ອາທິດທີ່ຖືກໂຫຼດ: ເມື່ອໃດ ແລະ ວິທີໃດ

ອາທິດທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ທັນໄດ້ນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນ ເພາະທ່ານຢາກອອກອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ມັນເປັນການຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກຢ່າງມີແຜນ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊັບຊ້ອນໄດ້ ດັນຢ່າງຫນັກຫຼາຍເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີອາທິດງ່າຍດຽວ ແລະບາງສິ່ງບາງຢ່າງປົກກະຕິແລ້ວຈະຢຸດທ່ານ: ເປັນພື້ນທີ່ສູງ ຫຼື ເສັ້ນໄຍທີ່ຕື່ນເຕັ້ນ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ວິທີການຮູ້ວ່າມັນເປັນເວລາ, ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະຕັດ, ແລະວ່າ 7 ມື້ນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ.

ສິ່ງທີ່ວ່າ "Deload" ນັ້ນແມ່ນ

ການເຮັດວຽກຫນັກແມ່ນອາທິດທີ່ທ່ານເຮັດຫນ້ອຍກວ່າດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ: ຊຸດຫນ້ອຍກວ່າ, ນໍ້າຫນັກເບົາກວ່າ, ຫຼືທັງສອງ. ທ່ານບໍ່ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ, ສະນັ້ນທ່ານຍັງຮັກສາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ນິໄສການສະແດງຕົວ, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມເມື່ອຍທີ່ຍັງຄົງຕິດຄ້າງຢູ່. ສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ກ່ຽວກັບຄວາມເມື່ອຍແມ່ນ ມັນຈະເພີ້ມຂຶ້ນໄວກວ່າທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນ. ໃນກາງຮອບວຽນ ທຸກຢ່າງຮູ້ສຶກດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນອາທິດທີ 5 ຫຼື 6 ທຸກຢ່າງຈະແຕກຫັກລົງທັນທີ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ອາທິດຫນຶ່ງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບທຸກໆ 4 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ. . ຖ້າທ່ານຝຶກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 45 ນາທີ ແລະບໍ່ຄ່ອຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ທ່ານມັກຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ 8 ຫາ 10 ອາທິດ. ຖ້າທ່ານຝຶກ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍຊຸດສູງ, ທ່ານຈະຕ້ອງການການຍົກເລີກຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 5 ອາທິດ.

ສັນຍານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ

• ນໍ້າຫນັກດຽວກັນນັ້ນ ຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ. ອາທິດແລ້ວນີ້ ເຈົ້າໄດ້ນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລ ສໍາລັບ 5 ກັບສອງການທົດແທນໃນການສໍາຮອງ, ໃນມື້ນີ້ວ່າແຖບດຽວກັນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້ ເລື່ອນໄປ 1-2 ຈຸດ ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນໃດໆ
• ສອງຫາສາມອາທິດ ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ຜ່ານຫລາຍໆຕູ້ຍົກໃນເວລາດຽວກັນ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງດຽວ
• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ ໃນຕອນເຊົ້າ ແມ່ນ 5 ຫາ 8 ບາດສູງກວ່າອັດຕາສະເລ່ຍປົກກະຕິຂອງທ່ານ ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ນອນ. ເຈົ້າຕື່ນມາຮອດ 4 ໂມງເຊົ້າ ຫຼື ໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງເພື່ອນອນ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະ ຫມົດກໍາລັງໃຈ.
• ສະເພາະ ແລະ ເສັ້ນໄຍ. ຄໍລໍາໄຍ, ຫູຫນ່ວຍ ຫຼືເຂົ່າຮ້ອງທຸກໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແລະມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂໂດຍຊຸດເຮັດວຽກທີສາມ.
• ແຮງຈູງໃຈ. ສາມຄັ້ງລຽນຕິດ ທີ່ເຈົ້າຄິດຢ່າງຈິງຈັງວ່າ ຈະຫັນມາຢູ່ບ່ອນຈອດລົດ.

ປ້າຍດຽວດຽວມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ທຸກຄົນມີຄືນທີ່ບໍ່ດີ ສອງສາມຄົນໃນ 7 ມື້ດຽວກັນ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພຽງພໍ.

ຈະຕັດເງິນຈໍານວນເທົ່າໃດ?

ເຈົ້າມີສາມປາຍຍືດ. ເລືອກເອົາອັນດຽວ, ບາງຄັ້ງສອງອັນ. ດຶງທັງສາມຢ່າງດຽວ ແລະມັນບໍ່ແມ່ນການຂົນສົ່ງອີກຕໍ່ໄປ, ມັນແມ່ນການປົດປ່ອຍ.

1. ປະລິມານຫຼຸດລົງ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນ. ຖ້າເຈົ້າມັກເຮັດ 16 ຊຸດທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບຂາໃນອາທິດ, ເຮັດ 6 ຫາ 8. ການໂຫຼດຍັງຄົງຄືກັນຫຼືຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຮັກສາຄວາມແຂງແຮງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່.
2. ການໂຫຼດລົງເຖິງ 70 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງປົກກະຕິ, ໂດຍຕັດຊຸດລົງເປັນ 3 ສ່ວນ 1 ແທນທີ່ຈະ 5x5 ກັບ 100 kg ທ່ານເຮັດ 3x5 ກັບ 75 kg. ເລືອກແບບນີ້ ເມື່ອຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເປັນບັນຫາ.
3. ຄວາມຖີ່: ສາມຄັ້ງແທນທີ່ຈະເປັນຫ້າຄັ້ງ. ການ ເຝິກ ແອບ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກຫຍັງກໍຕາມ ກົດລະບຽບດຽວມີຜົນ: ແຕ່ລະຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງໃນການເກັບຮັກສາ. . ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ມີການອອກໄປສູງສຸດ, ບໍ່ມີເຕັກນິກຄວາມເຂັ້ມແຂງ ເພື່ອສູບອອກ repetitions ເພີ່ມເຕີມ.

ອາທິດທີ່ແທ້ຈິງຈະເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ເວົ້າວ່າທ່ານມັກຝຶກຊ້ອມ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: squat 4x5 ໃນ 120 kg, bench 4x5 ໃນ 90 kg, deadlift 3x5 ໃນ 150 kg. ອາທິດຂອງການໂອນຂໍ້ມູນນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າ:

• ວັນຈັນ: squat 2x5 ໃນ 85 kg, bench 2x5 ໃນ 65 kg, ແຖວ 2x10 ງ່າຍ. 35 ຫາ 40 ນາທີທັງຫມົດ, ເຂົ້າອອກ.
• ວັນພຸດ: ການຍົກ 2x3 ທີ່ 105 ກິໂລກຣາມ, ການກົດ 2x6 ທີ່ 2 ສ່ວນ 3 ຂອງຄວາມຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ການດຶງ 2x5 ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ.
• ວັນສຸກ: ເຮັດຄືນວັນຈັນ ຫຼື ປ່ຽນໄປເຮັດ 30 ຫາ 40 ນາທີ ໃນການຍ່າງ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ ທີ່ງ່າຍໆ ບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວ 10 ນາທີ ຂອງຮາກ ແລະ ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ.
• ມື້ອື່ນໆ: 8,000 ເຖິງ 10,000 ຂັ້ນຕອນ, ບໍ່ມີໄລຍະເວລາແລະບໍ່ມີ ການແຕ່ງກາຍ ການອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຜິດ ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍກວ່າ.

ການອົບອຸ່ນຍັງຄົງຄ້າຍຄືກັນກັບເດີມ. ການຕັດການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ ແມ່ນວິທີທີ່ໂງ່ທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດ 8 ນາທີ.

ອາຫານ ແລະ ນອນໃນໄລຍະ 7 ວັນນັ້ນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການຕັດແຄລໍຣີ່ໃນອາທິດທີ່ງ່າຍເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງເຜົາຜານ ຫນ້ອຍ ລົງ. ການ ຟື້ນຟູ ຕ້ອງ ໃຊ້ ນ້ໍາມັນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ ຮັກສາ ແຄລໍ ຣີ ໄວ້ ໃນການ ບໍາ ລຸງຮັກສາ. . ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຊຶ່ງສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg ແມ່ນ 130 ຫາ 175 g ຕໍ່ມື້. ຄາບຣອດໄອໂບຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຫາ 4 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນເວລາທີ່ກຼີໂກເກນໃນກ້າມເນື້ອຈະຕື່ມອີກ. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະໃນອາທິດນີ້ ມັນສໍາຄັນກວ່າສິ່ງໃດທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເຫຼົ້າທີ່ໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການໂຫຼດອອກໄປ ເຮັດໄດ້ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຫຼດອອກໄປ.

ເຈົ້າຮູ້ແນວໃດວ່າ ມັນໄດ້ຜົນ

ການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານກັບມາ ໃຊ້ຫນັກຈາກກ່ອນການໂຫຼດ, ບໍ່ແມ່ນໃຫມ່. ຖ້າວ່າການໂຫຼດນັ້ນ ເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ດີກວ່າຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແລະທ່ານໄດ້ເອົາການຖ່າຍທອດສອງສາມຄັ້ງ, ການຖ່າຍທອດໄດ້ເຮັດວຽກຂອງຕົນ. ຖ້າມັນຍັງຮູ້ສຶກຫນັກ, ຄວາມອຶດຫິວບໍ່ແມ່ນບັນຫາຕົ້ນຕໍ. ໃນກໍລະນີນີ້ ບັນຫາແມ່ນການນອນ, ອາຫານ ຫຼືຄວາມກົດດັນ ແລະບໍ່ມີໂປຣແກຣມໃດແກ້ໄຂສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນ 22 ຊົ່ວໂມງອື່ນໆຂອງມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢຸດການໂຫຼດພື້ນທີ່ນັ້ນ ຫມົດ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນໃນສະຫມອງ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາ 1 ເດືອນ ເຖິງວ່າຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມເບົາໆ ແລະ ນອນປົກກະຕິ. ຄວນກວດເບິ່ງເລືອດ, ເຫຼັກ ແລະ ferritin, thyroid, ວິຕາມິນ D ແລະນ້ໍາຕານໃນເລືອດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫົດດັນໃຈ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ. ອັນນັ້ນແມ່ນເລື້ອງທັນທີ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເວົ້າໃນການກວດກາຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດລໍາບາກຫຼືກິນຢາເປັນປົກກະຕິ, ໃຫ້ແຈ້ງການກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງໃນຄວາມ ຫນັກ ຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຖອດພະລັງງານທຸກໆ 4 ຫາ 8 ອາທິດ, ຫຼືໄວກວ່າຖ້າມີສອງຫຼືສາມອາການຄວາມອຶດຫິວປາກົດໃນອາທິດດຽວກັນ.
• ການຕັ້ງຄ່າທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: ປະລິມານລົງ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນ, ການໂຫຼດເກືອບບໍ່ປ່ຽນແປງ.
• ແຕ່ລະຊຸດຈະປ່ອຍໃຫ້ມີ 4 ຫາ 5 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ບໍ່ມີຫຍັງຈະໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ແຄລໍຣີ່ໃນລະດັບຮັກສາ, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g/kg, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
• ກັບມາໃສ່ຫນັກທີ່ເຈົ້າໃຊ້ກ່ອນການຖ່າຍຮູບ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງພວກມັນ.