ການ ຍົກ ນ້ໍາຫນັກ ເຮັດ ໃຫ້ ໄວ ລຸ້ນ ບໍ່ ເຕີບ ໃຫຍ່ ໄດ້ ບໍ?
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວ ເມື່ອໄວລຸ້ນຍົກຂຶ້ນ ພ້ອມທັງຊຸດຄອນກີດ, ການຊັກຊ້າ, ຈໍານວນອາຫານ ແລະ ການນອນ ແລະ ສັນຍານທີ່ບອກວ່າ ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ເກືອບທຸກຄົນທີ່ເຂົ້າໄປທີ່ໂຮງກິລາ ກ່ອນອາຍຸ 18 ປີ ໄດ້ຍິນ ຢ່າຍົກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຢຸດເຕີບໃຫຍ່. . ຄໍາຕອບສັ້ນໆ: ການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານບໍ່ເຮັດໃຫ້ໃຜນ້ອຍລົງ. ສິ່ງທີ່ສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ, ການລາດລອຍໄລຍະການຮຽນຮູ້, ແລະການປະຕິບັດສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີໃຜເບິ່ງ ແລະທັງສາມແມ່ນສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ດ້ວຍຕົວເລກແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຢ້ານກົວ.
ບ່ອນທີ່ນິທານເລື່ອງນີ້ມາຈາກ
ມີສອງແຫຼ່ງ. ອັນທໍາອິດແມ່ນການສັງເກດເບິ່ງຈາກຊຸມປີ 1970 ກ່ຽວກັບເດັກນ້ອຍທີ່ເຮັດວຽກ ຫນັກ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ພວກເດັກນ້ອຍເຫຼົ່ານັ້ນມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າພວກເພື່ອນຮ່ວມງານ ແຕ່ສາເຫດແມ່ນການຂາດສານອາຫານ ແລະການໂພດເກີນໄປເປັນເວລາຫລາຍປີ ບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ເຄື່ອງດຶງ.
ອັນທີສອງ ແມ່ນລາຍງານກໍລະນີຈໍານວນຫນຶ່ງ ຈາກສະໄຫມດຽວກັນ: ເດັກຊາຍອາຍຸ 12 ຫາ 15 ປີ ທີ່ແຕກແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວ ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຍົກສູງສູງສຸດ, ໂດຍດຽວ, ໂດຍບໍ່ມີໃຜສອນການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຈາກກໍລະນີຈໍານວນຫນ້ອຍນັ້ນ ປະຊາຊົນໄດ້ສະຫລຸບວ່າ ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ວ່າ ພາລະມັນເອງເປັນບັນຫາ.
ແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນຫຍັງແລະສິ່ງທີ່ຂົ່ມຂູ່ມັນແທ້ໆ
ແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນຊັ້ນຂອງກະດູກຂາແຊວໃກ້ກັບຈຸດສຸດທ້າຍຂອງກະດູກຍາວ, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ກະດູກຍືດຍາວ. ໃນເດັກຍິງມັນມັກຈະປິດລະຫວ່າງ 14 ແລະ 16, ໃນເດັກຊາຍລະຫວ່າງ 16 ແລະ 19. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປີດ ມັນມີຄວາມອ່ອນແອທາງດ້ານກົນຈັກກ່ວາກະດູກແລະກະດູກທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ໄວລຸ້ນແຕກຜ່ານແຜ່ນໃນສະຖານະການທີ່ຜູ້ໃຫຍ່ຈະພຽງແຕ່ sprain ligament.
ແຕ່ສິ່ງທີ່ແຕກແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວແມ່ນແຮງແຮງທີ່ທັນທີ, ທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້: ການຕົກລົງຈາກລົດຖີບ, ການຕິດຕໍ່ກັນໃນບານເຕະ, ມຸມການລົງຈອດທີ່ບໍ່ດີ, ຫຼືຄວາມຫນັກທີ່ຕົກລົງລົງມາໃສ່ທ່ານ ເພາະວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການສະແດງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສໍາເລັດ. ການໂຫຼດຢ່າງຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້ເຮັດໄດ້ກົງກັນຂ້າມ ຄວາມກົດດັນທາງກົນຈັກ ໃນປະລິມານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະໄວລຸ້ນແມ່ນເວລາທີ່ໄວທີ່ສຸດ ໃນການສ້າງກະດູກຂຶ້ນ ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການບາດເຈັບຂອງໄວຫນຸ່ມໂດຍທົ່ວໄປສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີບາດເຈັບໃນການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ 1,000 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຕ່ ໍາ ກວ່າບານເຕະ, ບ້ວງຫລືກິລາ gymnastics. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາການບາດເຈັບເຫລົ່ານີ້ ບໍ່ແມ່ນແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວເລີຍ; ມັນແມ່ນນິ້ວມືທີ່ຖືກຈັບ ແລະ ນໍ້າຫນັກທີ່ຕົກລົງໃສ່ຕີນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເດັກນ້ອຍທີ່ຝຶກຊ້ອມຢູ່ເຮືອນຄົນດຽວ ໂດຍບໍ່ມີການເຝົ້າລະວັງ.
ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສູງຂອງທ່ານ
ຄວາມສູງແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍເຊື້ອພັນ, ອາຫານ, ນອນ ແລະຮໍໂມນ. ການສຶກສາທີ່ຕິດຕາມເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວລຸ້ນ ຜ່ານການຝຶກຝົນກໍາລັງຫຼາຍເດືອນ ຫາຫຼາຍປີ ບໍ່ໄດ້ພົບວ່າ ການເຕີບໂຕຊ້າລົງ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງພວກເຂົາ ພວກເຂົາພົບວ່າ ມີກໍາລັງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ, ກະດູກຫນາແຫນ້ນຂຶ້ນ ແລະ ມີການບາດເຈັບຫນ້ອຍລົງ ໃນທຸກປະເພດກິລາທີ່ພວກເດັກນ້ອຍນັ້ນຫຼິ້ນ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຕີບໂຕຊ້າລົງແທ້ໆ ແມ່ນການຂາດແຄນແຄລໍຣີທີ່ຊໍາເຮື້ອ. ອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍກິນອາຫານ 1,600 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ແລະຮ່າງກາຍຈະປິດການເຕີບໂຕ, ໄວລຸ້ນ ແລະຮອບປະ ຈໍາ ເດືອນ ກ່ອນທີ່ຈະເສຍກ້າມຊີ້ນ. ອັນນັ້ນ ເປັນຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍກວ່າການໃຊ້ກະດານ.
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນແນວໃດຈາກ 12 ຫາ 18
ໂຄງປະກອບອາທິດ
- ການຊ້ອມກໍາລັງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45 ຫາ 60 ນາທີ, ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຊ້ອມກໍາລັງທີ່ຕີກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.
- 10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ: 3-4 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມແບບໄດາມິກ ແລະຊຸດຫນຶ່ງທີ່ມີແຖບທີ່ເປົ່າ.
- 4 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະສົມປະສານ: squat, deadlift ຈາກບລັອກ, ກົດ, row, chin-up, loaded carries.
- 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions, ມີ 90 ຫາ 120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.
ຫນັກຫຼາຍປານໃດ
4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດແມ່ນສໍາລັບເທັກນິກເທົ່ານັ້ນ: ເສັ້ນເສົາເປົ່າ, dumbbells 1 ຫາ 5 ກິໂລ, tempo 2 ວິນາທີລົງແລະ 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ຈົບການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການເຮັດອີກ 2-3 ຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອໃນຖັງ. ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ເປັນເວລາສອງຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລໃນການເຮັດວຽກຂາ.
ການທົດສອບ 1 ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງ ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ ກ່ອນອາຍຸປະມານ 16 ປີ ແລະ ກ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ຫຼື 2 ປີຂອງການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍົກສູງໄວ Olympic ແລະຫຼຸດລົງຈາກຄວາມສູງສູງກວ່າ 40 ຫາ 50 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ຖືກຫ້າມ, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງການພາສີເບົາ, ການຕໍ່ຕ່ໍາແລະຜູ້ໃດຜູ້ ຫນຶ່ງ ທີ່ເບິ່ງການປະຕິບັດ.
ອາຫານ ແລະ ນອນ
- ນອນ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ. ຮໍໂມນເຕີບໂຕສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປ່ອຍອອກໃນຕອນຕົ້ນຂອງຄືນ.
- ໂປຣຕີນ 1.4 ຫາ 1.8 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນອາຫານ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຂອງແຕ່ລະ 20 ຫາ 30 g.
- ແຄລຊຽມປະມານ 1,300 ມລກຕໍ່ມື້ ແລະວິຕາມິນ D ປະມານ 600 IU ຕໍ່ມື້ ນົມ, ຢອດຢອດ, ຊີ້ນ, sardines, ໄຂ່.
- ບໍ່ມີການຂາດດຸນໃນລະຫວ່າງການເຕີບໂຕ. ການສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານກິນ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ.
- ນໍ້າ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້, ຫຼາຍໃນລະດູຮ້ອນແລະໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມສອງມື້.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ ລໍຖ້າແລະເບິ່ງ ສະຖານະການ:
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຈຸດສຸດທ້າຍຂອງກະດູກຂ້າງຄຽງ (ຫົວເຂົ່າ, ຄໍ, ກະດູກ) ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມໃນເວລາດຽວກັນ ການຕົກ, ການຕີ, ການຖິ້ມທີ່ລົ້ມເຫຼວ ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດໂຫຼດແຂນ, ຫຼືມີການອັກເສບຫຼືການບົກຜ່ອງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້.
- ອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດໃນໄວລຸ້ນ ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອບ່າຫຼັງ.
- ການອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
- ການລົ້ມເຫຼວ, ປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ພໍສົມຄວນກັບຄວາມພະຍາຍາມ ໃຫ້ກວດເບິ່ງສິ່ງນີ້ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ປະສົງ, ການຂາດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ນໍ້າຫນັກບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຕີບໂຕຫລຸດລົງ; ນິທານນີ້ ແມ່ນມາຈາກເດັກນ້ອຍທີ່ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີອາຫານທາບທາມ ແລະ ມີບາດເຈັບບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມ.
- ແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວແຕກຈາກແຮງກະທັນຫັນ ບໍ່ແມ່ນຈາກການໂຫຼດຢ່າງຊ້າໆ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ກໍ່ສ້າງກະດູກທີ່ຫນາແຫນ້ນຂຶ້ນ.
- ຮູບພາບທີ່ຈິງໃຈ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 4 ຫາ 6 ການຝຶກຊ້ອມ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions, ຢຸດ 2 ຫາ 3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
- ໃຫ້ປະໄວ້ການເຮັດການຊ້ໍາກັນສູງສຸດ 1 ຄັ້ງ ຈົນກວ່າຈະໄດ້ 16 ປີ ແລະຫຼັງຈາກ 1 ຫາ 2 ປີຂອງການປະຕິບັດການທີ່ສະອາດ.
- ອາຫານຫນ້ອຍ ແລະ ນອນບໍ່ພໍ ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຕີບໂຕຫລຸດລົງ: ນອນ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ, ໂປຣຕີນ 1.4 ຫາ 1.8 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ແຄລຊຽມປະມານ 1,300 ມິລໂລກຣາມຕໍ່ມື້.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
