ການຍົກສູງສິນຄ້າແບບປົກກະຕິ vs ການຍົກສູງສິນຄ້າແບບຣູເມນ: ເຈົ້າ ຕ້ອງການ ຫຍັງ ແທ້ໆ?

ການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິ ແລະການຍົກ deadlift ແບບຣູມານີ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຍົກທີ່ຄືກັນ ຈາກທາງຂ້າມຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ພວກເຂົາເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄົນນຶ່ງ ກໍາ ລັງເອົາຫນັກຈາກພື້ນ ໂດຍໃຊ້ຕີນ ແລະ ຕີນຊຸກຊຸກກັນ; ຄົນອື່ນ ກໍາ ລັງໂຫຼດກະດູກແຂນດ້ວຍການຍືດຍາວ ແລະ ຄວບຄຸມ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າແຕ່ລະຄົນຈະໃຫ້ຫຍັງທ່ານ, ທ່ານຈະຢຸດການເລືອກໂດຍການຮູ້ສຶກ ແລະເລີ່ມເລືອກໂດຍສິ່ງທີ່ຂາດຫາຍໄປ.

ສິ່ງທີ່ແຍກພວກເຂົາເຈົ້າອອກມາ

ການ ການຍົກຕົວແບບດັ້ງເດີມ ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ແຖບນັ່ງຢູ່ເທິງກາງຂອງຕີນ, ຕີນບົກ 607575 ອົງສາໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຮ່າງກາຍແມ່ນປະມານ 304545 ອົງສາຈາກດ້ານທຽບທຽບ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສຸມໃສ່ຈາກຈຸດຢຸດ, ໂດຍບໍ່ມີການຍືດເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ 75 90% ຂອງການປະຕິບັດງານຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ.

ການ ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ ເລີ່ມຕົ້ນຈາກເບື້ອງຕົ້ນ. ທ່ານເອົາແຖບອອກຈາກ rack ໃນລະດັບ hip (ຫຼືຍົກມັນຂຶ້ນຄັ້ງດຽວ), bend ຕີນ 102020 ອົງສາແລະກັກພວກມັນຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ 253535 ຊມໃນຂະນະທີ່ແຖບລື່ນລົງ thighs ຂອງທ່ານ. ທ່ານລົງໄປຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ hamstring ຍືດແຂງແລະຈົນກວ່າຫລັງຂອງທ່ານຈະເລີ່ມເລື່ອນໄປສູ່ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນນຶ່ງ ລະຫວ່າງຕີນແລະກາງຂາ. ແຖບບໍ່ເຄີຍພັກຢູ່ເທິງພື້ນ ລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ.

ກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຮັດວຽກ

• ແບບປົກກະຕິ: ຮ່າງກາຍຂອງແຂນ, ຮ່າງກາຍຂອງແຂນແລະຂາຄໍ, ບວກກັບການມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ແທ້ຈິງໃນໄລຍະ 10-15 ຊັງຕີແມັດທໍາອິດຈາກພື້ນ, ແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ ຫນັກ ໃນຕີນແລະຈັບ.
• ພາສາຣູມານີ: ຮ່າງກາຍແລະກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນເຮັດ 70~80% ຂອງວຽກ. ສ່ວນສີ່ໂຕເກືອບວ່າບໍ່ມີຮູບເພາະວ່າມຸມຂອງເຂົ່າບໍ່ປ່ຽນແປງ; ດ້ານເທິງຂອງຫລັງເຮັດວຽກແບບ isometric ເພື່ອຮັກສາແຖບໃກ້.
• ທັງສອງ: ໃຫ້ຄວບຄຸມຢ່າງແຂງແຮງ. ຖ້າມືຂອງທ່ານອ່ອນກວ່າຂາຂອງທ່ານ ຖືວ່າເປັນບັນຫາຂອງຕົນເອງ ແທນທີ່ຈະເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຝຶກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ເບົາຂຶ້ນ.

ແບບປົກກະຕິ: 5 ຂັ້ນຕອນ

1. ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
2. ຈັບຕີນອອກໄປ, ປ່ອຍຕີນລົງ ຈົນກວ່າຫນ່ວຍຂາຂອງທ່ານຈະຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງແຖບ.
3. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ກຽມຕົວຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຈະຮັບການຕີ, ແລະດຶງຄວາມອ່ອນໄຫວອອກຈາກແຖບກ່ອນທີ່ມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
4. ຂັບລານໄປທາງໄກ ແລະດຶງແຖບຂຶ້ນຕາມຂາຂອງທ່ານ. ຄໍແລະຂາຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.
5. ລັອກອອກໂດຍບໍ່ຊຸມກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມສໍາລັບ 1 2 ວິນາທີຫຼືວາງແຖບລົງແລະຕັ້ງຄ່າຄືນ.

ພາສາຣູມານີ: 5 ຂັ້ນຕອນ

1. ແຖບຕໍ່ກັບ thighs, kneees bend softly ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ໃນວິທີການສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
2. ດັນຮາກຫລັງແທນທີ່ຈະຈົມລົງໂດຍກົງ. ທ້ອງຫນ້າຈະເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງຫນ້າ, ນໍ້າຫນັກຈະຢູ່ເທິງຕີນ ແລະກາງຂອງຕີນ.
3. ໃຊ້ເວລາ 2 3 ວິນາທີໃນການລົງໄປ, ຮັກສາແຖບຕິດຕໍ່ກັບຕີນຂອງທ່ານ. ແສງແດດຫຼາຍກວ່າ 3 5 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງແຖບແລະ thigh ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງ.
4. ຢຸດເຊົາເມື່ອການຍືດອອກກາຍເປັນແຫນ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິ 51515 ຊມຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ. ເລິກກວ່າບໍ່ດີກວ່າ ຖ້າເຈົ້າຈ່າຍກັບມັນດ້ວຍຫລັງທີ່ຄົບວົງຈອນ.
5. ຂັບມ້າມຕໍ່ແລະກົດ glutes ຢູ່ເທິງ ບໍ່ leaned ກັບຄືນໄປບ່ອນ past vertical.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການພັນໆການປ່ຽນແປງ, ເຈົ້າຕ້ອງການສອງຢ່າງທີ່ເຮັດໄດ້ດີ. ຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ:

• ແບບປົກກະຕິ: 355 ຊຸດຂອງ 36 repetitions ໃນ 75885% ຂອງ max, 34 ນາທີພັກຜ່ອນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 8 ຄັ້ງ.
• ພາສາຣູມານີ: 34 ຊຸດ 61010 repetitions, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 50665% ຂອງ deadlift ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດໃນໂຣແມນແລະ 5 kg ໃນແບບປົກກະຕິດົນນານເທົ່າທີ່ເຕັກນິກແລະຄວາມໄວແບຣ໌ຮັກສາ. ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າສອງອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ, ຕັດ 10% ແລະສ້າງຄືນ.
• ການຟື້ນຟູ: ໃຫ້ 487272 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດການຊັກຊ້າ hard hamstring ແລະຄິດໄລ່ໃນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຂອງທ່ານຫມູນວຽນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະບັນລຸຄວາມເລິກທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼືວ່າພາສີແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ຫຼືວ່າລະດັບແມ່ນເກີນຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຄົນຣູມເນຍ ກາຍເປັນຄົນນັ່ງຕຽງ ແຂນເຂົ່າໂຄ້ງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ແລະມັນຢຸດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກ.
• ໃຫ້ແຖບລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ແຕ່ລະຊັງຕີແມັດຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເພີ້ມຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຖິ້ມແຖບຈາກພື້ນທີ່ ໃນການເຮັດແບບປົກກະຕິ ແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະຕັ້ງຄ່າຄືນ.
• ການຂະຫຍາຍຄວາມໄວສູງຂຶ້ນໃນໄລຍະປິດ. ມັນບໍ່ເພີ່ມຫຍັງໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ສະຫຼັບສະຫລັບ.
• ການຝຶກຊ້ອມ hamstrings ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນທຸກໆການປະຊຸມ. ໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ 2 3 ຄົນໄວ້ໃນຄວາມສະຫງົບສໍາລັບຊາວຣູມເນຍ; ສີ່ມື້ຂອງຄວາມເຈັບປວດຈະທໍາລາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດຂອງທ່ານ.

ເຂົ້າກັນໄດ້ທັງສອງໃນອາທິດດຽວ

ການຈັດວາງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນສອງມື້ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ:

• ມື້ທີ A: ການຍົກ deadlift ແບບດັ້ງເດີມ 4×4, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຕີນ ຫຼືລຸກ 3×10.
• ມື້ທີ B 72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ: ການຍົກໂຕ 4×8 ຂອງຣູມານີ ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີການບິດຕີນ 3×12 ແລະການຊຸກຍູ້ຕີນ 3×12.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມພຽງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍຮ່າງກາຍເຕັມ, ເລືອກຫນຶ່ງຕໍ່ມື້ ແລະບໍ່ເຄີຍທັງສອງໃນຊ່ວງດຽວກັນ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ? ການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ ແມ່ນມີສິດທິບູລິມະສິດ. ເສັ້ນແຂນອ່ອນ, ມີອາການແຄນເລື້ອຍໆ ຫຼື ຢາກມີຂະຫນາດໃຫຍ່ຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງ? ພາສາຣູມານີ ແມ່ນມີສິດທິບຸລິມະສິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ລົງໄປທາງລຸ່ມຂາຕີນ, ຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ ທີ່ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຫລັງເທົ່ານັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້ ໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງເລີຍ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນລະຫວ່າງການຍົກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຢືນຂຶ້ນໄດ້.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດແຜ່ນຜູກຂຸມ, spondylolisthesis, ຫຼືການຜ່າຕັດສະຫຼັບຫຼັງທີ່ຜ່ານມາ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຍົກສູງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິແມ່ນການຍົກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ອີງໃສ່ພື້ນ: 355 ຊຸດຂອງ 36 repetitions ໃນ 7585% ຂອງສູງສຸດ.
• ຄົນຣູມານີແມ່ນຄົນທີ່ຍືນຍົງຍົກກະດູກແຂນ: 344 ຊຸດຂອງ 610 ໃນ 50665% ຂອງ deadlift ປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ມ້າຍ່າງຢູ່ 1020 ອົງສາໃນຄົນຣູມານີ; ຄວາມເລິກໄປຈົນເຖິງບ່ອນທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ລຽບ, ບໍ່ເກີນ.
• ຢ່າຝຶກທັງສອງຢ່າງ ຫນັກ ໃນຊ່ວງດຽວ ໃຫ້ 487272 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງພວກເຂົາ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ລອຍລົງໄປຕາມຂາ, ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຄືນນັ້ນ ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.