ການອາບນ້ ໍາ ກ້ອນຊ່ວຍແທ້ບໍ?

ການອາບນ້ ໍາ ດ້ວຍນ້ ໍາ ກ້ອນໄດ້ກາຍເປັນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ທີ່ ຈໍາ ເປັນຂອງທຸກໆການສົນທະນາໃນການຟື້ນຟູ, ແລະຜົນກະທົບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນແຄບກວ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າ. ນ້ໍາເຢັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວໃນການສັກຢາ ຄວາມຮູ້ສຶກ ຂອງອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ມັນກິນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກໍາລັງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້, ດ້ວຍຕົວເລກ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍແທ້ໆ

ການຈຸ່ມໃນນ້ໍາໃນອຸນຫະພູມ 10 ຫາ 15 ອົງສາເຊລຊີເຊລຊີສ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຫນ້ນ ແລະ ຕັດການໄຫຼຂອງເລືອດຜ່ານກ້າມເນື້ອປະມານ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ. ອຸນຫະພູມຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຄວາມເລິກ 3 ຊັງຕີແມັດຫຼຸດລົງປະມານ 5 ຫາ 7 °C ຫຼັງຈາກ 10 ຫາ 15 ນາທີ. ນອກຈາກນັ້ນ ຄວາມກົດດັນຂອງນ້ໍາ ກໍເຮັດໃຫ້ນ້ໍາອອກຈາກຂາ ກັບໄປຫາຮ່າງກາຍ ເຮັດໃຫ້ການອັກເສບເບິ່ງນ້ອຍຂຶ້ນ ແລະ ຮູ້ສຶກນ້ອຍລົງ. ເສັ້ນປະສາດຂອງເສັ້ນປະສາດຈະດໍາເນີນໄປຊ້າຂຶ້ນ ສະນັ້ນທ່ານກໍຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ເກີດຂຶ້ນ: ນ້ໍາເຢັນບໍ່ ລ້າງອາຊິດ lactic ອອກ. . ນໍ້າຕານໃນເລືອດຈະລ້າງດ້ວຍຕົນເອງພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ໃນນ້ ໍາ ກ້ອນຫຼືເທິງໂຊຟາ.

ບ່ອນທີ່ອາບນ້ ໍາ ກ້ອນຊ່ວຍແທ້ໆ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮູ້ສຶກ (DOMS). ການວິເຄາະລວມກັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດປະມານ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ໃນໄລຍະ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມຈິງ ແຕ່ວ່າມີຄວາມອ່ອນແອ.
• ການສະແດງສອງຄັ້ງໃນມື້ດຽວ. ການແຂ່ງຂັນ, ສອງເກມ, ສອງຮອບ. ສິບເຖິງ 12 ນາທີໃນ 11 ຫາ 15 °C ລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມຈະຟື້ນຟູຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົດໃສແລະປົກປ້ອງຜົນຜະລິດ sprint ແລະໂດດໄດ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
• ອາທິດທີ່ມີການແຂ່ງຂັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ. ເມື່ອທ່ານມີ 5 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແລະເປົ້າຫມາຍແມ່ນຢູ່ລອດແຜນການ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ 2 ກິໂລ, ການຈົມເຢັນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດ.
• ຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມຮ້ອນ. ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກໃນ 30 °C ຫຼືຮ້ອນກວ່າ, 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງນ້ໍາເຢັນເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຂອງພື້ນຖານຫຼຸດລົງໄວກ່ວາສິ່ງອື່ນທີ່ມີຢູ່.

ບ່ອນທີ່ມັນເຮັດວຽກຕໍ່ທ່ານ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະ ຫນາດ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ມັກຈະຖືກຂ້າມໄປ. ການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ກັບກັບການຕໍ່ຕໍ່ກັບກັບກັບກັບກັບກັບກັບກັບການຕໍ່ກັນກັບກັນ. ຄວາມເຢັນເຮັດໃຫ້ສັນຍານນັ້ນ ຫາຍໄປ.

ໃນການສຶກສາທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ 12 ອາທິດ, ກຸ່ມທີ່ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີໃນນ້ໍາ 10 °C ຫຼັງຈາກແຕ່ລະການຊ້ອມກໍາລັງໄດ້ເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອແລະກໍາລັງປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງເທົ່າກັບກຸ່ມທີ່ເຮັດລົດຖີບງ່າຍແທນ. ກິດຈະ ກໍາ ຂອງຈຸລັງດາວທຽມແລະສັນຍານສ້າງໂປຼຕີນແມ່ນຕ່ ໍາ ເຖິງສອງມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງ, ຢ່າລົງໄປໃນນ້ໍາເຢັນເປັນເວລາ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຍົກ. ເລື່ອນເວລາອາບນໍ້າໄປສູ່ມື້ພັກຜ່ອນ, ໄປຫາຕອນເຊົ້າກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ, ຫຼືໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ໃນອາທິດທີ່ການລອດແຜນການແມ່ນບູລິມະສິດ.

ວິທີເຮັດມັນຖ້າທ່ານໃຊ້ມັນ

1. ອຸນຫະພູມ 10 ຫາ 15 °C. ຕ່ໍາກວ່າ 10 °C ບໍ່ເພີ່ມປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ ແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ ແລະ ຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖັງນ້ໍາແບບປົກກະຕິ ທີ່ບັນຈຸນ້ໍາຕົ້ມເຢັນປະມານ 100 ລິດ ຕ້ອງການນ້ໍາກ້ອນປະມານ 10 ຫາ 15 ກິໂລ ໃນລະດູຫນາວ ແລະ 25 ຫາ 35 ກິໂລ ໃນລະດູຮ້ອນ ເພື່ອໃຫ້ຕົກຢູ່ໃນລະດັບນັ້ນ. ຊື້ເຄື່ອງວັດແທກອຸນຫະພູມລາຄາຖືກ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.
2. ເວລາ 10-15 ນາທີ ໃນລະດັບ 10 ຫາ 15 °C. ຖ້ານ້ໍາ 5 ຫາ 8 °C, 3-5 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ. 15 ນາທີຜ່ານໄປ ເຈົ້າກໍບໍ່ໄດ້ມີຫຍັງໃຫມ່
3. ລຸ່ມລົງຢ່າງຫນ້ອຍເຖິງລະດັບທ້ອງ. ແຕ່ແຕ່ຕີນເທົ່ານັ້ນ, ເຖິງຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບອ່ອນລົງຢ່າງຊັດເຈນ.
4. ດູດຫາຍໃຈຊ້າໆສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ວິນາທີທໍາອິດ 4 ວິນາທີເຂົ້າໄປ, 6 ຫາ 8 ວິນາທີອອກໄປ. ການຕອບໂຕ້ກັບຄວາມຕື່ນຕົກໃຈທີ່ບໍ່ມີການຄວບຄຸມດ້ວຍການຫາຍໃຈບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ແກ່ຍາວ 1 ຫາ 3 ນາທີແລະເປັນສ່ວນທີ່ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ.
5. ອົບອຸ່ນຄືນຢ່າງບໍ່ຕັ້ງໃຈເປັນເວລາ 15 ຫາ 20 ນາທີ ຜ້າເຊັດ, ເຄື່ອງນຸ່ງແຫ້ງ, ເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນ. ນໍ້າອາບນ້ໍາຮ້ອນທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ ຈະລົບລ້າງຜົນກະທົບສ່ວນນຶ່ງ ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
6. ຄວາມຖີ່: 2 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະທັງຫມົດ 10 ຫາ 15 ນາທີຂອງນ້ໍາເຢັນຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.

ມີຫຍັງກ່ຽວກັບພູມຕ້ານທານ, ການສູນເສຍໄຂມັນ, ຈິດໃຈ?

ການສໍາຜັດກັບຄວາມເຢັນ ເຮັດໃຫ້ອາການນໍຣານເລນລິນສູງຂຶ້ນ 2-3 ເທົ່າ ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລາຍງານວ່າ ມີການສຸມໃສ່ ແລະ ມີອາລົມດີຂຶ້ນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ສອດຄ່ອງທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກໄດ້.

ການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນເລື່ອງທີ່ອ່ອນກວ່າ: ໄຂມັນສົ້ມໃນຜູ້ໃຫຍ່ເຜົາຜານໃນລະດັບ 10 ຫາ 30 kcal ຕໍ່ມື້ກັບການສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຢັນເປັນປົກກະຕິ. ນັ້ນແມ່ນແອັບເປິ້ນເຄິ່ງນຶ່ງ. ສໍາລັບການປ້ອງກັນ, ການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ເຮັດກັບຄົນປະມານ 3,000 ຄົນ ພົບວ່າ ການອາບນ້ໍາເຢັນ 30 ຫາ 90 ວິນາທີ ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນວັນເຈັບທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກລົງປະມານ 29 ເປີເຊັນ ແຕ່ຈໍານວນວັນທີ່ຄົນເຈັບແທ້ໆ ແມ່ນບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນໍ້າເຢັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານເລີ່ມຖ້າທ່ານມີ:

• ພະຍາດຫົວໃຈໃດໆທີ່ຮູ້ຈັກ, ອາຣິດມີ, ເຄື່ອງດ່ວນ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ;
• ຄວາມປະກົດການຂອງ Raynaud, urticaria ເຢັນ (ຮອຍຄໍທີ່ເກີດຈາກເຢັນ), ຫຼື neuropathy ທີ່ຮູ້ກັນ;
• ການຖືພາ, ໂຣກກະເພາະອາຫານ, ຫຼືພະຍາດ thyroid.

ຢຸດທັນທີ ແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ສະຫມອງ, ຄວາມອ່ອນທີ່ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກອອກ, ຫຼືຜິວທີ່ຍັງຂາວແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ. ບໍ່ເຄີຍໄປຢູ່ຄົນດຽວ, ບໍ່ເຄີຍໄປຫລັງຈາກດື່ມເຫຼົ້າ, ແລະບໍ່ເຄີຍປະສົມປະສານກັບການຈັບລົມຫາຍໃຈກັບການຈຸ່ມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການອາບນ້ ໍາ ກ້ອນຕັດ ການຮັບຮູ້ ມັນເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເລັ່ງການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແທ້ໆ.
• ຫຼັງຈາກການຊ້ອມກໍາລັງມັນຫຼຸດຜ່ອນກ້າມຊີ້ນແລະ ກໍາ ລັງທີ່ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ ລໍຖ້າ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຫຼືຍ້າຍມັນໄປອີກມື້ ຫນຶ່ງ.
• ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບການພະຍາຍາມສອງຄັ້ງໃນມື້ດຽວ, ກໍານົດເວລາທີ່ ຫນາ ແຫນ້ນ, ແລະການຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມຮ້ອນ.
• ປະລິມານ: 10 ຫາ 15 °C, 10 ຫາ 15 ນາທີ, ເລິກໃນທ້ອງ, 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ອົບອຸ່ນຄືນຢ່າງບໍ່ຈິງຈັງ, ບໍ່ຕ້ອງອາບນ້ ໍາ ຮ້ອນ.
• ບັນຫາຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຖືພາ, ຫຼື Raynaud ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍກ່ອນ.