ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ: ວິຊາການ, ການປ່ຽນແປງແລະເມື່ອບໍ່ເຮັດມັນ
ການຕັ້ງຄ່າ, ການຫາຍໃຈ ແລະ ເສັ້ນທາງແຖບເທື່ອລະກ້າວ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິ ແລະແບບຣູມານີ ແລະສັນຍານທີ່ຈະແຈ້ງວ່າ ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຍົກ deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ແລະ ທີ່ເຮັດໄດ້ບໍ່ດີທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຮຽນຮູ້ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ທີ່ຝຶກອົບຮົມຫລັງຂອງທ່ານ, glutes, hamstrings ແລະຈັບທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.
ການຕັ້ງຄ່າ (ແບບປົກກະຕິ, ຈາກພື້ນ)
- ຕີນ ຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ແຖບຢູ່ກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ ໃນການປະຕິບັດປະມານ 2 ຊັງຕີແມັດຈາກຂົນຂອງທ່ານ.
- ຈັບແຖບ ພຽງແຕ່ນອກຕີນຂອງທ່ານ, ແຂນກົງ, ຫາງຂ້າງຫລືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ.
- ປ່ອຍຕີນລົງ ຈົນກວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນ ແລະຫລັງຂອງທ່ານຈະສຽບ ຢ່ານັ່ງຕຽງຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ຢ່າຢືນສູງແລະຍ່າງໄປຫາ.
- ການກໍານົດ: ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, "ປິດ" ຕຽງແຂນຂອງທ່ານ (ຄືກັບການບີບແຊມພາຍໃຕ້ແຕ່ລະແຂນ), ດຶງຄວາມເຄັ່ງຕຶງເຂົ້າໄປໃນແຖບກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກພື້ນ.
ລໍາໂພງ
- ປຸກພື້ນໄປ, ຢ່າດຶງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ແຖບຂັບເຄື່ອນຕາມຂາແລະ thigh ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນລຽບລຽບ.
- ຕີນແລະທ້ອງຂຶ້ນພ້ອມກັນ. ຖ້າຮາກຂຶ້ນກ່ອນ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກະຕຸ້ນກາຍເປັນການຂະຫຍາຍຫລັງ.
- ຢືນສູງຢູ່ເທິງສຸດ ກັ່ນຕອງຕີນ, ບໍ່ຊີ້ຂວາງຫລັງ.
- ຕ່ໍາ ຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໃນທາງຫລັງ: ຄໍກັບຄືນກ່ອນ, ແຂນຫັນໄປເມື່ອແຖບຜ່ານໄປ.
ແບບປົກກະຕິ ຫຼືຣູມິນ
- ການປົກກະຕິ (ຈາກພື້ນ): ຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂາສີ່ ແລະຫລັງ, ຕ້ອງການຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກທີ່ສົມບູນ. ເຮັດວຽກໃນ 3 5 repetitions ເພາະເຕັກນິກ degrades ໄວເກີນໄປ.
- ພາສາຣູມານີ (RDL, hinge, ບໍ່ໃຫ້ກັບພື້ນ): ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຮາມສຕຣິງ ແລະ ບລູຕ໌, ງ່າຍທີ່ຈະຮຽນ, ປອດໄພກວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ. 8 10 repetitions.
- ຊູໂມ: posture ກວ້າງ, ໄລຍະສັ້ນ, ທ້ອງຕ່ໍາລົງ lean ທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຕີນຍາວແລະແຂນສັ້ນ.
- ແຖບຈັບ: ການປ່ຽນແປງທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ; ຄູ່ມືຂ້າງຮ່າງກາຍເອົາຄວາມກົດດັນຈາກຫລັງຕ່ໍາ.
ຄວາມຜິດພາດສາມຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍໆ
ແຖບຫັນມາອ້ອມເຂົ່າແທນທີ່ຈະຕາມຕີນ
ສັນຍານວ່າ ຄໍສູງເກີນໄປ ຫຼືວ່າເຈົ້າກໍາລັງດຶງດ້ວຍແຂນ. ແກ້ໄຂ: ນໍ້າຫນັກເບົາກວ່າ, ຄິດວ່າ "ກົດພື້ນ" ແທນທີ່ຈະ "ດຶງແຖບ".
ການຄົບຮອບດ້ານດ້ານເທິງຂອງຫລັງ
ກັບຫນັກຫນັກ ມັນເກີດຂຶ້ນເລັກນ້ອຍກັບທຸກຄົນ ແຕ່ຖ້າມັນເກີດຂຶ້ນໃນຊຸດທໍາອິດ ຂອງເຈົ້າຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 20% ລົງ.
ຂັບຂີ່ລົດລຸ້ນນີ້
ທຸກໆຜູ້ແທນເລີ່ມຕົ້ນຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: ແຖບລົງ, ທ່ານ re-brace, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍົກ. ການໂດດດ່ຽວ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍ ກາຍເປັນການສວຍລາງວັນ ສໍາລັບຫລັງຕີນຂອງທ່ານ.
ເມື່ອບໍ່ຄວນເຮັດ
- ອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ ຫຼື ການຊັກຊ້າລົງໃນຂາ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍ.
- ຖ້າການຊ້ອມເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນທຸກຄັ້ງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດເປັນເວລາ 3 ມື້, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລື່ອນເລເລື່ອນເລື່ອນເລເລື່ອນເລື່ອນເລເລເລື່ອນເລເລື່ອນເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລື້ອງເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຫລັງທີ່ທຽບໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີ 30 ກິໂລ ກໍໃຫ້ໃຊ້ເວລາສອງອາທິດ ໃນການຮຽນຮູ້ຮັງຮູກດ້ວຍຫມອນຫູໃສ່ຫລັງຂອງເຈົ້າກ່ອນ.
ເລື້ອຍປານໃດ
ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫນັກ (355 repetitions) ບວກກັບການນັ່ງເບົາກວ່າ (ໂຣມິນ, 810)10) ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍ ຢ່າເອົາເຄື່ອງບີບຕາຍໄປ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ແຖບຂຶ້ນກາງຕີນ, ຕໍ່ຕີນຕະຫຼອດເວລາ.
- ກ້າມທ້ອງ ແລະ ປິດອົກອົກຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ແຖບຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
- ດັນພື້ນ, ຢ່າດຶງດ້ວຍແຂນ.
- ຄວາມເຈັບຫລັງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງ, ບໍ່ກັດແຂ້ວຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
