ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຫົວ ໃຈ ໄຫມ້ ກ້າມ ຊີ້ນ ບໍ?

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊັກຊ້າທີ່ສຸດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນ ມັນກໍເປັນຈິງພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂສະເພາະ. ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕົນເອງ ບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອຂອງກ້າມເນື້ອ ແຕ່ການຂາດດຸນຂະຫນາດໃຫຍ່, ໂປຣຕີນຫນ້ອຍ ແລະການບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ ຈະເຮັດໃຫ້ມັນແຕກ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ເສັ້ນນີ້ຕັ້ງຢູ່ ແລະວິທີທີ່ຈະຢູ່ຂ້າງຂວາຂອງມັນ.

ບ່ອນທີ່ເລື່ອງນີ້ມາຈາກ

ຄວາມຄິດນີ້ມາຈາກການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການແຊກແຊງ ການສັງເກດວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມທົນທານໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ມີຜົນ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ກວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ. ການສຶກສາແບບຄລາສສິກປີ 1980 ມີກຸ່ມຫນຶ່ງຍົກເຄື່ອງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ບວກ ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 30-40 ນາທີ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກປະມານເຈັດອາທິດ ກຸ່ມນັ້ນຢຸດເພີ່ມກໍາລັງແຮງ ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມທີ່ຍົກຍົກເທົ່ານັ້ນ ຍັງສືບຕໍ່ກ້າວຫນ້າ.

ລາຍລະອຽດທີ່ໄດ້ສູນເສຍໄປໃນການເລົ່າຄືນ: ນັ້ນແມ່ນປະລິມານຂອງອາການຫົວໃຈ ທີ່ຄົນມັກອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ບໍ່ເຄີຍເຂົ້າມາໃກ້ ການວິເຄາະໃຫມ່ໆ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການແຊກແຊງໄດ້ກະທົບຄວາມແຂງແຮງຂອງລະເບີດ ແລະການໂດດທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ ແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ໃນສາມຄັ້ງ ຫຼື ຫນ້ອຍ ກວ່າໃນອາທິດ ຜົນກະທົບຕໍ່ການເສື່ອມໂຊມແມ່ນບໍ່ມີການວັດແທກໄດ້.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າໃນຕົວຈິງແມ່ນກ້າມຊີ້ນ

ເມື່ອຄົນໃດນຶ່ງສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ ໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານເສບຕິດ ຜູ້ຜິດເກືອບວ່າຈະຢູ່ເທິງບັນຊີນີ້, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງແລ່ນ:

• ການຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 1 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ເດືອນ ເກືອບວ່າຈະຕ້ອງມີກ້າມຊີ້ນນໍາດ້ວຍ.
• ໂປຣຕີນຫນ້ອຍເກີນໄປ. ຕ່ໍາກວ່າ 1.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນຄວາມຂາດເຂີນ, ການສູນເສຍແມ່ນຮັບປະກັນ.
• ບໍ່ມີການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມເນື້ອຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍສັນຍານການໂຫຼດ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ຮ່າງກາຍບໍ່ມີເຫດຜົນ ທີ່ຈະໃຫ້ອາຫານມັນຕໍ່ໄປ.
• ບໍ່ນອນພຽງພໍ. ໃນການສຶກສາທີ່ຄວບຄຸມ ໂດຍໃຊ້ການຂາດດຸນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ກຸ່ມທີ່ນອນ 5.5 ຊົ່ວໂມງ ໄດ້ສູນເສຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ 60 ແລະໄຂມັນ ຫນ້ອຍ ປະມານ 60 ເປີເຊັນ ທຽບໃສ່ກຸ່ມທີ່ນອນ 8.5 ຊົ່ວໂມງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ

ຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ໃຊ້ໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນ:

• ປອດໄພ: 2 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຂອງ 20-40 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣຽວ (ເຂດ 2 ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປະມານ 60-70 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ). ລວມທັງຫມົດເຖິງ 150 ນາທີ.
• ຂອບເຂດ: 150-250 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ມີສ່ວນຫຼາຍ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງການປະຊຸມໄລຍະ.
• ບັນຫາ: ຫຼາຍກວ່າ 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ສາມຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່າການປະຕິບັດ HIIT, ລວມກັບການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ແລະໂປຣຕີນຕ່ ໍາ ກວ່າ 1.6 g / kg. ນັ້ນແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ກ້າມຊີ້ນເຈັບປວດແທ້ໆ.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນ

ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ, ການຍ່າງທາງລວງ ແລະ ການຍ່າງທາງລຸ່ມ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນເທິງຫົນທາງ, ເພາະວ່າບໍ່ມີການໂຫຼດ eccentric ທີ່ແຂງແຮງກັບທຸກໆບາດກ້າວ. ຖ້າ ຂາ ຂອງ ເຈົ້າ ເຈັບ ບໍ່ ຢຸດ ແລະ ການ ນັ່ງ ຂ້າງ ຂ້າງ ຂອງ ເຈົ້າ ຫຼຸດ ລົງ, ໃຫ້ ປ່ຽນ ການ ແລ່ນ ສອງ ຄັ້ງ ຕໍ່ ອາທິດ ກັບ ລົດ ຖີບ ກ່ອນ ທີ່ ເຈົ້າ ຈະ ເລີ້ມ ຕັດ ຊ່ວງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.

ການຈັດວາງພາຍໃນມື້

ຖ້າທັງສອງຕ້ອງເກີດຂຶ້ນໃນມື້ດຽວກັນ, ຍົກຂຶ້ນກ່ອນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼືໃຫ້ 6 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງ. ການຊັກຊ້າ ແລະ ການຊັກຊ້າ ບໍ່ຄວນຢູ່ໃກ້ກັນ ໃຫ້ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກັນ.

ອາທິດທີ່ປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮ່າງກາຍເທິງ 5-6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 3-4 ຊຸດຂອງ 6-10 repetitions.
2. ວັນອັງຄານ: 30 ນາທີຂອງເຂດ 2, ລົດຖີບຫຼືການຍ່າງໄວ.
3. ວັນພຸດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຂາ squat ຫຼື leg press ບວກກັບການປ່ຽນແປງ deadlift, 3-4 ຊຸດຂອງ 5-8.
4. ວັນພະຫັດ: ພັກຜ່ອນ ຫຼື 8,000-10,000 ຂັ້ນຕອນ.
5. ວັນສຸກ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮ່າງກາຍເທິງ 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12.
6. ວັນເສົາ: 20 ນາທີຂອງໄລຍະເວລາ (ຕົວຢ່າງ 8 x 60 ວິນາທີແຂງ / 90 ວິນາທີງ່າຍ) ຫຼື 40 ນາທີຂອງເຂດ 2.

ລວມ: ການຍົກເຄື່ອງ 3 ຄັ້ງ, 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແລະ 90-120 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຮູບແບບນັ້ນ ການອອກກໍາລັງກາຍກໍບໍ່ເອົາຫຍັງຈາກທ່ານ.

ຕົວເລກທີ່ທ່ານຕ້ອງຕີ

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລທີ່ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-45 ກຣາມ.
• ການຂາດດຸນ: 300-500 kcal ຕໍ່ມື້. ໄປສູງກວ່າແຕ່ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເກີນໄປຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• ອັດຕາ: 0.5-0.8 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບ 80 ກິໂລ, ນັ້ນແມ່ນ 400 ຫາ 650 ກຣາມ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ, ດີທີ່ສຸດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພື່ອແນໃສ່ໃຫ້ຄວາມຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເຄື່ອງຍົກຕົ້ນຕໍ.
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງໂຄງການ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ

ວິທີບອກວ່າ ເຈົ້າໄດ້ເຮັດເກີນໄປ

ຢ່າຕັດສິນຕາມຮູບໃນຫນ້າຈໍ. ເບິ່ງສັນຍານເຫຼົ່ານີ້ໃນໄລຍະ 2-3 ອາທິດ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນໃນ lift ຫຼັກ ( squat 100 kg x 5 ຫຼຸດລົງ 85 kg x 5).
• ນໍ້າຫນັກຂອງໂຕຫຼຸດລົງໄວກວ່າ 1 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ການວັດແທກແຂນ ແລະ ຕີນຫລຸດລົງໄວເທົ່າກັບທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ມືເຢັນຕະຫຼອດເວລາ, ນອນບໍ່ດີ, ຄວາມມັກເລືອດຕົ້ມ, ຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດລົງຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມດັງທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ 8-10 ບາດສູງກວ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານເອງ.

ການແກ້ໄຂບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ກ່ອນອື່ນຕື່ມ 200-300 kcal ຕໍ່ມື້ ແລະຕັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍສ່ວນທີສາມເປັນເວລາສອງອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວັດແທກຄືນໃຫມ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ເຕັ້ນຕາມປົກກະຕິ ໃນເວລາກໍາລັງກາຍ.
• ແມ່ຍິງ: ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາສາມເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ ພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະລິມານສູງ.
• ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອ, ນໍ້າອົກມືດ ແລະອາການເຈັບປວດຢ່າງແຮງ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກຫຼາຍ urgent ຮີບດ່ວນ, ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ, ເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະ: ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ກິນກ້າມຊີ້ນ. ການຂາດດຸນຂະຫນາດໃຫຍ່, ໂປຣຕີນຕ່ໍາ ແລະບໍ່ຍົກເຄື່ອງເຮັດຫຍັງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບກາງຕໍ່ອາທິດປະມານ 150 ນາທີ ບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ຮັກສາໂປຣຕີນຢູ່ໃນລະດັບ 1.6-2.2 g/kg, ຄວາມຂາດດຸນຢູ່ໃນລະດັບ 300-500 kcal, ແລະສູນເສຍ 0.5-0.8 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນອາທິດ.
• ການຝຶກຊ້ອມອອກກໍາລັງກາຍສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ.
• ຖ້າກໍາລັງຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ໃຫ້ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ກ່ອນ ແລະ ຫຼຸດການອອກກໍາລັງກາຍລົງອີກນຶ່ງສ່ວນສາມ.