ຊອຍ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ທີ່ ສຸດ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການສູບແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຫນ້າ, ຫົວຫນ້າ ແລະ ຫົວຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍມີຄວາມຫນັກຫນ່ວງຢ່າງຫນັກໃນຮູບແບບດຽວ. ບັນຫາກໍຄື ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຕົກລົງໄວເກີນໄປ ແລະ ລົງເລິກເກີນໄປ ແລະແທນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ ພວກເຂົາກໍຈະເກີດອາການກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກ ທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຮັກສາໄວ້ ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດຊ້ໍາ ແລະການອ່ານຢ່າງຈິງໃຈ ກ່ຽວກັບຜູ້ທີ່ຄວນເຮັດມັນ.

ສິ່ງທີ່ dips load ແທ້ຈິງ

ການລົງແມ່ນການກົດລຸ່ມທາງລຸ່ມ: ແອວແຂນບົກແລະສຽບຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງເດີນທາງໄປທາງຫລັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນສ່ວນຕ່ ໍາ ຂອງ pectoralis major, triceps (ໂດຍສະເພາະຫົວຍາວ) ແລະ deltoid ດ້ານ ຫນ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກະດູກ ແລະ ກະດູກມືຂອງທ່ານ ຍັງເຮັດວຽກແບບສະເຫມີກັນ ຕະຫຼອດເວລາ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານ ຫມັ້ນຄົງ ລະຫວ່າງແຖບ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຊຸດຂອງແປດຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າການນັບຕົວແທນທີ່ແນະນໍາ.

ມີລາຍລະອຽດນຶ່ງທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ຄ່ອຍຮູ້: ໃນການຈຸ່ມເຕັມທ່ານກໍາລັງຍົກນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ໃນ 85 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 80 ກິໂລກຣາມຕໍ່ການຖ່າຍທອດ. ສໍາລັບຄົນທີ່ນັ່ງຕຽງ 40 ກິໂລ ໃນທາງທີ່ຊັກລົງນັ້ນ ມັນເປັນການໂດດໃຫຍ່ ແລະການໂດດນັ້ນ ເປັນບ່ອນທີ່ບັນຫາສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມຂຶ້ນ.

ການຕັ້ງຄ່າ: ແຖບ, ການຈັບ, ການເຂົ້າ

• ຄວາມກວ້າງຂອງແຖບ: ຄວາມກວ້າງຂອງຂາບວກກັບ 5 ຫາ 10 ຊມ. ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນ 50-60 ຊັງຕີແມັດ. ກວ້າງເກີນໄປ ເຮັດໃຫ້ຂາຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ແຄບເກີນໄປເຮັດໃຫ້ແຂນຂາອອກ.
• ຈັບ: neutral (ມືມືມຸ້ງກັນ), thumb wrapped ອ້ອມແອ້ມແຖບ, ຄໍສັ້ນແລະໃນເສັ້ນກັບ forearm ໄດ້.
• ຂໍ້ກໍານົດ: ຢ່າໂດດຂຶ້ນ ແລະ ຢ່າຕົກລົງໄປຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມ. ລຸກຂຶ້ນ, ປິດແຂນຄໍ, ໃຫ້ຫມັ້ນຄົງ 1-2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມລົງ.
• ຂາ: ຕີນຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄ ຖ້າພວກມັນສັ່ນ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຊຸດລຽບແຂນຄໍ, ດຶງກະດູກມືລົງ ແລະຄ່ອຍໆເຂົ້າກັນ, ເປີດຫນ້າເອິກ. ຫາງບໍ່ຄວນຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
2. ມັກຊີ້ຂວາງຮ່າງກາຍໄປທາງ ຫນ້າ 15-30 ອົງສາຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງແນໃສ່ຫນ້າເອິກ; ໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບລຽບຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງແນໃສ່ triceps.
3. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 2 ວິນາທີ, ແຂນຄໍເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ເຄີຍ flame ກວ້າງກວ່າປະມານ 45 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ.
4. ຢຸດເຊົາເມື່ອແຂນເທິງໄປຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ ຫຼື ພຽງແຕ່ຢູ່ລຸ່ມ, ເຊິ່ງປະມານ 90 ອົງສາມຸມຂອງແຂນອ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມເລິກຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນເລິກກວ່າ.
5. ກົດຄືນໄປບ່ອນກ່ຽວກັບການ 1 ວິນາທີ, ຂັບລົດ bar ລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈົນກ່ວາ elbows ແມ່ນເກືອບຈະຖືກລັອກ.
6. ດູດເຂົ້າໄປທາງເທິງ, ດູດອອກໄປທາງເຄິ່ງທີສອງຂອງເຄື່ອງກົດ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໃນທົ່ວຊຸດທັງຫມົດ.

ການໃຊ້ຢາທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບຄົນທີ່ມີເຄື່ອງຈັກແລ້ວ: 3-4 ຊຸດ 6-12 repetitions, ພັກ 2-3 ນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ທ້ອງຝັງໃຈ ຫຼື ທ້ອງສາມຫຼ່ຽມ: ສອງແບບ

ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ສອງການເນັ້ນ. ສໍາລັບການ ທ້ອງ, lean ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ elbows drift ອອກເລັກນ້ອຍແລະໄປຄຽງຄູ່. ສໍາລັບການ triceps, ໃຫ້ຮ່າງກາຍລຸກຂຶ້ນ, ແຂນອ່ອນກັ້ນໄວ້, ແລະຢຸດລົງເລັກນ້ອຍໃນລະດັບ 100 ອົງສາຂອງແຂນອ່ອນ. ຢ່າປ່ຽນແບບໃນກາງຊຸດ; ນັ້ນແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຢູ່ທາງລຸ່ມ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາ

1. ການປະຕິບັດ ເຂົ້າໄປເລິກເກີນໄປ

ການຕົກລົງຕ່ໍາກວ່າຄຽງຂ້າງເບິ່ງ ຫນ້າ ປະທັບໃຈ ແຕ່ມັນຂັບຫົວຂອງຂາອອກໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະໂຫຼດສ່ວນ ຫນ້າ ຂອງແຄບຊູນຮ່ວມ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຈຸດເຈັບປວດສະເພາະນຶ່ງ ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ ໃນມື້ຕໍ່ມາ ຄວາມເລິກແມ່ນຜູ້ຕ້ອງສົງໄສທໍາອິດ.

2. ການ ສຶກສາ ຕົກລົງແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ

ການຫຼຸດລົງຢ່າງບໍ່ເສຍຄ່າ ແລະຕໍ່ມາແມ່ນການຖອຍແຂງຢູ່ທາງລຸ່ມ ແມ່ນອັດຕາສ່ວນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຂອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະຕຸ້ນ. ນັບສອງວິນາທີ, ຕາມຄໍາສັບປະດາແລ້ວ.

3. ການ ສຶກສາ ຫາງຍືດຫູ

ຖ້າກະດູກຂາຂຶ້ນ, ຄໍຈະສັ້ນລົງ ແລະຂໍ້ປະສົມຈະເຮັດວຽກໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ບໍ່ດີ. ດຶງເອິກລົງກ່ອນຜູ້ແທນທຸກຄົນ.

4. ການສັ່ນຕອງຕີນ

ການຂັບຂີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ ແຕ່ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າຫມົດກໍາລັງ ກ່ອນການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ເຮັດສາມຄັ້ງຫນ້ອຍກວ່າແທນ.

5. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປ

ເພີ່ມຄວາມຫນັກພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3 ຊຸດຂອງ 12 reps ທີ່ສະອາດໂດຍບໍ່ມີການ swing, ແລະເພີ່ມມັນໃນຂັ້ນຕອນ 2.5 kg.

ວິທີການໃຫ້ຊື່ສຽງຂອງທ່ານສະອາດເປັນຄັ້ງທໍາອິດ

ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຢ່າເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ໃຊ້ມັນເປັນເວລາ 4-6 ອາທິດ:

• ຂໍ້ລົບ: ໄປຢູ່ຕໍາແຫນ່ງເທິງ ແລະລົງໄປ 5 ວິນາທີ. 3-4 ຊຸດ 3-5 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດ: 3 ຊຸດ 20-30 ວິນາທີ, ຫາງລົງ, ຕູ້ກ້ອງ.
• ຜູ້ແທນທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອ ດ້ວຍແບນ ຫຼືຕີນໃສ່ຕັ່ງ, 3 ຊຸດ 8-10.
• ສືບຕໍ່ສ້າງ bench press ແລະ push-up ຄຽງຄູ່ກັນ; 20 push-up ທີ່ສະອາດຕິດຕໍ່ກັນ ແມ່ນສັນຍານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ທ່ານພ້ອມແລ້ວ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ພວກມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີບັນຫາດ້ານຂາທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ສາມາດກີດຂວາງແຂນຂາອອກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແລະມີພື້ນຖານທີ່ກົດຢູ່ແລ້ວ. ພວກ ມັນ ດີ ເລີດ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ທ່ານ ບໍ່ ມີ ການ ເຂົ້າ ໄປ ສູ່ gym, ເນື່ອງ ຈາກ ວ່າ ແຖບ ຄຽງ ຄູ່ ແມ່ນ ງ່າຍ ທີ່ ຈະ ຊອກ ຫາ.

ລືມມັນໄປ, ແລະປ່ຽນມັນເປັນການກົດປຸ່ມຊັ່ງແລະການຂະຫຍາຍ triceps, ຖ້າທ່ານມີການກວດພົບວ່າມີການຂັດຂວາງ, ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຂາ, ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງເກົ່າ, ຫຼືຖ້າການເຈັບຂອງຂາຫນ້າປາກົດຂຶ້ນໃນຄັ້ງ ທໍາ ອິດ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດໃນຕອນກາງຂອງການນອນ ແລະຍັງມີຢູ່ອີກມື້ຕໍ່ມາ ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ມັນແມ່ນສັນຍານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ແພດຜະດິດການແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຢູ່ຫນ້າເອິກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7-10 ມື້, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ, ຖ້າມີການຄລິກປະສົມກັບຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການອ່ອນແອແລະອາການສົ້ມລົງໃນແຂນ. ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ຢູ່ ກາງ ກະດູກ ຝັງ ທີ່ ຮ້າຍ ແຮງ ຂຶ້ນ ດ້ວຍ ຄວາມ ກົດ ດັນ ຍັງ ຄວນ ເບິ່ງ ອີກ ເພາະ ມັນ ອາດ ເປັນ ການ ອັກ ເສບ ຂອງ ກະດູກ ກະດູກ ແຂນ ແທນ ທີ່ ຈະ ເປັນ ກ້າມ. ຖ້າເຈັບປວດໃນທ້ອງປາກົດຂື້ນກັບຄວາມພະຍາຍາມແລະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວເອງ, ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະຊອກຫາການກວດກາຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເລິກ: ຂາເທິງເປັນທຽບກັບພື້ນ, ປະມານ 90 ອົງສາຢູ່ແອວ, ບໍ່ເລິກກວ່າ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ບໍ່ມີການສັ່ນຕອງຕີນ.
• ປະລິມານ: 3-4 ຊຸດ 6-12 repetitions, 2-3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການຊັກໄປທາງຫນ້າ 15-30 ອົງສາແມ່ນແນໃສ່ຫນ້າເອິກ; ທ້ອງທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນແມ່ນແນໃສ່ triceps.
• ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼັງຈາກ 3x12 repetitions ທີ່ສະອາດ, ໃນຂະຫຍາຍ 2.5 kg.