ການແຜ່ກະຈາຍເສັ້ນທາງ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ແທ້ໆ

ການແຜ່ຂະຫຍາຍເສັ້ນທາງແມ່ນການຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງເຄິ່ງຊ້າຍແລະຂວາຂອງ rectus abdominis ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເກີດຈາກເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ລົງໃນກາງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ (ເສັ້ນ alba) ທີ່ຍືດອອກ. ມັນປາກົດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ຫຼັງຈາກຖືພາ ແຕ່ທ່ານຍັງເຫັນມັນໃນຜູ້ຊາຍ ທີ່ຖືທ້ອງໃຫຍ່. ຂ່າວດີ: ເກືອບວ່າທຸກຢ່າງຍັງຢູ່ໃນໂຕະ ຄໍາຖາມແມ່ນທ່ານເຮັດມັນໃນລໍາດັບໃດ ແລະທ່ານຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງຂອງທ່ານໄດ້ດີປານໃດ.

ທໍາອິດວັດແທກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງແຜນ

ການທົດສອບຕົນເອງໃຊ້ເວລາພຽງນາທີ:

1. ນອນຫຼັງ, ຕີນບ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ວາງນິ້ວມືຂອງມືຫນຶ່ງຂ້າມເສັ້ນກາງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ, ຂ້າງຂ້າງຂາ.
3. ຍົກຫົວແລະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ 2 3 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ ພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດ
4. ໃຫ້ສັງເກດວ່າ ມີນິ້ວມືຫຼາຍປານໃດເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຫວ່າງ ແລະ ມັນຈົມລົງເລິກປານໃດ. ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຊມຂ້າງເທິງແລະ 5 ຊມຂ້າງລຸ່ມຂອງຂົນ.

ມີແຕ່ສອງນິ້ວມືເປັນປົກກະຕິ. 23 ນິ້ວມືແມ່ນຄ່ອຍໆ, ຫຼາຍກວ່າ 3 ນິ້ວມືແມ່ນປານກາງເຖິງສໍາຄັນ. ແຕ່ວ່າ ການນັບນິ້ວມື ບໍ່ແມ່ນເລກຫົວຂໍ້. ສິ່ງສໍາຄັນກວ່າແມ່ນ ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃຕ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານ ເມື່ອທ່ານຍົກ ຫຼືວ່າ ມືຂອງທ່ານຕົກລົງໃນຖົງອ່ອນໆ. ເນື້ອເຍື່ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແມ່ນເຮັດວຽກຂອງຕົນ ເຖິງແມ່ນວ່າຊ່ອງຫວ່າງຈະກວ້າງສາມນິ້ວ.

ກົດລະບຽບທີ 1: ເບິ່ງທ້ອງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນການນັບຕົວທ່ານ

ຖ້າມີຂົ້ວຂຶ້ນຕາມເສັ້ນກາງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ເຕັ້ນນ້ອຍໆທີ່ແລ່ນຂຶ້ນຈາກຂຸມຂົນ ຄວາມກົດດັນສູງກວ່າທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດຮັບມືກັບໃນປະຈຸບັນ. ພູເຂົານັ້ນ ເປັນສັນຍານຢຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ. ຄວາມເຈັບປວດຈະປາກົດຂຶ້ນຊ້າເກີນໄປ ທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດໃນທີ່ນີ້.

ໃນຕົວຈິງ: ເຮັດການຊ້ອມ 23 ຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຈໍ ຫຼື ດ້ວຍມືໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະຕັດສິນການຊ້ອມແຕ່ລະຄັ້ງ ຕາມ 3 ຂໍ້: ຂ້ອຍສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ປົກກະຕິບໍ? ຖ້າຄໍາຕອບໃດບໍ່ດີ, ຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼືການໂຫຼດໂດຍ 305050 % ແລະກວດຄືນ ໃຫມ່.

ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລານີ້: ອາທິດ 16

• ການຫາຍໃຈຂອງຂາແຖວ ນັ່ງຫລັງ, ມືໃສ່ຂາແບກລຸ່ມ. ດູດດື່ມ 4 ວິນາທີ ເພື່ອໃຫ້ກະດູກແຂນກວ້າງໄປຂ້າງ, ດູດດື່ມ 6 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 10 ຖັງ, ທຸກໆມື້.
• ດູດອອກດ້ວຍການດູດເຂົ້າຢ່າງອ່ອນໆ ໃນເວລາຫາຍໃຈອອກ ດຶງທ້ອງລຸ່ມເຂົ້າໄປຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດເສື້ອກັນ ຫນາວ ແຄບ, ປະມານ 30 % ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. 3×10, ລໍຖ້າ 3 ວິນາທີ.
• ຊ່ອງລອຍຂອງຕີນ ຂາຫນຶ່ງຍືດຕາມພື້ນດິນ ໃນຂະນະທີ່ກະດູກຍັງຄົງຢູ່. 3×8 ຕໍ່ຕີນ.
• ແມງໄມ້ຕາຍ, ຕີນຫັນ ລົງຕີນດຽວ, ລົງໄປ 3 ວິນາທີ, ຫລັງໄປ 3 ວິນາທີ. 3x8 ຕໍ່ຂ້າງ.
• ຂົວຂາບ 3×12 ດ້ວຍການຈັບ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
• ກະດານຂ້າງຈາກເຂົ່າ 3×203030 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
• ຍ່າງ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້ ໃນລະດັບປົກກະຕິ.

ນັ້ນແມ່ນ 1520 ນາທີ, 4 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ຫນ້າຊື່ນຊົມ ແຕ່ວ່າກ້ອນນີ້ ສ້າງການຄວບຄຸມ ທີ່ທຸກຢ່າງໃນອະນາຄົດຂຶ້ນກັບ.

ການກ້າວຫນ້າ: ອາທິດ 612

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຜ່ານການປະຕິບັດຕາມການກ່າວຂ້າງເທິງນີ້ມາໄດ້ 2 ອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງໃດໆ, ໃຫ້ເພີ່ມ:

• ແມງໄມ້ຕາຍດ້ວຍຂາທີ່ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່ 3×8 ຕໍ່ຂ້າງ.
• ຫມານົກ 3×8 ຕໍ່ຂ້າງ, ຖື 3 ວິນາທີ.
• ເຄື່ອງພິມ Pallof ດ້ວຍແຖບເບົາ 3 × 10 ຕໍ່ຂ້າງ, ດູດອອກຜ່ານສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດ.
• ແຜ່ນຂ້າງຈາກຕີນ 3×30 ວິນາທີ.
• ຖົງມືຂົນສົ່ງ 3×30 ແມັດດ້ວຍ 122020 kg, ລໍາຕົ້ນງຽບ, ຫາງບໍ່ຫຼຸດລົງ.

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ຍັງຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່

ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປະຖິ້ມການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການແກ້ໄຂ. ການສັກເສື້ອ, ການສັກເສື້ອຕີນ, ການສັກເສື້ອທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ, ການລຽບ, ການສັກເສື້ອເທິງຫົວ ແລະການເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ແມ່ນຢູ່ພາຍໃນ. ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 81212 repetitions ກັບ 34 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້ໃນການເກັບຮັກສາ, ແລະຫາຍໃຈອອກຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງ lift ແທນທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

ກົດລະບຽບການໂຫຼດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຮັບມືໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບລົມຫາຍໃຈ ຈົນກວ່າໃບຫນ້າຂອງທ່ານຈະແດງ ແລະບໍ່ມີການຄວບຄຸມ. ຖ້າຫາກວ່າມີໃຜສະແດງອອກ, ຫຼຸດລົງ 20% ແລະພະຍາຍາມອີກອາທິດຫນ້າ.

ທ່ານຢຸດເຊົາຫຍັງດຽວນີ້

• ການສັກກະເພາະອາຫານແບບປົກກະຕິ, ການນັ່ງ, ການສັກກະເພາະອາຫານແບບ V-up, ການສັກກະເພາະອາຫານແບບ flutter ແລະ ການຍົກຕີນສອງຄັ້ງ.
• ແຜ່ນທາງ ຫນ້າ ຍາວກວ່າ 20 ວິນາທີ, ຖ້າມີຮອຍຄໍປາກົດຂື້ນ.
• ການຫັນປ່ຽນຂອງຣັດເຊຍທີ່ຖືກບັງຄັບ ແລະການຫມູນວຽນທີ່ໄວ.
• ການຂັບຂີ່ລົດໃຫຍ່ ແລະ ການເຮັດວຽກເທິງເຄື່ອງລະເບີດ.
• ການພະຍາຍາມເຮັດການຖ່າຍຮູບຄັ້ງດຽວ ແລະສິ່ງໃດໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງດູດດື່ມ 5+ ວິນາທີ.

ບໍ່ມີສິ່ງໃດໃນນີ້ເປັນໂທດຕະຫຼອດຊີວິດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກັບມາເຮັດວຽກໂດຍກົງແລະຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ ພາຍໃນ 3 4 ເດືອນຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແຕ່ໃນ ລໍາ ດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກພວກເຂົາຈະເລືອກເອງ.

ແລ່ນ ແລະ ໂດດ: ເມື່ອໃດ

ໃຫ້ແຈ້ງ 4 ມາດຕະຖານ ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຜົນກະທົບ: 30 ນາທີຂອງການຍ່າງຢ່າງໄວວາ ໂດຍບໍ່ມີອາການ 10 ຂົວຂາດຽວຕໍ່ຂ້າງ 30 ວິນາທີຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ ແລະບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລ ເມື່ອທ່ານຖອກທ້ອງ, ຕັກກົກ ຫຼື ໂດດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 1 ນາທີ / ຍ່າງ 2 ນາທີເປັນເວລາ 6 ຮອບ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ອາຫານ ແລະ ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ ໂດຍຫຍໍ້

ບໍ່ມີອາຫານໃດໆ ທີ່ປິດການແຜ່ຜາຍ. ສິ່ງ ທີ່ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ມີ ໂປຣຕີນ ພຽງພໍ ສໍາລັບ ການ ສ້ອມ ແປງ ເນື້ອເຍື່ອ 1.6 1.62.2.0 g ຕໍ່ ກິໂລ ຂອງ ນໍ້າ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ ມື້ ແລະ ການ ຫຼຸດ ຜ່ອນ ເລື້ອຍໆ ຂອງ ໄຂມັນ ຢູ່ ອ້ອມ ແອ້ມ ທ້ອງ ຖ່າຍ, ເນື່ອງ ຈາກ ວ່າ ທຸກໆ ກິໂລ ທີ່ ຫຼຸດ ລົງ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ຄວາມ ກົດ ດັນ ທີ່ ຂັບ ຂີ່ ອອກ ໄປ ນອກ ຫນ້ອຍ ລົງ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ຢ່າລົງຕ່ໍາກວ່າ 1,800 kcal ແລະຕັ້ງເປົ້າ 0.30.0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ໄວກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການ ບໍາ ລຸງ ຮ່າງກາຍ ທີ່ ແຂງ ແຮງ ຫຼື ເຈັບ ປວດ ທີ່ ບໍ່ ລົງ ໄປ ເມື່ອ ນອນ ອາດ ເປັນ ຮີ ເນຍ ແລະ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຈະ ບໍ່ ແກ້ ໄຂ ມັນ ໄດ້.
• ຊ່ອງຫວ່າງຫຼາຍກວ່າ 5 ຊັງຕີແມັດ ຫຼືບໍ່ມີການປ່ຽນແປງເລີຍ ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ຫຼື ຮອຍຕີນ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງຢູ່ລຸ່ມໃນທ້ອງອ່າງ.
• ອາການເຈັບຫລັງຫລັງຫລັງ ຫຼື ອາການເຈັບໃນທ້ອງຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ແລະ ບໍ່ຫຼຸດລົງ.
• ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງແຮງຢູ່ອ້ອມຂຸມຂົນດ້ວຍອາການອຶດອຸ່ນຫຼືອາກອັກເສບ ທີ່ຮີບດ່ວນໃນມື້ດຽວກັນ.

ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍດ້ານພື້ນທ້ອງບໍ່ຈໍາເປັນ ແຕ່ການພົບປະຄັ້ງດຽວ ປົກກະຕິແລ້ວຈະຊ່ວຍປະຢັດເວລາຫຼາຍເດືອນ ເພາະວ່າພວກເຂົາສາມາດປະເມີນສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຫັນໃນກ້ອງໄດ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ວັດແທກຢູ່ 3 ຈຸດ ແຕ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອເຍື່ອບອກທ່ານຫຼາຍກ່ວາການນັບນິ້ວມື.
• ຂ້າງລຸ່ມເສັ້ນກາງແມ່ນສັນຍານຢຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ.
• ອາທິດທີ 1 6: ການຫາຍໃຈ, ແມງໄມ້ຕາຍ, ຂົວ, ແຜ່ນຂ້າງ, ຍ່າງ 15-20 ນາທີ, 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ: squats, deadlifts, presses, ມີການຫາຍໃຈອອກແລະ 344 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ໄປພົບແພດຖ້າມີຮອຍແຂງ, ຮອຍຮົ່ວໄຫລ, ຫຼືບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ.