ຄວາມເສົ້າສະຫລົດໃຈ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ຫຼາຍ ປານ ໃດ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເມື່ອ ໃດ ມັນ ບໍ່ ພຽງ ພໍ
ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ ທີ່ຊ່ວຍໃນການປິ່ນປົວອາການເສົ້າສະຫລົດໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ສັນຍານທີ່ບອກວ່າ ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ຄວາມ ເສົ້າ ສະຫລົດ ໃຈ ບໍ່ ພຽງ ແຕ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ມີ ອາລົມ ບໍ່ ດີ ເທົ່າ ນັ້ນ ມັນ ໃຊ້ ພະລັງງານ, ນອນ, ຄວາມ ຢາກ ກິນ ແລະ ຄວາມ ສາມາດ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ເຮັດ ທຸກ ສິ່ງ ທຸກ ຢ່າງ ລວມທັງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ ໄປອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ຄ່ອຍມີຜົນ: ປະລິມານທີ່ຊ່ວຍບໍ່ໄດ້ຄືກັນກັບປະລິມານທີ່ທ່ານສາມາດຖອດອອກໃນສະພາບນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊ່ວຍໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຮູບແບບຕ່ໍາສຸດແມ່ນແນວໃດໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ມີຫຍັງ, ແລະບ່ອນທີ່ເສັ້ນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢຸດເຊົາທີ່ຈະພຽງພໍ.
ສິ່ງທີ່ການຝຶກອົບຮົມເຮັດແລະບໍ່ເຮັດ
ການວິເຄາະ meta ຂອງການທົດລອງແບບ randomized ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມຖີ່ປານກາງເຖິງປານກາງ, ດ້ວຍຜົນກະທົບທີ່ທຽບເທົ່າກັບການປິ່ນປົວສາຍ ທໍາ ອິດອື່ນໆ. ໂຄງການໃນການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ ບໍ່ຮຸນແຮງ: 3 ຫາ 5 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 30 ຫາ 45 ນາທີ, ໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. . ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຫັນການປ່ຽນເວລາ ຫຼັງຈາກ 2 ຫາ 4 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ.
ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ: ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການປິ່ນປົວໂຣກເສົ້າສະຫລົດໃຈຢ່າງຫນັກ ມັນບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງສາເຫດທີ່ທ່ານຢູ່ໃນສະພາບນີ້ ແລະມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 5 ມື້ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດເປັນເວລາ 3 ອາທິດ. ຖືມັນວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນຫຼາຍເສົາຫລັກ ຄຽງຄູ່ກັບການນອນ, ອາຫານ, ຄົນຢູ່ອ້ອມຂ້າງທ່ານ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ.
ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ
ໂຄງສ້າງທີ່ມີຂໍ້ມູນຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ:
- 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ (ການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ປ່ອງ) ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ 5 x 30 ນາທີຫຼື 3 x 50 ນາທີ.
- 2 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງແຕ່ລະຄັ້ງ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ.
- 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ເປັນພື້ນຖານ, ບໍ່ຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງອາການຫົວໃຈ: RPE 5-6 ຈາກ 10 ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເລືອກອັນໃດຫນຶ່ງ ເລືອກອັນທີ່ທ່ານຈະເຮັດແທ້ໆ. ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ ໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງ ທີ່ໃຊ້ໄປ; ການຍ່າງອອກໄປກາງແຈ້ງ ຈະເພີ່ມແສງສະຫວ່າງ ແລະການອອກຈາກເຮືອນ, ເຊິ່ງມັນມີຄ່າບາງຢ່າງໃນຕົວມັນເອງ ເມື່ອທ່ານຕົກໃຈ.
ປະລິມານຕ່ ໍາ ສຸດ ສໍາ ລັບມື້ທີ່ບໍ່ດີ
ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມັນແມ່ນວ່າ ແຜນການຈະຖືກຂຽນໃນມື້ທີ່ດີແລະປະຕິບັດໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ. ຕັດສິນໃຈລ່ວງຫນ້າ ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ:
- ນຸ່ງເຄື່ອງ ແລະອອກໄປເບິ່ງ ຍ່າງ 10 ນາທີ. . ນັ້ນແມ່ນວຽກງານທັງ ຫມົດ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ກໍາ ນົດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າໄປອອກກໍາລັງກາຍ: 2 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 2 ຊຸດ, 10 repetitions, ໃນລະດັບປະມານ 50-60% ຂອງຄວາມດັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ. 12 ຫາ 15 ນາທີທັງຫມົດ ແລ້ວທ່ານກໍຈະອອກໄປ.
- ຢູ່ເຮືອນ: 3 ຮອບ ຂອງການນັ່ງຕຽງ 10 ຄັ້ງ, 5 ຄັ້ງ (ເຂົ່າດີ) ແລະແມງໄມ້ຕາຍ 30 ວິນາທີ. ຫົກຫາແປດນາທີ.
ກົດລະບຽບທີ່ຄວນຈື່: 15 ນາທີ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 75 ນາທີ 1 ຄັ້ງໃນທຸກໆ 10 ມື້. . ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນຕົວແປທີ່ຍັງສະແດງຢູ່ໃນຜົນ, ບໍ່ແມ່ນນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນແຖບ.
ການຈັດການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ມັນລອດຊີວິດ
- ອອກໄປ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນທຸກໆຊຸດ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ເພີ່ມຄວາມອຶດຫິວ ແລະເພີ່ມໂອກາດທີ່ທ່ານຈະລົ້ມເຫຼວໃນມື້ອື່ນ.
- ຢ່າທົດສອບ maxes ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ stretch ທີ່ບໍ່ດີ. ການເຮັດວຽກ 65-75% ຂອງ 1RM ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າ.
- ຮັກສາແຜນດຽວກັນເປັນເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດ. ການເລືອກເອົາລາຍການໃຫມ່ທຸກໆອາທິດ ແມ່ນການເລື່ອນເວລາ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.
- ແກ້ໄຂຊ່ອງ: ມື້ດຽວກັນ, ເວລາດຽວກັນ, ດີກວ່າກ່ອນມື້ຈະເລີ່ມກິນເຈົ້າ.
- ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ ຈົດຂໍ້ມູນສອງຢ່າງເທົ່ານັ້ນ: ທີ່ເຈົ້າມາ ແລະຄະແນນຈິດໃຈຈາກ 1 ຫາ 10 ໃນເດືອນນຶ່ງທ່ານຈະມີຂໍ້ມູນທີ່ແທ້ຈິງ ແທນທີ່ຈະເປັນການປະທັບໃຈ.
ນອນ, ກາເຟອີນ, ເຫຼົ້າ ແລະ ອາຫານ
ການ ນອນ ບໍ່ ດີ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ຄວາມ ເສົ້າ ສະຫລົດ ໃຈ ແລະ ຄວາມ ຮູ້ ສຶກ ວ່າ ການ ຝຶກ ແອບ ຈະ ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ຜົນ ຫຍັງ. ເປົ້າຫມາຍ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະເວລາທີ່ດຽວກັນໃນການຕື່ນທຸກມື້ ລວມທັງທ້າຍອາທິດ. ຮັກສາການກິນກາເຟໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 400 ມລກຕໍ່ມື້ (ປະມານ 3-4 espresso) ແລະບໍ່ມີຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ ຖ້າເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນໃນກາງຄືນ.
ເຫຼົ້າແວງແມ່ນປັດໃຈທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນການປະສົມປະສານນີ້: ມັນເຮັດໃຫ້ອາລົມຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ, ທໍາລາຍການນອນ REM ແລະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູບໍ່ທັນໄດ້. ສໍາລັບອາຫານ, ການປົກຄຸມພື້ນຖານແມ່ນພຽງພໍ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້ ແລະອາຫານເຊົ້າທີ່ມີ 25 ຫາ 30 g ຂອງໂປຣຕີນ. . ເມື່ອຄວາມຢາກອາຫານຫາຍໄປ ອາຫານທີ່ມີນ້ໍາ 400-500 kcal ຈະດີກວ່າອາຫານທີ່ລືມ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາ
ຢາຕ້ານຄວາມເສົ້າສະຫລົດໃຈ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ຈໍາກັດກັນໄດ້ ແຕ່ມັນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໄດ້ດີ. ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ໃນ 2 ຫາ 4 ອາທິດທໍາອິດທີ່ໃຊ້ຢາໃຫມ່ ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ຂັບໄຫຼ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈສູງຂຶ້ນໃນຄວາມດັນດຽວກັນ. ຕັດສຽງລົງ 20 ຫາ 30% ໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ (ຕົວຢ່າງ 3 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 4) ແລະສ້າງຄືນໄປບ່ອນເລື້ອຍໆ. ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃນ ຄວາມ ຢາກ ກິນ ຫຼື ນໍ້າ ຫນັກ ຂອງ ຮ່າງກາຍ ເປັນ ເຫດຜົນ ທີ່ ຈະ ເວົ້າ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ທີ່ ໄດ້ ສັ່ງ ໃຫ້ ໃຊ້ ມັນ ບໍ່ແມ່ນ ເຫດຜົນ ທີ່ ຈະ ຢຸດ ຢາ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ອາການຍັງຄົງມີຢູ່ ຍາວກວ່າ 2 ອາທິດ ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວຽກ, ໂຮງຮຽນ, ຫຼືຄວາມສໍາພັນ.
- ຄວາມຄິດທີ່ຈະທໍາຮ້າຍຕົນເອງ ຫຼື ບໍ່ສົນໃຈຖ້າເຈົ້າໄປ ທີ່ຮີບດ່ວນ ໃນມື້ດຽວກັນ ບໍ່ແມ່ນອາທິດຫນ້າ.
- ການສູນເສຍຫຼືການໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ຕັ້ງໃຈຂອງ ຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ໃນອີກເດືອນນຶ່ງ.
- ຄວາມ ອຶດຫິວ ທີ່ ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ການ ປິ່ນປົວ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ຈະ ນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ ຄວນ ກວດ ເບິ່ງ ໄຂ້ ໄຂ່ ປອດ, ທາດເຫຼັກ ແລະ ທາດ ferritin, B12, ວິຕາມິນ D ແລະ ນ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ.
- ປວດທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືຫົວໃຈເຕັ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ຢຸດແລະກວດເບິ່ງມັນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຕັ້ງເປົ້າການອອກກໍາລັງກາຍແບບປານກາງ 150 ນາທີ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ຜົນກະທົບຂອງຈິດໃຈມັກຈະປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 2 ຫາ 4 ອາທິດ.
- ມີລຸ້ນຕ່ໍາສຸດພ້ອມສໍາລັບມື້ບໍ່ດີ: ການຍ່າງ 10 ນາທີ ຫຼື 2 ການອອກກໍາລັງກາຍ x 2 ຊຸດ x 10 repetitions.
- ໃຫ້ 2-3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ແລະ skip ການທົດສອບ max ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ stretch ບໍ່ດີ.
- ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ກາເຟີນຕ່ໍາກວ່າ 400 ມກ ແລະບໍ່ມີຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ, ເຫຼົ້າແຮ່ເປັນຕ່ໍາສຸດ, ໂປຣຕີນ 1.6-2.0 g / kg.
- ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ ຖ້າມີອາການເກີນສອງອາທິດ ຫຼືມີຄວາມຄິດທີ່ຈະທໍາຮ້າຍຕົນເອງ, ໃຫ້ໄປພົບແພດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
