທຸກໆ 4 ຫາ 8 ອາທິດ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການນວດ.